Visualisatie- en imaginatietechnieken (ook wel geleide imaginatie genoemd) bieden nog een andere mogelijkheid om stress te verminderen. Bij deze technieken wordt systematisch geoefend in het creëren van een gedetailleerd mentaal beeld van een aantrekkelijke en vredige omgeving. Geleide beeldspraak kan op zichzelf worden beoefend, maar wordt vaak gecombineerd met lichamelijke ontspanningstechnieken zoals progressieve spierontspanning en massage. Wanneer geleide beeldvorming wordt gecombineerd met fysieke ontspanningstechnieken, is het de bedoeling om de sensaties van ontspanning te associëren met het vredige visuele beeld, zodat toekomstige oefensessies met alleen beeldvorming snel de fysieke sensaties van ontspanning weer voor de geest zullen brengen.
Geleide beeldvormingstechnieken werken om mensen te helpen ontspannen om verschillende redenen. Zoals bij veel technieken het geval is, brengen ze een element van afleiding met zich mee, dat dient om de aandacht van mensen af te leiden van wat hen stress oplevert en naar een alternatieve focus te leiden. De technieken zijn in wezen een non-verbale instructie of directe suggestie aan het lichaam en de onbewuste geest om te handelen “alsof” de vredige, veilige en mooie (en dus ontspannende) omgeving echt is. Ten slotte kan geleide beeldspraak werken via het associatieve proces dat hierboven is beschreven, waarbij scènes een aangeleerde cue of trigger worden die helpt herinneringen en sensaties op te roepen die het resultaat zijn van vroegere ontspanningsoefeningen.
Beleide beeldspraaktechnieken kunnen worden gezien als een vorm van geleide meditatie. Net als bij andere vormen van meditatie is een van de doelen en wenselijke uitkomsten mensen te helpen zich los te maken van hun fixatie op de inhoud van hun geest van moment tot moment, en in plaats daarvan een ontspannen onthechting te cultiveren van waaruit het gemakkelijk is te kijken naar (maar niet ingebed te raken in) de verschillende gewaarwordingen en gedachten die door de geest stromen. De herhaalde beoefening van beeldspraaktechnieken kan helpen om dit meditatieve leren tot stand te brengen.
De beoefening van geleide beeldspraak is uiterst draagbaar, omdat het op niets meer berust dan iemands verbeeldings- en concentratievermogen waarover mensen altijd beschikken (mits ze niet uitgeput zijn). Echter, zoals de meeste technieken die mentale concentratie vereisen, is het meestal het meest succesvol te beoefenen zonder onderbreking in een omgeving die vrij is van afleidende stimulatie. In geval van nood kan de badkamer worden gebruikt, als er geen andere geschikte privé- en rustige plaats beschikbaar is.
Er is niet één juiste manier om visuele beelden te gebruiken om stress te verlichten. Wel wordt vaak iets aanbevolen dat lijkt op de volgende stappen:
- Zoek een rustige privéruimte en maak het jezelf gemakkelijk.
- Neem een paar keer langzaam en diep adem om je aandacht te centreren en jezelf te kalmeren.
- Sluit je ogen.
- Stel jezelf voor op een prachtige locatie, waar alles is zoals je het het liefst zou willen hebben. Sommige mensen visualiseren een strand, een berg, een bos, of een wezen in een favoriete kamer zittend op een favoriete stoel.
- Stel jezelf voor dat je kalm en ontspannen wordt. Of stel je voor dat je glimlacht, je gelukkig voelt en het naar je zin hebt.
- Focus je op de verschillende zintuiglijke attributen die in je scène aanwezig zijn om het in je geest levendiger te maken. Als je je bijvoorbeeld het strand voorstelt, stel je dan levendig de warmte van de zon op je huid voor, de geur van de oceaan, zeewier en zoutnevel, en het geluid van de golven, de wind en de meeuwen. Hoe meer je je zintuigen kunt oproepen, hoe levendiger het hele beeld zal worden.
- Blijf vijf tot tien minuten in je scène, rondtoerend door de verschillende zintuiglijke aspecten ervan, of totdat je je ontspannen voelt.
- Terwijl je ontspannen bent, verzeker je jezelf ervan dat je naar deze plek kunt terugkeren wanneer je maar wilt of moet ontspannen.
- Open je ogen weer en ga dan terug naar je wereld.
Er zijn verschillende boeken en veel audioprogramma’s beschikbaar voor mensen die meer willen weten over het gebruik van visualisatie- en beeldspraaktechnieken om ontspanning te bevorderen.
De psychologen Elisha Goldstein, Ph.D. en Stefanie Goldstein Ph.D. hebben een audio-cd geproduceerd met de titel Mindful Solutions for Stress Anxiety and Depression, die op hun website kan worden gekocht. Je kunt hieronder luisteren naar (en profiteren van) een voorbeeld van 5 minuten geleide ademhalingsmeditatie van die CD. Hoe kort het ook is, dagelijkse oefening met dit voorbeeld kan transformerend zijn. Onderzoek uitgevoerd in 2005 door Dr. Elisha Goldstein toonde aan dat proefpersonen die 5 minuten per dag een geleide meditatie oefening deden zoals deze, significant minder stress en een beter gevoel van welzijn rapporteerden in vergelijking met de controlepersonen. Voor maximaal voordeel raden wij u aan deze pagina te bookmarken en dagelijks terug te keren om te oefenen met dit gratis voorbeeld.
Een korte lijst van boeken over dit onderwerp vindt u hieronder:
U kunt ook catalogi van audio-geleide-beeldspraakproducten (inclusief gratis downloads) vinden bij Health Journeys of The Healing Mind.