Kan je die ongewenste kilo’s niet kwijtraken? Probeer deze 12 door experts aanbevolen trucs eens. (iStock)
Er zijn veel tegenstrijdige voedingstheorieën als het gaat om de beste manier om af te vallen (en het eraf te houden)… genoeg om halsoverkop in die chocolade sundae te duiken.
“We worden voortdurend gebombardeerd met zoveel verwarrende informatie over gewichtsverlies dat het moeilijk kan zijn om te weten wat te geloven,” zegt Karen Ansel, MS, RDN, auteur van “Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer.”
Hoewel het waarschijnlijk meer dan een week duurde om ongewenst vet aan te komen, zouden de meeste mensen willen dat ze het sneller kwijt raakten dan het er aankwam. “Als het op afvallen aankomt, is minder eten misschien wel de meest onderschatte manier om kilo’s kwijt te raken. Maar als je al minder eet (en meer beweegt) en nog steeds vastzit, zijn er kleine trucjes die je kunnen helpen je inspanningen een jumpstart te geven,” zegt Ansel.
Lees verder voor twaalf manieren om je te helpen op een natuurlijke manier sneller af te vallen en die hardnekkige kilo’s kwijt te raken.
1. Drink water
Mensen die gedurende drie maanden 30 minuten voor de maaltijd twee koppen water dronken, vielen bijna drie kilo meer af dan mensen die niet vooraf hydrateerden. (iStock)
Water geeft je een vol gevoel, zodat je minder eet. “Het dagelijks drinken van acht tot tien kopjes water kan gewichtsverlies stimuleren, omdat onderzoek heeft aangetoond dat dorst kan worden verward met honger,” zegt Misti Gueron, MS, RDN, voedingsdeskundige bij het Khalili Center. “Veel mensen grijpen naar voedsel vanwege hunkeren naar voedsel, weinig energie of verveling, en deze gewoonten kunnen leiden tot onnodige gewichtstoename,” voegde ze eraan toe. Het is zelfs zo krachtig dat uit een onderzoek is gebleken dat mensen die 30 minuten voor de maaltijd twee koppen water dronken, bijna drie kilo meer afvielen dan mensen die geen water dronken voor de maaltijd. Om uw doel van gewichtsverlies te helpen bereiken, probeer acht ounces water te drinken wanneer u voor het eerst wakker wordt, draag een BPA-vrije waterfles of houd uw waterinname bij op uw telefoon.
2. Houd een voedseldagboek
Eten in een voedseldagboek klinkt misschien niet sexy, maar onderzoek bewijst keer op keer dat het werkt. Volgens een onderzoek van Kaiser Permanente’s Center for Health Research kan het bijhouden van een voedseldagboek iemands gewichtsverlies verdubbelen. “Zonder dit hulpmiddel vergeten veel mensen de snacks en hapjes die ze nemen terwijl ze staan, eten voor anderen bereiden of in de auto zitten te knabbelen. Na verloop van tijd kunnen deze onopgemerkte tussendoortjes leiden tot enkele extra kilo’s per jaar,” zegt Gueron. Als u geen schrijfblok en papier bent, raadt Ansel u aan een hardloopdagboek bij te houden op uw smartphone of een app als MyFitness Pal of Lose It te proberen.
Verschil uw porties
Hoewel het goed is om op de hoogte te zijn van de portiegroottes op voedingsetiketten, waarom draait u ze niet in uw voordeel om? Bijvoorbeeld, in plaats van een kom ijs met een paar bosbessen, neem een kom bosbessen met een lepel ijs. Terwijl een kop ijs meer dan 250 calorieën bevat en niet veel voedingswaarde heeft, bevat een kop bosbessen slechts 80 calorieën en is het een goede bron van vezels en vitamine C. Of, in plaats van een bord pasta met wat groenten, neem een bord groenten met wat pasta. Een mix van gestoomde of geroosterde kruisbloemige groenten werkt geweldig met een kleinere hoeveelheid pasta. Deze ingrediëntenwissel vermindert niet alleen de calorieën in het gerecht, de extra groenten leveren voedingsstoffen zoals vezels, kalium en vitamine A.
Probeer een HIIT-workout
Een HIIT-sessie van 15 minuten kan gelijk staan aan een normale cardiotraining van 30 minuten (iStock)
“Als je sneller wilt afvallen, zal drie keer per week 30 minuten cardio zeker helpen om calorieën en lichaamsvet te verbranden,” aldus Amie Hoff, gecertificeerd fitnessprofessional in New York City. Weinig tijd? Hoff stelt een HIIT-workout (High Intensity Interval Training) voor. “Het idee is om je lichaam gedurende een korte periode hard te laten werken met een periode van herstel. Ik laat mensen graag beginnen met een sprint van 10 tot 15 seconden (rennen, fietsen, touwtje springen, traplopen of iets anders dat je hartslag omhoog brengt) en dan 30 seconden terugtrekken om te herstellen. Naarmate je sterker wordt, verhoog je de sprinttijd en verkort je de herstelperiode. Een HIIT-sessie van 15 minuten kan gelijk staan aan een normale cardiotraining van 30 minuten.”
Eten voordat je gaat eten
Hoewel het misschien contra-intuïtief klinkt om iets te eten voordat je naar een restaurant of feestje gaat, als je uitgehongerd op het evenement verschijnt, wordt het waarschijnlijk des te moeilijker om je aan je gewichtsverliesdoelen te houden. Het eten van iets kleins (ongeveer 100 calorieën) met vezels (twee tot vier gram) is een geweldige manier om je eetlust aan te passen, zodat je kunt verschijnen en je een beetje kunt mengen voordat je in de kaasdip duikt. Kies een heel voedsel om de scherpe kantjes eraf te halen, zoals een appel of een handvol noten. Bijvoorbeeld, 30 pistachenoten zijn slechts 100 calorieën en bieden twee gram vezels, samen met eiwit en gezonde vetten, om echt de rand van je eetlust te nemen, terwijl het een bevredigend knapperig hapje is voor het feest. Geniet van je mini snack met een groot glas water voor de festiviteiten om je kans op gewichtstoename na het feest te verminderen.
6. Verbrand meer calorieën met spieren
Terwijl cardio calorieën verbrandt terwijl je traint, zal krachttraining je helpen meer calorieën te verbranden, zelfs terwijl je rust. “Het mooie van krachttraining is dat je niet alleen gebeeldhouwde en gespierde spieren krijgt, maar hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je metabolisme is,” zegt Hoff. Een snellere stofwisseling betekent meer verbrande calorieën, en dus sneller gewichtsverlies. Hoff zegt dat het ideaal is om twee tot drie keer per week aan krachttraining te doen. “Je hoeft geen zware gewichten te gebruiken; je kunt spieren opbouwen door je eigen lichaamsgewicht en oefenbanden te gebruiken.”
Kies gezonde snacks
Amerikanen snacken meer dan ooit, dus het maken van slimme snackkeuzes is de sleutel tot het bereiken van je gewichtsverliesdoelen. Kies voor tussendoortjes die voldoen door voedingsmiddelen te kiezen met een mix van eiwitten en vezels, die de bloedsuikerspiegel stabiliseren en het hongergevoel op afstand houden. Een appel en amandelboter, een yoghurt met bessen, of vezelrijke crackers en hummus kunnen allemaal goede tussendoortjes zijn. Bijvoorbeeld, twee Wasa vlaszaad crackers gecombineerd met twee eetlepels hummus leveren 4 gram eiwit en 4 gram vezels voor een lange adem. Voor een extra boost kun je een paar theelepels hete saus toevoegen. Uit onderzoek blijkt dat pittig eten de stofwisseling kan versnellen en de eetlust kan remmen.
Eet meer bonen
Bonen zijn een uitstekende bron van koolhydraten die langzaam vrijkomen, maar ook een goede bron van eiwitten en vezels, die het spijsverteringsproces vertragen zodat je langer vol zit. (iStock)
Bonen zijn een uitstekende bron van langzaam vrijkomende koolhydraten, maar ook een goede bron van eiwitten en vezels, die het spijsverteringsproces vertragen, zodat je langer vol zit. “Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van slechts driekwart kopje bonen per dag gedurende zes weken je kan helpen bijna zes pond te verliezen. En als je probeert je cholesterol te verlagen, is het een dubbele winst, omdat de oplosbare vezels in bonen helpen cholesterol uit je lichaam te verwijderen,” zegt Ansel. Ze zegt ook dat je droge bonen niet per se helemaal opnieuw hoeft te koken. Bonen in blik zijn een van de meest onderschatte gemaksvoedingsmiddelen, dus zorg dat je allerlei soorten in je voorraadkast hebt, zoals zwarte bonen, pintobonen, kikkererwten en cannellini. Probeer bonen toe te voegen aan je soepen en salades, voeg ze gehakt toe aan vleesgerechten, geniet van een bonendip zoals hummus, of gooi ze in een salade.
Mis suikerhoudende dranken
Als je de juiste voedselkeuzes maakt en op je porties let, maar je merkt dat je nog steeds moeite hebt om gewicht te verliezen, vergeet dan niet om de calorieën in je favoriete gezoete dranken te overwegen. “Café Mokka’s of andere populaire koffiedranken, gezoete thee, frisdrank en fruitdranken kunnen gemakkelijk 150 tot 500 calorieën extra aan je dag toevoegen en dagelijkse consumptie kan gemakkelijk een pond of meer gewichtstoename per week bevorderen,” zegt Gueron. Blijf bij water of ongezoete thee en bewaar het gezoete spul voor een speciale traktatie.
Ben goed voor je darmen
In plaats van een detox of cleanse te doen in de hoop je GI-systeem te resetten (en gewichtsverlies te versnellen), stimuleer je de gezondheid van je darmen op natuurlijke wijze met vezelrijke voedingsmiddelen. “Vezel is een koolhydraat dat voorkomt in fruit, groenten en volle granen, maar in tegenstelling tot andere vormen van koolhydraten, is het moeilijker te verteren. Terwijl het door je spijsverteringsstelsel gaat, stimuleert het de receptoren die je hersenen vertellen dat je vol zit. Mensen die meer vezels consumeren hebben over het algemeen een gezonder lichaamsgewicht,” zegt Gueron. Als je op zoek bent naar meer specifieke vezelrijke voedingsmiddelen om je darmen te rebooten, eet dan de drie P’s: pruimen, peulvruchten, en peren. Pruimen helpen bij het behouden van een goede spijsvertering en kunnen een positieve invloed hebben op de bacteriën in de darmen. Peulvruchten, waaronder linzen, bonen en erwten, verbeteren de darmgezondheid door de darmbarrière te versterken. En peren bevatten prebiotische vezels, die de darmgezondheid helpen bevorderen door voedsel te bieden voor gunstige probiotische bacteriën.
Sluit de keuken
In het huidige moderne tijdperk van 24-uurs maaltijdbezorging en extra grote voedselporties, zijn veel mensen in de war over hoeveel en hoe vaak ze moeten eten. Gueron zegt dat een van de meest voorkomende vragen die ze krijgt is: “Hoe laat kan ik avondeten en toch gewicht verliezen?” Onlangs hebben verschillende studies aangetoond dat het vermijden van voedsel na bepaalde uren van de dag of intermittent fasting gewichtsverlies kan bevorderen. Ze zegt dat een gematigde aanpak die gewichtsverlies bevordert en zonder duidelijke bijwerkingen voor het gezonde individu, de 12-uurs intermittent fasting aanpak is. Een voorbeeld is het nuttigen van je eerste ochtendmaaltijd niet eerder dan 7 uur ’s ochtends en je laatste avondmaaltijd niet later dan 7 uur ’s avonds. Zo geeft 12 uur zonder eten of calorierijke dranken je lichaam de tijd om uit te rusten van het eten en bevordert het de vetverbranding zonder onnodige honger die overdag vasten kan veroorzaken.
Slaap meer
Uit onderzoek blijkt dat hoe minder minuten u slaapt, hoe groter de kans is dat u de volgende dag meer honger heeft en minder goede voedselkeuzes maakt. (iStock)
Een vaak over het hoofd gezien obstakel om beter te eten (en gewicht te verliezen) is slaap. Hoewel de behoefte aan slaap varieert, hebben volwassenen volgens de National Sleep Foundation zeven tot negen uur per nacht nodig. Helaas rapporteert tweederde van de mensen minstens een paar nachten per week slaapproblemen te hebben, waarbij vrouwen meer last hebben van slaapproblemen dan mannen. Uit een overzichtsstudie van 36 studies over slaap en gewichtstoename bleek dat een korte slaapduur onafhankelijk van elkaar verband houdt met gewichtstoename. Studies tonen aan dat hoe minder minuten je slaapt, hoe groter de kans is dat je honger hebt en de volgende dag slechte eetkeuzes maakt. Zorg ervoor dat je genoeg slaapt om de vruchten te plukken van je inspanningen om af te vallen.