Variëteit wordt overschat in triathlon training. Het is zeker belangrijk, maar coaches maken het vaak belangrijker dan herhaling, terwijl het tegendeel waar is. Er zijn maar een handvol trainingsvormen die je in je trainingsprogramma moet opnemen. Zelfs in een Ironman 70.3 trainingsplan kun je deze basistypen trainingen op allerlei verschillende manieren beoefenen, en dat kan het trainingsproces interessanter voor je maken, maar er is geen specifiek fysiologisch voordeel van complexe training ten opzichte van basistraining.
Klaar om je training naar een hoger niveau te tillen? Bekijk onze 70.3 trainingshub.
Ik ben om een paar redenen voorstander van eenvoudige trainingsschema’s. Ten eerste vind ik dat ze mentaal minder belastend zijn dan complexe trainingsplannen. Waarom zou je je training zo complex maken dat het onnodig mentaal belastend is, naast dat het noodzakelijkerwijs fysiek belastend is? Ten tweede zijn de resultaten van een zeer basaal, en zeer repeterend, trainingsplan voorspelbaar, en voorspelbaarheid van effecten is een belangrijke verdienste van een trainingsplan. Je wilt precies weten wat je eruit gaat halen. Als je trainingen altijd bekend zijn, is er weinig geheimzinnigs aan wat ze voor je zullen doen. Ten slotte is het in een trainingsplan met veel herhalingen gemakkelijker om de vooruitgang te meten en te controleren. U kunt uw prestaties in verschillende keren van dezelfde training met elkaar vergelijken, terwijl dit moeilijker is als u dezelfde training nooit twee keer doet. Dit is belangrijk, omdat het zien van vooruitgang inspireert tot toekomstige vooruitgang.
Natuurlijk moet een trainingsplan enige variatie hebben. Ten eerste moet de algehele belasting gaandeweg toenemen. Ten tweede moeten de belangrijkste trainingen meer wedstrijdspecifiek worden. Het volgende is een super eenvoudig 16-weken trainingsplan voor de halve ijzeren afstand. Het bevat negen trainingen per week – drie keer zwemmen, drie keer rijden en drie keer hardlopen – en is geschikt voor atleten van “gemiddeld” niveau.
De trainingsbeschrijvingen van dit Ironman 70.3-trainingsplan spreken voor het grootste deel voor zich, maar de richtlijnen voor de intensiteit en het tempo vereisen enige uitleg. Hier is een sleutel om ze te begrijpen:
5K wedstrijdtempo = Een inspanning uitgevoerd op ongeveer het snelste tempo dat je zou kunnen volhouden in een 5K hardloopwedstrijd.
10K wedstrijdtempo = Een inspanning uitgevoerd op ongeveer het snelste tempo dat je zou kunnen volhouden in een 10K hardloopwedstrijd.
Makkelijk zwaar = Een inspanning die net op de drempel ligt om je echt te laten lijden.
Makkelijk = Een zeer comfortabele inspanning, opzettelijk langzamer dan je natuurlijke tempo in zwemmen, fietsen of hardlopen.
Hard = Een inspanning die zeer uitdagend is, maar niet maximaal voor de voorgeschreven duur (zodat een zware inspanning van twee minuten in een iets hoger tempo wordt uitgevoerd dan een zware inspanning van drie minuten).
Joggen = Zeer langzaam hardlopen.
Matig = Een inspanning die comfortabel aanvoelt, maar niet treuzelt.
Race pace = Een inspanning uitgevoerd op je verwachte race tempo voor de halve ijzeren afstand.
Sprint = Een 100 procent maximale inspanning.
Time trial = Een maximale inspanning ten opzichte van de voorgeschreven afstand.
Week 1
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 40 minuten matig met 4 x 30 seconden sprints verspreid.
Woensdag: Zwem 800 meter totaal. Hoofdset: 8 x 25 yards, rust interval (RI) = 20 seconden. | Lopen 4 mijl matig + 2 x 10-seconden heuvel sprints.
Donderdag: Fiets 40 minuten matig.
Vrijdag: Zwem 800 meter totaal. Hoofdset: 3 x 100 meter wedstrijdtempo, RI = 15 seconden. | Lopen 4 mijl matig.
Zaterdag: Fiets 20 mijl matig.
Zondag: 6 kilometer matig hardlopen. | Zwem 800 yards matig.
Week 2
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 40 minuten matig met 6 x 30-seconden sprints verspreid.
Woensdag: Zwem 850 meter totaal. Hoofdset: 10 x 25 sprints, RI = 20 seconden. | Lopen 4 mijl matig + 4 x 10-seconden heuvel sprints.
Donderdag: Fiets 40 minuten matig + 5 minuten comfortabel hard.
Vrijdag: Zwem 850 yards totaal. Hoofdset: 4 x 100 meter wedstrijdtempo, RI = 15 seconden. | Loop 4 mijl matig.
Zaterdag: Fiets 25 mijl matig.
Zondag: 7 mijl matig hardlopen. | Zwem 1.000 yards matig.
Week 3
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 40 minuten met 8 x 30-seconden sprints verspreid.
Woensdag: Zwem 900 meter totaal. Hoofdset: 12 x 25 sprints, RI = 20 seconden. | Loop 4 mijl matig + 6 x 10-seconden heuvel sprints.
Donderdag: Fiets 40 minuten matig + 8 minuten comfortabel hard.
Vrijdag: Zwem 900 meter totaal. Hoofdset: 3 x 200 meter wedstrijdtempo, RI = 15 seconden. | Loop 4,5 mijl matig.
Zaterdag: Fiets 30 mijl matig.
Zondag: 8 kilometer matig hardlopen. | Zwem 1.200 yards matig.
Week 4 (Herstel)
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 40 minuten met 6 x 30-seconden sprints verspreid.
Woensdag: Zwem 800 meter totaal. Hoofdset: 8 x 25 sprints, RI = 20 seconden. | Loop 4 mijl matig + 4 x 10-seconden heuvel sprints.
Donderdag: Fiets 40 minuten matig + 5 minuten comfortabel hard.
Vrijdag: Zwem 800 meter totaal. Hoofdset: 3 x 100 meter wedstrijdtempo, RI = 15 seconden. | Loop 4 mijl matig.
Zaterdag: Fiets 25 mijl matig.
Zondag: 7 mijl matig hardlopen. | Zwem 1.000 yards matig.
Week 5
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 45 minuten met 8 x 1 minuut zware inspanningen verspreid.
Woensdag: Zwem 1.000 yards totaal. Hoofdset: 6 x 50 sprints, RI = 20 seconden. | Loop 4,5 mijl met 6 x 30-seconden harde inspanningen verspreid.
Donderdag: Fiets 40 minuten matig + 8 minuten comfortabel hard.
Vrijdag: Zwem 1.000 yards totaal. Hoofdset: 2 x 200 meter wedstrijdtempo, RI = 30 seconden. | Lopen 4,5 mijl matig + 4 x 10-seconden heuvel sprints.
Zaterdag: Fiets 35 mijl matig + 10 minuten overgangsloop in matig tempo.
Zondag: 9 mijl matig hardlopen. | Zwem 1.400 yards matig.
Week 6
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 45 minuten met 6 x 2 minuten zware inspanningen verspreid.
Woensdag: Zwem 1.100 meter totaal. Hoofdset: 8 x 50 sprints, RI = 20 seconden. | Loop 4,5 mijl met 6 x 45-seconden harde inspanningen verspreid.
Donderdag: Fiets 40 minuten matig + 10 minuten comfortabel hard.
Vrijdag: Zwem 1.100 yards totaal. Hoofdset: 3 x 200 meter wedstrijdtempo, RI = 30 seconden. | Lopen 4,5 mijl matig + 4 x 10-seconden heuvel sprints.
Zaterdag: Fiets 40 mijl matig.
Zondag: 10 mijl matig hardlopen. | Zwem 1.600 yards totaal. Hoofdset: Tijdrit van 1.000 meter.
Week 7
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 45 minuten met 4 x 3 minuten zware inspanningen verspreid.
Woensdag: Zwem 1.200 meter totaal. Hoofdset: 10 x 50 sprints, RI = 20 seconden. | Loop 4,5 mijl met 6 x 1 minuut zware inspanningen verspreid.
Donderdag: Fiets 40 minuten matig + 12 minuten comfortabel hard.
Vrijdag: Zwem 1.200 yards totaal. Hoofdset: 3 x 200 meter wedstrijdtempo, RI = 20 seconden. | Lopen 5 mijl matig + 4 x 10-seconden heuvel sprints.
Zaterdag: Fiets 45 mijl matig + 15 minuten overgangsloop in matig tempo.
Zondag: 11 mijl matig hardlopen. | Zwem 1.800 yards matig.
Week 8 (Herstel)
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 40 minuten met 6 x 1 minuut zware inspanningen verspreid.
Woensdag: Zwem 1.000 yards totaal. Hoofdset: 8 x 50 sprints, RI = 20 seconden. | Loop 4,5 mijl met 6 x 30-seconden harde inspanningen verspreid.
Donderdag: Fiets 40 minuten matig + 8 minuten comfortabel hard.
Vrijdag: Zwem 1.000 yards totaal. Hoofdset: 2 x 200 meter wedstrijdtempo, RI = 20 seconden. | Loop 4 mijl matig.
Zaterdag: Fiets 35 mijl matig.
Zondag: 9 kilometer matig hardlopen. | Zwem 1.400 yards matig.
Week 9
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 50 minuten met 6 x 2 minuten zware inspanningen verspreid.
Woensdag: Zwem 1.300 yards totaal. Hoofdset: 6 x 75 sprints, RI = 20 seconden. | 1 mijl rustig, 8 x 600m op 5K wedstrijdtempo met 400m jog herstel, 1 mijl rustig.
Donderdag: Fiets 40 minuten matig + 15 minuten comfortabel hard.
Vrijdag: Zwem 1.300 yards totaal. Hoofdset: 2 x 300 meter wedstrijdtempo, RI = 30 seconden. | Lopen 5 mijl matig + 4 x 10-seconden heuvel sprints.
Zaterdag: Fiets 50 mijl matig + 20 minuten overgangsloop in matig tempo.
Zondag: 12 mijl matig hardlopen. | Zwem 2.000 yards matig.
Week 10
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 50 minuten met 5 x 3 minuten zware inspanningen verspreid.
Woensdag: Zwem 1.400 yards totaal. Hoofdset: 8 x 75 sprints, RI = 20 seconden. | 1 mijl rustig, 6 x 800m op 5K wedstrijdtempo met 400m jog herstel, 1 mijl rustig.
Donderdag: Fiets 40 minuten matig + 18 minuten comfortabel hard.
Vrijdag: Zwem 1.400 yards totaal. Hoofdset: 2 x 300 meter wedstrijdtempo, RI = 20 seconden. | Lopen 5,5 mijl matig + 4 x 10-seconden heuvel sprints.
Zaterdag: Fiets 55 mijl matig.
Zondag: 13 mijl matig hardlopen. | Zwem 2.000 yards totaal. Hoofdset: 1.500 tijdrit.
Week 11
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 55 minuten met 4 x 4 minuten zware inspanningen verspreid.
Woensdag: Zwem 1.500 meter totaal. Hoofdset: 10 x 75 sprints, RI = 20 seconden. | 1 mijl rustig, 5 x 1.000m op 5K wedstrijdtempo met 400m jog herstel, 1 mijl rustig.
Donderdag: Fiets 40 minuten matig + 20 minuten comfortabel hard.
Vrijdag: Zwem 1.500 yards totaal. Hoofdset: 3 x 300 meter wedstrijdtempo, RI = 30 seconden. | Lopen 6 mijl matig + 4 x 10-seconden heuvel sprints.
Zaterdag: Fiets 60 mijl matig + 10 minuten overgangsloop op wedstrijdtempo.
Zondag: 14 mijl matig hardlopen. | Zwem 2.200 yards matig.
Week 12 (Herstel)
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 45 minuten met 5 x 2 minuten zware inspanningen verspreid.
Woensdag: Zwem 1.300 yards totaal. Hoofdset: 6 x 75 sprints, RI = 20 seconden. Loop 2 mijl rustig, 1 mijl op 10K wedstrijdtempo, 2 mijl rustig.
Donderdag: Fiets 40 minuten matig + 10 minuten comfortabel hard.
Vrijdag: Zwem 1.300 yards totaal. Hoofdset: 2 x 300 meter wedstrijdtempo, RI = 30 seconden. | Lopen 5 mijl matig.
Zaterdag: Fiets 45 mijl matig.
Zondag: 10 kilometer matig hardlopen. | Zwem 2.000 yards matig.
Week 13
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 20 minuten rustig, 20 minuten comfortabel hard, 20 minuten rustig.
Woensdag: Zwem 1.600 yards totaal. Hoofdset: 6 x 100 sprints, RI = 20 seconden. | Hardlopen 2 mijl rustig, 2 mijl op 10K wedstrijdtempo, 2 mijl rustig.
Donderdag: Fiets 45 minuten met 5 x 2 minuten zware inspanningen verspreid.
Vrijdag: Zwem 1.600 yards totaal. Hoofdset: 2 x 400 meter wedstrijdtempo, RI = 30 seconden. | Loop 6 mijl matig + 4 x 10-seconden heuvel sprints.
Zaterdag: Fiets 50 mijl matig + 10 mijl wedstrijdtempo + 15 minuten overgangsloop op wedstrijdtempo.
Zondag: 10 mijl matig hardlopen + 2 mijl wedstrijdtempo. | Zwem 2.200 yards totaal. Hoofdset: 500 meter wedstrijdtempo.
Week 14
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 20 minuten rustig, 25 minuten comfortabel hard, 15 minuten rustig.
Woensdag: Zwem 1.800 yards totaal. Hoofdset: 8 x 100 sprints, RI = 20 seconden. | Hardlopen 2 mijl rustig, 3 mijl op 10K wedstrijdtempo, 2 mijl rustig.
Donderdag: Fiets 45 minuten met 4 x 3 minuten zware inspanningen verspreid.
Vrijdag: Zwem 1.600 yards totaal. Hoofdset: 2 x 400 meter wedstrijdtempo, RI = 20 seconden. | Loop 6 mijl matig + 4 x 10-seconden heuvel sprints.
Zaterdag: Fiets 45 mijl matig + 15 mijl wedstrijdtempo + 20 minuten overgangsloop op wedstrijdtempo.
Zondag: 12 mijl matig hardlopen + 2 mijl wedstrijdtempo. | Zwem 2.400 yards totaal. Hoofdset: 600 meter wedstrijdtempo.
Week 15
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 15 minuten rustig, 30 minuten comfortabel hard, 15 minuten rustig.
Woensdag: Zwem 2.000 yards totaal. Hoofdset: 10 x 100 sprints, RI = 20 seconden. | Hardlopen 2 mijl rustig, 3 mijl op 10K wedstrijdtempo, 2 mijl rustig.
Donderdag: Fiets 45 minuten met 8 x 1 minuut zware inspanningen verspreid.
Vrijdag: Zwem 1.600 yards totaal. Hoofdset: 2 x 400 meter wedstrijdtempo, RI = 30 seconden. | Lopen 4,5 mijl matig + 4 x 10-seconden heuvel sprints.
Zaterdag: Fiets 40 mijl matig + 10 mijl wedstrijdtempo + 10 minuten overgangsloop op wedstrijdtempo.
Zondag: 12 mijl matig hardlopen + 2 mijl wedstrijdtempo (de tijd van vorige week verbeteren). | Zwem 2.400 yards totaal. Hoofdset: 600 meter wedstrijdtempo (tijd van vorige week verbeteren).
Week 16
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fiets 10 minuten rustig, 10 minuten comfortabel hard, 10 minuten rustig.
Woensdag: Zwem 1.300 yards totaal. Hoofdset: 5 x 100 sprints, RI = 20 seconden. | Hardlopen 2 mijl rustig, 1 mijl op 10K wedstrijdtempo, 2 mijl rustig.
Donderdag: Fiets 45 minuten met 5 x 30-seconden sprints verspreid.
Vrijdag: In totaal 800 meter zwemmen. Hoofdset: 400 meter wedstrijdtempo. | Loop 3 km rustig.
Zaterdag: Zwem 10 minuten rustig met 4 x 30 seconden op wedstrijdtempo. | 10 minuten fietsen met 4 x 30 seconden snel. | Hardlopen 10 minuten met 4 x 20 seconden op 90 procent inspanning.
Zondag: Je hebt je Ironman 70.3 trainingsplan voltooid en RACE!