Onderzoek suggereert dat uit je comfortzone stappen de sleutel is om mentaal en fysiek jong te blijven.
Het vinden van rolmodellen die ouder zijn dan wij, wordt moeilijker naarmate we ouder worden. Maar in de afgelopen jaren heeft de medische wetenschap een nieuwe groep geïdentificeerd waartoe we ons kunnen rekenen – de super-agers. De term verwijst naar mensen in de zeventig en tachtig die over de mentale en fysieke capaciteiten beschikken van hun tientallen jaren jongere tegenhangers.
Wat maakt een cognitieve super-ager?
Dr. Bradford Dickerson, een neuroloog van het aan Harvard gelieerde Massachusetts General Hospital en zijn collega’s bestuderen super-agers al een aantal jaren. Hun resultaten suggereren dat het aangaan van nieuwe mentale uitdagingen de sleutel kan zijn tot het behoud van zowel hersenweefsel als hersenfunctie.
In één studie kregen 81 gezonde volwassenen – van wie 40 60 tot 80 jaar oud waren en 41 18 tot 35 jaar oud – zes keer een lijst met 16 zelfstandige naamwoorden te lezen. Twintig minuten later werd hen gevraagd zich zoveel mogelijk van die woorden te herinneren. Terwijl 23 van de oudere deelnemers negen of minder woorden herinnerden, een score die als gemiddeld voor hun leeftijdsgroep wordt beschouwd, konden 17 senioren – de super-agers – zich 14 woorden of meer herinneren, een score die vergelijkbaar is met die van de jongere deelnemers.
De deelnemers ondergingen ook functionele magnetische resonantie beeldvorming, die beelden oplevert van de hersenen aan het werk. De onderzoekers ontdekten dat sommige delen van de hersenen dunner leken – een indicatie van celverlies – bij de ouderen die normale testscores hadden, maar niet bij degenen die even goed scoorden als de jongere deelnemers. Deze specifieke hersengebieden zijn betrokken bij veel functies, waaronder emotie, taal en stress. Ze zijn ook verantwoordelijk voor het reguleren van interne organen en het coördineren van zintuiglijke input tot een samenhangende ervaring. Hoe dikker deze hersengebieden zijn, hoe beter iemand presteert op tests van geheugen en aandacht, zoals de woordmemoriseertest.
Hoewel de hersenen van super-agers minder celverlies vertonen dan die van hun leeftijdsgenoten, zijn hun IQ’s en opleidingsniveaus vergelijkbaar. Wat hen onderscheidt, kan zijn dat ze het oplossen van problemen anders zien, zegt Dr. Dickerson. “Zij benaderen deze taken als een uitdaging die ze tot een goed einde kunnen brengen, in tegenstelling tot typische oudere volwassenen die het opgeven.”
Een van de collega’s van Dr. Dickerson, Dr. Lisa Barrett, speculeert dat super-agers misschien een bereidheid delen om ongemak te verdragen om een nieuwe vaardigheid onder de knie te krijgen, zoals het bespelen van een muziekinstrument of het spreken van een nieuwe taal.
Wat maakt een fysieke super-ager?
Net als cognitieve super-agers, hebben fysieke super-agers scores die rivaliseren met die van vrouwen van tientallen jaren jonger, vooral op metingen van aërobe capaciteit – de hoeveelheid zuurstof die je kunt opnemen en distribueren naar je weefsels in een minuut, uitgedrukt als maximaal zuurstofverbruik, of VO2 max. Gemiddeld verliezen mensen na hun dertigste elke tien jaar 10% van hun aërobe capaciteit. “Sommige studies hebben aangetoond dat mensen in de 80 die 20 tot 45 minuten per dag op hoge intensiteit trainden, een aërobe capaciteit hebben van mensen die 30 jaar jonger zijn,” zegt Dr. J. Andrew Taylor, directeur van het cardiovasculaire onderzoekslaboratorium van het aan Harvard gelieerde Spaulding Rehabili-tation Network.
Voor het meten van VO2 max moet een persoon in een medische faciliteit op een loopband rennen terwijl hij is aangesloten op controleapparatuur. Omdat loopbandtesten duur zijn, worden ze meestal niet gegeven aan mensen die geen symptomen van hart- en vaatziekten hebben. Een paar jaar geleden bedachten Noorse onderzoekers een algoritme om de VO2 max te schatten op basis van de antwoorden van een persoon op een paar vragen over zijn of haar gezondheid en bewegingsgewoonten. De onderzoekers testten hun methode door 5.000 mensen te vragen de vragenlijst in te vullen en vervolgens een loopbandtest te doen. Toen de onderzoekers de VO2 max-scores van de vragenlijsten vergeleken met die van de loopbandtests, stelden zij vast dat de resultaten van de vragenlijsten de resultaten van de loopband bij ongeveer 60% van de mensen dicht benaderden. De vragenlijst had de neiging de VO2 max iets te onderschatten bij de fitste vrijwilligers en te overschatten bij de minst fitte.
Sinds de vragenlijst werd ontwikkeld, hebben verschillende groepen onderzoekers hem gebruikt om te zien hoe de VO2 max zich verhoudt tot gezondheidsuitkomsten. In het algemeen hebben zij vastgesteld dat naarmate de VO2 max toeneemt, de risico’s op hart- en vaatziekten, dementie en overlijden afnemen. De Noorse onderzoekers hebben de gegevens van hun studies gebruikt om een calculator te maken om de biologische leeftijd van een persoon te schatten; u kunt deze online vinden op worldfitnesslevel.org.
In 2015 gebruikten 4.200 deelnemers aan de 14e National Senior Games de Noorse calculator om hun biologische leeftijd te schatten. Hoewel de gemiddelde chronologische leeftijd van de deelnemers 68 was, was hun gemiddelde biologische leeftijd 43.
Wat kun je doen om een super-ager te worden?
Wetenschappers zijn deze vraag nog aan het bestuderen. Wat ze wel weten is dat, hoewel elke regelmatige fysieke en mentale activiteit gezondheidsrisico’s vermindert, intensieve fysieke activiteit de aërobe capaciteit verhoogt, en intensieve mentale activiteit de delen van de hersenen die betrokken zijn bij het geheugen en het redeneren in stand houdt. Het opvolgen van de onderstaande suggesties zorgt er misschien niet voor dat u een super-ager wordt, maar het zal u wel op weg helpen naar een betere gezondheid.
Omarm mentale uitdagingen. Als u van kruiswoordpuzzels houdt, kunt u misschien acrostics of wiskundige spelletjes gaan doen. Probeer zelf iets te doen waarvoor u in het verleden iemand anders zou hebben ingehuurd – misschien het berekenen van uw inkomstenbelasting, het in elkaar zetten van een meubelstuk, of het installeren van nieuwe computersoftware. Word vrijwilliger voor een project dat misschien een beetje intimiderend lijkt, zoals bijles geven aan studenten die Engels als tweede taal onder de knie proberen te krijgen of kiezers registreren voor de volgende verkiezingen. Ga voor een vrijetijdsbesteding waar u eerder in uw leven geen tijd voor had, of het nu gaat om lid worden van een theatergroep, het schrijven van gedichten, het leren van de taal van uw favoriete vertaalde boek zodat u het origineel kunt lezen, vaardig worden op uw favoriete muziekinstrument, of het maken van ingewikkelde origami-sculpturen.
Vergroot uw inspanningscapaciteit. Hoeveel van uw VO2 max u behoudt, hangt af van drie factoren: de intensiteit, de duur en de frequentie van uw trainingen. De intensiteit van de training neemt toe naarmate u dichter bij uw maximale hartslag komt, die u kunt berekenen door uw leeftijd van 220 af te trekken. Als u net begint met trainen, probeer dan uw hartslag op 50% van het maximum te krijgen. Als u al een tijdje traint, werk dan tot 60%, en probeer dan 70% van uw maximale hartslag aan te houden. (Op dat tempo zult u niet gemakkelijk kunnen praten tijdens de training.) Probeer op dat niveau 20 tot 40 minuten te trainen, drie tot vijf dagen per week.
Bereid u erop voor gefrustreerd te raken. Geduld en doorzettingsvermogen zijn de sleutel tot het onder de knie krijgen van uitdagingen. Het kan maanden of jaren oefenen kosten om een nieuw gebied onder de knie te krijgen, maar de voordelen kunnen groot zijn. De fotobewerkingssoftware op uw computer lijkt op het eerste gezicht misschien ondoorgrondelijk, maar als u eenmaal alle menu’s en gereedschappen hebt leren gebruiken, kunt u foto’s van professionele kwaliteit maken van foto’s die u met uw smartphone hebt gemaakt. Hoewel u na een paar blokken lopen misschien al moe bent, kunt u, als u de tijd die u loopt en de afstand die u aflegt geleidelijk opvoert, binnen een paar maanden een kilometer lopen.
Laat u niet afschrikken door uw leeftijd. Zolang u lichamelijk in staat bent een uitdaging aan te gaan, mag uw leeftijd u niet tegenhouden. Mary Robertson “Oma” Moses begon pas echt met schilderen toen ze 78 was. Ruth Bader Ginsberg, rechter in het Hooggerechtshof, begon op haar 68e met een personal trainer na een behandeling tegen darmkanker. Vandaag, op 84-jarige leeftijd, doet ze nog steeds regelmatig een workout die de meesten van ons niet zouden moeten proberen zonder medische toestemming.
Ga aan de slag met een groep. Het kan makkelijker zijn om nieuwe uitdagingen aan te gaan als u in het gezelschap bent van andere beginners. Kijk bij uw buurthuis of “Y” voor programma’s waar senioren welkom zijn. U zult verbaasd zijn over wat u in een paar maanden kunt bereiken.
Image: © Lammeyer/Thinkstock
Met Ann McGowan, super-ager
Ze begon op haar 49e met hardlopen om de dood van haar man te verwerken. Binnen enkele maanden na een borstamputatie ging ze weer de baan op om mee te doen aan de nationale seniorenwedstrijden van 1991, een wedstrijd voor vrouwen en mannen van 50 jaar en ouder die zich hadden gekwalificeerd voor regionale wedstrijden. Ze liep de 100, 200 en 400 meter en deed mee aan verspringen, discuswerpen, hamerwerpen en speerwerpen. Met haar 92 jaar is Ann McGowan een van de slechts acht atleten die sinds de start van de National Senior Games in 1987 aan alle Spelen hebben deelgenomen.
Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.