Misschien volg je al een tijdje een haltertrainingsprogramma. Misschien traint u thuis in een fitnessruimte in de garage en zijn uw nieuwsgierige kinderen bij u tijdens het trainen en moedigen ze u aan om aan de slag te gaan.
Misschien willen ze u zelfs wel nadoen en willen ze net als papa beginnen met gewichtheffen. Je laat ze een paar keer een lege stang optillen, en ze voelen dat ze klaar zijn voor meer.
Maar je vrouw krijgt lucht van wat jij en de bende hebben gedaan en begint zich zorgen te maken over je moeder. “Is het wel veilig voor kinderen om gewichten te heffen? Stunt het niet hun groei?”
Loof mama’s hart, maar ze hoeft zich geen zorgen te maken.
Hieronder ontrafelen we de mythes over kinderen en gewichtheffen en bespreken we hoe je je kinderen veilig kunt laten beginnen met een beetje ijzer.
De mythes over kinderen en gewichtheffen
Gewichtheffen kan de groei van een kind stuntelen. Dit is waarschijnlijk de meest voorkomende angst rond kinderen en gewichtheffen. Er wordt verondersteld dat gewichtheffen de groei van een kind op een aantal manieren kan belemmeren.
Ten eerste bestaat de vrees dat de groeiplaten in de botten van een kind door gewichtheffen voortijdig vergroeien, waardoor de groei van het kind wordt belemmerd.
De andere vrees is dat gewichtheffen de groeiplaten op de een of andere manier kan breken, waardoor de groei wordt belemmerd.
Maar er is geen bewijs dat deze zorgen terecht zijn. Volgens Jordan Feigenbaum en Austin Baraki, die beiden arts en krachttrainer zijn, is er geen bewijs dat gewichtheffen de groei van een kind remt. Nul. Zilch. Nada.
Verder is er volgens het American College of Sports Medicine in geen enkel onderzoek melding gemaakt van een groeischijfbreuk door gewichtheffen. In een Barbell Medicine podcast over dit onderwerp legde dr. Feigenbaum uit dat breuken van de groeischijf uiterst zeldzaam zijn en een ernstig trauma vereisen, meer dan een kind ooit zou ervaren bij veilig gewichtheffen.
Dus maak je geen zorgen over gewichtheffen dat de groei van je kind belemmert. Dat is een mythe.
Wichtheffen is gewoon gevaarlijk. Gewichtheffen mag dan niet schadelijk zijn voor de groei van een kind, maar brengt het geen andere gevaren met zich mee? Kunnen kinderen hun rug niet bezeren, een spier verrekken, hun rotator cuff blesseren, hun pezen beschadigen, enzovoort?
In feite loopt uw kind meer kans om geblesseerd te raken bij voetbal of honkbal dan bij gewichtheffen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is gewichtheffen een van de veiligste fysieke activiteiten om aan deel te nemen, voor mensen van elke leeftijd.
In mijn podcast interview met Dr. Feigenbaum, benadrukte hij onderzoek dat aantoont dat het aantal blessures bij gewichtheffen per duizend deelnemingsuren verbleekt in vergelijking met blessures bij andere zogenaamd kindvriendelijke sporten. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het aantal blessures bij gewichtheffen 0,013 per duizend uren training bedroeg. Voor voetbal was dat 1,3 verwondingen per duizend uur trainen. Uw kind heeft dus 100 keer meer kans om geblesseerd te raken bij voetbal dan bij gewichtheffen.
Op de keper beschouwd is gewichtheffen een ongelooflijk veilige activiteit voor uw kind, mits het in de juiste vorm en onder goede begeleiding wordt gedaan.
Op welke leeftijd kan een kind beginnen met een serieus gewichthefprogramma?
Hoogheffen is dus veilig voor je kinderen – het zal hun groei niet belemmeren en ze zullen er geen zelfmoord door plegen. Dat betekent dat je je achtjarige kind zeker moet laten beginnen met het Starting Strength-programma, toch?
Fout.
Volgens Feigenbaum en Baraki is het prima om je kinderen een paar sets deadlifts of squats met lichte gewichten te laten doen, maar moet je ze niet op een gereguleerd, progressief trainingsprogramma zetten (waarbij ze elke sessie meer gewicht moeten verzwaren) totdat ze fase 4 van de Tanner-puberteitschaal hebben bereikt. Als een tiener in fase 4 van de Tanner-schaal zit, is hij in de puberteit. Schaamhaar is volwassen, zowel bij mannen als bij vrouwen. Vrouwen hebben bijna volledig ontwikkelde borsten; mannen hebben grotere testikels en een grotere penis, en hun scrotum is groter en donkerder geworden. Mannetjes in Tanner stadium 4 hebben okselhaar en een begin van gezichtshaargroei, en hun stem is ook dieper.
De reden waarom je een kind niet regelmatig gewichttraining wilt laten doen voordat het Tanner stadium 4 heeft bereikt, is dat ze voor die tijd nog niet de hormoonspiegels hebben (met name testosteron) om vooruitgang te boeken en van sessie tot sessie te herstellen.
In het algemeen bereiken kinderen Tanner stadium 4 tussen de leeftijd van 11 en 17 jaar. Het is verschillend voor elk kind. Je kunt een 12-jarige hebben die in de vierde fase zit en fysiek klaar is om te trainen als hij in de zesde klas zit. Maar je kunt ook een kind hebben dat een laatbloeier is en pas klaar is om te trainen als hij of zij op de middelbare school zit. Probeer het niet te overhaasten. Laat de lichamelijke rijpheid van je kind bepalen wanneer het met een speciaal trainingsprogramma begint.
Mijn prepuberende kind wil gaan tillen: Wat moet hij doen?
Tot je kind Tanner stadium 4 bereikt, hoeft hij geen vast programma te volgen; laat hem gewoon sporadisch en spelenderwijs gewichtheffen.
Het doel van krachttraining bij prepuberale kinderen is niet om PR’s te verpletteren, maar eerder om de bewegingspatronen voor de lifts te leren en een levenslange liefde voor fitness te cultiveren.
Onderzoek toont aan dat prepuberale kinderen sterker kunnen worden na een begeleid gewichthefprogramma, maar de kracht die ze krijgen komt van een toename “van het aantal motorneuronen dat wordt ‘gerekruteerd’ om te vuren bij elke spiercontractie.” Als uw kinderen de halterstoten oefenen, worden hun motorneuronen efficiënter en zijn ze beter in staat om kracht te tonen. Uw kinderen zullen niet beginnen met het opbouwen van echte spieren door krachttraining totdat ze het Tanner stadium 4 puberteit bereiken.
Hier volgen een paar richtlijnen over hoe u uw prepuberale kinderen kunt begeleiden bij gewichtheffen:
Dwing uw kinderen niet om gewicht te heffen. Als ze interesse hebben in gewichtheffen, moedig ze dan aan. Maar dwing ze niet om het te doen. Dat is de beste manier om ze later een afkeer van lichaamsbeweging bij te brengen. Ze hebben de rest van hun leven om serieus te zijn met hun training. De meeste professionele, supersterke kerels die ik ken en die kinderen hebben, hebben nooit proactief geprobeerd om ze aan het gewichtheffen te krijgen. Bijvoorbeeld, powerlifter Chris Duffin verdient zijn geld met sterk zijn en mensen leren hoe ze sterk kunnen zijn. Maar hij moedigt zijn kinderen niet actief aan om te gaan gewichtheffen. Als ze willen, laat hij ze zien hoe het moet, en hij houdt de sessie luchtig en leuk.
Houd het gewicht licht. Je kinderen moeten geen superzware enkelslagen slijpen als ze tillen. De nadruk moet liggen op de vorm, niet op het gewicht. De meeste barbells voor volwassenen zijn te groot voor een kind. Koop bij Rogue een stang die speciaal voor kinderen is gemaakt. Die wegen ongeveer 1 kilo.
Standaard haltergewichten zijn prima voor kinderen. Waarschijnlijk zullen ze de 25-45 lb platen voorlopig niet gebruiken, maar de meeste kinderen moeten in staat zijn om een halterstang met 2,5-10 lb platen op te tillen, afhankelijk van de belasting. Mijn vierjarige dochter, Scout, kan de Rogue kinderstang met 2,5 lbs aan elke kant 5 keer zonder problemen opdrukken. Dat is 16 pond in totaal.
Als je je kinderen nog lichtere gewichten wilt laten tillen, kun je overwegen een paar microplates te kopen. Hiermee kun je de belasting met 5 tot 2,5 pond verhogen.
Houd gewichthefsessies leuk en speels. Wanneer kinderen beginnen met gewichtheffen of met een ander trainingsprogramma, is het belangrijkste doel hen te helpen de bewegingen onder de knie te krijgen en hen liefde voor fitness bij te brengen. Veel jonge kinderen hebben gewoon nog niet de aandacht om een strak programma te volgen. Laat ze gewoon spelen met barbells en geef feedback over de vorm. Als mijn kinderen naar beneden komen om met papa te “trainen”, leggen ze wat gewicht op de halterstang en doen ze een paar setjes, dan gaan ze met iets anders spelen, voordat ze misschien terugkomen om nog een setje te doen. Het is helemaal niet gestructureerd.
Als je kind een programma wil, houd dan de reps hoog en verhoog het gewicht geleidelijk. Als je kind echt een programma wil, maak er dan een voor hem, maar houd het aantal herhalingen hoog en verhoog het gewicht geleidelijk over een lange periode. Uit een onderzoek naar krachttraining voor jongeren bleek dat 1 tot 2 sets met 6 tot 15 herhalingen per set ideaal was voor jonge kinderen.
Start kinderen met een gewicht dat ze 10 tot 15 keer kunnen tillen, met enige vermoeidheid maar zonder spierfalen. Verhoog dan geleidelijk het gewicht. Zodra uw kind een oefening gemakkelijk 15 reps kan doen, verhoogt u het gewicht met 5-10%.
Je kind moet altijd in staat zijn 10 reps te doen zonder veel inspanning. Als hij dat niet kan, is het gewicht te zwaar voor hem geworden.
Als het gewicht licht wordt gehouden en je het niet elke sessie verhoogt, zou het goed moeten zijn om je kinderen 2-3 sessies per week te laten doen (op niet opeenvolgende dagen). Zelfs één sessie per week kan hun beginnende nieuwsgierigheid en interesse al bevredigen.
Zelfs als uw kind een “programma” volgt, meng dingen
Zelfs als uw 10-jarige een semi-gestructureerd gewichthefprogramma volgt, zorg er dan voor dat ze ook andere oefeningen doen. Kinderen moeten als ze jong zijn aan zoveel mogelijk lichaamsbewegingen worden blootgesteld. Specialiseren op jonge leeftijd kan nadelig zijn voor atletische prestaties later in het leven, dus zorg ervoor dat ze medicijnballen gooien, met een kettlebell zwaaien, pull-ups doen, en eenvoudige lichaamsgewicht bewegingen en MovNat oefeningen uitvoeren.
Bottom line: Gewichtheffen is volkomen veilig voor uw kinderen om te doen. Het zal hun groei niet belemmeren en ze zullen zich er waarschijnlijk niet aan bezeren. Voordat je kind de puberteit bereikt, kun je hem de bewegingen laten oefenen met een lichte stang die voor kinderen is gemaakt. Begin pas met regelmatige training waarbij elke sessie steeds zwaarder wordt, als je kind in de puberteit komt (Tanner stadium 4). Blijf een goed voorbeeld van fitness totdat ze het huis uit zijn (en daarna!).