Dag 1: Onderlichaam
Vandaag staat in het teken van het versterken van je onderlichaam. Pak een set halters van 10 of 15 pond en een medicijnbal van 8 tot 15 pond, en ga aan de slag! Als het gewicht te zwaar of te licht is, voel je vrij om het gewicht te verlagen of te verhogen.
Voor het krachtgedeelte voer je de aangewezen sets en reps voor elke oefening uit. Het ab-gedeelte van de workout wordt gedaan als een circuit.
- Glute bridge: drie sets van 12 reps
- Dumbbell walking lunge: twee sets van 10 reps op elk been
- Step-up: drie sets van 12 reps op elk been
- Alternating side lunge: drie sets van 10 reps op elk been
Core:
Voer dit circuit drie keer uit. Neem niet meer dan 90 seconden rust tussen elke ronde.
- Medicine ball slam: 20 reps
- Mountain climber: 30 seconden
- Side plank: 30 seconden aan elke kant
Dag 2: Bovenlichaam
Je benen zijn vandaag meer dan waarschijnlijk een beetje pijnlijk, dus het is tijd om je te richten op je bovenlichaam. Voordat je begint, pak je een set dumbbells van 10 of 15 pond. Als het gewicht te zwaar of te licht is, kunt u het gerust verlagen of verhogen.
Voor het krachtgedeelte doet u de aangegeven sets en reps voor elke oefening. Het ab-gedeelte van de workout wordt gedaan als een circuit.
- Plank met zijdelings armbereik: twee sets van 10 reps aan elke arm
- Bicep curl en overhead press: drie sets van 15 reps
- Push-ups: twee sets van 10 reps
- Overhead triceps extension: drie sets van 12 reps
Core:
Voer dit circuit drie keer uit. Neem niet meer dan 90 seconden rust tussen elke ronde.
- Hoge knieën: 15 reps
- Up-down plank: 10 reps
- V-sit: 10 reps
Dag 3: Herstel
Je hebt hard gewerkt, en nu is het tijd om je spieren te laten herstellen en herstellen. Voel je vrij om te crosstrainen (zwemmen, fietsen, op de elliptische baan), een yogales te volgen, te stretchen of te foamrollen. Kies iets waarmee je je kunt ontspannen en voorbereiden op de rest van de week.
Dag 4: Cardio
Vul een hardlooprondje van 15 tot 30 minuten op de loopband of buiten. In plaats van het tempo voor u te bepalen, wil ik dat u een tempo kiest dat u voor de duur van de loop kunt volhouden. Als hardlopen nieuw voor je is, probeer dan deze 25 minuten durende walk-run workout.
Watch This!
Class FitSugar
Dag 5: Conditioning
Voor de training van vandaag ga je je richten op het verbeteren van je kracht en uithoudingsvermogen. Deze training zal intensiever zijn dan die van eerder deze week. Voordat u begint, pakt u een set halters van 10 of 15 pond en een medicijnbal van tussen de 8 en 15 pond. Als het gewicht te zwaar of te licht is, kunt u het gerust verlagen of verhogen. Concentreer u en ga aan de slag.
Deel A is een uitbreiding van uw warming-up. Zorg ervoor dat je het exacte aantal sets en reps doet die voor elke oefening zijn opgegeven. Deel B wordt gedaan als een circuit.
Part A:
- Glute bridge: twee sets van 10 reps
- Plank met afwisselend knie tik: twee sets van 10 reps
Part B:
Voer twee tot vier rondes van het circuit uit. Neem niet meer dan twee minuten rust tussen de sets.
- Dumbbell squat press: 15 reps
- Medicine ball slam: 20 reps
- Burpee: 10 reps
Dag 6 en 7: Herstel
Way to crush it this week! Neem vandaag de tijd om te herstellen en te ontspannen. Ga wandelen, doe aan crosstraining als je je niet te pijnlijk voelt, of rek je gewoon even uit. Zorg goed voor jezelf, zodat je volgende week je workouts aankunt.
