Wil je belachelijke kracht om alle Spartaanse obstakels te overwinnen en tegelijkertijd je lichaam “bomproof” te maken tegen blessures? Zeg dan hallo tegen de Turkse get-up.
Turkse get-up achtergrond
De Turkse get-up wordt traditioneel gedaan met een kettlebell, maar het kan worden gedaan met halters, zandzakken, barbells, en zelfs een medemens! De legende gaat dat wanneer oude krachtpatsers werden gevraagd een leerling aan te nemen, zij de sollicitant wegstuurden en hem vertelden niet terug te komen totdat hij een Turkse get-up kon uitvoeren met een gewicht van 100 pond.
Het wordt ook verondersteld dat oude worstelaars in wat nu Turkije is, de get-up hebben uitgevonden om zich voor te bereiden op hun slopende wedstrijden. De geschiedenis leert ons ook dat Turkse Janitsaren de get-up gebruikten als onderdeel van hun krachttraining. Russische soldaten gebruikten kettlebells om zich voor te bereiden op de oorlog. Het maakte hen sterk en gaf hen het uithoudingsvermogen dat ze nodig hadden voor de strijd. En nu kun ook jij de Turkse get-up gebruiken als een manier om je voor te bereiden op een Spartaanse race.
Gerelateerd: Deze 1 oefening verbrandt 400 calorieën
Gelijk waar de Turkse get-up vandaan komt, het wordt vaak verwaarloosd of afgewezen door mensen die niet begrijpen hoe het moet of wat het voor het lichaam kan doen. Maar als je de beweging eenmaal onder de knie hebt, zijn de voordelen verbijsterend.
Om te beginnen legt het zwakke punten en onevenwichtigheden bloot. De Turkish get-up stelt je in staat asymmetrieën tussen de linker- en rechterkant van je lichaam te identificeren. Voor hardlopers is dit een enorm voordeel om blessures te voorkomen. Als je eenmaal deze beweging en alle bijbehorende stappen hebt ingevoerd, verbeter je je algehele mobiliteit, stabiliteit en de vaak over het hoofd geziene tijd onder spanning.
De get-up geeft direct feedback over waar je aan moet werken. Denk hier even over na. De get-up vereist dat je één arm in een stabiele bovenhoofdse positie houdt terwijl je door meerdere bewegingsvlakken beweegt, punten van stabiliteit vindt in de anterieure, laterale en bovenhoofdse posities, dit alles terwijl je jezelf met één hand ondersteunt en de overgang maakt van liggend naar knielend naar staand. Dus als je 100 meter onder prikkeldraad doorkruipt of 15 minuten lang een zandzak draagt, zul je deze belangrijke voordelen willen.
Gerelateerd: 7 Common Fitness Myths Debunked
9 Voordelen van de Turkish Get-Up
Als je de beweging uit elkaar haalt en correct uitvoert, zul je zien dat het veel te bieden heeft:
- een primitief rolpatroon,
- een unilaterale ontwikkeling,
- een lunge patroon,
- een overhead hold,
- twee heupscharnieren,
- glute activatie,
- core recruitment,
- verbeterde been drive, en
- rotator cuff stabilisatie.
Uitzonderlijk voor algehele mobiliteit
Als je alle voordelen van de Turkish get-up bij elkaar optelt, is dat ongelofelijk voor de algehele mobiliteit en stabiliteit van de core, schouders en heupen. Geen enkele andere oefening kan dit allemaal doen.
Wanneer de Turkish get-up wordt belast, tot wat je als zwaar beschouwt, ontwikkel je belachelijk veel kracht. Zware opdrukken verbeteren je kracht op vele manieren, maar een van de belangrijkste manieren is door het aanleren van de belangrijke vaardigheid van “linkage” terwijl je kracht “lekkage” elimineert.
Volgens fysiotherapeut Gray Cook: “Stabilisatoren geven je het mechanische voordeel om sterker te zijn.” Zware Turkse opdrukken verbeteren je stabilisatoren, waardoor je linkage zal verbeteren, en simpel gezegd, meer linkage staat gelijk aan meer kracht.
Dit mooie van linkage is dat het een vaardigheid is die heel goed over te brengen is naar alle hangende obstakels, zoals monkey bars, multi-rig, en vele anderen. Wie wil er nu niet meer van dit soort kracht?
Voor mij is de Turkish get-up leren om sterk te bewegen met gecontroleerde, gecoördineerde bewegingen. Ik beschouw het gewoon als beladen yoga.
Gerelateerd: 5 Beste stretchoefeningen voor Spartanen
Klaar om je leven en fitnessroutine te vernieuwen? Meld je vandaag nog aan voor een Spartan Race!
Hoe doe je de Turkish Get-Up
Mijn advies. Doe rustig aan. Adem. Oefen alleen met lichaamsgewicht. Probeer dan een schoen op een gesloten vuist. Probeer vervolgens een lichte belasting (begin hier met een kettlebell). Als je er klaar voor bent, ga dan zwaar.
Opstelling:
- Vanuit de foetushouding rolt u op uw rug. (Als u een kettlebell gebruikt, houdt u deze met twee handen dicht bij uw lichaam.)
- Strek uw rechterarm (arm die de last vasthoudt) en breng uw rechterhiel dicht bij uw kont.
- Lijn je andere ledematen op 45 graden van je wervelkolom.
- Houd een neutrale pols gedurende de hele beweging.
Bewegingen:
- Drijf door je rechterhiel en rol naar je linkerelleboog. Ga rechtop zitten.
- Duw met je linkerhandpalm de vloer weg (zonder te hinkelen) om rechtop te zitten.
- Zweef je linkerbeen onder je rechterbeen en achter je tot je linkerhand, linkerknie en linkervoet in een rechte lijn staan.
- Zit op je linkerhiel (heupscharnier) en ga in een hoge knieling. Kijk nu recht vooruit.
- “Ruitenwisser” je linkerbeen rond tot je in een lunge positie bent.
- Sta op …. Ik bedoel . … sta op.
- Keer de instructies om en doe een get-down.
- Herhaal met de andere kant van je lichaam.
Tips:
- Houd je ogen vastgelijmd aan de hand die de kettlebell vasthoudt (of schoen, bel, mens, enz.) te allen tijde wanneer de andere hand de grond raakt.
- Wanneer je ondersteunende hand van de grond is, kijk dan recht vooruit.
Als je je obstakel-course racing game wilt verhogen, neem dan de Turkse get-up op in je training. Het is een van de beste oefeningen die er zijn voor blessurepreventie en kracht. Ik raad je ten zeerste aan om te leren hoe je ze correct uitvoert. Zoals Joe DiStefano, directeur van sport en training voor Spartan race zei: “De get-up. Als je het nog niet doet, kun je er beter mee beginnen. Als je het al doet, doe het dan meer of doe het beter. Het kan de meest effectieve bom zijn die je dit raceseizoen maakt.”
Minimale uitrusting en tijd. Maximaal effect. Download het Get Fit Fast trainingsprogramma