Een kijkje nemen bij het uitsplitsen van de bilspieren zal ons helpen een beter begrip van hen te krijgen. Bij het uitsplitsen van de bilspieren zien we dat er drie spieren zijn. Gluteus Maximus is de grootste en het dichtst bij de huid, Gluteus Medius is de volgende grootste, en Gluteus Minimus is de meest kleine en diepe spier.
Gluteus Maximus Functie
De Gluteus Maximus is de grootste bilspier en functioneert als de krachtigste heupstrekker, en ondersteunende spier (excentrisch) bij heupflexie, en speelt ook een rol bij laterale rotatie van de heup (het wegbrengen van de voeten van het lichaam). Bewegingen die geassocieerd kunnen worden met de Gluteus Maximus zijn; sprinten, springen, squatten, deadliften, heupstoten.
Gluteus Medius Functie
Net als de Gluteus Maximus speelt de Medius een rol bij de laterale rotatie van de heup, maar hij staat meer bekend om zijn activering bij abductiebewegingen (waarbij u uw dij van uw lichaam afbrengt), en om zijn stabiliserende eigenschappen bij bewegingen met één been. Bewegingen die geassocieerd kunnen worden met de Gluteus Medius zijn onder andere: Clamshells, Monster Walks, Single leg hip thrusts, Split Squats, Pelvic drops en speelt ook een rol in vele andere bewegingen.
Gluteus Minimus Functie
De drie functies van Minimus omvatten heup extensie, heup abductie evenals interne rotatie van de heup. De grootste synergist en het grootste maatje van Minimus is de Medius, vanwege zijn activiteit in soortgelijke bewegingen.
Een bubbel kont is de perfecte combinatie en ontwikkeling van alle 3 van deze spierkoppen! Dit is de enige manier om de booty dat “pop” effect vanuit alle hoeken te laten hebben!
Voeding voor groei
Je booty zal niet groeien als je niet genoeg brandstof voor je lichaam krijgt! Spiergroei vereist de juiste timing van maaltijden, portiecontrole, hydratatie en kwalitatief goede, uitgebalanceerde maaltijden. Eiwit is van vitaal belang bij het opbouwen van spieren. U moet ten minste één gram eiwit per pond lichaamsgewicht binnenkrijgen. Probeer uw maaltijden van een dag bij te houden in My Fitness Pal om te zien hoeveel eiwitten u binnenkrijgt! Een koolhydraatarm dieet voor een langere periode is ook niet ideaal als u op zoek bent naar een bolle kont. HOEVEEL, het type koolhydraten dat je binnenkrijgt is wel belangrijk, want je wilt geen plat buikje verliezen terwijl je een grotere kont kweekt!
Koolhydraten die lager op de glycemische index staan zijn ideaal- zoete aardappel, havermout, zilvervliesrijst, en zilvervliesrijst pasta zijn allemaal goede voorbeelden. Een volledige dag zou bestaan uit 3 volledige maaltijden en tussendoortjes. Vetten zijn ook belangrijk. De gemiddelde persoon kan 40-50 gram vetten per dag consumeren. Als je meer en intensiever traint, kun je deze inname verhogen, MAAR zorg ervoor dat het gezonde vetten zijn! Kijk naar noten en avocado bijvoorbeeld, als bronnen van gezondere vetten. Het timen van je maaltijden om je trainingen van brandstof te voorzien kan enorm helpen!
Probeer je maaltijden met meer koolhydraten en vetten eerder op de dag en voor je training te nuttigen om je de kick te geven die je nodig hebt om die booty op te bouwen! Cheat maaltijden zijn toegestaan. Elke week moet je een maaltijd nemen om je trek te stillen. Dit betekent niet dat je een cheat-dag moet hebben waarop je de hele dag eet en een ongezonde hoeveelheid calorieën binnenkrijgt. Stel dat je op zaterdagavond uit eten gaat en je weet dat je zin hebt in pizza – dat is FIJN… MAAR, zorg ervoor dat je overdag goed eet, en de volgende dag weer verder gaat met je doelen.
We hebben allemaal wel eens trek. Als we die niet bevredigen, kan dat leiden tot een rampzalige eetbui die ons terugzet of ons zelfs volledig van ons doel afhoudt. Zorg ervoor dat je jezelf tevreden stelt met een cheat maaltijd, en ga dan terug naar het programma! Je zult zien dat als je dit blijft doen, je cravings zullen afnemen omdat je de resultaten zult zien en het gewoon niet de moeite waard zal zijn om constant cheat meals te hebben- je lichaam zal zich TE GOED VOELEN als je gezond eet en een regelmatige trainingsroutine hebt.
Tijd Uitzondering
Zoals alles dat duurzaam is, kost het opbouwen van een bubbel kont TIJD en geduld. Het gaat niet van de ene op de andere dag. Je moet jezelf ten minste 3 maanden de tijd geven om veranderingen te zien, dan zal je kont alleen maar “ronder” worden vanaf daar! De bilspier is een grote spier en het heeft tijd nodig om te ontwikkelen.
Neem het jezelf niet kwalijk als je niet zo snel veranderingen ziet als je had gehoopt. Goede dingen hebben tijd nodig. Als je booty super snel zou groeien, bijvoorbeeld als je bulkt met een ongezond dieet, kan het zijn dat je tegelijkertijd een buikje krijgt! Het onderhouden van een strak lichaam en een platte buik, terwijl je een ronde kont bouwt, kost tijd.
Focussen op je plan met maximale inspanning en het volgen van je routine zal altijd tot resultaten leiden. Er is geen manier dat consequente, goed geplande trainingen en maaltijden niet tot resultaten zullen leiden! Heb vertrouwen in je booty gains en KEEP WORKING! Je zult geen grotere booty krijgen door er op te gaan zitten!
Er zijn andere spieren die opgebouwd moeten worden
Het laatste wat je wilt is een kont die niet de benen heeft die erbij horen. Het ziet er gewoon niet goed uit en je hebt dit waarschijnlijk wel eens gezien. Als je een bubbel kont hebt, heb je een aantal dikke dijen en een aantal gedefinieerde hamstrings nodig om het nog meer te laten knallen! Oefeningen zoals de Roemeense deadlift werken op de hamstrings en helpen de kont ook omhoog te tillen!
Bedenk dat alles in het lichaam met elkaar in verbinding staat, en dat het opbouwen vanaf de basis je billen alleen maar ten goede komt! Zoals eerder gezegd, kunnen bepaalde oefeningen, zoals squats, de ene spiergroep meer domineren dan de andere, dat is waarom we een programma hebben gemaakt om ervoor te zorgen dat je geen belangrijke oefeningen verwaarloost en eindigt met quads die veel groter zijn dan je hamstrings!
Cardio Junkie Wont Get You Gains
Te veel cardio kan leiden tot vetverlies EN zelfs spierverlies. Een beetje vet op een bubbel kont is OK!!! Het hoeft niet absoluut rotsvast te zijn om er uit te zien als een bubbel kont! Cardio is nog steeds belangrijk, vooral voor je hart gezondheid, maar het hoeft niet te worden gedaan in overmaat.
Als je cardio doet, kun je altijd streven naar een routine die gericht is op je kont- bijvoorbeeld de stair climber, of de loopband op een helling! Maak je cardio workouts kort en effectief (HIIT), om je in het zweet te werken en je booty nog meer te laten verbranden!
Je hoeft niet een uur of twee te rennen om gunstige cardiovasculaire resultaten te boeken. Als je spieren probeert op te bouwen, zal dit juist averechts werken en je kont platter maken! Opwarmoefeningen op de loopband kunnen worden vervangen door dynamische stretching voor het onderlichaam voordat je intensief traint.
Progressfoto’s en metingen helpen je een heel eind op weg
Soms kijk je in de spiegel en heb je het gevoel dat je niet de resultaten behaalt die je wilt. Het kan moeilijk zijn om veranderingen in je lichaam te herkennen als je er elke dag zo naar kijkt. Je moet jezelf ook van alle kanten bekijken. Maak elke 2 weken foto’s van je vorderingen en metingen (van alle kanten – voor, achter en opzij) en snijd ze naast elkaar in.
Als je je volledige schema volgt, zul je veranderingen zien, ook al zijn ze subtiel. Het zien van verandering is zeer motiverend en geeft u nog meer reden om door te gaan. Het is belangrijk om jezelf onderweg te belonen, bij alles wat je in het leven doet.
Stel mijlpalen vast, en elke keer dat je er een hebt bereikt, doe je iets om het te vieren – dat kan een cheatmaaltijd zijn, een manicure, of iets anders waardoor je je goed voelt en blijf doen waar je mee bezig bent! Soms geven we onszelf niet genoeg krediet. Een kleine prestatie is nog steeds een prestatie.
Kernkracht en rugpijn
Alle booty-oefeningen vereisen dat je je kern gebruikt en op je houding let, zodat je je rug niet belast. Hoe sterker je core, hoe kleiner de kans op een onderrugblessure, of zelfs rugpijn. Bij squats en deadlifts bijvoorbeeld, als je je niet concentreert op de inzet van het middengedeelte bij elke rep, kan dit een verrekking veroorzaken, of je zult niet in staat zijn om de spieren van het onderlichaam te isoleren omdat je in plaats daarvan te geconcentreerd bent op het ongemak in je rug.
Alles begint bij de kern. Hoe sterker je core, hoe sterker je OVERAL zult zijn! Dit komt erop neer dat je geen enkele spiergroep mag verwaarlozen, zelfs niet als je hoofddoel een bubbel kont is! Alles is met elkaar verbonden!
Hoe word ik dik
Dik zijn wordt meestal omschreven als een dikke kont en dikke dijen hebben. We moeten oefeningen kiezen die onze gluteus maximus, hamstrings en quadriceps laten groeien. Als je je oefeningen uitvoert, zorg er dan voor dat je een matig tot zwaar gewicht kiest. Hoewel “pompwerk” nuttig kan zijn, is het niet zo effectief als het gaat om het stimuleren van spiergroei in vergelijking met het heffen van zwaardere gewichten. U wilt uzelf ook uitdagen tijdens elke trainingssessie. Dit zal de stagnatie van uw bilspieren en dijgroei stoppen, waardoor u dikker zult worden.
Hoe dikkere dijen en heupen te krijgen
U kunt dikkere dijen en heupen krijgen door de bilspieren, hamstrings en quadriceps te trainen. Gebruik de deadlift om de gluteus maximus en hamstrings te laten groeien. Tegelijkertijd zijn squats effectief om de gluteus maximus en de quadriceps femoris te vergroten. Als je moeite hebt om je gluteus maximus te laten groeien, kun je de barbell hip thrust gebruiken om ze direct aan te pakken.
Zorg er wel voor dat je jezelf uitdaagt met genoeg gewicht, reps en sets om de spiergroei te stimuleren. Daardoor zul je dikkere dijen en heupen krijgen.
Oefeningen voor dikkere dijen
Als je grote dijen wilt, moet je de quadriceps en de hamstrings ontwikkelen. De beste oefeningen voor je quadriceps zijn dominante knie-oefeningen zoals squats, lunges en split squats. Voor de hamstrings moet je heup dominante oefeningen doen, zoals deadlifts en deadlift variaties zoals stiff legs en Romanian deadlift.
Inclusief een soort hamstring curl om je hamstringgroei te maximaliseren, aangezien een van de koppen van de biceps femoris alleen op de knie werkt.
Dikke Dijen Workout
Begin de workout met een squat-variatie, omdat deze technisch het meest veeleisend is. Voer vervolgens een deadlift of een deadlift variatie uit. Zorg ervoor dat de squats en deadlifts matig tot zwaar zijn en een uitdaging vormen. De combinatie van squats en deadlifts zal zorgen voor voldoende dikke dijen winst.
Maar als je je dikke dijen maximaal wilt laten groeien, moet je er nog wat extra oefeningen bij doen. Voer een lunge of split squats uit om onevenwichtigheden in de spieren te voorkomen. Om het af te maken, eindig je de training met een hamstring curl. Hamstring curls zorgen ervoor dat alle koppen van de hamstrings getraind worden.
Hoe word je dik?
Als je dik wilt worden, moet je je bil- en dijspieren laten groeien. Deze spieren zijn de gluteus maximus, quadriceps, en hamstrings. Deze spieren zorgen voor de dikte van het onderlichaam en moeten goed ontwikkeld zijn. Dus het gebruik van weerstandsoefeningen zoals squats en deadlifts zijn een must als je dik wilt worden.
Hoe dik worden
Als je dik wilt worden, moet je je billen en bovenbenen trainen. Deze spieren heten de gluteus maximus, hamstrings, en quadriceps. Eenmaal prominent, zorgen ze voor die dikke look in het onderlichaam. Gebruik oefeningen zoals Squats en deadlifts om deze spieren te laten groeien en gebruik een gemiddeld tot zwaar gewicht omdat deze het meest effectief zijn voor het stimuleren van spiergroei.
Hoe krijg ik dikkere dijen
Als je dikkere dijen wilt krijgen, moet je de spieren op de dijen laten groeien. Deze spieren zijn de quadriceps en hamstrings die vorm geven aan je dijen. De quadriceps bevinden zich anterior op de dij, en de hamstring is op de posterior. Oefeningen zoals squats en deadlifts ontwikkelen deze twee spieren, waardoor je dikkere dijen krijgt.
Thicc Booty
De term thicc booty gaat over een vrouw met een dikke kont. Sommige vrouwen worden geboren met een natuurlijke thicc booty. Anderen moeten werken aan het opbouwen van de bilspieren als het gaat om zwaar tillen, en goed genoeg eten om de spieren en massa rond de booty zone te ontwikkelen.
Grote dijen
Om grote dijen te krijgen, moet je de juiste oefeningen doen die de spieren van de quadriceps en de hamstrings zullen inschakelen. Grote dijen helpen je om zwaardere lasten te tillen en helpen je om een bubbel kont te krijgen. Zorg ervoor dat je oefeningen uitvoert die zowel de hamstrings als de quadriceps isoleren, zoals deadlifts en hamstring curls.
Dikke kont
Een dikke kont betekent dat je een grote kont hebt. Sommige mensen worden geboren met een dikke kont, en anderen moeten een beetje harder werken om een dikke kont te krijgen. Ongeacht je genetische opmaak, consistentie is de sleutel bij het werken aan een dikke kont! Zorg ervoor dat je regelmatig oefeningen doet die de drie bilspieren activeren en eet goed om je booty gains te ondersteunen!
Wat is een pannekoek kont
Een pannekoek kont verwijst naar iemand met een platte kont. Dit is precies het tegenovergestelde van een bubble butt en is wat veel mensen proberen te vermijden! Een platte kont komt meestal voor bij mensen die ouder worden, maar kan ook voorkomen bij mensen die weinig bewegen. Door regelmatig onze oefeningen uit te voeren en goed te eten, voorkom je dat je een pannekoek kont krijgt.
Waarom zijn mijn benen zo mager
Er zijn tal van redenen waarom je magere benen kunt hebben. Deze redenen kunnen variëren van je genetica tot het feit dat je al te lang dezelfde workout routine hebt gevolgd. Als je geen variatie in je trainingen aanbrengt, kan je lichaam zich aanpassen en een plateau bereiken. Je kunt variatie in je trainingen aanbrengen door verschillende variaties van oefeningen te doen. Of, als je echt van een oefening in het bijzonder houdt, kun je die uitvoeren met een andere belasting, andere reps of zelfs een superset.
Een andere reden waarom je benen zo mager zijn, kan zijn dat je te veel cardio doet. Als je de spiermassa in je benen wilt vergroten, moet je je richten op krachtoefeningen voor de benen, niet op hardlopen en cardio. Je kunt nog steeds cardio in je trainingsroutine opnemen, en dat zou je ook moeten doen! Maar je moet niet meer cardio- dan krachttraining doen als je doel is om de spiermassa in de benen te vergroten.
Daarnaast kan voeding een grote invloed hebben op het vermogen van het lichaam om de spiermassa te vergroten. Als u niet de juiste hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt, kan dit een negatieve invloed hebben op de progressie van het lichaam in de richting van meer spiermassa. Tot slot, terwijl het doen van squats en lunges geweldige oefeningen zijn om de belangrijkste spiergroepen in de dijen te ontwikkelen, moet u de spieren in uw kuiten niet vergeten. De Gastrocnemius en Soleus helpen om je benen een vol uiterlijk te geven. Een goede oefening om deze spieren te ontwikkelen is de calf raise.
Hoe krijg je grote heupen als je mager bent
Het hebben van grote heupen heeft voor een groot deel te maken met onze genetica. We kunnen de grootte van onze botten niet veranderen! Echter, als je op zoek bent naar grote heupen als je mager bent, zijn er een aantal tips die je kunt proberen om je lichaam de illusie te geven dat je grote heupen hebt. De beste tip die we je kunnen geven om grote heupen te krijgen is om de spieren in je kont te laten groeien! Gelukkig voor jou, hebben we je precies verteld hoe je dit moet doen. Eet goed, en train consequent. Het zal tijd kosten om spiermassa te ontwikkelen in je kont en de omliggende gebieden, maar als je dat eenmaal hebt gedaan, zul je meer een zandloper uiterlijk krijgen. Glute activatie oefeningen, zoals de Birddog en Clamshell zullen je ook helpen om de spieren van de bilspieren te ontwikkelen.