Heading

De meeste mensen zijn het erover eens dat dronken rijden, sigaretten roken en zwaard slikken inherent risicovolle activiteiten zijn. Wat verrassend is, is dat soms helemaal niets doen – geen spier verroeren – net zo levensbedreigend kan zijn.

Niet bewegen, of zelfs geen lichaamsbeweging krijgen, is een bevestigde risicofactor voor vroegtijdig overlijden. Volgens een onderzoek dat in The Lancet is gepubliceerd, zijn inactiviteit en zittend leven wereldwijd zelfs de oorzaak van meer sterfgevallen dan roken of diabetes. Onderzoekers ontdekten dat mensen die het minst fit waren (zoals bepaald door een loopbandtest) een 500% verhoogd risico liepen om vroegtijdig te sterven.

Maak je zin om die hardloopschoenen aan te trekken, nietwaar? (P.S. “Oefenen” hoeft niet zo serieus te zijn als hardlopen of naar de sportschool gaan. Het kan zo simpel zijn als wandelen. En daarvoor hebben we deze 30 Tips als je loopt voor gewichtsverlies.)

Hier zijn enkele andere gevaarlijke neveneffecten van niet sporten die je kunnen motiveren om van de bank te komen en een zweet te breken. Als je begint met sporten, zorg er dan voor dat je je dieet aanvult met de juiste voedingsmiddelen, zoals smoothies. Ze hebben ongelooflijke voordelen: Wat er met je lichaam gebeurt als je elke dag een smoothie drinkt.

Niet genoeg slapen of ’s nachts woelen en draaien lijkt misschien niet iets om je zorgen over te maken. Maar als het regelmatig gebeurt, kan het een heleboel gezondheidsproblemen veroorzaken, van gewichtstoename en diabetes, hartaandoeningen tot slechte immuniteit, stemmingsstoornissen en zelfs ongelukken. Slecht slapen door een gebrek aan lichaamsbeweging kan dus levensbedreigend zijn. Maar bekijk het eens van de andere kant: bent u ooit in de diepste, meest bevredigende en verjongende slaap gevallen nadat u drie uur in de frisse lucht in de tuin hebt gewerkt, in een kajak hebt gekajakt, met een rugzak tien mijl hebt gereisd of een langeafstandswedstrijd hebt gelopen? Krachtige lichaamsbeweging, vooral buiten, is een zeer effectieve slaapopwekker zonder medicijnen – een die je mist als je niet regelmatig aan lichaamsbeweging doet. Een meta-analyse van onderzoek naar het verband tussen slaap en lichaamsbeweging in het tijdschrift Advances in Preventive Medicine identificeerde 29 studies die aantoonden dat lichaamsbeweging zowel de slaapduur als de slaapkwaliteit verbeterde.

BEWIJS JE AAN: Meld je aan voor onze nieuwsbrief om het laatste voedingsnieuws rechtstreeks in je inbox te ontvangen.

Lichaamsbeweging helpt uw hart efficiënter te pompen. Als uw hart fit is, hoeft het minder hard te werken om bloed rond te pompen, en neemt de kracht door uw slagaders af. Als u niet beweegt, neemt uw cardio-respiratoire conditie (CRF) na verloop van tijd af. Vele studies hebben dit aangetoond: In een Zuid-Koreaanse studie, gepubliceerd in het American Journal of Human Biology, kregen 3.831 mannen zonder hartziekte of hypertensie twee gezondheidsonderzoeken, ongeveer 10 jaar na elkaar. De onderzoekers ontdekten dat proefpersonen bij wie de fitheid in die periode afnam, een 72% hoger risico liepen om een hoge bloeddruk te ontwikkelen dan proefpersonen bij wie de cardio-respiratoire fitheid toenam. Dus reken niet sporten als een van de 14 fouten die uw hoge bloeddruk verergeren.

Zelfs als je geen van de klassieke risicofactoren voor hartziekten hebt, zoals hoge bloeddruk, hoge cholesterol en obesitas, kan activiteit toch leiden tot hartaandoeningen, een aandoening waaraan 6 miljoen Amerikanen lijden. Onderzoekers van Johns Hopkins Medicine analyseerden de gemelde inspanningsniveaus bij meer dan 11.000 mensen die deelnamen aan de Atherosclerosis Risk in Communities studie en ontdekten dat het gedurende zes jaar ontbreken van lichamelijke activiteit op middelbare leeftijd in verband werd gebracht met een verhoogd risico op hartfalen. De 2.530 deelnemers die een verminderde fysieke activiteit rapporteerden, verhoogden hun risico op hartfalen met 18%, ook al hadden ze aan het begin van de studie geen voorgeschiedenis van hart- en vaatziekten, zo bleek uit het rapport in Circulation.

Wetenschappers geloven dat lichaamsbeweging de neuroplasticiteit bevordert, het vermogen van de hersenen om nieuwe neurale verbindingen te vormen en zich gedurende het hele leven aan te passen. Studies hebben aangetoond dat een van de gebieden waar dergelijke groei plaatsvindt, de hippocampus is, die het geheugen en de uitvoerende functies regelt. Uit een studie in het tijdschrift Neurology bleek dat mensen die als jongvolwassene fit waren, 25 jaar later, toen ze van middelbare leeftijd waren, een beter geheugen en betere motorische vaardigheden hadden, en een groter vermogen om zich te concentreren en emoties onder controle te houden.

Topkajakkers zijn een behoorlijk fit stel, zou je niet zeggen? Kijk eens naar dit experiment waarbij hun VO2 max werd gemeten na een trainingspauze van vijf weken. VO2 max is een meting van de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens een intense inspanning, en het wordt beschouwd als de gouden standaardtest om de cardiovasculaire fitheid van een atleet te bepalen. Het Journal of Sports Science & Medicine onderzoek toonde aan dat de VO2 max van de atleten gemiddeld met 11,3% daalde tijdens de vijf weken durende onderbreking van de kajaktraining. Dat is aanzienlijk. Bedenk nu eens hoe slecht je VO2 max zou zijn als je als gewone sterveling, geen elitekajakker, lange tijd helemaal niet zou trainen.

Fysieke activiteit speelt zo’n cruciale rol in de manier waarop je lichaam koolhydraten verwerkt, dat zelfs het missen van een paar trainingen de controle over de bloedsuikerspiegel kan aantasten, zo blijkt uit recent onderzoek in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise. “We hebben nu bewijs dat fysieke activiteit een belangrijk onderdeel is van het dagelijkse onderhoud van glucoseniveaus,” zei studie auteur John Thyfault, een assistent-professor in het departement van voeding en inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Missouri. “Zelfs op korte termijn leidt het verminderen van de dagelijkse activiteit en het staken van regelmatige oefeningen tot acute veranderingen in het lichaam die verband houden met diabetes en die kunnen optreden voordat gewichtstoename en de ontwikkeling van obesitas optreden.”

Daarentegen kan zelfs “een enkele vlaag van matige lichaamsbeweging” de manier waarop het lichaam de bloedglucose reguleert verbeteren. En let op dat Thyfault het had over “matige lichaamsbeweging”. Meer en meer onderzoek suggereert dat je geen atleet hoeft te worden om de voordelen van lichaamsbeweging te plukken. Een baanbrekende studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, waarin matig wandelen werd vergeleken met hardlopen, toonde aan dat beide vormen van lichaamsbeweging een vergelijkbare verlaging van het risico op diabetes type 2 veroorzaakten.

Verhoogt de hele dag zitten je risico op het krijgen van kanker? Wetenschappers weten het niet. Wat ze wel weten is dat sedentair gedrag een risicofactor is voor veel chronische aandoeningen en vroegtijdig overlijden. Hoewel geen studies hebben bewezen dat gebrek aan lichaamsbeweging kanker veroorzaakt, hebben veel zelfgerapporteerde observationele studies bewijs geleverd dat een hogere fysieke activiteit koppelt aan een lager kankerrisico, volgens het National Cancer Institute. Bijvoorbeeld, een 2016 review van 126 studies vond dat mensen die zich bezighielden met het hoogste niveau van fysieke activiteit een 19% lager risico op darmkanker hadden in vergelijking met degenen die het minst lichamelijk actief waren. Evenzo bleek uit een meta-analyse van borstkankerstudies dat vrouwen die het meest sportten een 12% tot 21% lager risico hadden op het ontwikkelen van borstkanker.

Pijnen, pijnen, en kloppende gewrichten kunnen worden veroorzaakt door artrose, letsel, repeterende bewegingen op het werk en veroudering, maar inactiviteit is ook een veelvoorkomende oorzaak van gewrichtspijn. “Het beperken van je bewegingen kan je spieren verzwakken, gewrichtsproblemen verergeren en je houding beïnvloeden, waardoor een reeks verdere problemen kan ontstaan,” schrijven onderzoekers van de Harvard Medical School in HEALTHBeat. De oplossing is eenvoudig, maar gaat niet van vandaag op morgen. Begin met een regelmatige routine van wandelen en andere aerobe oefeningen, en weerstandstraining om de belangrijkste ondersteunende spieren te versterken en de flexibiliteit van de gewrichten te herstellen.

Regelmatige aërobe lichaamsbeweging is een van de meest effectieve manieren om het HDL-cholesterol (high-density lipoprotein) te verhogen, dat het “goede” cholesterol wordt genoemd. HDL-cholesterol helpt het schadelijke cholesterol uit uw bloedbaan te verwijderen en wordt in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, aldus Harvard Health Letter. Dus, als je niet regelmatig sport en dit met voldoende intensiteit doet om je hartslag te verhogen, zal je HDL waarschijnlijk dalen en het LDL (slechte) cholesterol stijgen. De American Heart Association beveelt 150 minuten matige aerobe activiteit per week aan. “Als je dat uitsplitst, komt het neer op een half uur vijf dagen per week, ongeveer,” zegt Haitham Ahmed, MD, MPH, een preventieve cardioloog in New York City. “Die activiteiten zijn genoeg om je hartslag omhoog te krijgen en je hard te laten ademen. Dat is over het algemeen goed voor je HDL-cholesterol, maar ook voor het LDL en de triglyceriden.” Vul dat aan met een gezond dieet dat deze 20 voedingsmiddelen bevat die je ‘goede’ cholesterol verhogen en je zult je hart een pauze gunnen.

Als je ouder wordt, wordt calcium uit je botten weer opgenomen in je bloedbaan. Dit resulteert in een vermindering van de botmassa en kan leiden tot broze botten, een aandoening die bekend staat als osteoporose. Een van de belangrijkste manieren om dit botverlies te voorkomen is lichaamsbeweging. Als u niet veel beweegt, verhoogt u uw risico op leeftijdsgebonden botzwakte. Het American College of Sports Medicine beveelt gewichtdragende oefeningen aan waarbij wordt gesprongen (zoals tennis en basketbal) en hardgelopen. Ook weerstandstraining met gewichten wordt door de National Strength and Conditioning Association aanbevolen om de botdichtheid te verhogen.

Het is een kip-of-ei-conflict: lokt lichamelijke inactiviteit een depressie uit of zorgt een depressie ervoor dat we ons terugtrekken in sedentair gedrag? Klinisch onderzoek heeft de laatste theorie ondersteund: depressie leidt tot minder activiteit van welke aard dan ook, inclusief de wens om te bewegen. Sommige studies suggereren zelfs dat inactiviteit een evolutionaire overlevingsstrategie kan zijn – we vertragen om minder op te vallen en conflicten te vermijden.

Met andere woorden, lichaamsbeweging is een beproefde medicijnvrije behandeling voor angststoornissen en depressie. Maar kan inactiviteit – zonder depressieve symptomen – een groter risico vormen voor het ontwikkelen van symptomen van depressie? Een analyse van tientallen observationele en interventiestudies suggereert dat lichaamsbeweging depressie zou kunnen voorkomen. Hoewel sommige van die studies aantoonden dat lichaamsbeweging van lage en hoge intensiteit beide effectief waren om de kans op depressie te verkleinen, bleek uit een aantal studies dat krachtige lichaamsbeweging het grootste preventieve effect had.

De meeste deskundigen zijn het erover eens dat je eetgewoonten een grotere rol spelen bij gewichtstoename of -afname dan de hoeveelheid beweging die je doet. Er is echter wel een verband aangetoond tussen obesitas en een zittende levensstijl. Eén zo’n onderzoek door onderzoekers van Stanford University, gepubliceerd in The American Journal of Medicine, keek naar de langetermijnresultaten van meer dan 17.000 deelnemers aan de National Health and Nutrition Examination Survey. Uit de analyse bleek dat van 1988 tot 2010 het percentage volwassenen dat aangaf in hun vrije tijd niet aan lichaamsbeweging te doen, toenam van 19% tot 52% bij vrouwen en van 11% tot 43% bij mannen. In diezelfde periode vonden de onderzoekers dat de prevalentie van obesitas bij vrouwen van 25% naar 35% en bij mannen van 20% naar 35% was gestegen. Denk je dat er een verband is? Om gezonder te worden, loont het de moeite om te gaan bewegen en deze 9 eenvoudigste manieren om gezond te gaan eten uit te proberen.