Heading

(Bijgewerkt op 30 oktober 2019). Klaar om veganistisch te gaan eten, maar bezorgd dat het niet zal werken met je budget? Of misschien eet je al regelmatig veganistisch maar ben je op zoek naar budgetvriendelijke recepten en shoppingtips. Zoek niet verder! Deze complete gids over hoe je veganistisch kunt worden met een budget dekt alle bases.

Hoe veganistisch te worden

Veganisten vermijden de consumptie van alle dierlijke producten en schuwen vaak ook kleding van dierlijke oorsprong. Veganistisch worden kan in het begin een grote verandering lijken, maar veel mensen raden aan om klein te beginnen en eenvoudige vervangingen te maken.

Je hoeft niet alles in één keer te schrappen; probeer in plaats daarvan verschillende voedingsmiddelen één voor één te vervangen. Zuivelmelk voor plantaardig, vlees voor peulvruchten, noten en tofu, enzovoort.

Het is belangrijk om positieve veranderingen door te voeren op een manier die gezond is en bij je levensstijl past, en gelukkig kan veganistisch worden zowel betaalbaar als ongecompliceerd zijn.

Wie kiest voor veganisme?

“Terugkijkend op 2018 als geheel, is een van de meest opmerkelijke consumententrends de verschuiving naar een meer plantaardig dieet,” zei Fraser McKevitt, hoofd retail en consumenteninzicht bij Kantar Worldpanel, in een verklaring.

Flexitarisme wordt steeds populairder nu mensen zich meer zorgen maken over de gezondheids-, milieu- en welzijnsproblemen die gepaard gaan met dierlijke consumptie. Zevenenvijftig procent van de Britten wil vlees dumpen om milieuredenen, en 80 procent van de Amerikanen zegt vlees te willen inruilen voor veganistische alternatieven.

“Vandaag de dag heeft 1 procent van alle huishoudens een veganist, 5 procent heeft een vegetariër en 10 procent heeft flexitariërs in hun gelederen. Deze beweging heeft ertoe bijgedragen dat consumenten in 2018 in totaal 4,4 miljard vleesvrije diners aten, een toename van 150 miljoen maaltijden ten opzichte van het jaar ervoor,” voegde McKevitt toe.

Waarom kiezen consumenten voor veganisme?

Het eten van meer planten, in het algemeen, kan gezondheidsrisico’s drastisch verminderen, waaronder hartaandoeningen, kanker en vroegtijdige dood. Volgens een onderzoek van het Imperial College in Londen naar verschillende studies over de consumptie van groenten en fruit, kan de consumptie van 200 g – ongeveer 3 porties – groenten en fruit per dag het risico op hart- en vaatziekten met 13 procent verlagen. Het zou ook de kans op kanker met 4 procent kunnen verkleinen en vroegtijdige sterfte met 15 procent.

Onderzoek wijst uit dat het volgen van een veganistisch dieet de beste manier is om de gevolgen van klimaatverandering tegen te gaan. De gevolgen van de klimaatverandering treffen nu al veel mensen over de hele wereld. Volgens gegevens die Impossible Foods eerder dit jaar publiceerde, is het milieu momenteel de op twee na populairste reden voor consumenten om plantaardig vlees te kopen.

Uit onderzoek van Health Research International is gebleken dat 47 procent van alle consumenten van plantaardige producten dit doet voor de dieren. Volgens de dierenrechtenorganisatie PETA (People for the Ethical Treatment of Animals) redt elke veganist elk jaar tot 100 levens van gevoelige dieren.

Isn’t Vegan Food Expensive?

Als de vraag naar veganistisch voedsel toeneemt, zal zelfs de prijs van luxe plantaardige producten mettertijd dalen. Met name veganistisch vlees is het populairste plantaardige product dat momenteel verkrijgbaar is. Dit blijkt uit onderzoek van The Good Food Institute (GFI) en de Plant-Based Foods Association (PBFA).

Aanbod en vraag dicteren de prijs van dergelijke producten. Wanneer veganistische producenten een groter aandeel van de totale vleesmarkt hebben, zullen zowel de productiekosten – als de aankoopprijs – dalen. Liz Specht Ph.D., een senior wetenschapper bij het Good Food Institute (GFI), gelooft dat een prijs pariteit tussen veganistisch vlees en dierlijke producten binnenkort zou kunnen komen.

“Industriële dierlijke landbouw is al tientallen jaren op een wereldwijde schaal aan het opereren en optimaliseren,” legde Specht uit in een post op de website van GFI. “Toch is het nog steeds inherent efficiënter om vlees rechtstreeks van planten te maken in plaats van onze gewassen aan dieren te voeren en vervolgens een deel van het dier te eten.”

Ze voegde eraan toe: “Het is zo goed als onvermijdelijk dat de plantaardige vleesindustrie uiteindelijk kostenconcurrerend zal zijn met conventioneel vlees.”

Waarom moet veganisme betaalbaar zijn?

Zorgen dat modern plantaardig voedsel toegankelijk is, is absoluut essentieel. In de VS zijn het vooral Amerikanen met een laag inkomen en gekleurde mensen die zich het meest zorgen maken over klimaatverandering, en het is van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat veganisme niet alleen wordt vertegenwoordigd door de consumptie van moderne luxeproducten. Het is ook belangrijk om te onthouden dat de wortels van het veganisme in arme gemeenschappen van over de hele wereld liggen en geen moderne, westerse uitvinding is.

Organisaties zoals Chillis On Wheels, een veganistische liefdadigheidsinstelling, zijn gewijd aan het verbeteren van de toegankelijkheid door gratis plantaardige maaltijden uit te delen aan kwetsbare mensen. Chillis On Wheels werkt in de hele VS aan het bevorderen van mededogen en respect en is gericht op het beschikbaar maken van veganisme voor iedereen.

De website van Chilis on Wheels zegt dat: “Een mondige gemeenschap is de sleutel tot het ontmantelen van systematische ongelijkheden die verhinderen dat veganisme haalbaar is voor arme gemeenschappen en gemeenschappen met een laag inkomen. Via onze ondersteunende netwerken bouwen we collectief aan alternatieve systemen om veganisme toegankelijk te maken voor de gebieden die we bedienen.”

Hoe veganistisch te gaan met een budget

Hoe veganistisch te gaan wordt soms gezien als een dure keuze, veel mensen merken dat hun wekelijkse boodschappen goedkoper worden na het aannemen van een plantaardig dieet. Hier zijn enkele belangrijke gebieden om aan te werken om gezond te blijven en geld te besparen.

Kook thuis

Kook en eet thuis. Koken vanaf het begin is een gemakkelijke en ultra-effectieve kostenbesparing, en het vermijden van voorverpakte ingrediënten is ook goed voor het milieu.

Sommige van de nieuwe veganistische alternatieven in het bijzonder – vlees, kaas, desserts en ga zo maar door – kunnen een beetje duur lijken. Maar wist je dat veel mensen daadwerkelijk hun boodschappenrekening verlagen nadat ze veganistisch zijn geworden?

Gezonde veganistische basisvoedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen en seizoensgebonden groenten en fruit behoren tot de meest budgetvriendelijke voedingsmiddelen die er zijn. En ze zijn ook de gezondste opties voor jou, de planeet en je banksaldo.

Koop in bulk

Noten en zaden kunnen ook heel betaalbaar zijn als je ze in bulk koopt. Producten als haver en rijst zijn vullend en zeer goed houdbaar. Door verschillende winkels te vergelijken en je boodschappen van tevoren te plannen, kun je de kosten laag houden, net als door maaltijden voor de hele week in grote hoeveelheden te bereiden.

Voeders en granen zijn perfect om in bulk te bereiden en curry’s, stoofschotels, pastasauzen en soepen zijn allemaal goed houdbaar in de koelkast en vriezer.

Voedselconserven zijn een veelzijdig en lang houdbaar basisingrediënt. Bonen, linzen, tomaten, fruit en groenten zijn gezond en bevatten veel voedingsstoffen. Conserven en diepvriesproducten zijn ook goed houdbaar, wat het koken extra eenvoudig maakt en voedselverspilling minimaliseert.

Koop seizoensgebonden producten

Het kopen van seizoensgebonden producten is een gemakkelijke manier om de voedingswaarde van uw voedsel te maximaliseren en tegelijkertijd de kosten te minimaliseren. Seizoensfruit en -groenten zijn meestal vers en bevatten daarom meer vitaminen en mineralen.

Seizoensfruit en -groenten worden ook vaak lokaal geproduceerd, dus als je ervoor kiest om seizoensgebonden te eten, steun je lokale en duurzame boeren. Dit kan ook de milieu-impact van je voedselwinkel minimaliseren.

Maak gemakkelijke vervangingen

Het maken van veganistische vervangingen is zeer eenvoudig, dus het is gemakkelijk om al je favoriete vleesgerechten aan te passen met plantaardige ingrediënten.

Lumes en peulvruchten zijn een prima vervanging voor runder- of lamsgehakt en herderstaart, bolognese en chili zijn net zo lekker als ze gevuld zijn met bonen en linzen.

Als je iets meer op vlees wilt lijken, is sojagehakt ook een betaalbaar en voedzaam hoofdgerecht. Veel supermarkten verkopen eigen merkversies met een hoog eiwitgehalte. TVP, of getextureerd plantaardig eiwit, is een praktisch plantaardig hoofdbestanddeel dat verkrijgbaar is bij veel reform- en natuurvoedingswinkels.

Maak eenvoudige maaltijden

Eenpansgerechten op basis van groenten zijn een perfect startpunt en zitten vol eiwitten, vitaminen en mineralen. In een kokoscurry met bruine rijst, linzen en boerenkool – het recept vind je hier – geniet je van een eiwitrijke en voedzame maaltijd.

Kool, in het bijzonder, bevat eiwitten, B-vitamines, magnesium en ijzer; het helpt je om vermoeidheid te bestrijden, je immuunsysteem te stimuleren en zelfs je cholesterol te verlagen. Rijst en linzen samen is ook een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat.

Curry’s, roerbakgerechten, soepen, en stoofschotels zijn een betaalbare en plantaardige-rijke bron van plantaardige voeding. Het toevoegen van peulvruchten of tofu is een gemakkelijke manier om het eiwitgehalte te verhogen, hoewel veel groenten zoals broccoli en collard greens ook eiwitrijk zijn.

Wink bij veganvriendelijke winkels

Dankzij de voortdurende opkomst van veganistische producten, is het vinden van plantaardige alternatieven makkelijker dan ooit. In het Verenigd Koninkrijk verhogen supermarkten als Tesco en Asda drastisch hun productie van veganistische producten, en met name van eigen merk en betaalbare artikelen.

Tesco heeft zojuist zijn enorme “Plant Chef”-assortiment gelanceerd, dat in meer dan 450 winkels verkrijgbaar zal zijn. Het assortiment is speciaal op maat gemaakt om consumenten te helpen bij het vinden van betaalbare, plantaardige alternatieven voor hun favoriete gerechten.

In de VS heeft Kroger een eigen assortiment veganistisch vlees gelanceerd, en Walmart heeft alles op voorraad, van kant-en-klaarmaaltijden tot veganistische basisproducten zoals granen en glutenvrije pasta.

Nielsen-gegevens tonen aan dat de verkoop van eigen-merkproducten tussen 2016 en 2017 drie keer sneller groeide dan nationale merken. Veel klanten kiezen speciaal voor huismerken vanwege hun betaalbaarheid.

Eet bij betaalbare restaurants

Als je zin hebt om jezelf op een etentje te trakteren of als je snel iets moet halen, zijn er genoeg betaalbare veganistische restaurants en fastfood te vinden.

Veel Indiase gerechten zijn van nature vegetarisch of veganistisch, maar vraag wel of ze in ghee – een geklaarde boter – worden bereid. Het is ook gemakkelijk om Indiase maaltijden te vinden die gezonde, voedzame basisproducten bevatten, zoals peulvruchten en groenten.

Voor fastfood en betaalbare veganistische junk, hebben veel mainstream ketens vleesvrije opties aangenomen. Burger King, McDonald’s, en KFC hebben allemaal geprobeerd veganistische versies van bestaande menu-items. Beyond Meat en Impossible Foods zijn gespecialiseerd in schuldvrij, plantaardig vlees dat net zo smaakt als dierlijke producten, en worden door veel fastfoodrestaurants gebruikt.

Taco Bell heeft net een apart vegetarisch menu gelanceerd, en veel maaltijden daar zijn op basis van bonen en veganistisch aan te passen. In het Verenigd Koninkrijk heeft Wetherspoons veel betaalbare veganistische opties, waaronder frites, curry’s en hamburgers. Wetherspoons biedt ook items zoals een eiwitrijke quinoa-salade.

9 budgetvriendelijke veganistische recepten

Als je besluit thuis te blijven en te koken, probeer dan een van deze smakelijke, eenvoudige, budgetvriendelijke veganistische recepten.

Pasta met kikkererwtencrème en groenten

Snel en goedkoop, maar toch lekker en voedzaam, dit pastarecept vereist slechts een paar eenvoudige ingrediënten. Voeg naar believen groenten toe of haal ze weg.

Haal het recept hier.

Lentils With Creamy Mushroom Gravy

Dit recept kost slechts $1,27 per portie en iets meer dan $5 in totaal, volgens Budget Bytes. Voor een extra romige saus kun je kokosmelk toevoegen. Serveer over aardappelpuree of met brood om te dippen.

Haal het recept hier.

Tomatensoep met geheime ingrediënten

Voor slechts 0,66 dollar per portie is deze tomatensoep een betaalbare lunchoptie. Het is romig, warm, dik, en troostend, ook.

Haal het recept hier.

Enchiladas met pompoen en zwarte bonen

Deze smakelijke enchiladas zijn eenvoudig in elkaar te zetten. Meng de groenten, bonen en kruiden voordat je de tortilla’s vult. Vegan kaas kan een beetje prijzig zijn, dus vervang het door een ingrediënt naar eigen smaak. Dit recept wordt afgemaakt met avocado, maar je kunt ook kiezen voor eenvoudige tomaten passata.

Haal het recept hier.

General Tso’s Tofu Sandwich

Eenvoudig, maar heerlijk. Alles wat je nodig hebt om deze smakelijke tofu sandwich te maken is tofu (natuurlijk), groenten, en een paar basisproducten uit de voorraadkast om de saus te maken.

Haal het recept hier.

Veggie Spring Rolls Fried Rice

Je hoeft geen afhaalchinees te bestellen als je weet hoe je je eigen smakelijke gebakken rijst boordevol groenten kunt maken. Alles wat je nodig hebt is een pan, rijst, wat groenten, en 30 minuten over.

Haal het recept hier.

Vegan Shepherd’s Pie

Hartig, troostrijk, vullend, betaalbaar, en voedzaam. Dit recept voor veganistische herderstaart boordevol linzen heeft het allemaal.

Haal het recept hier.

Simple Tofu Scramble

Verruil eieren voor tofu en maak dit lekkere roerei voor je ontbijt. Serveer eenvoudig met aardappelen en tomaten.

Haal het recept hier.

Mexicaanse Lasagne

In plaats van lasagne noedels, gebruikt deze smakelijke Mexicaanse lasagne zachte tortilla’s. Voeg gebakken bonen en groenten toe, en garneer met wat je maar lekker vindt. Dit recept vraagt om koriander en avocado.

Haal het recept hier.