Door Lindsay Hyman, CTS Pro Coach
Of je nu triatleet, hardloper, skiër, fietser of roeier bent, als duursporter heb je nauwkeurige fysiologische gegevens nodig om je training te sturen en te monitoren. De lactaatdrempel is een van de meest gebruikte, en effectiefste, prestatie-indicatoren die door veel atleten en coaches worden gebruikt. Het gaat erom te weten te komen wat de hoogste intensiteit is waarmee je kunt racen en trainen voordat je de muur raakt door een te hoog lactaatgehalte in je bloed.
Elitaire atleten en coaches weten dat de sleutel tot succes ligt in het verhogen van het duurzame vermogen op de fiets en de snelheid tijdens het hardlopen op de lactaatdrempel. Misschien vraagt u zich af wat een lactaatdrempel is? Hoe test je iemands lactaatdrempel? En nog belangrijker, hoe train je om je lactaatdrempel te verhogen?
Wat is lactaatdrempel?
De energie die nodig is om te bewegen wordt geleverd door de afbraak van adenosine trifosfaat (ATP). Het lichaam kan slechts ongeveer 85 gram ATP opslaan en zou het zeer snel opgebruiken als ons lichaam niet over een paar manieren beschikte om het opnieuw te synthetiseren. Er zijn drie energiesystemen die energie produceren: ATP-PC (korte, explosieve bewegingen), glycolytisch (intermitterende harde intervallen) en aëroob (duurtraining). Atleten schrijven het intense branden tijdens uitputtende trainingen meestal toe aan de ophoping van lactaat in het bloed, dat wordt geproduceerd door de hogere intensiteit van de training.
Wanneer je sneller energie vraagt dan je aerobe energiesysteem kan produceren, neemt je glycolytische energiesysteem het over. Hoewel het glycolytische energiesysteem vaak wordt aangeduid als “anaeroob” (letterlijk: zonder zuurstof), is het niet zo dat er geen zuurstof beschikbaar is, maar eerder dat je aerobe systeem zo snel gaat als het kan en je nog steeds meer energie nodig hebt.
Het glycolytische systeem is snel, maar het is minder efficiënt en produceert minder energie, per eenheid verbrande brandstof, dan het aerobe systeem. Je lichaam moet het lactaat uit het bloed en de spieren verwijderen en weer omzetten in bruikbare brandstoffen, en de lactaatdrempel is het punt waarop de productie groter is dan het verwijderingsproces en hogere niveaus van lactaat in het bloed zich beginnen op te hopen in de spieren.
De lactaatdrempel kan worden bepaald door lactaatdrempeltesten, worden gecontroleerd binnen uw trainingsprogramma en worden gebruikt om u sterker en sneller te maken.
Waarom de lactaatdrempel belangrijk is
Uw lactaatdrempel bepaalt in wezen de bovengrens van uw duurzame inspanningen tijdens training en wedstrijden. Zodra je de grens overschrijdt en voor energie zwaarder gaat leunen op je glycolytische systeem, ben je aan het trainen op geleende tijd. De ophoping van lactaat in het bloed zal het samentrekken van je spieren belemmeren en je zult moeten vertragen of stoppen.
Hoe meer je kunt doen voordat je de lactaatdrempel bereikt, hoe beter. Als het tempo dat u kunt volhouden bij uw lactaatdrempel hoger is dan het tempo dat uw concurrent kan volhouden bij zijn of haar lactaatdrempel, gaat u sneller, bereikt u de finish als eerste en wint u.
Als u meer werk kunt verzetten bij de lactaatdrempel, betekent dit ook dat het nog makkelijker is om een licht tempo aan te houden. Terwijl je belangrijkste rivalen snel energie verbranden en op hun limiet rijden, kun jij bij hen blijven en voornamelijk op je aërobe systeem vertrouwen. Dit bespaart waardevolle energie voor zware inspanningen later, zoals het looponderdeel van een triatlon, een lange klim naar de finish, of een sprint.
Lactaatdrempeltest
Lactaatdrempel (LT) testen kunnen worden gebruikt om een geschikte trainingsintensiteit te bepalen en progressie te monitoren bij atleten van alle niveaus. Deze test is vergelijkbaar met de VO2 max-test, maar bestaat uit iets langere perioden tussen veranderingen in de belasting. Bij deze test worden verschillende bloedmonsters uit de vinger genomen voor de bepaling van het bloedlactaat. Het wordt niet beschouwd als een maximale test, maar vereist wel een inspanning van hoge intensiteit.
Er zijn verschillende protocollen voor het uitvoeren van lactaatdrempeltests, en het protocol dat wordt gebruikt door het Amerikaans Olympisch Comité en Carmichael Training Systems wordt hier beschreven. Eerst ondergaat de atleet een goede warming-up op de fietstrainer of loopband (het voorbeeld hieronder is voor fietsen, maar het loopbandprotocol is zeer vergelijkbaar).
De atleet rijdt op een elektronisch geremde fiets (dit betekent dat de werkbelasting, in watt, hetzelfde blijft, zelfs als je de cadans verandert) beginnend met een vrij gemakkelijke belasting. Na de eerste etappe van vier minuten wordt de belasting elke drie minuten met ongeveer 25 watt opgevoerd. Voordat de watts worden verhoogd, worden in de laatste 60-30 seconden van elke etappe de rate of perceived exertion (RPE), de hartslag (HR) en het lactaatgehalte in het bloed (mmol/L) gemeten. Atleten rijden doorgaans zo’n 7-8 etappes, of totdat een breekpunt in uw bloedlactaatwaarden is onderscheiden.
Dit breekpuntgebied staat bekend als uw lactaatdrempel. Men zegt dat je de lactaatdrempel hebt overschreden als de concentratie van het bloedlactaat in twee opeenvolgende etappes met ten minste 1 mmol/L stijgt.
De bovenstaande grafiek is afkomstig van een lactaatdrempel-test die is uitgevoerd op een SRM-fietsergometer. Volgens de grafiek vond er bij 250 watt en vervolgens bij 275 watt een sprong van 1 mmol/L plaats, gevolgd door nog eens een sprong van 1 mmol/L. De lactaatdrempel van deze persoon lag dus rond 250 watt.
De eerste lactaattest van een atleet geeft een indicatie van het fitnessniveau en een startpunt voor de training. Afhankelijk van het gebruikte protocol kunnen met een lactaattest de volgende gegevens worden verkregen: maximaal duurzaam vermogen (fietsen) of tempo (hardlopen), herstelhartslag (hoe snel het hart van de atleet in staat is terug te keren naar het herstelde niveau), tempo en vermogen bij de lactaatdrempel, en een relatieve index van fitheid (d.w.z. snelheid of vermogen gedeeld door het lichaamsgewicht van de atleet). Al met al krijgt de sporter een enorme hoeveelheid nuttige informatie over zijn prestaties.
De echte kracht van lactaatdrempeltests zit echter in het vergelijken van testresultaten over een langere periode. Ervan uitgaande dat u traint en ernaar streeft om beter te worden, biedt een regelmatige lactaattest u en uw coach concreet bewijs van verbetering, of het gebrek daaraan, gedurende het seizoen of de seizoenen. Een geschiedenis van lactaattesten zou veranderingen in fitheid moeten laten zien, gekenmerkt door meer vermogen en/of tempo bij de drempel, verbeterde herstelhartslag, een hogere lactaatdrempelhartslag, en een hoger tempo of vermogen-gewichtsverhouding.
Als u geen toegang hebt tot een testcentrum zoals de CTS Training Centers in Colorado Springs, Colorado; Brevard, North Carolina; Tucson, Arizona; en Santa Ynez, Californië kunt u nog steeds nauwkeurige waarden voor trainingsintensiteiten genereren uit een veldtest. Voor de fietstest zoekt u een stuk weg van 5-10 km dat vlak of licht stijgend is (niet meer dan 5-6% helling)
U voert twee maximale inspanningen uit die op hetzelfde punt beginnen. De herstelperiode bestaat meestal uit het langzaam terugkeren naar het oorspronkelijke startpunt voor de tweede inspanning. Tijdens beide pogingen is het belangrijk het gemiddelde vermogen en/of de hartslag te registreren. Aangezien er bij een veldtest geen bloedmonsters worden genomen, kunt u niet per se zeggen dat de gegevens uw vermogen of hartslag voor de lactaatdrempel opleveren. In feite kan de overgrote meerderheid van de mensen gemiddeld ongeveer 10% boven de lactaatdrempel zitten voor een 5-10k veldtest.
Dit in aanmerking genomen, kun je nog steeds nauwkeurige trainingsintensiteiten berekenen op basis van veldtesten, zoals CTS heeft bewezen in een onderzoek van Klika et al. uit 2007, (J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):265-9) uitgevoerd tijdens CTS indoor trainingslessen.
Lactate Threshold en Training
Het verzamelen van informatie over je lichaam en lactaatdrempel levert je niet veel op als je het niet in je training verwerkt. Werken aan het verbeteren van tempo of vermogen bij de lactaatdrempel gebeurt meestal nadat je al een sterke basis van aerobe arbeid hebt gelegd. Voor de zomertoerist betekent dit meestal lactaatdrempelwerk in het midden van het voorjaar. Na een aantal trainingsblokken met gerichte intervaltrainingen ga je over op nog zwaardere, maar kortere trainingen naarmate je je doel nadert.
Continentie is de sleutel tot betere prestaties bij de lactaatdrempel. Je moet veel werk verzetten bij een gelijkmatige belasting om de juiste hoeveelheid stress of belasting op het systeem te zetten. Omdat je niet veel tijd kunt besteden aan het werken boven de lactaatdrempel, moeten deze trainingsintervallen een intensiteit hebben die net onder je drempel ligt.
Voor zowel hardlopen als fietsen moeten intervaltrainingen gericht op het verbeteren van prestaties bij de drempel oplopen van intervallen van 5 minuten tot intervallen van maximaal 20 minuten lang. Het herstel tussen de intervallen moet ongeveer een derde tot de helft van de lengte van het interval zijn.
Je eerste doel is om tijd op te bouwen met meerdere kortere intervallen, en dan over te gaan op het uitvoeren van minder, langere intervallen. Lactaatdrempeltrainingen zijn zwaar voor het lichaam, en het is het beste om een dag van lichte duurtraining of actief herstel tussen dagen van lactaatdrempeltraining te plaatsen.
Door training leert het lichaam om spieren herhaaldelijk met kracht en snelheid samen te trekken zonder al te veel opbouw van lactaat in het bloed. Als de spieren de belasting of stress kunnen opvoeren terwijl ze een sneller tempo op aëroob niveau kunnen volhouden, kun je spierglycogeen sparen en tegelijkertijd de hoeveelheid geproduceerd bloedlactaat verminderen.
Wanneer je de arbeid die je kunt verrichten voordat je de lactaatdrempel bereikt, en de kracht die je kunt produceren als je daar bent, hebt verhoogd, kun je overgaan op training die heel specifiek je evenementgeoriënteerde vaardigheden aanscherpt en begint de taper richting je doelgebeurtenis(sen). Tijdens deze trainingsperiode blijf je over het algemeen een beetje intens om fris en krachtig te blijven, maar je moet er ook voor zorgen dat je voldoende herstel hebt om al je energiesystemen te herstellen en aan te vullen.
Je wilt het meeste halen uit de tijd en energie die je beschikbaar hebt. Je kunt verschillende boeken doornemen en nieuwe ideeën opdoen en nieuwe trends uitproberen, maar de realiteit is dat de snelste en veiligste weg naar topprestaties en alles wat je van je sport verlangt, loopt via methoden die zich door jaren van succes hebben bewezen. Het testen van de lactaatdrempel is zo’n methode, en het wordt elke dag beter beschikbaar voor het publiek. Probeer het eens en breng dit seizoen wat precisie in je training.
Lindsay Hyman is Pro Coach voor Carmichael Training Systems, Inc. en heeft haar Masters graad in Exercise Physiology.