Verwerkt voedsel heeft een slechte reputatie als dieet-saboteur. Het krijgt de schuld van zwaarlijvigheid, hoge bloeddruk en de toename van diabetes type 2. Maar bewerkt voedsel is meer dan macaroni en kaas uit een doos, chips en hamburgers bij de drive-thru. Het kan een verrassing zijn om te horen dat volkoren brood, zelfgemaakte soep of een gesneden appel ook verwerkte voedingsmiddelen zijn.
Hoewel sommige verwerkte voedingsmiddelen minder vaak geconsumeerd zouden moeten worden, hebben vele eigenlijk een plaats in een evenwichtig dieet. Hier is hoe je de voedzame van de niet-zo-voedzame kunt sorteren.
Wat is bewerkte voeding?
“Bewerkte voeding” omvat voedsel dat is gekookt, ingeblikt, ingevroren, verpakt of waarvan de voedingssamenstelling is veranderd door verrijking, conservering of bereiding op verschillende manieren. Telkens wanneer we voedsel koken, bakken of bereiden, zijn we voedsel aan het verwerken.
Verwerkt voedsel bevindt zich op een spectrum van minimaal tot sterk verwerkt:
- Minimaal bewerkte voedingsmiddelen – zoals spinazie in zakjes, gesneden groenten en geroosterde noten – zijn vaak gewoon voorgeprepareerd voor het gemak.
- Voedingsmiddelen die op hun hoogtepunt worden verwerkt om de voedingskwaliteit en versheid te behouden, zijn onder meer tomaten in blik, diepvriesfruit en -groenten, en tonijn in blik.
- Levensmiddelen met toegevoegde ingrediënten voor smaak en textuur (zoetstoffen, specerijen, oliën, kleurstoffen en conserveringsmiddelen) zijn onder andere pastasaus in potjes, saladedressing, yoghurt en cakemixen.
- Kant-en-klare voedingsmiddelen – zoals crackers, granola en vleeswaren – zijn sterker bewerkt.
- De sterkst bewerkte voedingsmiddelen zijn vaak kant-en-klaarmaaltijden, zoals diepvriespizza en magnetronmaaltijden.
De positieve kanten van bewerkt
Verwerkt voedsel kan je helpen meer voedzame voedingsmiddelen te eten. Melk en sappen zijn soms verrijkt met calcium en vitamine D, en aan ontbijtgranen kunnen vezels zijn toegevoegd. Fruit in blik (verpakt in water of eigen sap) is een goede optie wanneer vers fruit niet beschikbaar is. Sommige minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals voorgesneden groenten en voorgewassen spinazie in zakjes, zijn hoogwaardige gemaksvoeding voor drukbezette mensen.
Als u uw inname van bewerkte voedingsmiddelen tot een minimum wilt beperken, streef er dan naar meer voedsel thuis te bereiden en te koken. Baseer maaltijden op hele voedingsmiddelen, waaronder groenten, bonen en volle granen.
Look for Hidden Sugar and Sodium
Eten van bewerkte voedingsmiddelen met mate is prima, maar veel van deze voedingsmiddelen kunnen hoge hoeveelheden toegevoegde suiker en natrium bevatten.
Added Sugars
Added sugars are any sugar that is not naturally occurring in the food and has been added manually.Added sugars aren’t just hidden in processed sweets. Ze worden aan brood toegevoegd om het een aantrekkelijke bruine tint te geven, en er wordt vaak een verrassende hoeveelheid toegevoegd aan pastasauzen uit potjes en cornflakes. Toegevoegde suikers worden vaak gebruikt in vetarme voedingsmiddelen om de smaak en consistentie te verbeteren. De grammen koolhydraten op het etiket met de voedingswaardegegevens omvatten ook de natuurlijk voorkomende suikers, die in levensmiddelen zoals yoghurt en fruit een aanzienlijke hoeveelheid kunnen zijn. Het bijgewerkte voedingswaarde-etiket vermeldt hoeveel toegevoegde suikers een product bevat. Een andere manier om te zoeken naar toegevoegde suikers is de ingrediëntenlijst van een product te bekijken en te zoeken naar toegevoegde suikers bij de eerste twee of drie ingrediënten, waaronder suiker, maltose, bruine suiker, maïssiroop, rietsuiker, honing en vruchtensapconcentraat. De ingrediënten worden per gewicht vermeld, dus de eerste twee of drie ingrediënten komen het meest voor.
Vele fabrikanten zijn al begonnen met het aanpassen van het nieuwe etiket op hun producten, en het nieuwe Voedingswaarde Feiten etiket zal verschijnen op alle voedingsmiddelen tegen 1 januari 2021. Ga voor meer informatie over de nieuwe voedingswaarde-etiketten naar de website van de FDA.
Natrium
Verwerkte voedingsmiddelen leveren een grote bijdrage aan natrium in onze voeding, omdat zout vaak wordt toegevoegd om voedingsmiddelen te conserveren en de houdbaarheid te verlengen. De meeste ingeblikte groenten, soepen en sauzen bevatten toegevoegd zout. Kies voedingsmiddelen met het label ‘geen zout toegevoegd’, ‘zoutarm’ of ‘zoutarm’ om de hoeveelheid zout uit bewerkte voedingsmiddelen te verminderen.