Stop met diëten. Veel van mijn cliënten proberen emotioneel eten op te lossen door een dieet te volgen om af te vallen – door calorieën of bepaalde voedingsmiddelen te beperken. Maar dit is een ineffectieve strategie om met eetproblemen om te gaan. De meeste diëten mislukken – ze zijn een tijdelijke oplossing en leiden op de lange termijn vaak tot gewichtstoename.
Psychologisch gezien gaat diëten gepaard met ontbering. De verwachting of ervaring dat je niet kunt krijgen wat je wilt, kan ervoor zorgen dat je er meer naar verlangt – wat op zijn beurt leidt tot overeten of eetbuien. Als je denkt aan het niet eten van pizza, pasta of ijs, dan heb je pizza, pasta of ijs in je gedachten. Dat legt de focus op het verkeerde, namelijk wat je eet, in plaats van waarom.
Eindeloos falen diëten omdat ze alleen over voedsel gaan. Ze richten zich niet op wat je in de eerste plaats aanzet tot overeten. Als je je tot voedsel wendt, keer je je af van iets anders. In plaats van op dieet te gaan, moet je je afvragen wat je dwarszit.
Kraak de code van emotioneel eten. Een belangrijke eerste stap is om het verband tussen je emoties en je eetgedrag te achterhalen. Telkens als je merkt dat je een periode emotioneel eet, noteer dan hoe je je voelde voordat het gebeurde, en kijk of je patronen kunt herkennen.
Veel mensen overeten zich bijvoorbeeld om emoties te vermijden. Weet je nog dat Arlene zo veel at dat haar maag pijn deed? Dat was onze eerste aanwijzing om het mysterie op te lossen waarom ze niet kon stoppen met donuts eten. Ik leerde dat Arlene was opgevoed in een gezin waarin van iedereen werd verwacht dat ze altijd dankbaar en gelukkig waren. Als ze gekwetst of overstuur was, kreeg ze te horen dat ze moest ‘ophouden met zeuren’.
De boodschap van haar ouders was duidelijk: het was niet acceptabel om emotionele pijn te uiten. Door donuts te eten tot ze lichamelijke pijn had, suggereerde ik dat Arlene onbewust haar emotionele pijn vermeed door die om te zetten in een lichamelijk gevoel. Toen ze in staat was om deze ontkende pijn tijdens de therapie te verwerken in plaats van te blokkeren, stopte ze met het overeten van donuts.
De westerse samenleving promoot vaak het idee dat het uiten van gevoelens een zwakte is. Veel meisjes en vrouwen wordt geleerd dat het niet aardig is om boosheid te voelen of te uiten. Dat is natuurlijk onmogelijk, dus in plaats daarvan worden velen boos op zichzelf omdat ze te veel eten of te zwaar zijn. Eigenlijk waren ze al boos: hun boosheid hoort bij iets of iemand anders. Maar ze hebben te horen gekregen dat ze dat niet mogen uiten. Op dezelfde manier krijgen jongens van jongs af aan te horen dat ‘jongens niet huilen’ – vervolgens groeien ze op tot mannen die er moeite mee hebben zich kwetsbaar op te stellen.
Deel door deze maatschappelijke verwachtingen groeien veel mensen die ik zie op met het gevoel dat ze hun gevoelens niet kunnen toelaten of verwerken. Emotioneel eten kan voor hen een manier zijn om zich van de wereld af te sluiten en tijdelijk te ontsnappen aan wat hen van streek maakt. Mijn patiënten beschrijven vaak de ervaring van ‘zoning out’ tijdens het eten, het zijn in een gevoelloze toestand zonder gedachten of emoties. Die gevoelloze toestand is een tijdelijke bescherming tegen pijn.
Emoties zijn gewoon reacties op situaties, geen karakterfouten. Als je een nieuwe manier vindt om met je gevoelens om te gaan, hoef je niet te vertrouwen op voedsel. Zorg voor gezonde manieren om je emoties te uiten, zoals praten met een dierbare of journalling – opschrijven wat je denkt en voelt. Je kunt ook proberen ondersteunende zelfpraat te oefenen, zoals tegen jezelf zeggen: ‘Ik doe mijn best. Ik zit in een veranderingsproces en ik ga nu voorzichtig met mezelf zijn.
Als je merkt dat je tijdens het eten in een zone verdwijnt, probeer dan in het heden te blijven met een aardingsoefening. Een manier om dat te doen is om je heen te kijken en één ding te noteren dat je kunt aanraken, zien, horen en ruiken. Indien mogelijk, zeg ze hardop. Door je zintuigen te gebruiken om je omgeving te benoemen, kun je jezelf in het huidige moment centreren.
Bedenk of er specifieke gevoelens zijn die je probeert te vermijden. Als je automatisch eet als je van streek bent, is het van vitaal belang om nieuwsgierig te zijn, niet kritisch, en te ontdekken waarom je naar de keuken gaat. Er zijn veel redenen voor emotioneel eten; ik noem hier een aantal van de meest voorkomende. Je kunt je bijvoorbeeld diep eenzaam of ontevreden voelen – een innerlijk gevoel van leegte, dat je dan symbolisch vult met eten. Denk eens na over de volgende vragen: waar heb je meer van nodig in je leven? Op welke gebieden voelt u zich tekort gedaan? Uw antwoorden kunnen u helpen te identificeren wat er ontbreekt. Of je nu onvoldaan bent in een relatie, of niet tevreden bent in andere delen van je leven, je kunt stappen ondernemen om verandering te creëren. Dit zal je helpen om te stoppen met figuurlijk vervulling te halen uit eten.
Anderen grijpen naar voedsel om hulpeloosheid te beheersen – een gevoel van machteloosheid, en een van de meest pijnlijke ervaringen van het menselijk bestaan. De psychiater en psychoanalyticus Lance Dodes stelt dat verslavend gedrag (zoals dwangmatig eten) een manier is om hulpeloosheid om te keren. Je hulpeloos voelen over een situatie die je niet in de hand hebt, wordt verplaatst naar hulpeloosheid over eten – het is makkelijker om je hulpeloos te voelen over eten dan over de omstandigheden van het leven.
Om te gaan met hulpeloosheid – op je werk, bij een ruzie, als je trein wordt geannuleerd – erken dat je op dat moment machteloos bent. Kom in het reine met de beperkingen van je mogelijkheden om je wereld te beïnvloeden, terwijl je erkent waar je wel een gevoel van macht en controle hebt. Denk terug aan momenten in je leven waarop je tegenslag hebt overwonnen, voor perspectief en geruststelling. Als je beter in staat bent om hulpeloosheid op andere gebieden van je leven te verdragen, zul je minder geneigd zijn om het te verplaatsen naar voedsel.
Ten slotte, het is ook gebruikelijk om te veel te eten als je je verveelt. Verveling is het gevoel dat je niets te doen hebt, samen met een gevoel van rusteloosheid en eentonigheid over de dag. Ik noem verveling een ‘overkoepelende emotie’ omdat er andere emotionele toestanden onder vallen, met name eenzaamheid, maar ook leegte en angst.
De oplossing voor verveling is om te proberen iets te veranderen. Als verveling een andere moeilijke emotie, zoals eenzaamheid, verhult, pak dan die onderliggende behoefte aan. Als je eenzaam bent, probeer dan iemand op te bellen, of denk na over manieren waarop je nieuwe mensen zou kunnen ontmoeten. Soms kunnen we verveling natuurlijk niet zomaar laten verdwijnen. Als er niets te doen is of niemand om bij te zijn, is het van cruciaal belang dat je op een kalmerende manier op jezelf reageert – zoals ik hieronder beschrijf.
Bedenk of je eet om te troosten. Onze eerste ervaring met eten, als baby, is verbonden met gevoelens van liefde en verbondenheid. Denk maar aan wat er gebeurt als een baby gevoed wordt: hij voelt zich veilig en geliefd in de armen van een zorgzame ouder. Zelfs op volwassen leeftijd is eten verbonden met dat vroege gevoel van liefde en veiligheid. Als we troost nodig hebben, is het logisch dat we ons tot voedsel wenden, omdat dat eerder in ons leven heeft gewerkt.
Daarom geloof ik – en dit lijkt misschien een beetje vreemd – dat diep in onze psyche voedsel eigenlijk mensen vertegenwoordigt. We denken er niet actief zo over, maar we gebruiken dezelfde woorden voor zowel voedsel als liefde, en beschrijven relaties als bevredigend of bevredigend. We hebben het over hongerig zijn naar liefde, of hongerig naar aandacht.
Mensen kunnen onvoorspelbaar, onbetrouwbaar en onbeschikbaar zijn, terwijl voedsel voor velen van ons het tegenovergestelde is: een betrouwbare, direct beschikbare bron van troost. Daarom kan het gemakkelijker en veiliger voelen om ons tot voedsel te wenden in plaats van tot mensen als we van streek zijn. Eten om te troosten betekent eigenlijk dat je wilt dat iemand anders voor je zorgt.
Leer nieuwe manieren om jezelf te kalmeren. Hoewel de specifieke details van persoon tot persoon verschillen, probeert bijna iedereen die emotioneel eet, zichzelf te kalmeren. De sleutel tot verandering is het vinden van nieuwe manieren om jezelf te troosten, met woorden in plaats van met voedsel. Hier zijn enkele strategieën om precies dat te doen.
Verander de manier waarop je tegen jezelf praat. Ten eerste, identificeer je innerlijke criticus. Arlene zei tegen zichzelf: ‘Je hebt geen wilskracht. Je bent zo vies. Bijna iedereen die ik ooit heb behandeld, heeft zo tegen zichzelf gesproken in een venijnige tweede-persoons stem. Als je het voornaamwoord ‘jij’ gebruikt als je tegen jezelf spreekt, bedenk dan wie er echt aan het woord is. Het kan de stem zijn van iemand die je in het verleden bekritiseerd heeft. Het kan ook gewoon je eigen innerlijke stem zijn – een houding die je hebt ontwikkeld om je gedrag in het gareel te houden. Hoe dan ook, zelfkritiek helpt nooit. Je voelt je er alleen maar slechter door.
Toen ik Arlene vroeg om te zeggen: ‘Ik ben zo grof’, kon ze dat niet omdat het te gemeen voelde. Ze realiseerde zich ook dat ze tegen zichzelf praatte op dezelfde afwijzende manier als haar moeder had gedaan. Ze had de kritische houding van haar moeder tegenover haar geabsorbeerd en sprak nu net zo afwijzend tegen zichzelf als haar moeder had gedaan.
Wanneer je jezelf begint te bekritiseren, stel je dan voor dat je die woorden tegen iemand anders zegt. Als je iets niet tegen een vriend, kind of geliefde zou zeggen, zeg het dan ook niet tegen jezelf. Stel je voor dat je een vriendin hebt die boos is omdat ze te veel pizza heeft gegeten. Zou je dan zeggen: “Dat is echt walgelijk. Hoe kun je dat allemaal opgegeten hebben?”
Natuurlijk niet. De beste reactie is in de trant van: Het spijt me zo dat je van streek bent. Dat is echt moeilijk. Hoe kan ik je helpen? Begin jezelf te behandelen alsof je je eigen vriend bent. Ik heb het VARY acroniem ontwikkeld om precies dat te doen:
Valideer – Erken en accepteer wat je voelt, zonder oordeel of verontschuldiging.
Erken – Bevestig het belang van wat je voelt.
Bevestig het belang van wat je voelt.
Bevestig – Stel jezelf op je gemak en herinner jezelf eraan dat je je niet altijd zo zult voelen.
Jezelf – Dat ben je zelf! Vraag jezelf wat je nodig hebt om je beter te voelen.
Wanneer je tegen jezelf praat, pas dan op met je toon. Dezelfde woorden kunnen heel verschillend aanvoelen, afhankelijk van hoe je ze uitspreekt. Toen Arlene probeerde positief tegen zichzelf te praten, meldde ze dat het niet werkte. Ik vroeg haar te herhalen wat ze had gezegd. Op een zeer vlakke, licht geïrriteerde toon, zei ze: ‘Dit is verontrustend. Natuurlijk is dat zo. En het komt wel goed.’
Ze klonk alsof ze statistieken aan het opnoemen was. Geen wonder dat ze zich niet beter voelde. Ik herhaalde precies wat ze had gezegd, alleen mijn toon was anders. ‘Dit is verontrustend,’ zei ik met warmte en vriendelijkheid. ‘Natuurlijk is het dat. En het komt wel goed.’
Diezelfde woorden hadden een heel andere uitwerking op haar. Dat komt omdat een kalmerende toon kan aanvoelen als een verbale omhelzing.
Vind alternatieven voor eten. Veel mensen reageren op lichamelijke behoeften met voedsel. Ze eten bijvoorbeeld als ze slaperig zijn om op te peppen, of als ze zich gespannen voelen om te kalmeren. Als dit klinkt zoals jij, bedenk dan wat je anders nodig hebt dan automatisch naar voedsel te grijpen.
Als je bijvoorbeeld moe bent, heb je rust nodig. Doe een dutje van 10 minuten om je lichaam en geest te laten opladen. Als u opgewonden bent, neem dan een kopje kruidenthee of doe een kalmerende oefening zoals progressieve spierontspanning. Om dit te doen, span je je benen aan, dan je buik, en dan je armen. Maak vuisten en houd je spieren extreem gespannen. Houd die spanning zo lang mogelijk vast, minimaal 15 seconden. En laat dan los.
Voel je dat? U voelt zich waarschijnlijk meer ontspannen. Het idee van deze oefening is dat wanneer je lichaam ontspannen is, je geest zal volgen. Zie de sectie Links en Boeken hieronder voor een zes minuten durende progressieve spierontspanningsoefening om te proberen.
Je wilt misschien ook nieuwe traktaties voor jezelf zoeken. Onze cultuur gebruikt eten als beloning: we gaan uit eten om diploma’s, jubilea en andere mijlpalen te vieren; we vieren verjaardagen met taart. Veel ouders zeggen: “Geen toetje tenzij je je avondeten opeet. Het is geen wonder dat zo velen van ons voedsel gebruiken om te vieren of geluk te creëren.
Natuurlijk is er niets mis met een feestelijke taart of dessert. Maar als je merkt dat je altijd naar voedsel grijpt om kleine prestaties te vieren, of dat je sterk afhankelijk bent van voedsel als beloning, is het misschien de moeite waard om andere opties te overwegen – of dat nu het kijken naar een leuk tv-programma is, jezelf een manicure geven, een wandeling maken of een ‘guilty pleasure’ strandboek lezen.