Vandaag deel ik enkele voedingsfeiten en voordelen van tomatensap met je en vertel ik je waarom het een goed idee is om wat meer van dit essentiële brunchartikel in je dagelijkse routine op te nemen – en misschien zonder de wodka.
Als je aan tomatensap denkt, stel je je dat waarschijnlijk voor in een Bloody Mary cocktail met een stukje selderij dat eruit steekt. Of misschien denk je aan vliegen, omdat het zo’n populair vliegtuigdrankje is. Voor mij roept tomatensap herinneringen op aan de schoolkantine en de snelle meeneemkraampjes in Sovjet-Oekraïne, waar het een van de meest geserveerde sappen was. Ik ben opgegroeid met het drinken van veel tomatensap, lang voordat ik wist hoe goed het zou smaken in een wodka-cocktail of dat het belangrijke voedingsvoordelen had.
Wilt u een dagelijks kopje tomatensap overwegen? Of misschien wat gezonde mocktailrecepten? Blijf op de hoogte voor mijn aanbevelingen over hoe je je ‘rode vruchten’ drinkt
Is tomatensap goed voor je?
Ja! Als ik het heb over superfoods – zoals sardientjes of broccolikiemen – bedoel ik voedingsmiddelen die in kleine hoeveelheden zeer voedzaam zijn. Veel sappen passen in dit rijtje, maar tomatensap wordt ondergewaardeerd in de schijnwerpers van groene sappen met selderij of boerenkool. Hoewel deze groenten hun voordelen hebben, is tomatensap een underdog in zijn respectieve voedingscategorieën. Laten we eens kijken waarom het zo voedzaam is.
Tomatensap voeding
Hier is wat je zou krijgen in een kopje tomatensap (dat is ongeveer 240-250ml) en wat het betekent in termen van uw dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen in procenten.
Calorieën: 41 kcal | Vet: 0,1 gram | Koolhydraten: 10 gram Eiwit: 2 gram Vezels: 1 gram Suiker: 9 gram Natrium: 24 mg Kalium: 16% DV Vitamine A: 22% DV Vitamine C: 74% DV Vitamine B1: 8% DV Vitamine B3: 8% DV Vitamine B6: 13% DV Vitamine B9: 12% DV Vitamine K: 7% DV Magnesium: 7% DV
Een kopje tomatensap kan u helpen om te voldoen aan verschillende dagelijkse aanbevolen waarden voor vitaminen en mineralen. Het dekt bijvoorbeeld in wezen uw vitamine C-behoefte. Bovendien overtreft u de aanbeveling voor lycopeen, een soort carotenoïde (natuurlijk pigment in rood voedsel) en een krachtige antioxidant. Carotenoïden worden omgezet in vitamine A en daar krijg je die 22% van! Dat is niet weinig, bijna een kwart van wat je dagelijks nodig hebt.
Het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid B-vitamines en zelfs een beetje vitamine K. Wat mineralen betreft, wordt het nog wat beter! We hebben wat magnesium, kalium, koper en mangaan in dat kopje om je te helpen aan die dagelijkse hoeveelheden te voldoen (1).
GezONDHEIDSVOORDELEN
Laten we het eerst hebben over de meest dwingende aantrekkingskracht van tomatensap – lycopeen. Veel mensen halen 80% van hun jaarlijkse lycopeeninname alleen al uit tomaten, ook al zit het in de meeste oranjerode voedingsmiddelen.
We hebben al besproken wat lycopeen precies is, maar waarom is het gunstig om ervoor te zorgen dat je je dagelijkse dosis consistent binnenkrijgt? Zoals alle antioxidanten helpt het om het lichaam te beschermen tegen oxidatieve schade. Op zijn beurt vermindert het het risico op ontstekingsziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten – vooral bij mensen met overgewicht en obesitas (2).
Een ander positief neveneffect dat vaak in verband wordt gebracht met goede serumniveaus van lycopeen zijn verlaagde LDL-cholesterol – ook wel bekend als de slechte soort. Naast ascorbinezuur (vitamine C) wordt het antioxidantenduo in verband gebracht met verlaging van het LDL-cholesterol (3). Bovendien wordt een verhoogde inname van tomaten in verband gebracht met atheroprotectieve effecten, wat helpt de slagaders te beschermen tegen atherosclerose, die wordt veroorzaakt door de ophoping van vet materiaal (4).
In een in Japan uitgevoerde studie werd ongezouten tomatensap gegeven aan 94 patiënten met onbehandelde prehypertensie of hypertensie. Beide factoren werden significant verlaagd (5).
Een andere studie toonde aan dat regelmatige inname van tomatensap gecorreleerd was met een verhoogde beweeglijkheid van het sperma bij proefpersonen, wat veelbelovend is voor mannen die onvruchtbaar zijn of die een slechte spermaconcentratie hebben (4). Succes wordt geassocieerd met regelmatige consumptie.
Alle hierboven genoemde studies schrijven veel van de bevindingen toe aan de antioxiderende eigenschappen in tomatensap. Antioxidanten helpen schade door vrije radicalen te verminderen en oxidatieve stress te verminderen. Antioxidanten zijn van het grootste belang om gezond ouder te worden en ziekten, waaronder kanker, te voorkomen.
In essentie zijn voedingsmiddelen met dergelijke combinaties van vitaminen, mineralen en antioxidanten krachtig, omdat ons lichaam gedijt op de samenwerking van die verschillende bronnen. Lycopeen en ascorbinezuur vormen een dynamisch duo en worden met tomatensap adequaat opgenomen.
Types tomatensap
Als ik je interesse heb gewekt met een paar feiten over de voedingswaarde van tomatensap, neem ik aan dat je volgende vraag is: Welk type tomatensap koop ik? Als u iets weet over de sapmarkt, dan is het wel dat deze nogal oververzadigd is met junkfood vermomd als gezonde voeding. Toegevoegde suikers, conserveringsmiddelen en concentraten kunnen de selectie lastig maken.
- Zelfgemaakt. Vanaf nul is misschien wel de beste manier om een recept te consumeren. Veel mensen telen in de zomer tomaten vanwege het gemak en het gebrek aan ruimte dat ze innemen. Hoewel er tijdens het groeiseizoen talloze recepten zijn om van te smullen, is dit het perfecte moment om je tomatensaprecept te perfectioneren. Met de vele variëteiten van deze prachtige vrucht, zult u uw ‘net-zoet-genoeg’ mengsel vinden. Als u handig bent met inblikken, kunt u uw sap ook voor later gebruik bewaren.
- In blik. Blik tomatensap zal onvermijdelijk meer natrium bevatten, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken en het risico op hoge bloeddruk en beroerte kan verhogen. Hoewel een evenwichtig dieet over het algemeen een beetje extra zout toestaat, is dit waarschijnlijk de minst gezonde optie. Je hebt misschien merken gezien zoals Campbell’s en Sacramento.
- Gebotteld. In de winkel kunt u waarschijnlijk sap in een fles vinden, afhankelijk van uw locatie. Dit is een goede middenweg. Zorg ervoor dat u op het etiket kijkt om te zien of er suiker is toegevoegd of dat het is gemengd met ander fruit of groenten. Enkele populaire merken zijn Campbell’s, Golden Circle, V8, R.W. Knudsen, en Welch’s.
Het verwerken van tomaten vermindert de belangrijkste voedingsbestanddelen bètacaroteen en lycopeen niet significant. Sterker nog, lycopeen kan worden versterkt door warmteverwerking (6). Dit betekent dat u er de vruchten van plukt, ongeacht of u voor verse tomaten of voor tomaten in blik kiest. Leer hier hoe je alle soorten tomatensap in blik kunt maken.
Huishoudelijk JUICE MAKEN MET TOMATEN
Huishoudelijk tomatensap maken is vrij eenvoudig met een sapcentrifuge en zelfs een blender. Er zijn echter twee belangrijke verschillen. Veel soorten in de winkel gekocht tomatensap of sap in blik hebben een hittebehandeling ondergaan. Je kunt het sap rauw maken of van gekookte groenten, afhankelijk van je voorkeur.
- Rauw. Blend of pers de tomaten gewoon. Als u ervoor kiest de tomaten te mengen, kunt u ze door een zeef zeven om ze sappiger te maken. Veel recepten vragen ook om een paar stengels selderij, waarschijnlijk om de kracht van de smaak te verminderen en het volume te vergroten. Je kunt tomaten echter ook alleen tot sap verwerken. Tomatensap in een sapcentrifuge van Livestrong
- Gekookt. Was de tomaten, ontvel ze en verwijder het klokhuis. Snijd de tomaten in blokjes en kook ze in een pan in ongeveer 20 minuten gaar. Laat ze vervolgens afkoelen. Eenmaal afgekoeld, kunt u ze mengen en door een zeef zeven voor een smakelijk tomatensap.
- Ingemaakt. U moet de juiste conservenpraktijk volgen volgens een specifiek recept en altijd citroensap toevoegen om de zuurgraad te verhogen. Twee eetlepels citroensap per kwart tomatensap is een goede verhouding. Recepten voor alle recepten staan hieronder.
Eén van de nadelen van het thuis maken van sap van rauwe tomaten is het gebrek aan pasteurisatie. In een gepasteuriseerd product wordt de viscositeit van het sap sterk beïnvloed. Zelfgemaakt sap zal wateriger, schuimiger en inconsistenter zijn. Ook scheidt het gemakkelijk, waardoor het er in eerste instantie minder aantrekkelijk uitziet.
In de winkel gekocht tomatensap is betrouwbaar fluweelzacht en gelijkmatig van textuur, wat wellicht de voorkeur heeft van uw smaakpapillen of voor een specifiek recept. Dit hoeft je er niet van te weerhouden om tomaten in een sapcentrifuge te doen – het is vergelijkbaar met groene sappen gemaakt van even waterige groenten zoals boerenkool en selderij. Bovendien is het zeer hydraterend!
Hoe van tomatensap te genieten
Het eerste antwoord is natuurlijk om het gewoon te drinken. Een glas tomatensap bevat relatief weinig suiker en kan worden gedronken naast de maaltijd of als tussendoortje. Vaak serveerde ik een glas tomatensap bij de lunch, vooral als er wat groenten of salade bij moest.
Ik hou van gekruid en gekruid tomatensap over ijs met een randje selderijzout. Ook bekend als een Virgin Mary of Bloody Mary (indien gemaakt met wodka), het is een verslavend mengsel van tomatensap, mierikswortel, Worcestershire, hete saus, selderijzout, citroensap en peper. Ik voeg ook een beetje sinaasappelsap (geperst uit een sinaasappel) toe, evenals een sinaasappel- en citroenschil. Je kunt het zo pittig en gekruid maken als je zelf wilt en het is perfect met ijs en een paar leuke garnituurtjes zoals knapperig spek, olijven en selderij.
Je kunt ook nog een paar andere opwindende creaties maken met onderstaande recepten.
- Zelfgemaakt tomatensap dat naar V8 smaakt van Simply Recipes
- Virgin Michelada van Eazy Peazy Mealz (Niet-alcoholische Mexicaanse bier mocktail)
- Magere citrus tomatenpunch (bevat alcohol)
- Virgin Mary van Ina Garten – om er een Bloody Mary van te maken, voeg je 30-60ml wodka van goede kwaliteit toe.
Misschien ben je een regelmatige besteller van tomatensap uit een vliegtuig of een Bloody Mary-brunch-ganger, of misschien heb je er nog nooit aan gedacht. Het is ontegenzeggelijk een geweldige bron van voedingsstoffen voor mensen die niet altijd vers voedsel kunnen bewaren of kieskeurige kinderen die kieskeurig zijn over het eten van hun producten.
Over het geheel genomen is tomatensap een bijzonder handige methode om voedingsstoffen te leveren, onze antioxidantactiviteit een boost te geven en je over te geven aan een aantal smakelijke cocktails of mocktails. Het is aantoonbaar een van de gezondste sappen en een van de gezondste ingeblikte/gebottelde voedingsmiddelen die je bij je volgende boodschappenreis kunt kopen.
1. Voedingsprofiel van tomatensap
2. Consumptie van tomatensap vermindert systemische ontsteking bij vrouwen met overgewicht en obesitas
3. Invloed van Lycopeen en Vitamine C uit Tomatensap op Biomarkers van Oxidatieve Stress & Ontsteking
4. De Effecten van Tomatensap Op Mannelijke Vruchtbaarheid
5. De inname van ongezouten tomatensap verbetert de bloeddruk en het serumgehalte van laag-densiteit-lipoproteïne-cholesterol bij lokale Japanse bewoners die risico lopen op hart- en vaatziekten
6. Carotenoïdengehalte van rauwe tomaat &verwerkte tomatenproducten