Als sporter is je fysieke gezondheid essentieel voor een actieve levensstijl. Je bent afhankelijk van kracht, vaardigheid en uithoudingsvermogen, of je nu voor de bal gaat of net dat laatste zetje geeft om de finish te halen. Op je best zijn kost tijd, training en geduld, maar dat is niet alles. Net als een auto, kan je lichaam niet rijden zonder de juiste brandstof. Je moet er goed op letten dat je genoeg calorieën, vitaminen en andere voedingsstoffen binnenkrijgt die je energie geven.
Het dieet van een sporter verschilt niet veel van dat van iemand die gezond wil zijn. Je moet keuzes maken uit elk van de gezonde voedingsgroepen. Atleten moeten echter meer of minder van bepaalde voedingsmiddelen eten, afhankelijk van:
- Het soort sport.
- De hoeveelheid training die je doet.
- De hoeveelheid tijd die je aan training besteedt.
Pad naar een betere gezondheid
Iedere persoon heeft andere behoeften. De hoeveelheid voeding die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, lengte, gewicht en sport- of activiteitenniveau. In het algemeen moet u het aantal calorieën vervangen dat u elke dag verbrandt. Calorieën meten de energie die u uit voedsel haalt. De meeste mensen hebben tussen 1.500 en 2.000 calorieën per dag nodig. Voor sporters kan dit aantal met 500 tot 1.000 extra calorieën toenemen.
Praat met uw arts over de voedingsbehoeften van u of uw kind. Hij of zij kan u helpen een gezond dagelijks aantal calorieën te bepalen. Na verloop van tijd zult u leren hoe u uw inname en uitname in balans kunt brengen om extreme gewichtstoename of -afname te voorkomen.
Calorieën zijn er in verschillende vormen. De belangrijkste soorten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Koolhydraten (koolhydraten) zijn de grootste bron van calorieën voor uw lichaam. Enkelvoudige koolhydraten (fruit, melk en groenten) zijn voor uw lichaam gemakkelijker af te breken. Ze zorgen voor snelle energie-uitbarstingen. Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om door je lichaam te worden afgebroken. Ze zijn een betere bron van energie over een langere periode. Complexe koolhydraten in volkorenproducten zijn het voedzaamst. Voorbeelden zijn: volkorenbrood, aardappelen, bruine rijst, havermout en kidneybonen. Artsen raden aan dat 55% tot 60% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt.
- Vet is een andere belangrijke bron van calorieën. In kleine hoeveelheden is vet een belangrijke brandstofbron. Het dient ook andere functies, zoals het ondersteunen van een goede huid en haar. Vervang koolhydraten in uw dieet niet door vetten. Dit kan u afremmen, omdat uw lichaam harder moet werken om vet te verbranden voor energie. Vetten zouden niet meer dan 30% van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken. Kies als het kan voor onverzadigde vetten, zoals olijfolie en noten. Deze zijn beter voor je gezondheid dan verzadigde vetten en transvetten. Te veel vet of de verkeerde soorten kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken. Het kan uw slechte (LDL) cholesterolgehalte verhogen en uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhogen.
- Eiwit moet de resterende 10% tot 15% van uw dagelijkse calorieën vormen. Eiwit zit in voeding zoals vlees, eieren, melk, bonen en noten. Sommige atleten denken dat ze grote hoeveelheden eiwitten moeten consumeren. Hoewel eiwitten helpen bij de spieropbouw, zullen hoge doses je niet helpen om groter te worden. Na verloop van tijd kan te veel eiwit schadelijk zijn voor uw gezondheid. Het verteringsproces kan een belasting vormen voor je lever en nieren.
Atleten hebben dezelfde vitaminen en mineralen nodig als ieder ander. Er zijn geen richtlijnen voor aanvullende voedingsstoffen of supplementen. Om gezond te blijven, moet je evenwichtig en rijk aan voedingsstoffen eten. Het moet voedingsmiddelen bevatten boordevol calcium, ijzer, kalium en vezels. Ook belangrijke vitaminen, zoals A, C en E, moeten in het dieet voorkomen. Probeer je niet te laten verleiden door junkfood, dat een lege bron van calorieën is. Concentreer je in plaats daarvan op mager vlees, volle granen en een mix van fruit en groenten om je lichaam van brandstof te voorzien.
Weet wanneer je moet eten en rehydrateren
Voor sporters is weten wanneer je moet eten net zo belangrijk als weten wat je moet eten. Probeer 2 tot 4 uur voor de wedstrijd een maaltijd te nuttigen. Voor een wedstrijd kan dit het avondeten de avond ervoor zijn. Een goede maaltijd voor de wedstrijd bevat veel complexe koolhydraten en weinig eiwitten en suiker. Vermijd rijke en vette voedingsmiddelen. Deze zijn moeilijker te verteren en kunnen je maag van streek maken. Het kan nuttig zijn om een uur voor een sportevenement geen eten te nemen. Dit komt omdat de spijsvertering energie kost.
Hydratatie is het belangrijkste wat sporters kunnen doen. Dit geldt vooral op de wedstrijddag. Je lichaam bestaat voor bijna 60% uit water. Tijdens een training verlies je snel vocht als je zweet. Dorst is een teken van uitdroging. Wacht niet tot je dorst hebt om te drinken. Een goede vuistregel is om minstens elke 15 tot 20 minuten iets te drinken. Maar drink niet zoveel dat u zich vol voelt.
Water is de beste manier om te rehydrateren. Voor korte evenementen (minder dan een uur) kan water vervangen wat je verliest door zweten. Voor langere evenementen kunt u baat hebben bij sportdranken. Die leveren elektrolyten en koolhydraten. Veel deskundigen raden nu aan chocolademelk te drinken na het sporten. De eiwitten in melk helpen bij het spierherstel. Het kan minder suiker bevatten dan sport- of energiedrankjes, en bevat veel vitaminen en mineralen. Vermijd drankjes die cafeïne bevatten. Die kunnen je meer uitdrogen en je angstig of nerveus maken.
Dingen om te overwegen
Atleten hebben veel energie en voedingsstoffen nodig om in vorm te blijven. Daarom kunnen strenge dieetplannen je conditie schaden en schadelijk zijn voor je gezondheid. Zonder de calorieën uit koolhydraten, vetten en eiwitten heb je misschien niet genoeg kracht. Niet genoeg eten kan ook leiden tot ondervoeding. Vrouwelijke atleten kunnen abnormale menstruatiecycli hebben. U verhoogt uw risico op osteoporose, een broze botaandoening die deels wordt veroorzaakt door een gebrek aan calcium. (Deze potentiële risico’s zijn erger in de adolescentie, maar nog steeds aanwezig voor volwassenen). Zoek medische hulp als u en uw coach denken dat u moet afvallen. Overleg met uw arts voordat u grote veranderingen in uw voeding aanbrengt.
Mensen overschatten vaak de hoeveelheid calorieën die ze verbranden tijdens het trainen. Vermijd dat u meer energie binnenkrijgt dan u tijdens het trainen verbruikt. Voorkom ook dat u traint op een lege maag. Elke sporter is anders, dus overweeg:
- Hoe lang voor de training kun je het beste eten.
- Hoeveel voedsel is de juiste hoeveelheid voor jou.
Als je moet aankomen of afvallen om je prestaties te verbeteren, moet dat op een veilige manier gebeuren. Zo niet, dan kan het meer kwaad dan goed doen. Houd uw lichaamsgewicht niet te laag, verlies niet te snel gewicht en voorkom gewichtstoename op ongezonde manieren. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid.
Werk samen met een geregistreerde diëtist en experimenteer niet op eigen houtje met diëten. Dit kan leiden tot slechte eetgewoonten met onvoldoende of overmatige inname van bepaalde voedingsstoffen.
Praat met uw huisarts over een dieet dat geschikt is voor uw sport, leeftijd, geslacht en hoeveelheid training.
Vragen om aan uw arts te stellen
- Hoeveel calorieën moet mijn kind per dag eten?
- Zijn er supplementen die ze moeten nemen?
- Is het goed om zoetigheid te eten als ik snel moet aankomen?
Bronnen
Academy of Nutrition and Dietetics: Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition, Nutrition Resources for Collegiate Athletes
National Institutes of Health, MedlinePlus: Nutrition and athletic performance
U.S. Department of Agriculture: ChooseMyPlate.gov
- Ministerie van Volksgezondheid & Menselijke Diensten: President’s Council on Fitness, Sports, & Nutrition: Eet Gezond