Heading

Lees verder om de beste bronnen van deze vetten te ontdekken en leer het verschil tussen gezonde en ongezonde vetten.

Avocado

Een avocado van 201 gram (g) bevat ongeveer 29 gram (g) vet en 322 calorieën. Het bevat een enkelvoudig onverzadigd vetzuur, oliezuur, waarvan wordt aangenomen dat het verschillende gezondheidsvoordelen biedt.

Onderzoek wijst uit dat oliezuur ontstekingsremmend werkt en een rol kan spelen bij kankerpreventie. Dierstudies wijzen uit dat avocado-olie beschermt tegen hartaandoeningen en diabetes.

Avocado’s zijn vezelrijk: één vrucht levert 13,5 gram van de aanbevolen 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen per dag. Avocado’s bevatten ook een stof genaamd luteïne, die nodig kan zijn voor de gezondheid van de ogen en zijn een rijke bron van kalium.

Hoe kan ik avocado aan mijn dieet toevoegen?

• Gebruik avocado in salades of ter vervanging van minder gezonde verzadigde vetten, zoals mayonaise en boter.

Chiazaden

Hoewel ze klein van formaat zijn, zijn chiazaden rijk aan verschillende voedingsstoffen. Een ons chiazaad bevat 8,71 gram vet, waarvan een groot deel bestaat uit omega-3 vetzuren. Chiazaden zijn in feite een van de beste plantaardige bronnen van omega-3.

Omega-3 kan reumatoïde artritissymptomen verlichten en triglyceriden in het bloed verminderen, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health.

Een studie uit 2014 suggereert dat chiazaadmeel de bloeddruk kan verlagen bij mensen met hoge bloeddruk.

Chiazaden leveren ook antioxidanten, vezels, eiwitten, ijzer en calcium.

Hoe kan ik chiazaad aan mijn dieet toevoegen?

• Gebruik chiazaad in smoothies, laat het een nacht weken voor een kant-en-klaar ontbijt, of meng het met water om een veganistische ei-vervanger te maken in de keuken.

Donkere chocolade

Het eten van slechts 1 oz pure chocolade kan genoeg zijn om het verlangen naar zoetigheid te stillen, terwijl het een goede hoeveelheid (9 g) gezonde vetten levert, evenals andere voedingsstoffen, zoals kalium en calcium. Pure chocolade bevat ook 41 milligram (mg) magnesium, dat is ongeveer 13 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen vrouwen.

Darke chocolade is ook zeer rijk aan flavonoïde antioxidanten, met één test die rapporteerde dat cacaopoeder zelfs meer antioxidanten bevat dan bosbessenpoeder.

Enig onderzoek suggereert dat het eten van pure chocolade het risico op hartziekten verlaagt bij mensen in de Verenigde Staten. Deelnemers die 5 of meer keer per week chocolade aten, hadden het laagste risico van alle onderzochte personen op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Volgens een onderzoek uit 2012, uitgevoerd bij oudere mensen met milde cognitieve problemen, kan het eten van pure chocolade ook de hersenfunctie verbeteren.

Hoe kan ik pure chocolade aan mijn dieet toevoegen?

• Selecteer pure chocolade van goede kwaliteit – ten minste 70 procent cacao – om een hoog gehalte aan flavonoïden te garanderen.

Eieren

Eieren zijn een populaire bron van eiwitten, vooral voor vegetariërs. Van oudsher dacht men dat het eiwit het gezondste deel was, maar het eigeel bevat juist een aantal belangrijke voedingsstoffen. Elk hardgekookt ei van 50 gram bevat 5,3 gram vet, waarvan 1,6 verzadigd, en slechts 78 calorieën.

De dooier bevat ook vitamine D en choline, een B-vitamine die de functie van de lever, de hersenen, de zenuwen en de spieren ondersteunt. De dooier bevat ook andere fytonutriënten, waaronder luteïne.

Weliswaar hebben oudere studies gesuggereerd dat eieren het cholesterol verhogen, maar nieuwer onderzoek betwist dit. Een onderzoek uit 2018, uitgevoerd onder Chinese volwassenen, meldde bijvoorbeeld dat tot 1 ei per dag het risico op hart- en vaatziekten zou kunnen verlagen.

Hoe kan ik eieren aan mijn dieet toevoegen?

• Begin de dag met een omelet boordevol groenten, of top een pastagerecht met een gepocheerd ei om wat eiwitten en gezonde vetten toe te voegen aan een anders koolhydraatrijk diner.

Vette vis

Vette vis zit boordevol onverzadigde en omega-3-vetzuren die een belangrijke rol spelen in de gezondheid van hart en hersenen. De American Heart Association raadt mensen aan elke week 2 porties vette vis te eten. Opties zijn:

• verse (niet ingeblikte) tonijn
• haring
• makreel
• zalm
• sardines
• forel

Voorbeeld, 1 oz makreel bevat ongeveer 15 gram vet en 20 gram eiwit.

Vermijd kwikrijke vis, zoals haai, zwaardvis, koningsmakreel en zeilvis. Om een te hoge blootstelling te voorkomen, moet u het houden bij 12 ons (2 gemiddelde maaltijden) vis en schaaldieren per week.

Hoe kan ik vette vis aan mijn dieet toevoegen?

• Serveer gebakken vis met rijst en groenten, geniet van tonijn in sushirollen, of vlok warme zalm over een salade.

Vlaszaden

Vlaszaden leveren omega-3 vetzuren en tegelijkertijd een gezonde dosis vezels. Elke portie van 2 eetlepels bevat bijna 9 g vet, dat bijna geheel onverzadigd is, en 5,6 g vezels.

Het vezelgehalte kan het gevoel van volheid verhogen en kan het cholesterolgehalte verlagen. Lijnzaad is ook zeer rijk aan lignanen, een soort plantaardige verbinding die oestrogeen en antioxiderende effecten heeft.

Onderzoek suggereert dat een hoge inname van lignanen in de voeding het risico op hart- en vaatziekten bij sommige mensen kan verminderen, maar meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen.

Hoe kan ik lijnzaad aan mijn dieet toevoegen?

• Laszaad in een smoothie verwerken, over yoghurt of havermout strooien of in baksels verwerken voor een nootachtige smaak.

Noten

Noten hebben veel voordelen, zo blijkt uit verschillende studies. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytosterolen die hart- en vaatziekten en diabetes type 2 kunnen helpen voorkomen.

Een 5-jarig onderzoek onder meer dan 373.000 mensen, gepubliceerd in het European Journal of Nutrition, meldde dat mensen die regelmatig noten eten minder kans hebben om aan te komen of overgewicht of obesitas te krijgen op de langere termijn.

Er zit ongeveer 14 gram vet in 1 oz amandelen, 19 gram in paranoten, en 18,5 gram in walnoten. Het is het beste om een verscheidenheid aan ongezouten noten te eten om van de voordelen te profiteren, omdat elke soort noot een iets ander voedingsprofiel heeft.

Hoe kan ik noten aan mijn dieet toevoegen?

• Geniet van noten als snack of gooi ze in salades voor een smaakvolle crunch.

Noten- en zadenboter

Geniet van de voordelen van noten en zaden in een smeerbare vorm door notenboter te gebruiken. Elke portie levert een gezonde hoeveelheid enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten.

Deze heerlijke smeersels kunnen echter calorierijk zijn, dus probeer niet meer dan 2 eetlepels per portie te eten.

Hoe kan ik notenboter aan mijn dieet toevoegen?

• Kies een notenboter zonder toegevoegde suikers, zout en olie en smeer deze op rijstwafels, brood of gesneden appels.

Levensmiddelen

Een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, zwarte olijven leveren 6,67 g vet per 100 g, voornamelijk enkelvoudig onverzadigd, samen met 13,3 g vezels.

Recent onderzoek meldt dat een verbinding in olijven genaamd oleuropeïne diabetes kan helpen voorkomen. Onderzoekers ontdekten dat oleuropeïne het lichaam helpt meer insuline af te scheiden, terwijl het ook een molecuul zuivert dat amyline heet en dat bijdraagt aan de ontwikkeling van diabetes.

Olijven kunnen echter veel natrium bevatten, dus 5 grote of 10 kleine olijven worden beschouwd als een standaardportie.

Hoe kan ik olijven aan mijn dieet toevoegen?

• olijven zijn zeer veelzijdig – mensen kunnen ze als tussendoortje eten, er een tapenade van maken, of ze in volkoren- en pastagerechten verwerken.

olijfolie

Extra vierge olijfolie zit boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten die goed zijn voor de gezondheid van het hart. Het bevat ook vitamine E, vitamine K, en krachtige antioxidanten. Extra vierge olijfolie heeft associaties met een lager risico op hart- en vaatziekten en overlijden bij mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Hoe kan ik olijfolie aan mijn dieet toevoegen?

• Gebruik olijfolie regelmatig, maar spaarzaam, in gerechten en dressings – een enkele eetlepel bevat 14 gram vet en 120 calorieën.

Tofu

Tofu is een compleet plantaardig eiwit en een goede bron van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Een portie van 100 gram stevige tofu bevat iets meer dan 4 gram vet. Deze hoeveelheid tofu levert ook een kwart van de dagelijkse calciuminname van een persoon, samen met 11 g eiwit.

Hoe kan ik tofu aan mijn dieet toevoegen?

• Vervang rood vlees in veel maaltijden door tofu om de inname van verzadigd vet te verminderen. Gebruik tofu ook om het eiwitgehalte van vegetarische roerbakgerechten en curry’s te verhogen.

Yoghurt

Volledig vette natuurlijke yoghurt bevat goede probiotische bacteriën om de darmfunctie te ondersteunen. Het regelmatig eten van yoghurt kan gewichtstoename en obesitas verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren, volgens observationele studies.

Onderzoek gepubliceerd in 2016 wees uit dat het consumeren van yoghurt vijf of meer keer per week een hoge bloeddruk bij vrouwen met 20 procent kan verminderen.

Kies voor volle, natuurlijke of Griekse yoghurt en vermijd yoghurt met toegevoegde suikers.

Hoe kan ik yoghurt aan mijn dieet toevoegen?

• Geniet van yoghurt met noten, zaden en vers fruit als een gezond ontbijt, tussendoortje of dessert.