Als het gaat om oefeningen die bijna elke spier in je core raken, zijn v-ups een solide keuze. Dat gezegd hebbende, misschien ben jij iemand die graag af en toe iets anders doet, in welk geval je het misschien beu wordt om gewone v-ups te doen in elk ab-circuit dat je doet.
Het goede nieuws is dat er talloze variaties zijn die je in plaats daarvan kunt doen om je core te versterken, en daarmee je stabiliteit en klimvaardigheden op de fiets.
We hebben Lindsey Clayton, instructrice bij Barry’s en medeoprichtster van het Brave Body Project, gevraagd om een circuit van zes bewegingen samen te stellen vol v-up variaties waarvan je waarschijnlijk niet eens wist dat ze bestonden.
Voeg dit circuit toe aan het einde van je rit, of verwerk het in een willekeurige cross-training krachttraining in de sportschool of thuis.
Hoe doe je het: Voer elke beweging 30 seconden uit met 10 seconden rust tussen elke beweging. Het circuit kan één tot twee keer worden gedaan.
Professionele tip: Voor maximaal comfort – en om je rug te sparen – voer je dit circuit uit op een oefen- of yogamat, zoals Clayton in de video hieronder doet.
Hollow Hold to V-Sit
Begin in een hollow-body positie, breng dan onmiddellijk je borst en knieën samen in een tuck positie voor een verhoogde tuck crunch. Rol terug naar een holle lichaamspositie en herhaal.
Rocking V-Sit With Twist
Ga zitten met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden en uw voeten net van de grond (alsof u op het punt staat een Russische twist te doen). Rol naar achteren zodat je rug op de grond ligt en je voeten recht omhoog in de lucht staan. Gebruik je momentum en breng je lichaam naar voren zodat je weer in de uitgangspositie bent. Voer twee Russische draaibewegingen uit. Herhaal.
Rocking V-Sit With Straight Legs
Begin in een zittende positie met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden en uw voeten net van de grond (alsof u op het punt staat een Russische draai te doen). Rol naar achteren zodat je rug op de grond ligt en je voeten recht omhoog in de lucht staan. Gebruik je momentum en breng je lichaam naar voren zodat je weer in je uitgangspositie bent. Strek je benen naar boven zodat je in een normale v-up positie staat. Herhaal.
In-and-Out V-Sit
Begin in een holle lichaamshouding met je handen aan je zij op de grond. Doe een v-up zonder je handen van de grond te halen, en dan een tuck crunch zonder je handen van de grond te halen. Herhaal.
Alternating Lever Crunch
Begin door met je gezicht omhoog te liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten stevig op de grond. Maak een crunch en strek tegelijkertijd uw rechterbeen en til het van de grond. Reik diagonaal naar je rechtervoet met je linkerarm. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.
Angled Hollow Hold to V-Sit
Begin in een holle lichaamspositie, breng dan onmiddellijk uw borst en knieën naar elkaar toe in een tuck-positie voor een verhoogde tuck crunch. Keer terug naar de holle lichaamspositie, rol dan naar uw rechterzijde en rol dan naar uw linkerzijde. Herhaal.