Er zijn veel obstakels bij hardlopen in de winter: vrieskou die de motivatie aantast, glad weer dat de wegen onveilig maakt, omvangrijke uitrusting die je afremt. Maar een van de ergste obstakels is de vurige sensatie van koude lucht die je keel verschroeit, waardoor het nog moeilijker wordt om op adem te komen in toch al moeilijke omstandigheden. Als je wel eens thuiskomt van een rondje hardlopen in de kou en je afvraagt waarom je je plotseling beroerd voelt, dan kun je hier lezen wat er aan de hand is.
Hoe beïnvloedt koude lucht je keel?
Koude lucht is over het algemeen droog, en als je keel droog wordt, voelt dat pijnlijk aan. “Het ademhalingssysteem begint in de neus en de rol van de neus is om de binnenkomende lucht op te warmen, te filteren en te bevochtigen, waardoor de zuurstof gemakkelijker naar het diepste deel van de longen kan stromen,” legt Gustavo Ferrer, arts en oprichter van de Cleveland Clinic Florida Cough Clinic, uit.
Dat is belangrijk omdat “de koude, droge lucht de slijmvlieslaag raakt, waardoor waardevol vocht wordt afgevoerd,” legt Naresh Rao uit, een osteopathische basisarts en sportgeneeskundespecialist bij Sports Medicine Chelsea in New York. “En dat uitdrogende effect op het slijmvlies breekt de barrière van bescherming af voor de cellen die de luchtwegen bekleden, wat een pijnrespons in de zenuwen oproept die je waarschuwt om verdere schade te voorkomen.”
In je neusgangen zitten kleine bloedvaten die de neus verwarmen en kleine cellen, cilia genaamd, die deeltjes in de lucht, zoals stof en dampen, opvangen. Als je door je mond ademt, wordt de koude lucht niet opgewarmd, waardoor het weefsel uitdroogt, legt Ferrer uit. Bovendien is je keel niet gemaakt om verontreinigende stoffen op te vangen die allerlei ziektes kunnen veroorzaken. “De koude lucht plus de deeltjes kunnen leiden tot ernstige irritatie, keelpijn en meer afscheiding, gevolgd door een loopneus, waardoor je moeilijk ademhaalt – een veel voorkomend verschijnsel bij hardlopers,” zegt hij.
Je ademhalingssysteem heeft een luchtvochtigheid van rond de 40 procent nodig voor een goede werking en bescherming, zegt Rao – maar dat wil niet zeggen dat je niet zou moeten gaan hardlopen als de omstandigheden droger zijn dan dat. Op de korte termijn is het prima (de voorjaarsmarathontraining stopt voor geen weer!), maar als je niets doet, kan dat uitdrogende effect je cellen beschadigen – symptomen zijn onder andere een loopneus, keelpijn, slikproblemen, een hese stem en, in ernstigere gevallen, ademhalingsmoeilijkheden, wat allemaal een negatief effect kan hebben op hardlopen en kan leiden tot verminderde prestaties, voegt Rao toe. En “langeafstandslopers lopen het risico een ernstige irritatie van de keel te ontwikkelen die het binnendringen van virussen, bacteriën en giftige stoffen uit de omgeving vergemakkelijkt”, waarschuwt Ferrer.
Wat kun je er aan doen?
Het weer heb je niet in de hand, maar je kunt wel bepalen hoe je je lichaam erop voorbereidt en aankleedt. Ten eerste, “train jezelf om je mond te sluiten en door je neus te ademen” om de lucht die je lichaam binnenkomt op te warmen en te bevochtigen, zegt Ferrer. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan tijdens het hardlopen, dus geef jezelf wat ruimte terwijl je acclimatiseert aan de omstandigheden waarin je probeert te hardlopen – je moet misschien in een langzamer tempo en voor een kortere duur hardlopen, en dan langzaam opbouwen zodat je lichaam zich kan aanpassen.
Het dragen van iets dat je gezicht beschermt kan ook helpen om de koude lucht die je inademt op te warmen. Maar “vermijd het gebruik van een volledig skimasker – het kan nat worden, je zicht belemmeren en de ingeademde lucht oververhitten, waardoor je ademhaling juist moeilijker wordt”, zegt Ferrer. Bedek in plaats daarvan je mond en neus losjes met een ademende gaiter, die je helpt op te warmen en vocht toevoegt aan het water dat je inademt”, zegt Rao.
Koud-weer-uitrusting
Deze muts is gemaakt van 100 procent merinowol en is perfect voor alle winterse weersomstandigheden dankzij de dubbel gesloten constructie.
Long Sleeve Training TopShop Women’s
De dri-fit technologie van Nike is ontworpen om ultralicht en zweetafvoerend te zijn, terwijl je toch goed bedekt blijft.
Shop Heren
Geschikt als basislaag of op zichzelf, deze reflecterende panty houdt je warm zonder ongemakkelijk winterzweet.
Shop dames
De Repel Run heeft een nauwsluitende maar rekbare pasvorm, met vierwegs elasticiteit en Ventair wind- en waterdichte stof.
Eindelijk, blijf gehydrateerd! In de kou is het makkelijker om te vergeten goed te hydrateren, omdat je niet zweet als een gek, maar droge lucht veroorzaakt juist waterverlies, wat kan leiden tot uitdroging. Zonder vochtigheid adem je geen water in, dus “hoe meer je ademt, hoe meer water je verliest”, aldus Rao.