Nu u op de hoogte bent van alle redenen waarom aërobe lichaamsbeweging deel moet uitmaken van uw gezonde levensstijl, hoe moet u dan beginnen?
Voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u hart- of andere gezondheidsproblemen hebt, moet u eerst met uw arts praten. Als u momenteel niet veel aan aërobe lichaamsbeweging doet: “Begin met een lichtere hoeveelheid aerobe oefeningen en werk geleidelijk toe naar een aantal specifieke doelen,” adviseert Tripps. Na verloop van tijd, als je je aërobe conditie verbetert, kun je de intensiteit van je oefeningen verhogen.
Zoals de namen al suggereren, zit het verschil tussen matige-intensiteitstraining en hoge-intensiteitstraining in de intensiteit van de training, of de mate waarin je jezelf pusht.
GeRELATEERD: 9 tips om u te helpen beginnen met sporten (en er ook echt aan vast te houden)
Hoe doe je gematigd intensieve aerobe oefeningen
Als je vijf dagen per week 30 minuten aerobe oefeningen doet, streef er dan naar om op een niveau te trainen waarbij je net een gesprek kunt voeren tijdens de activiteit. Als je drie of vier zinnen achter elkaar kunt uitspreken zonder naar lucht te happen, is dat een teken dat je een intensiteit aanhoudt die echt aëroob is, wat betekent dat het aërobe metabolisme het overgrote deel van de energie van je lichaam levert, aldus Jonesco.
Bij deze intensiteit moet je hartslag ruwweg 60 procent van je maximale hartslag zijn. Om uw maximale hartslag te vinden, trekt u uw leeftijd af van 220. Vermenigvuldig dat getal met 0,60 om uw streefhartslag voor aerobe oefeningen van gemiddelde intensiteit te verkrijgen, zegt hij.
Hoe doe je aerobe oefeningen met hoge intensiteit
Als je gezond bent en al een basisniveau van aerobe fitheid hebt opgebouwd, kun je streven naar een hogere streefhartslag, tot 80 of zelfs 90 procent van je maximale hartslag, zegt Jonesco.
Bij deze intensiteit ben je waarschijnlijk in staat een paar woorden te zeggen voordat je naar lucht moet happen. Misschien bent u helemaal niet in staat om te praten. Houd er echter rekening mee dat de intensiteit de duur voorspelt, dus u zult deze intensiteit niet lang kunnen volhouden.
Hoe dan ook, intervaltraining met hoge intensiteit – afwisselend een uiterste krachtsinspanning en herstel met lage intensiteit – is een geweldige manier om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren als je weinig tijd hebt, zegt hij
Voorbeelden van aerobe en cardio-oefeningen
Wat voor intensiteit je ook verkiest, het is ook belangrijk om activiteiten te kiezen die je leuk vindt en die je op de lange termijn volhoudt. Wandelen, fietsen, wandelen, dansen en tuinieren zijn allemaal goede vormen van aerobe lichaamsbeweging die u gemakkelijk in uw dag kunt integreren. Immers, aërobe oefening kan uw gezondheid aanzienlijk verbeteren, zelfs als u het in kortere perioden gedurende de dag doet.
In een onderzoek van het European Journal of Applied Physiology bijvoorbeeld, verbeterden sporters die hun aërobe training in perioden van 10 minuten gedurende de dag verdeelden, hun arteriële stijfheid, een marker van cardiovasculaire gezondheid, zelfs meer dan degenen die dezelfde hoeveelheid dagelijkse aërobe oefening uitvoerden, maar alles in één keer. (5)
Het denken is ook enigszins veranderd over de vraag of er een minimale trainingsduur nodig is om de voordelen van aerobe activiteit voor de cardiovasculaire gezondheid te benutten. De nieuwe HHS-richtlijnen voor lichaamsbeweging hebben de lang bestaande aanbeveling geschrapt dat lichaamsbeweging ten minste 10 minuten moet duren om mee te tellen voor het dagelijkse totaal. (4) De nieuwe richtlijnen benadrukken dat kleine beetjes activiteit gedurende de dag kunnen oplopen tot grote gezondheidsvoordelen.
Volgens Neal Pire, CSCS, inspanningsfysioloog en de nationale directeur van wellness-diensten bij Castle Connolly Private Health Partners in New York City: “Elke tijd of vorm van lichaamsbeweging is beter dan geen, of het nu 1, 5 of 30 minuten is.”
Met aanvullende verslaggeving door K. Aleisha Fetters en Nicol Natale.