Lat pull downs zijn een belangrijk onderdeel van de opbouw van je bovenlichaam. Als ruggenbouwer zijn ze een van de beste bewegingen die je kunt uitvoeren. Maar, niet iedereen heeft toegang tot een lat pull down machine.
Niet getreurd hoor. Je kunt nog steeds een paar verschillende oefeningen doen om je vleugels te laten groeien en je die bulldozer brede, t-shirt splijtende rug te geven.
Basisprincipes van een Lat Pulldown
Als je gewoon meteen ter zake wilt komen en wilt zien wat je in plaats van een lat pull-down kunt doen, scroll dan gerust naar beneden in het artikel en mis een paar cruciale fysiologische stukjes informatie.
Maar om te begrijpen welke oefeningen je moet doen om de lat pulldowns in je workout te vervangen, moet je begrijpen welke spieren de lat pulldown werkt.
Dit helpt je niet alleen bij de sessie van vandaag, maar geeft je ook de hersenspieren om in de toekomst je eigen workouts te bouwen.
De lat pulldown is zo’n goede oefening omdat het een beweging is met meerdere gewrichten die je grootste rugspier raakt – de latissimus dorsi.
Bij deze beweging worden ook de biceps, achterste delts, romboids en de traps gebruikt. Want al die spieren zorgen ervoor dat je er als een monster uitziet. Een sexy monster wiens massieve rug perfect zou zijn als krabpaal voor elk poesje.
Dus, nu weet je precies welke spieren je moet aanspreken met een lat pull-down alternatief.
Lat Pull-Down Alternatieve Oefeningen
Dus je wilt die rug opbouwen, maar in je sportschool ontbreekt net die lat pulldown machine. Of je zit thuis vast en hebt alleen een set halters. Wanhoop dan niet. We geven je niet alleen een paar alternatieve oefeningen voor een lat pulldown, maar je krijgt ook een paar minitrainingen om je rug op te bouwen.
We hebben je rug, bro.
#1 Pull Ups
Deze beweging is niet voor iedereen weggelegd.
Maar als je niet bij een optrekmachine kunt en toch je lats (en biceps, achterste delts, romboids en traps) moet raken, is de pull up de beste kanshebber. Het beste? Naast je rugspieren bouw je ook wat core stability op en train je andere spieren in je bovenlichaam.
Probeer je pull ups uit te voeren? Probeer deze variaties eens:
- Negatieve pull ups
Je kunt nog steeds kracht opbouwen met een negatieve beweging. Dus, om pull ups wat makkelijker te maken, spring je omhoog, naar de bovenste pull up positie met je kin over de stang.
Daarna ga je naar beneden in de negatieve van de pull up beweging terwijl je je spieren aangespannen houdt. Als je armen volledig gestrekt zijn, spring je weer omhoog in dezelfde positie.
- Resistance Band Pull Ups
Resistance Band Pull Ups gebruiken een elastische band die om de bovenkant van de optrekgrepen is gewikkeld. Je steekt je voeten in de onderkant van de band en gebruikt de steun van de band om te helpen bij de beweging van de pull up.
#2 Bent Over Rows
Dit is een essentieel onderdeel van het trainen van je rug. Het uitvoeren van een gebogen rij activeert je latissimus dorsi, rhomboids en trapezius spieren, evenals andere kleine spieren en je core.
Je kunt gebogen rijen uitvoeren met een halterstang of zelfs met halters. Om een ‘bent over row’ uit te voeren, ga je staan terwijl je een barbell vasthoudt met een bovenhandse greep. Leun naar voren bij de heup totdat uw bovenlichaam iets meer dan paralell is met de vloer.
Trek vervolgens met rechte armen de barbell omhoog naar uw navel. Zorg ervoor dat je je schouders samenknijpt en voel het gewicht door je lats komen.
#3 Seated Cable Row
onderdeel van rugopbouw 101. Huil niet als je geen lat pull down kunt doen.
Zittende cable rows stellen je in staat om je lats volledig te strekken. Je rijdt naar achteren met je ellebogen en probeert je rug in een hoek van 90 graden te houden.
Het mooie van de seated cable row is dat je je rugspieren hard raakt. Er is geen deel dat zal ontsnappen. De gewerkte spieren zijn de monnikskapspieren, de latissimus dorsi, de erector spinae, de achterste deltaspieren en ook de biceps, biceps brachialis, en onderarm buigers.
Denk eraan, je moet je rug voelen samentrekken. En laat het gewicht je armen niet naar voren trekken en de negatieve beweging uitvoeren. Houd het gecontroleerd.
Rug Workout Zonder Lat Pulldown
Hierboven staan 3 geweldige oefeningen die je rugspieren zullen slopen en je zo breed krijgen dat je niet eens door een dubbele set deuren kunt lopen zonder je ellebogen te kneuzen.
Elke van de bovenstaande oefeningen zal al je rugspieren raken, ook al is het niet helemaal op de manier waarop een lat pull down dat doet.
Maar, door er een set pull ups bij te doen, al dan niet ondersteund, zul je nog steeds een goede groei zien.
| Uitoefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Roeimachine (warming up) | 1 | 5 minuten |
| Pull Ups | 4 | 8-15 |
| 4 | 8 | |
| Seated Row | 3 | 8 |
| Negatieve Pull Ups | 3 | 10 |