Om een goede krachttraining te krijgen, hoef je niet per se zware gewichten te gebruiken. Of zelfs maar iets te bewegen. En dat is allemaal te danken aan isometrische oefeningen, of krachttrainingsoefeningen die je spieren uitdagen zonder ze door het normale bewegingsbereik te laten gaan dat je zou verwachten. (Een krachttraining waarbij je op één plek kunt blijven zitten? Ik doe mee.)
Hold up, dat wel. Dat je bij isometrische oefeningen niet beweegt, wil nog niet zeggen dat ze makkelijk zijn. Met isometrische oefeningen train je je spieren op een andere manier dan je gewend bent, en als je ze goed uitvoert, zul je ze zeker voelen branden.
Hier vind je alles wat je moet weten over isometrische oefeningen, hoe je ze uitvoert, en waarom-en hoe-je ze in je krachttraining moet opnemen.
Wat zijn isometrische oefeningen?
Isometrische oefeningen zijn bewegingen waarbij je een spier of spiergroep samentrekt en in dezelfde positie houdt voor de duur van de oefening, vertelt Femi Betiku, DPT, CSCS, Club Pilates-instructeur in New York, aan SELF. Het is anders dan de bewegingspatronen die je waarschijnlijk gebruikt bij krachttraining: concentrische bewegingen (spanning op een spier die verkort) of excentrische bewegingen (spanning op een spier die verlengt).
Het makkelijkste voorbeeld van een isometrische beweging om aan te denken is een plank. Als je de plankpositie vasthoudt, knijp je de hele tijd je hele kern samen. Die spiercontractie wordt een isometrische contractie genoemd.
Een plank is slechts een isometrische oefening, maar veel oefeningen bevatten eigenlijk alle drie de bewegingspatronen.
“Mensen vergeten dat er in bijna elke oefening een isometrische actie zit,” vertelt Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, een in Minnesota gevestigde inspanningsfysioloog, aan SELF. Bijvoorbeeld, in een squat, wanneer je het gewicht laat zakken en je spieren zich verlengen, ben je in de excentrische fase. En wanneer je het gewicht terug duwt en je spieren samentrekken, ben je in de concentrische fase. Daartussenin, als je stopt en pauzeert op de bodem? Dat is de isometrische fase.
Hetzelfde kan gelden voor een biceps curl, als je een greep toevoegt aan de beweging. Als je je elleboog buigt en het gewicht omhoog krult, is dat het concentrische gedeelte. Als je je elleboog strekt en het gewicht laat zakken, is dat het excentrische gedeelte. Als je halverwege pauzeert en de positie aan de bovenkant van de beweging vasthoudt, wanneer je arm een hoek van 90 graden maakt, is dat de isometrische fase.
Andere voorbeelden van isometrische oefeningen zijn ‘wall sits’, ‘calf raises’ en ‘hollow-body holds’. Het vasthouden van je favoriete niet-isometrische oefeningen op één specifieke plek – meestal het moeilijkste deel van de oefening, of het moment vlak voordat je van richting verandert – is ook een eenvoudige manier om een isometrische component toe te voegen aan wat je ook aan het doen bent. (Het is ook een makkelijke manier om een oefening zwaarder te laten voelen als je niet in staat bent om extra gewicht aan de beweging toe te voegen.)
Wat zijn de voordelen van isometrische oefeningen?
Isometrische oefeningen kunnen helpen kracht op te bouwen, maar op een iets andere manier dan concentrische en excentrische bewegingen dat doen. Bij concentrische en excentrische oefeningen, vooral bij het excentrische deel, wordt de spiervezel afgebroken, legt Nelson uit. De microscopisch kleine scheurtjes in de spier herstellen zich na de training – daarom is het zo belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om te herstellen – en bouwen zichzelf uiteindelijk weer een beetje sterker op dan voorheen.
Maar een groot deel van de kracht die je krijgt door isometrische oefeningen te doen, komt van het trainen van je zenuwstelsel, zegt Nelson. “
In het algemeen train je met isometrische oefeningen vooral het zenuwstelsel om in die specifieke positie te coördineren met je spieren en op het juiste moment de juiste spieren aan te zetten.
“Het zenuwstelsel leren om meer spiervezels te laten samentrekken en coördineren kan resulteren in betere prestaties, zelfs zonder dezelfde veranderingen in de spierarchitectuur,” zegt Nelson.
Isometrie traint ook spieruithoudingsvermogen, of je vermogen om een spier voor een lange periode samengetrokken te houden, zegt Betiku.
Dit maakt ze geweldig voor het verbeteren van stabiliteit. Denk aan je kern: Als je een plank voor een langere periode doet, train je je hele core om te activeren en sterk en stabiel te blijven in deze samengetrokken positie. Door je core op deze manier te trainen, kun je alle spieren activeren en je lichaam stabiel houden als je andere bewegingen doet, zoals lunges of zelfs hardlopen, waarbij je core ook betrokken en stevig moet zijn.
Hoe moet je isometrische oefeningen in je routine gebruiken?
Nu je weet wat isometrische oefeningen zijn, is het tijd om ze te gebruiken – bij voorkeur vaak.
“Om gezonde spieren en gewrichten te hebben, moet je isometrische oefeningen doen elke keer dat je traint,” zegt Betiku. Door de belangrijkste spieren isometrisch te trainen, houd je ze sterk en stabiel als je gewogen concentrische en excentrische bewegingen maakt. Het behoud van stabiliteit en uithoudingsvermogen, en het stimuleren van de verbinding tussen geest en spieren, kan heel gunstig zijn voor het verminderen van het risico op blessures, zegt hij.
Betiku stelt voor om isometrische oefeningen toe te voegen aan een concentrische en excentrische beweging, zoals een biceps curl of een squat, op het punt waar je je het zwakst voelt. Om die plek te vinden, doe je de oefening langzaam, en noteer je het punt waar je het gevoel hebt dat je die positie niet kunt vasthouden. “Als je dat punt in je oefening kunt aanwijzen, is dat je zwakste punt,” zegt Fetiku.
Aan het einde van je set, laat je je zakken totdat je dat zwakke punt bereikt, en dan houd je het 30 seconden vast. Door een isometrisch onderdeel toe te voegen, versterk je je spieren in die specifieke positie, waardoor je beter in staat bent de volledige oefening uit te voeren.
Je kunt ook rechtstreekse isometrische oefeningen doen die dezelfde spiergroepen aanvullen als waar je aan werkt, stelt Betiku voor. Als je bijvoorbeeld aan je bovenlichaam en/of core werkt, kun je een plank toevoegen tussen de sets door of een korte plankenserie doen aan het begin of einde van je workout. Er is niet echt een verkeerde manier om een paar isometrische oefeningen toe te voegen, maar Betiku zegt dat het waarschijnlijk het meest gunstig is (in termen van vermoeiing van de spieren) om oefeningen te kiezen die het concentrische en excentrische werk aanvullen dat je ook aan het doen bent.
En als je moeite hebt om een bepaalde oefening uit te voeren, kun je een isometrische vorm van de beweging toevoegen om deze beter uit te voeren. Betiku en Nelson raden aan om isometrische oefeningen te gebruiken om een sterke spier-spierverbinding op te bouwen en te leren hoe je je beweging moet controleren.
“Als ik met iemand werk die niet kan squatten”, zegt Betiku, “dan laat ik ze in de juiste vorm een squat maken en deze vervolgens vasthouden, zodat ze zich herinneren hoe de contractie voelt en eruitziet. Hun vorm is meestal een stuk beter in de reps die ze daarna doen, omdat ze die geest-spierverbinding hebben opgebouwd.”
Gerelateerd:
- 8 eenvoudige tips voor het starten van een thuisroutine voor krachttraining
- 12 Amazon Prime workoutvideo’s om aan je routine toe te voegen
- Een snelle middagstretchroutine om je lichaam en geest te resetten