Het lopen van een ultramarathon vergt doorzettingsvermogen en durf. Het vereist een innerlijk verlangen om iets te bereiken dat de meeste mensen zelfs nooit zullen proberen. Om te trainen voor je eerste ultra marathon, moet je aërobisch uithoudingsvermogen opbouwen, en een sterk lichaam dat bestand is tegen het lopen van meerdere uren aan een stuk.
Maar voordat we in dat alles duiken, laten we eerst wat definities behandelen zodat we weten waar we het over hebben.
Een ultramarathon is een race langer dan een marathon. De meest voorkomende ultra-afstanden zijn 50k en 100k, wat neerkomt op afstanden van ongeveer 31 mijl en 62,1 mijl. Je kunt ook 50-miler en 100-mijl ultramarathon races vinden. Hoewel de afstand kan variëren, zijn dezelfde trainingsprincipes van toepassing op elke ultrarunafstand.
In deze gids behandelen we hoe je je op de wedstrijddag kunt voorbereiden met een trainingsoverzicht, voedingstips en advies over hoe je je kunt voorbereiden zonder geblesseerd te raken.
Bouw een basis
Trainen voor een ultramarathon vereist een gestage toename van het aantal basiskilometers onder de drempel, terwijl je ook snelheidswerk en intervaltraining integreert.
Wij raden aan ongeveer 6 maanden uit te trekken voor een ultramarathon-trainingsprogramma, maar afhankelijk van je hardloopervaring heb je misschien nog meer tijd nodig om op te bouwen.
Voordat u met uw ultratraining begint, moet u ongeveer een uur kunnen hardlopen. Verhoog uw totale wekelijkse afstand of tijd elke week met niet meer dan 5 tot 10%.
De eerste twee maanden van de training concentreert u zich op het opbouwen van het aantal kilometers met makkelijke runs en lange runs. Ongeveer vier maanden voor de wedstrijddag voeg je één heuveltraining per week toe en één interval- of tempoloop per week.
Twee tot drie maanden voor de wedstrijd moet je meer technische loopjes toevoegen die het terrein van je wedstrijd nabootsen, vooral als je op een trail gaat lopen.
Focust blijven op hardlopen binnen de juiste aërobe zone zonder je systeem te belasten. Als de afstand nieuw voor je is, betekent dit dat je in een langzamer tempo moet lopen dan je waarschijnlijk gewend bent.
De overgang van wegwedstrijden naar ultramarathon-training kan een mentale verandering van tempo vereisen. Misschien voel je je in het begin heel traag! Je basislopen moeten gemakkelijk aanvoelen (langzamer dan wedstrijdtempo) en je moet snel kunnen herstellen.
Naarmate je vordert in je training, moet je letten op je gemiddelde tussentijden tijdens je lopen. Als je merkt dat je snel begint en aan het eind dramatisch vertraagt, moet je je richten op een meer behoudend starttempo.
Coach Nate geeft in deze video een aantal goede tips voor het tempo van een ultramarathon:
Een overzicht van een ultramarathon-trainingsschema:
- 6 maanden vanaf de wedstrijddag
- Een lange duurloop per week
- Gemakkelijke loopjes in een behoudend, rustig tempo
- Bouw het aantal kilometers geleidelijk op, nooit meer dan 10% per week
- 4 maanden na de wedstrijd
- Ga door met verschillende makkelijke runs en één lange run per week
- Voeg één heuvel training per week toe
- Voeg één speedwork run per week toe, hetzij als tempoloop of intervaltraining
- 2 maanden voor de wedstrijd
- Voeg trailruns toe als u op een trail racet
- Voeg back-to-back lange runs toe (meer daarover hieronder!
- 7 tot 14 dagen voor de wedstrijddag: Taper
- Beperk je wekelijkse aantal kilometers met 20% tot 25% om te herstellen en te rusten voor de wedstrijddag
- Beperk je lange runs tot de lage tienerstanden
- Maak van herstel een focus
Behandel je lange duurlopen als onkiesbare gebeurtenissen
De kerk van de lange duurloop. Het is een flauw gezegde in de hardloopgemeenschap, maar voor duurlopen zoals een ultramarathon is het waar. Als je te veel lange duurlopen overslaat, mis je cruciale kansen om je uithoudingsvermogen en conditie te verbeteren.
Omdat een ultramarathon 30 mijl of langer is, is het niet realistisch om voorafgaand aan de wedstrijddag te oefenen met het lopen van de volledige afstand. Om te oefenen met vermoeide benen, doen ultramarathonlopers back-to-back lange duurlopen.
Op zaterdag doe je bijvoorbeeld een duurloop van 16 mijl, gevolgd door een duurloop van 10 mijl op zondag. Net als bij de meeste ultramarathontrainingen moet je de lange duurlopen geleidelijk opbouwen.
Als je net begint met trainen, moet je het bij één lange duurloop per week houden. Ongeveer twee maanden voor de wedstrijddag verhoog je de afstand op de tweede dag van de lange duurloop tot je op twee dagen bijna je wedstrijdafstand loopt.
Je moet de lange duurloop ook gebruiken om de omstandigheden op wedstrijddag zo veel mogelijk na te bootsen. Loop je lange duurloop op een heuvelachtig parcours. Als je wedstrijd om 6 uur begint, begin je lange duurlopen dan om 6 uur ’s ochtends en oefen het wakker worden om van tevoren een maaltijd te eten.
Gebruik je lange duurlopen om bepaalde voedingsmiddelen en hydratatietechnieken uit te proberen, zodat je weet wat werkt tegen de tijd dat de wedstrijddag aanbreekt. Veel ultramarathonwedstrijden – vooral de voeding – zijn immers een kwestie van trial-and-error.
Een andere manier om je voor te bereiden op de wedstrijddag is door halve marathon- of marathonwedstrijden als oefenwedstrijden te gebruiken in plaats van lange duurlopen. De race geeft je de mogelijkheid om je tempo te oefenen, voor en tijdens de race te tanken en om te gaan met alle andere onvoorspelbare factoren van het racen.
Practice on Race Course Terrain
Veel ultramarathon races worden gehouden op paden die over bergen gaan, wat betekent steile hellingen en dalingen, rotsachtige voeten, en een verscheidenheid aan oppervlakken om overheen te gaan. De beste manier om je voor te bereiden op dit gevarieerde terrein is natuurlijk door te oefenen.
Probeer om ten minste één keer per week een trail te lopen. Als je alleen toegang hebt tot vlakke paden, zorg er dan voor dat je een andere dag in de week heuveltraining doet, hetzij op de stoep of op een loopband.
Hill workouts zijn perfect voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en kracht in een vroeg stadium van je trainingsplan. De voordelen van heuveltraining zijn zelfs zo groot dat ze eigenlijk een vereiste zijn voor elk ultramarathon-trainingsplan, vooral als je wedstrijd over een heuvelachtig parcours gaat.
Een eenvoudige maar effectieve heuveltraining die je eens in de week of eens in de twee weken zou moeten doen, is 10 x 30 seconden op een helling van 6 tot 10% op 5k tot 10k tempo, met een wandel- of jog-herstel naar beneden.
Als je op een loopband loopt, herstel dan op dezelfde afstand als je de “heuvel” op bent gerend. Naarmate je fitter wordt, kun je de duur van het heuvelinterval opvoeren, door 8 tot 10 keer een heuvel van 60 seconden te lopen.
Wat steile hellingen betreft, onthoud dat het voor een ultramarathon niet een kwestie is van of, maar wanneer je loopt. Concentreer je op het langzaam oplopen van heuvels. Telkens als je een heuvel oprent, ga je boven je lactaatdrempel en heb je meer tijd nodig om te herstellen.
Het belangrijkste om steile hellingen onder de knie te krijgen is je hartslag zo lang mogelijk op een laag pitje te houden. Onthoud dat het er niet om gaat wie het snelst gaat, maar wie het minst vertraagt.
Op de volgende steile heuvel die je tegenkomt, probeer je deze ren-loop techniek om je hartslag onder controle te houden:
- Wandel 10 stappen
- Loop 20 stappen
- Op super steile heuvels, 20 stappen lopen en 10 stappen rennen
Test je brandstof en hydratatie
Okay, we hebben er genoeg op gezinspeeld: laten we ons eens verdiepen in de voeding voor ultramarathons. Zoals we in het hoofdstuk over de lange afstanden al zeiden, moet je je lichaam voor deze lange afstanden van brandstof voorzien met vallen en opstaan.
Het is ook uiterst belangrijk om je lichaam tijdens het hardlopen van brandstof te voorzien. Als je langer dan 75 minuten loopt, raken de beperkte glycogeenvoorraden van je lichaam op en raak je “de muur”. Daarom tanken hardlopers bij met snelwerkende koolhydraatbronnen zoals endurance gels en gummies.
Voeding is specifiek voor elk individu, maar een basisregel is om bij te tanken met ongeveer 100 tot 250 calorieën van een koolhydraatbron per uur na het eerste uur van hardlopen. Tijdens een drie uur durende loop kun je dus twee gelverpakkingen gebruiken. Bij een ultramarathon waarbij je zes of zeven uur loopt, moet je consequent elk uur bijtanken. Aangezien die gelpacks waarschijnlijk oud worden, moet je andere voedingsbronnen zien te vinden.
Een sleutel tot de ultramarathon is de juiste voeding en het steeds weer oefenen van je racevoeding en -hydratatie. Op de wedstrijddag moet je weten hoe vaak, hoeveel en wat je moet eten en drinken.
Omdat ieders lichaam en maag anders zijn, zal al het onderzoek in de wereld niet overeenkomen met gewoon uitproberen wat voor jou werkt. Gebruik lange duurlopen en andere runs van meer dan een uur als oefenmomenten voor het tanken. Probeer verschillende gels, sportdranken en andere hydratatieproducten, en vast voedsel.
Veel ultrarunners adviseren om in de eerste delen van de race meer vloeibare energiebronnen te gebruiken en later in de race over te schakelen op vast voedsel. Voor vast voedsel opties, probeer zoute koolhydraten snacks zoals een gezouten gebakken aardappel, chips, of een augurk. Het zout helpt natrium te vervangen dat je verliest door zweet. Maar vergeet niet om ook te experimenteren. Ultrarunners staan bekend om hun vreemde tussendoortjes. Professionele ultrarunner Courtney Dauwaulter heeft gezegd dat ze tijdens 100-mijlsraces pannenkoeken en McDonald’s dubbele cheeseburgers eet.
Voor nog meer tips over brandstof en voeding voor ultramarathons kun je hier luisteren naar Coach Mario Fraioli:
Train met blessurepreventie in gedachten
We geven het toe, voor een ultramarathon moet je veel hardlopen. Maar het is ook meer dan dat. Je lichaam moet sterk en duurzaam zijn, en als je een off-roadwedstrijd loopt, moet het voorbereid zijn op het steeds veranderende terrein van trailrunning. Om blessures tijdens je training te voorkomen, moet je je richten op krachttraining, mobiliteitswerk en loopoefeningen.
Laten we beginnen met krachttraining. Het doen van core- en enkel-benenoefeningen is niet alleen belangrijk om je lichaam sterk te houden, maar ook om je te helpen je vorm te behouden tijdens de laatste, zwaardere kilometers van runs. Op die manier betekent rennen op “vermoeide benen” niet rennen met een slechte vorm.
Wanneer je vorm verslechtert, ben je kwetsbaarder voor blessures. We begrijpen dat het moeilijk kan zijn om krachttraining in te passen naast lange duurlopen. Om het makkelijker te maken, kun je je krachttraining opdelen in korte trainingen van 10 tot 15 minuten.
Voor meer over krachttraining voor een ultra, heeft Coach Alex Ho hier wat tips:
Naast krachttraining moet je ook tijd nemen om te stretchen en rustdagen besteden aan foam rolling en mobiliteitsoefeningen zoals yoga en dynamisch rekken. We hebben hier een geweldige dynamische stretchroutine die je kunt gebruiken na een run of op een rustdag.
Als je tijdens je ultramarathon-training met pijn te maken krijgt, luister dan naar je lichaam en neem de nodige rust. Bij een scherpe of stekende pijn moet u waarschijnlijk een paar dagen rust nemen en als de pijn niet weggaat, een arts raadplegen. Als u te maken krijgt met een doffe pijn, zoals een gespannen spier of algemene spierpijn, probeer er dan doorheen te komen met foam rolling en lichte stretching.
Bonus: Ultramarathonadvies van professionele ultramarathonlopers
Soms is de beste motivatie het horen van advies van mensen die al hebben bereikt wat u nastreeft. Hier zijn race- en trainingstips voor nieuwe ultramarathonlopers van drie elite ultramarunners.
“Geduld, doorzettingsvermogen en de wil om het voor elkaar te krijgen. Niemand anders kan die kilometers voor je lopen, maar als je bereid bent om er werk in te steken en daarbij aardig voor jezelf bent, kun je een ultramarathon volbrengen.” – Courtney Dauwaulter, via Redbull
“Begin langzaam. De ergste fout die je kunt maken tijdens je eerste ultramarathon is te hard van start gaan. Spaar je energie voor de latere fases van de race. Het doel van je eerste ultramarathon moet zijn om te finishen.” – Dean Karnazes, via Long Run Living
“Focussen op kleine doelen is de sleutel. Ultramarathons zijn moeilijk te behappen. Als ik 50 mijl heb afgelegd, is het moeilijk om aan doelen te denken. Soms is het naar de volgende hulppost gaan. Andere keren, is het de volgende loper halen of naar de schaduwplek gaan. Soms is het gewoon één voet voor de andere zetten.” – Scott Jurek, via Men’s Journal
Wil je meer tips van pro-runners? The Run Experience sprak met professioneel hardloper YiOu Wang over alles wat met ultrarunning te maken heeft.
Voor meer hardlooptips, workouts, marathontraining en meer advies om over de finish te komen, kijk je in onze app of op ons YouTube-kanaal.