Vitamine D Bronnen voor Veganisten
Al je botten zijn afhankelijk van calcium, en Vitamine D zorgt ervoor dat je lichaam dit goed absorbeert. Naast botsterkte, groei, en bescherming tegen ziektes als kanker en diabetes, regelt het ook de hoeveelheid fosfaat in het lichaam en houdt het ook de spieren gezond. Andere vitaminen en mineralen werken ook samen met Vitamine D om andere lichaamsfuncties te verbeteren of te helpen.
Als iemand een gevaarlijk tekort aan Vitamine D heeft, moeten drastische maatregelen worden genomen om te zorgen dat er genoeg van in het lichaam komt. Deze maatregelen omvatten vaak gevarieerde maar goed uitgebalanceerde maaltijden, strikt opgevolgde supplementen, meer lichaamsbeweging, en meer directe maar beperkte blootstelling aan zonlicht.
Nu wordt de veganistische levensstijl gemotiveerd door vele factoren, meestal op gezondheids-, milieu-, of dierenwelzijnsgronden. Een veganistisch dieet is een uitdaging om vol te houden, en nog meer als veganistische voedingsopties niet zo rijk aan vitamine D zijn als niet-veganistische diëten.
Echter, er zijn alternatieven die kunnen worden gevolgd. Als die goed gepland en consequent gevolgd worden, hoeft men zich geen zorgen te maken over tekorten en daarmee samenhangende gezondheidsproblemen.
Vitamine D Inname: The Vegan Way
Meer blootstelling aan zonlicht.
Vitamine D wordt ook wel de “vitamine van de zonneschijn” genoemd, omdat het kan worden aangemaakt uit cholesterol dat zich op de huid bevindt zodra deze aan zonlicht wordt blootgesteld. Deskundigen adviseren mensen die een vitamine D-tekort dreigen op te lopen om vaker de zon op te zoeken, het liefst 2 tot 3 keer per week maximaal 30 minuten zonder zonnebrandcrème, afhankelijk van het tijdstip van de dag.
Een aanzienlijk percentage van de wereldbevolking heeft een vitamine D-tekort. Mensen in niet-tropische klimaten zijn nog vatbaarder voor aanverwante ziekten, omdat vitamine D in de wintermaanden veel sneller wordt afgebroken. Deze mensen worden dan verplicht en krijgen het hele jaar door supplementen van hun huisarts.
Het innemen van Vitamine D supplementen.
Veel zorgverleners verplichten hun patiënten om regelmatig Vitamine D supplementen in te nemen, ongeacht hun dieet. Dit komt omdat voedselbronnen, hoewel voornamelijk betrouwbaar voor de consumptie van essentiële lichaamsstoffen, niet voldoende zijn voor de Vitamine D-regeling. Supplementen zijn gebaseerd op ieders dieet, dus het is raadzaam om het eerst met de experts te checken.
Een uitdaging waar veganisten zich bewust van moeten zijn is dat sommige supplementen afkomstig zijn van dierlijke bronnen. Vitamine D3 bijvoorbeeld, hoewel zeer essentieel voor het lichaam, wordt voornamelijk uit schapenwol gehaald. Vitamine D2 is echter veganistisch en D3 wordt uit korstmossen gehaald.
Veel veganistische gemeenschappen hebben de behoefte aan supplementen opgevat als een uitdaging die universeel voor hen is. Daarom worden er steeds meer vegan-vriendelijke supplementen op de markt gebracht, zoals SunVit en NatureMade.
Verrijkte voedingsmiddelen eten.
Dit is het meest cruciale onderdeel voor een veganist. Aangezien de voedselopties beperkter zijn, moeten de beschikbare zorgvuldig en consequent worden toegepast op de dagelijkse maaltijden. Hieronder volgen de voedingsbronnen die in het veganistische dieet moeten worden opgenomen:
Orspronkelijke verrijkte sojamelk/yoghurt en amandelmelk
Sojamelk is een populaire keuze onder veganisten omdat het vrij is van zuivel, gluten, cholesterol en andere GMO-ingrediënten. Hetzelfde geldt voor amandelmelk.
Er zitten 120 Vitamine D IU’s in een kop portie ongezoete sojamelk. Afhankelijk van uw dieet, zal het drinken van meer dan een kopje per dag uw vitamine D-niveaus aanzienlijk verbeteren. Sojayoghurt daarentegen levert 80 IU en verrijkte amandelmelk 100 IU.
Verrijkte kant-en-klare granen
Veganisten zijn misschien terughoudend als het om graanopties gaat, maar dat hoeft niet langer. Er zijn ontbijtgranen op de markt die rijkelijk zijn verrijkt met vitamine D, zonder de niet-vegan-vriendelijke ingrediënten.
Neem bijvoorbeeld Kellogg’s Mini-Wheats of Barbara’s Original Puffins – dit zijn populaire graanproducten voor veganisten. Een kopje of een ¾ portie kan je 40 IE Vitamine D geven.
Verrijkt sinaasappelsap
Sinaasappels zijn niet alleen rijk aan Vitamine C, maar ze kunnen ook Vitamine D leveren als dat nodig is. Een kop verrijkte sinaasappelsap per dag geeft je gemakkelijk 100 IU. Verrijkt sinaasappelsap is een van de gemakkelijker toegankelijke Vitamine D-opties voor veganisten.
Maitake- en portobellopaddenstoelen
Tot slot zijn met UV-licht gekweekte paddenstoelen het rijkst aan Vitamine D. Nieuwe studies hebben aangetoond dat deze paddenstoelen zulke grote hoeveelheden van de vitamine bevatten, zelfs nadat ze geoogst zijn. Voor alle Vitamine D-hongerigen is dit geweldig nieuws.
Een kopje van een in blokjes gesneden Maitake paddenstoel kan tot 786 IUs geven, terwijl een portie Portobello 634 IUs kan geven. Vergeleken met supplementen lijken deze Vitamine D-bommen de investering op lange termijn veel meer waard. Toch is het belangrijker om dit eerst met uw arts af te wegen.
Wilt u weten hoe het met uw Vitamine D-niveau gesteld is? Doe een Vitamine D-test.