Op de een of andere manier, op de een of andere manier en ergens tijdens mijn moeizame reis om een (zelfbenoemde) LEGENDE veganistische bodybuilder te worden, heb ik mezelf gevestigd als een levendige en bruisende, plezier-lievende, veganistische blogger babe die scheten laat… heel veel.
Okee, wie hou ik voor de gek? Het was deze post over de walgelijke kant van het veganistische bikini-deelneemster zijn in de beginperiode van mijn wedstrijd die me op de kaart zette als een brutale en eerlijke fitte meid met een goed gevoel voor humor en een geweldige kont (nogmaals, zelfbenoemd.) 😉
Ik verberg zeker niet dat ik als veganistische bikini-deelneemster die prof is geworden, uiteraard veel plantaardige eiwitten en vezelrijk, winderig voedsel eet om mijn plantaardig gebouwde lichaamsbouw te creëren. Maar blijkbaar omdat ik zowel fit & ben als aantrekkelijk, is het een ongeschreven regel dat hete meisjes geen scheten laten. En blijkbaar moet ik mijn lichaamsfuncties voor mezelf houden.
Nou, de pot op daarmee! Ik ben een ECHT mens en ik word het ECHT beu om te moeten antwoorden op al mijn klanten die vragen wat ze kunnen doen aan het opgeblazen gevoel en de scheten die ze laten sinds ze zijn overgestapt op een veganistisch dieet.
Het is tijd voor mij om eindelijk een inzichtelijke blogpost te schrijven waarin ik uitleg waarom wij vleesloze vleeskoppen zo verdomd veel scheten laten en waarom we elke ochtend wakker kunnen worden met een platte buik, maar er elke avond om 18.00 uur zes maanden zwanger uitzien.
Klinkt dat bekend? Geloof me, mijn opgeblazen veganistische broeders, jullie zijn niet alleen!
Ik hoor deze klacht eigenlijk de hele tijd van klanten. Ze houden van hun aangepaste veganistische maaltijd plannen. En ze vernietigen hun workouts elke dag. Ze voelen zich geweldig, slapen geweldig, hebben een stralende huid MAAR om wat voor reden dan ook, laten ze een serieuze stankstorm achter en voelen zich als een opgeblazen walvis naarmate de dag vordert.
Dus wat geeft het, Coach Shorkey?! Moeten we gewoon accepteren dat een veganistische bodybuilder voor altijd winderig en opgeblazen zal zijn?
Wel veganistische fitte crew, vandaag ga ik het jullie allemaal uitleggen. Ik wed dat jullie je opwinding nauwelijks kunnen bedwingen! Of hou je gewoon een scheet in? 😉
Voordat we beginnen, wil ik eerst even uitleggen wat een scheet precies is. De meesten van ons weten wel dat een “scheet” eigenlijk gewoon lucht is die in ons opgesloten zit. Maar de meeste mensen weten niet wat er precies voor zorgt dat we die lucht vasthouden en, nog belangrijker, waarom wij veganistische bodybuilders meer scheten laten en opgeblazen lijken dan onze dierlijke tegenhangers.
Geloof het of niet, er zijn veel scheten veroorzakende boosdoeners. Veel nieuwe veganisten merken vooral dat ze steeds meer scheten laten als ze overstappen van een standaard Amerikaans dieet. En het is vermeldenswaard dat dit meestal te danken is aan de toename van de inname van groenten.
Groenten zitten boordevol vezels die, natuurlijk, boordevol voedingsstoffen zitten, dus of je nu een scheet laat of niet, je moet nog steeds een TON van groene groenten in je dagelijkse dieet opnemen. Ik zeg altijd “groene” groenten omdat ik ze persoonlijk beschouw als “gratis voedsel”. Groene groenten zijn zo laag in calorieën en hoog in voeding dat als er iets is dat je in overmaat gaat eten, maak het dan groenten, yo!
En vergeet niet, een vezelrijk dieet (d.w.z. veganistisch) zorgt ervoor dat je spijsvertering goed op gang blijft en bonus voor degenen onder ons die proberen af te slanken: vezels geven ons langer een vol gevoel, dus groene groenten zijn echt het perfecte voedsel voor iedereen die op dieet is.
Dat gezegd hebbende, een grote portie vezelrijke groene groenten is moeilijk te verteren voor je lichaam. Dus als je vindt dat je onophoudelijke scheten en een uitpuilende maag ter grootte van een basketbal gewoon te veel van het goede zijn, zijn hier een paar trucjes om een hoge groenteconsumptie met minimaal ongemak mogelijk te maken.
- Drink een glas water bij elke vezelrijke maaltijd.
- Water helpt de vezels door je spijsverteringskanaal te bewegen, waardoor ze beter verteerbaar zijn en je minder snel een opgeblazen gevoel krijgt.
- Kies voor gekookte groenten in plaats van rauwe.
- Als je je te buiten gaat aan een hele zak voorgewassen babyworteltjes, gedoopt in Sriracha gemengd met Dijon mosterd (een must om te dippen tijdens een voorbereid dieet), weet dan dat gestoomd makkelijker is voor de spijsvertering dan rauw. Selderij, wortelen, komkommer & paprika zijn over het algemeen prima rauw te eten. Het zijn de rauwe kruisbloemige groenten waar je voor moet oppassen.
- Kook ALTIJD de vetste groenten aka de kruisbloemige scheet makers.
- Broccoli, kool, spruitjes, bloemkool, boerenkool, collards etc. Allemaal lekker, maar het beste is om ze ’s avonds laat te eten, als je alleen bent en rustig scheten kunt laten. 🙂
- Groenten zijn slecht voor de winderigheid, omdat ze veel suiker bevatten, genaamd “raffinose”, en we missen het enzym dat nodig is om die troep af te breken. Dus wanneer raffinose in “hele” vorm door ons spijsverteringskanaal gaat, gaat het gisten in de lagere darm, wat allerlei ongemakkelijke winderige, opgeblazen tijden veroorzaakt! En ter informatie – het zijn niet alleen kruisbloemige groenten die raffinose bevatten. Yams en zoete aardappelen doen ook mee aan Fart-a-Palooza.
- En alle winden en opgeblazen gevoel terzijde, de belangrijkste reden waarom je kruisbloemige groenten MOET koken is omdat we de “goitrogenen” in hen moeten doden. Als we bijvoorbeeld broccoli rauw eten, krijgen we deze “goitrogenen” binnen, waarvan is ontdekt dat ze de schildklierfunctie onderdrukken en zelfs een vergrote schildklier veroorzaken.
- Soms neem ik het merk alfa-galactosidease van Vitacost.com, wat in feite een veganistische versie van Beano is (dat het enzym bevat dat raffinose afbreekt.
- En als je echt snakt naar een grote kom broccoli, maak dan mijn “Broccoli to Kill a Salty Craving With”, waarvoor je moet koken EN die gemaakt is met appelciderazijn die helpt bij het afbreken van voedsel zoals ik later in deze post bespreek 🙂
- Ik eet bloemkool nog steeds als een mo-fo, maar als ik het blend of in mijn keukenmachine stop, merk ik dat ik lang niet zo’n opgeblazen gevoel krijg omdat het blenderen de cellulose afbreekt (een andere suiker waarvoor we van nature geen enzym aanmaken dat nodig is om het af te breken.) En onthoud, bloemkool blenden doodt nog steeds de goitrogenen niet. Dus maak van die troep bloemkool haver of rijst en geniet scheetvrij 🙂
Een andere GROTE reden voor overmatig scheten laten en opgeblazen gevoel en dit is een GROTE voor mij persoonlijk: het kauwen van suikervrije kauwgom.
Suikervrije kauwgom klinkt als een dieter’s God save. En dat is het ook, begrijp me niet verkeerd. Ik zou liegen als ik zou zeggen dat ik niet de hele dag suikervrije kauwgom kauw, vooral als ik in de hardcore wedstrijd-voorbereidingsmodus zit.
Het kauwen op kauwgom vermaakt mijn hongerige mond, versterkt mijn kaakspieren en is een welkome smaakboost in een anders zo saai &, veganistisch bikini wedstrijd voedingsplan. En het fungeert als een dessert wanneer ik klaar ben met mijn maaltijd, maar nog steeds meer eten wil of iets zoets om mijn zure & saaie gehemelte te reinigen.
Het nadeel van het kauwen van suikervrije kauwgom is dat het is gemaakt met een crap load van suiker alcoholen. Ja, deze toegevoegde “zoetstoffen” kunnen natuurlijk zijn zoals stevia of xylitol of totaal onnatuurlijk zoals aspartaam of sucralose. Maar of je nu volledig voor chemische zoetstoffen gaat of niet, ze kunnen ALLEMAAL een ravage aanrichten in je maag-darmkanaal en niet alleen een opgeblazen gevoel en winden laten, maar ook explosieve diarree veroorzaken als je ze in overmaat consumeert. Niet uit ervaring gesproken of zo… **nerveus gelach**
Elke vorm van suiker alcohol is ECHT moeilijk af te breken voor ons lichaam, maar wat de situatie voor kauwgomkauwers nog erger maakt, is dat we alleen al door het kauwen meer lucht inslikken. Het is een dubbele whammy!
En iets om te overwegen de volgende keer dat je op een hete date bent en tegen jezelf zegt dat “frisse adem” van groter belang is dan je scheten in te moeten houden. Dat is het NIET. Geloof me maar.
Terwijl je “Netflix & chillt” met je liefdesinteresse, is mijn suggestie om overvloedige hoeveelheden water te drinken met een theelepel muntchlorofyl erbij (een natuurlijke deodorant en ademverfrisser) zodat hij je maag niet hoort knorren EN de constante plaspauzes je in staat stellen om die scheten te laten als en wanneer ze toch ontstaan.
Het volgende om te overwegen is een probioticum en een spijsverteringsenzym supplement.
Iedereen die ooit met mij als veganistische coach heeft gewerkt, weet dat ik een groot voorstander ben van het supplementeren met beide. Ik heb het belang van probiotica voor bodybuilders in DEZE POST beschreven, maar de Cole’s Notes versie is als volgt:
Als veganistische bodybuilders hebben we de neiging om veel eiwitten te eten. Niet alleen is eiwit moeilijk af te breken voor ons lichaam, maar als we meer eiwit eten dan we nodig hebben, zet ons lichaam het grootste deel van die calorieën om in suiker en vervolgens in vet. En met een verhoogde bloedsuikerspiegel zou je bacteriën en gist kunnen voeden, oftewel de “slechte” bacteriën zoals Candida. Bovendien, als je grote hoeveelheden eiwitten eet (vooral van dierlijke oorsprong), vertraagt de spijsvertering en heeft je lichaam moeite om de afbraak- en assimilatieprocessen uit te voeren. Bovendien ontbreekt het velen van ons aan voldoende maagzuur en pancreasenzymen om deze basisfuncties uit te voeren, waardoor de spijsvertering nog meer wordt verstoord.
De spijsvertering van eiwitten (en spijsvertering in het algemeen) kost veel energie. En ik heb altijd geloofd dat het consumeren van een flinke dosis probiotica + spijsverteringsenzymen elke ochtend de “eliminatieprocessen” van mijn lichaam enorm helpt om zowel snel als efficiënter te functioneren, wat zorgt voor een betere eiwitassimilatie en een algeheel gelukkige darm.
Ik wissel regelmatig van merk probiotica, omdat ik nooit wil dat mijn darmen gewend raken aan de bacteriestammen die ik ze geef. Ik wissel meestal af tussen een duurdere die een hogere dosis CFU’s bevat in het 25-50 miljard bereik met een goedkopere, lagere dosis optie.
Ik neem elke ochtend zonder mankeren één probioticum en één spijsverteringsenzym (op een lege maag) met een groot glas citroen/chlorofyl water.
Spijsverteringsenzymen houden de spijsvertering ook soepel en snel op gang, vooral omdat ze je lichaam echt helpen om de vetten en koolhydraten die je eet te metaboliseren. Als ik een stuiver kreeg voor iedere klant die me bedankt heeft voor het instappen in spijsverteringsenzymen, zou ik rijk zijn. Ik ben dol op de Organika Full Spectrum Plant Enzymes.
Ik ben dol op mijn ochtendritueel met citroenwater, omdat citroen een natuurlijke ontgifter is en mijn spijsvertering ’s ochtends meteen op gang helpt. Plus je krijgt die kleine dosis vitamine C, waarvan bekend is dat het zwellingen en het vasthouden van water vermindert.
Ik krijg vaak de vraag of het al die soja is die wij veganisten eten, die ons zo winderig en opgeblazen maakt. Daarop zeg ik: laten we het voor de hand liggende erkennen! Soja is een boon en we weten allemaal hoeveel kritiek bonen krijgen als het op scheten aankomt.
Waarom is dat, vraag je je af? Alle bonen (ook sojabonen) bevatten “oligosacchariden.” Deze suikermolecuul lijkt op raffinose, wat betekent dat ons lichaam het niet volledig kan afbreken. En net als de andere onverteerde suikermoleculen, blijven oligosacchariden graag in onze darmen zitten om te gisten en scheten/bloatstad te creëren. Maar voordat je weer een reden gaat bedenken om soja te haten, is het goed om te weten dat diezelfde suikermoleculen ook fungeren als een “prebioticum”, wat betekent dat ze de groei van die GOEDE bacteriën ondersteunen waar we het eerder over hadden, oftewel ze helpen de probiotica bij het uitvoeren van hun werk in de dikke darm/grote darm.
Hopelijkerwijs word ik niet te wetenschappelijk en technisch met mijn enorme scheetkennis, maar als je een probioticum gebruikt, zorg je voor de natuurlijke bacteriën die zich voeden met de suikers en zetmeel in het voedsel dat je eet, wat op zijn beurt de spijsvertering verbetert en zorgt voor een betere voedselopname. En de prebiotica die je via bonen eet, ondersteunt de groei van die gezonde, goede bacteriestammen.
En ik weet dat dit er niets mee te maken heeft, maar ik denk dat we als vrouwen vaak vergeten hoe groot de rol van PMS is als het gaat om ons opgeblazen lichaam. Denk er eens over na: de twee weken voor onze menstruatie veroorzaken een grote toename van oestrogeen en afname van progesteron. En deze combinatie kan er zeker voor zorgen dat we water vasthouden (gemakkelijk een gewichtstoename van 5 pond.
Dus of je nu een opgeblazen hormoon, vezel-vol, of gewoon natrium gebombardeerd jezelf met zoute, faux vlees galore, hier zijn mijn beproefde en ware anti-bloating meatless meathead tips & trucs:
- Blijf bij een lagere suiker en een hoog watergehalte fruit, zoals bessen, sinaasappelen, cantaloupe of watermeloen.
- Doe gember in ALLES! Het is een ontstekingsremmend EN spijsverteringsbevorderend middel. Ik voeg elke ochtend verse gember toe aan mijn smoothie en aan veel van mijn gekookte groenten of maak tofu/groentengerechten in Aziatische stijl.
- Drink paardenbloemwortelthee of Dandy Blend kruidenkoffievervanger. Ik drink beide de hele tijd. Paardenbloem wordt in de kruidengeneeskunde niet alleen gebruikt als diureticum en ontstekingsremmer, maar ook als spijsverteringshulp omdat het de productie van maagenzymen stimuleert. Hibiscusthee heeft een vergelijkbaar effect.
- Probeer appelciderazijn aan je eten toe te voegen. Je kunt ACV gebruiken om een zelfgemaakte saladedressing te maken of het direct op voedsel sprenkelen of het aanvullen als je niet tegen de smaak kunt. ACV stimuleert de productie van maag-enzymen die de hoeveelheid zuur in je maag verhogen, helpen bij de spijsvertering en helpen je lichaam te alkaliseren.
- En als je nog geen groene thee drinkt vanwege zijn metabolisme-boostende/gewichtsverlies/anti-aging effecten, van deze wonderstof is ook aangetoond dat het een opgeblazen gevoel vermindert en ontstekingen in het lichaam tegengaat.
En tot slot, het zou gewoon geen prijswinnende, anti-scheten post zijn zonder mijn top picks voor anti-bloat groenten op te nemen. Dus daar gaan we!
Eerst een moment van stilte voor mijn meest geliefde en gehate groente aller tijden: ASPARAGUS. Iedereen die me al een tijdje volgt, weet hoeveel asperges ik heb gegeten in mijn carrière als veganistische bodybuilder. En iedereen die me ooit heeft ingehuurd als hun vegan coach weet hoeveel asperges ik in hun maaltijdplannen prop. #SorryNotSorry 😉
Ik ga in DIT POST veel dieper in op de anti-zwelling, diuretische effecten van asperges en waarom concurrenten er zo verdomd veel van eten. Maar het komt erop neer dat het je laat pissen als een renpaard, wat helpt om het water en de afvalstoffen te verwijderen die je een opgeblazen gevoel geven. Peterselie heeft een soortgelijk effect, dus garneer je eten er zo veel mogelijk mee. Ik gooi zelfs wat peterselie in mijn smoothies als ik me extra opgeblazen voel.
Ik wil ook graag komkommers een eervolle vermelding geven omdat ze, net als watermeloen, een geweldige groene groente zijn om in je voedingsplan op te nemen omdat komkommers vol water zitten.
In het geval ik dit niet eerder duidelijk genoeg heb gemaakt, WATER IS CRUCIËEL VOOR DE SPIJSVERTERING. Probeer elke dag 2 tot 3 liter te drinken, maar zorg ervoor dat je het verdeelt, want te veel water drinken tijdens je maaltijden kan de spijsvertering belemmeren. En natuurlijk wil je veel van dat H2O drinken als je aan het trainen bent om te vervangen wat je door zweet bent kwijtgeraakt.
Nou, ik denk dat ik deze post lang genoeg heb gemaakt! Vreemd genoeg zou ik waarschijnlijk een eeuwigheid kunnen doorzeuren over scheten en een opgeblazen gevoel, maar hopelijk is dit een goed overzicht en ik moedig je aan om naar mijn podcastaflevering ALLES over scheten te luisteren voor meer info.
En hoe dan ook, laat een beetje winderigheid en opgeblazen gevoel je niet van je veganistische dieet of fitnessdoelen afbrengen. In plaats daarvan, elke keer als je je ontmoedigd voelt over wat dan ook in het leven, denk dan aan de wijze woorden van mijn vader:
“Dit is slechts een scheet in de storm van je leven.” 🙂
Mooi, pap! Veel plezier met scheten laten, kinderen!
-Sam Shorkey, Jacked on the Beanstalk