In tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, verliest olijfolie zijn gezondheidsvoordelen niet en wordt het niet ongezond als het wordt verhit.
Olijfolie wordt al duizenden jaren gebruikt om mee te koken. Het is een hoeksteen van het mediterrane dieet. Waarom zijn sommige mensen dan van mening dat olijfolie niet gebruikt mag worden om mee te koken? Een hardnekkig gerucht is dat olijfolie zijn gezondheidsvoordelen verliest wanneer het wordt verhit. Dit gerucht is onjuist. Hier volgt waarom:
In de eerste plaats is het belangrijkste gezondheidsvoordeel van olijfolie de vetsamenstelling. Olijfolie bestaat voor het grootste deel uit enkelvoudig onverzadigde vetten. Koken met een olie zal de vetsamenstelling niet veranderen. Het percentage enkelvoudig onverzadigde vetten in olijfolie blijft hetzelfde na verhitting, zelfs tot hoge temperaturen.
Volgens de American Heart Association kunnen enkelvoudig onverzadigde vetten helpen het slechte cholesterolgehalte in uw bloed te verlagen, wat uw risico op hartaandoeningen en beroertes kan verlagen. Ze leveren ook voedingsstoffen die helpen bij de ontwikkeling en het onderhoud van de lichaamscellen. De Food and Drug Administration (FDA) heeft in 2004 een gezondheidsclaim voor olijfolie goedgekeurd op grond van het feit dat de enkelvoudig onverzadigde vetten in olijfolie het risico op coronaire hartziekten kunnen verminderen wanneer ze worden gebruikt in plaats van verzadigde vetten.
Alle olijfolie, of het nu extra vierge of geraffineerd, verhit of rauw is, bevat een vergelijkbare hoeveelheid enkelvoudig onverzadigd vet.
Hoe zit het met transvetten?
Kookoliën kunnen, wanneer ze worden verhit, kleine hoeveelheden transvetten vormen. De concentratie is echter minuscuul – minder dan 1% – zelfs bij langdurige verhitting.
De mythe van het rookpunt
Alle olijfolie heeft een relatief hoog rookpunt (tussen 365 en 410 F) dat over het algemeen niet wordt beïnvloed door huishoudelijk koken. Maar het rookpunt is niet de belangrijkste factor bij het beoordelen van de geschiktheid van een olie voor het koken. De belangrijkste factor bij het vergelijken van oliën is oxidatieve stabiliteit – de mate waarin een bakolie bestand is tegen afbraak onder invloed van hitte, wat kan leiden tot de vorming van mogelijk schadelijke verbindingen. Onderzoek heeft uitgewezen dat extra olijfolie van de eerste persing de meest stabiele bakolie is onder hitte als het gaat om de productie van polaire verbindingen, en daarmee beter presteert dan bakoliën met een hoger rookpunt. Een van de redenen hiervoor is dat olijfolie fenolen en antioxidanten bevat die de olie beschermen tegen afbraak bij verhitting.
Een andere belangrijke factor is de vetzuursamenstelling van de olie (enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie zijn beter bestand tegen oxidatie dan meervoudig onverzadigde vetten zoals soja en maïs). Lees meer
En een andere belangrijke factor blijkt de mate waarin de olie al aan hoge hitte is blootgesteld door raffinage (de meeste andere commercieel verkrijgbare bak- en braadoliën zoals canola, soja, maïs, zonnebloem, etc.) zijn geraffineerd tijdens het productieproces, in tegenstelling tot EVOO dat niet is geraffineerd.
Dit nieuwe onderzoek komt overeen met een onderzoek uit 2004 waarin werd gemeten welke potentieel schadelijke aldehyden werden geproduceerd wanneer extra olijfolie van de eerste persing, olijfolie en canola-olie werden verhit tot 464°F. Uit het onderzoek bleek dat zowel extra vierge als gewone olijfolie beter presteerden dan canola-olie, ook al had canola-olie een hoger rookpunt. Lees meer
Het is bovendien niet waarschijnlijk dat u het rookpunt van olijfolie bij het koken zult overschrijden. Koken op een fornuis wordt meestal geen 350ºF, zelfs als u de branders op hoog zet en zelfs als u uw oven op 450ºF zet, bereiken het voedsel en de olie die temperatuur niet.
Bekijk deze demonstratie voor meer informatie en lees hier meer over het onderzoek.
Antioxidanten en Polyfenolen
U hebt misschien ook gehoord dat u niet met olijfolie moet koken omdat de fenolen door de hitte worden vernietigd – ook dat is niet waar. Het is waar dat fenolen in olijfolie gevoelig zijn voor hitte. Een onderzoek uit 2015 deed echter een opmerkelijke ontdekking. Bij het koken met extra vierge olijfolie, verplaatsen de fenolen zich in het voedsel. Aardappelen gebakken in EVOO bevatten meer fenolen en antioxidanten dan aardappelen gekookt in water. Lees meer.
Een studie uit 2020 van de Universiteit van Barcelona in het tijdschrift Antioxidants bevestigde bovendien dat extra vierge olijfolie aanzienlijke hoeveelheden van deze gezonde verbindingen vasthoudt tijdens het koken. Lees meer.
Hoe zit het met de smaak?
De smaakstoffen in olijfolie zijn delicaat en zullen verdampen bij verhitting. Verhitting van olijfolie is niet schadelijk voor de gezondheidsvoordelen, maar het zal de olijfolie wel wat smaak doen verliezen. Sommige mensen vinden dit een goede zaak omdat ze niet willen dat hun voedsel naar olijfolie smaakt. Als u echter een dure olijfolie heeft met complexe smaken, kunt u die beter bewaren voor afwerking en koud gebruik.
In conclusie, olijfolie is veilig om mee te koken. Verhitting van olijfolie zal de gezondheidsvoordelen niet teniet doen of olijfolie ongezond maken. U kunt met een gerust hart olijfolie gebruiken in al uw recepten.
