Heading

Je hebt jezelf door de zware trainingen heen geslagen. Je hebt die eindeloze lange duurlopen volgehouden. Je hebt de raceweek gehaald zonder grote blessures, en nu moet je er alleen nog voor zorgen dat je het niet verknalt.

Dit is waar onze hersenen ons voor de gek houden, en we obsederen over de kleine details. Maar er zijn maar een paar dingen waar lopers echt op voorbereid moeten zijn tijdens de marathonweek, en een van de grootste daarvan is de juiste voeding voor de race.

De meest gestelde vraag die ik krijg van zowel beginnende als ervaren marathonlopers is:

“Wat zijn de beste voedingsmiddelen die ik in de week voor en op de ochtend van de marathon zou moeten eten?”

Het is een goede vraag en het dieet van een loper in de week voor een marathon is een zeer belangrijk onderdeel van succes op de wedstrijddag.

Nadat ik in een eerder artikel heb behandeld hoe je je marathon voedingsstrategie kunt oefenen tijdens de training, zal ik vandaag een ideaal eetplan voor lopers voor je marathonwedstrijd behandelen, te beginnen 5 dagen voor de wedstrijd, zodat je onze tips kunt volgen om te beginnen met het plannen van welke maaltijden je gaat eten voor je marathon.

Marathonregel #1: Probeer nooit iets nieuws op de wedstrijddag

Naast kleding, tempo en training geldt deze regel ook voor je voedingsstrategie in de vijf dagen voorafgaand aan de wedstrijd.

U moet niet experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen of te ver van uw normale dieet afwijken. Het is gemakkelijk om in de laatste dagen van je taper nerveus te worden en je te laten overhalen door een nieuw product dat een vriend aanbeveelt of iets dat je ziet op de race expo.

Hoewel, als je het nog niet eerder hebt geprobeerd, vooral op marathontempo of tijdens een lange duurloop, laat je dan niet verleiden.

Het is ook belangrijk dat je experimenteert met de soorten, hoeveelheid en timing van het voedsel dat je eet voordat je gaat hardlopen. Sommige hardlopers hebben een zwakke maag en hebben tot drie uur nodig om voedsel te verteren voordat ze comfortabel kunnen hardlopen. Andere lopers kunnen binnen een uur na een zware loop eten zonder nadelige bijwerkingen.

Het is belangrijk om erachter te komen welk type loper je bent tijdens de training en met deze informatie rekening te houden wanneer je plannen maakt voor de wedstrijdochtend.

Experimenteer met je maaltijd voor de wedstrijd voor de wedstrijddag.

Je laatste twee lange runs of trainingen met een moeilijk marathontempo moeten vergelijkbaar zijn met wedstrijdsimulaties. Probeer de kleren te dragen die je denkt te dragen op de wedstrijddag, de schoenen, sokken, en alles wat je maar kunt bedenken.

Eet dezelfde pre-race maaltijd die je van plan bent voor de avond voor de race en wanneer je ’s ochtends wakker wordt, eet dan hetzelfde ontbijt dat je van plan bent te nemen.

Dit geeft je de tijd om voor de wedstrijddag dingen te veranderen als je merkt dat het niet voor je werkt.

5 dagen voor de wedstrijd

Begin je totale koolhydraatinname te verhogen door gedurende de week meer pasta’s en zetmeel (voedingsmiddelen met een lage glycemische index) aan je dieet toe te voegen.

Het oude idee om je koolhydraatvoorraad in de week voor de race uit te putten en de laatste paar dagen te veel koolhydraten te eten in een poging je lichaam te overcompenseren en meer brandstof op te slaan, is achterhaald.

Ervoor zorgen dat je een hoger percentage van je totale dagelijkse calorieën als koolhydraten binnenkrijgt, is voldoende.

Bedenk dat je minder hardloopt dan voorheen, dus als je te veel eet dan je normaal doet, voel je je opgeblazen en lusteloos.

Op dit punt in de voedingscyclus, ontspan je en ga niet overboord.

Voorbeelden: Zoete aardappelen, pasta’s, gebakken aardappelen, zilvervliesrijst, boterhammen, bagels met pindakaas, quinoa, volle granen, havermout

48 uur voor de race

Je laatste grote maaltijd moet twee avonden voor de race zijn.

Hierdoor krijgt je lichaam ruim de tijd om alles wat je eet te verteren, zodat je je niet opgeblazen voelt op de ochtend van de race. Ik heb te veel mensen gezien die zich de avond voor de wedstrijd volpropten met pasta om de volgende dag volgepropt en lusteloos aan de start te verschijnen.

Heb je ooit geprobeerd de ochtend na Thanksgiving te gaan hardlopen?

Als dat zo is, ken je het opgeblazen gevoel waar ik het over heb, en als dat niet zo is, raad ik je niet aan een zware training te plannen.

Voorbeeld: De overweldigende favoriet is pasta voor de meeste mensen, maar andere opties zijn rijst, aardappelen en pizza.

24 uur en ervoor

Eet normale uitgebalanceerde maaltijden zoals je normaal op elke trainingsdag zou doen.

Zorg ervoor dat je de hele dag door voldoende vloeistoffen drinkt, vooral elektrolytenvloeistoffen zoals Gatorade of gebruik elektrolytentabletten zoals Nuun.

Het helpt als je de hele dag door een waterfles bij je hebt om jezelf eraan te herinneren dat je moet drinken.

Je hoofdmaaltijden moeten nog steeds bestaan uit voedingsmiddelen met een lage glycemische tot gemiddelde glycemische index. In het ideale geval ben je de dag voor de race niet al te actief, zodat je misschien snel een vol gevoel krijgt. Dat is prima, je moet niet proberen om jezelf vol te proppen.

Goede keuzes zijn: Zoete aardappelen, pasta’s, gebakken aardappelen, witte rijst, bagel met banaan

18 uur voor de race

Start met het eten van kleine maaltijden om de 2-3 uur, maar na de lunch, schrap rood vlees, gefrituurd voedsel, zuivelproducten, vetten, noten, en ruwvoer.

U zou alleen licht, verteerbaar voedsel moeten eten, zoals energierepen, brood en kleine sandwiches.

Drink water en elektrolytische dranken en vermijd zout en vezelrijk voedsel.

Voorbeelden zijn: energierepen, brood, cornflakes en kleine sandwiches.

4 uur en minder

Je moet voor de wedstrijd vroeg genoeg opstaan om een klein ontbijt te eten met voldoende tijd om de spijsvertering op gang te brengen voordat het startschot gaat.

Als je 3 uur nodig hebt om een kleine maaltijd te eten voor het hardlopen, dan moet je minstens 3 uur voor de wedstrijd opstaan om een licht ontbijt te nemen.

Je wilt vooral water drinken (tenzij je weet dat de temperatuur tijdens de wedstrijd warm zal zijn), met wat elektrolytenvloeistof.

Probeer niet al je vocht binnen te krijgen door je waterfles leeg te drinken.

Drink kleine, regelmatige hoeveelheden. Water op kamertemperatuur wordt sneller opgenomen dan warm of koud water. Ik schat dat je elk uur 6 oz. nodig hebt of 8 oz. elk uur op warme dagen.

Veel lopers nemen een GU of energie gel vlak voordat het kanon afgaat.

Ik raad dit alleen aan als je een zwakke maag hebt en al 3 uur niet gegeten hebt. Als je 60-90 minuten voor de race vast voedsel kunt verteren, is dit te verkiezen.

Energieke gels bestaan voornamelijk uit simpele suikers en je zult nog 2 of 3 gels consumeren voordat de race voorbij is. Zelfs voor de grootste zoetekauw is dit een hoop suiker.

Mijn favoriete ontbijt – havermout met banaan en koffie. Andere opties zijn bagel met pindakaas, toast met honing, of droge ontbijtgranen.

Op dit punt zou je een goed idee moeten hebben van wat het beste voor je werkt voor de zware of lange duurloop, dus blijf bij wat werkt.