Zwemmen is een full-body cardio workout. Maar het is nog steeds een goed idee om je training uit het water te halen om kracht, snelheid en spierbalans op te bouwen, zegt Dan Daly, Equinox Tier X Coach in New York City.
“Een weerstandstrainingsprogramma op het droge is belangrijk voor het ontwikkelen van de capaciteit om verder of sneller te gaan, terwijl de herhaalde fysieke en psychologische stress wordt geminimaliseerd,” legt Daly uit.
Omdat, hoewel zwemmen een low-impact discipline is, je nog steeds het risico loopt op overtraining van specifieke spieren. En wat meer is: “
Om blessures te voorkomen en je slag te verbeteren, raadt Daly zwemmers aan om specifieke oefeningen te doen die gericht zijn op de achterste keten, zoals bilspieren, hamstrings, kuiten en onder- en bovenrugspieren.
Sterke, beweeglijke heupen en schouders en een stabiele kern dragen ook bij aan een efficiënte, krachtige slag in het zwembad of in open water. Het ontwikkelen van deze spieren door middel van krachttraining helpt je schouder- en onderrugproblemen te voorkomen die vaak voorkomen bij zwemmers.
Het krachttrainingsschema om je een sterkere zwemmer te maken
Hoe doe je het: Je begint met rechte sets van Kettlebell/Dumbbell Armbars om je lichaam voor te bereiden op de intensievere bewegingen. Je maakt alle sets af (met minimale rust tussendoor), daarna rust je voor de voorgeschreven duur en ga je verder met Streamline Squat Jumps, een plyometrische oefening die je hartslag zal verhogen. Je doet alle sets voor deze oefening en gaat dan verder met de supersets.
Voor de supersets doe je de eerste oefening voor de aanbevolen reps en sets voordat je meteen met de tweede begint.
Doe de hele routine één keer, waarbij je de nadruk legt op belasting en spanning. Dichter bij een wedstrijd kun je je aandacht verleggen naar snelheid en kracht.
In het laagseizoen raadt Daly een volledige lichaamstraining zoals deze 3-4 dagen per week aan, terwijl hij het totale zwemvolume vermindert.
In het seizoen raadt hij een volledige weerstandstraining 2 dagen per week aan om het hoge zwemvolume en de frequentie te accommoderen.
Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!