Heading

Bonen zijn het hele jaar door te eten. Het maakt niet uit of je in het holst van de winter zelfgemaakte chili eet of mensen ontwijkt door gebakken bonen te eten en met een kat te spelen op de zomerkookavond van je schoonmoeder, bonen zijn troostend.

Dus wat gebeurt er als je wat gewicht probeert te verliezen of gebruik probeert te maken van de gezondheidsvoordelen van het keto-dieet? Dit benadrukt een van de grootste problemen waar mensen tegenaan lopen als ze het ketogeen dieet gaan volgen: wat kan ik nog eten?

De meeste mensen weten dat een koolhydraatarme, vetrijke levensstijl betekent dat je suikers en bewerkte koolhydraten moet beperken om volledig te profiteren van keto, maar de details kunnen lastig worden. Hoe zit het met bonen? Ze zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels, maar kunnen ze in je keto levensstijl passen?

In dit artikel zullen we het hebben over:

• Wat bonen eigenlijk zijn
• Of je bonen wel of niet kunt eten op keto
• De voedingswaarde van veelvoorkomende bonensoorten
• Keto vriendelijk, koolhydraatarme bonen
• Laagkoolhydraatarme alternatieven voor bonen

Wat zijn bonen? Zijn ze eigenlijk wel gezond?

Bonen zijn gewoon een soort plantenzaden, en mensen eten ze al ongeveer net zo lang als wij koken. Van limabonen tot zwarte bonen en sperziebonen, het is moeilijk om in de moderne wereld mensen te vinden die niet hun portie bonen hebben gegeten.

Ze bevatten allemaal goede hoeveelheden oplosbare vezels, koolhydraten, eiwitten, foliumzuur en ijzer, en vanwege hun macronutriëntengehalte zijn veel mensen van mening dat bonen een plaats in ieders dieet zouden moeten hebben. Ze zijn ook erg goedkoop en houden je vol door hun hoge eiwitgehalte.

Keto Dieet Overzicht

Het ketogeen dieet beperkt koolhydraten en geeft prioriteit aan vetten om je lichaam in een staat van “ketose” te brengen. Ketose is wanneer je lichaam prioriteit begint te geven aan vet als brandstofbron. Door dit overlevingsmechanisme in de versnelling te zetten, kun je vetten snel afbreken en het aantal ketonen in je bloedbaan verhogen, die in verband worden gebracht met meer energie in de hersenen.

De meeste dieetdeskundigen raden aan om je koolhydraten te beperken tot een niveau tussen 20 en 50 gram, maar dat aantal varieert afhankelijk van je lichaam. De tijd die nodig is om officieel in ketose te komen hangt ook af van factoren zoals hoe lang het geleden is dat je voor het laatst in ketose was en je niveau van beperking, maar je zou het binnen een paar weken moeten merken. Veel voorkomende tekenen van ketose zijn kortdurende vermoeidheid, verhoogde focus, slechte adem, en slapeloosheid. Maar maak je geen zorgen! Deze hebben de neiging om weg te gaan.

Wat bedoelen we met keto vriendelijk?

Een voedingsmiddel dat “keto-goedgekeurd” of “keto-safe” is, is een beetje een misnomer. Keto vriendelijk is meer toepasselijk.

Het enige voedingsfeit dat er strikt toe doet is de netto hoeveelheid koolhydraten van een voedingsmiddel. Netto koolhydraten zijn de totale koolhydraten minus de vezels. Vezels gaan door je systeem en komen niet in je bloedbaan, daarom worden ze niet meegeteld.

Daarom zou je in theorie elk voedsel kunnen eten, zolang het je niet over je netto koolhydraat limiet duwt. Het punt is, dat die koolhydraatlimiet zo laag is dat het niet redelijk is om iets anders dan koolhydraatarm voedsel te eten.

Kan je bonen eten op keto?

De meeste soorten bonen, zoals rode kidneybonen, zwarte bonen en pintobonen, moeten worden vermeden op een standaard ketogeen dieet vanwege hun hoge koolhydraatgehalte. Echter, koolhydraatarme alternatieven zoals groene bonen kunnen met mate worden genoten.

Toevoegend kunnen degenen die een cyclisch (CKD) of doelgericht ketogeen dieet (TKD) volgen, koolhydraatrijkere bonen in hun dieet opnemen tijdens carb-up dagen (meer over CKD en TKD hieronder).

Bonenvoeding

Bonen worden vaak gezien als een betrouwbare bron van vleesloze eiwitten. Ze zijn goedkoop, worden in veel gerechten gebruikt en er zijn genoeg soorten om bijna iedereen tevreden te stellen, maar wat zijn de concrete voor- en nadelen van het eten van bonen?

Voordelen die je kunt halen uit het eten van bonen

Bonen zijn over de hele linie geweldige bronnen van eiwitrijk en vezelrijk. Eiwit helpt bij de opbouw van spieren, het beheersen van de eetlust en is een essentiële macronutriënt, en bonen bevatten ook veel aminozuren, die ons lichaam gebruikt om eiwitten op te bouwen.

Naast dat hebben studies aangetoond dat mensen die bonen eten een lager risico op hartaandoeningen en kanker hebben. Sommige studies hebben ook een verband gevonden tussen de consumptie van peulvruchten en een verminderd risico op diabetes type II.

Dat is allemaal geweldig, maar het is niet allemaal rozengeur en maneschijn met bonen. Ze bevatten ook een aantal twijfelachtige ingrediënten.

Een paar potentiële risico’s van het eten van bonen

• Fytaten. Bonen slaan fosfor op als fytinezuur. Fytaten kunnen het vermogen van je lichaam om essentiële mineralen zoals ijzer, zink, mangaan en calcium te absorberen, verstoren, hoewel er wordt beweerd dat de gezondheidsvoordelen van gezonde voeding vaak zwaarder wegen dan de nadelen van antinutriënten.
• Lectines. Lectines, in hoge concentraties aangetroffen in bonen, fungeren als een natuurlijk pesticide om planten te beschermen tegen schadelijke organismen. Lectines kunnen zich binden aan je darmwand en de symptomen van het leaky gut syndroom verergeren.
• Proteaseremmers. Dit zijn verbindingen die het eiwitverterende enzym van uw lichaam, protease, blokkeren. Na verloop van tijd kan dit ook de kans op een lekkende darm vergroten.

Note: De reden waarom mensen zo voorzichtig zijn met het weken van rauwe bonen voordat ze ze koken, is om een aantal van deze schadelijke componenten te verminderen. Als je ze op de juiste manier kookt, voorkom je dat je deze schadelijke ingrediënten binnenkrijgt.

Masterlijst van gewone bonen en hun koolhydraten

Hier is een lijst van gewone bonen zoals pinto, zwart, en kidney, en hun netto koolhydraten aantal. Deze tabel is volledig gebaseerd op 1 kopje bonen, aangezien dat een behoorlijke portie is!

Zwarte bonen

Zwarte Sojabonen

Soort	Calorieën	Eiwit	Netkoolhydraten	Vet
227	15.2g	25.8g	0.9g
Kidney Beans	225	15.3g	29.1g	0.9g
Cannellini (Navy)	255	15.0g	28.0g	1.1g
Pintobonen	245	15,4g	29,4g	1,1g
Groene Bonen	44	2.4g	5.8g	0.3g
Kikkererwten	269	14.5g	32.5g	4.2g
Zwartoog erwten	198	13.0g	24.0g	0.9g
Grote Noordelijke Bonen	209	14.7g	24.9g	0.8g
Lima Beans	216	14.7g	26.1g	0.7g
260	22.0g	10.0g	9.0g
Baked Beans	266	12.1g	37.9g	1.0g
Refried Beans	217	12.9g	24,2g	2,8g

Zo zie je maar, afgezien van zwarte sojabonen en sperziebonen, zijn de meeste bonensoorten superrijk aan koolhydraten, en dat maakt ze niet erg vriendelijk voor ketoërs.

Welke bonen zijn het meest keto vriendelijk?

Bonen met de laagste hoeveelheid netto koolhydraten per portie zijn onder andere:

• Sperziebonen. Sperziebonen zijn een van de beste keto vriendelijke bonen die er zijn, omdat een kopje sperziebonen slechts 5,8g aan netto koolhydraten bevat. Eet grote bonen gegooid in zout, peper en citroensap naast gegrilde kip voor een koolhydraatarme, eiwitrijke maaltijd.
• Zwarte sojabonen. Zwarte sojabonen worden aangeprezen als de kampioenboon voor ketoërs, en hoewel ze nog steeds een lager aantal koolhydraten hebben dan de meeste andere bonen, zijn ze misschien niet zo koolhydraatarm als vaak wordt gedacht. Eden Foods Zwarte Sojabonen hebben onlangs hun label veranderd naar 10g netto koolhydraten per kopje, wat aanzienlijk verschilt van wat de USDA rapporteert (2g per kopje). Dat verschilt ook per merk. Als je hetzelfde USDA-gewicht toepast op de zwarte sojabonen van Shiloh Farm, stijgt die hoeveelheid tot 24,4 gram netto koolhydraten per kopje. Waar komt het op neer? Zwarte sojabonen zijn waarschijnlijk meer keto vriendelijk dan de meeste andere soorten bonen, maar zoals met alle bonen moet je deze met voorzichtigheid benaderen en je porties tot een minimum beperken.

Welke bonen zijn het minst keto vriendelijk?

Bonen die de hoogste hoeveelheid netto koolhydraten per portie bevatten zijn:

• Gebakken bonen. Sorry achtertuin BBQ’s, maar de ketoërs zullen moeten blijven zitten op deze klassieke cookout kant. Gebakken bonen zijn extreem hoog in koolhydraten, met een kopje dat genoeg netto koolhydraten (37,9 g) heeft om de meeste mensen uit keto te kloppen.
• Kikkererwten. Kikkererwten wegen 32,5 g netto koolhydraten per kopje, wat helemaal te veel is om keto vriendelijk te noemen. Gelukkig zijn er een verscheidenheid aan keto hummus alternatieven die u kunt gebruiken om uw dip fix in te krijgen.
• Pinto bonen. Pintobonen zijn ook een no-go op keto, dus je zult de chili voor nu moeten laten schieten. Een kop gekookte pinto bonen heeft 29,4 gram koolhydraten!
• Rode kidneybonen. Hoewel deze bonen veel eiwitten kunnen bevatten, zitten ze ook vol met veel koolhydraten. Slechts één kopje rode kidneybonen bevat iets meer dan 29 g netto koolhydraten.
• Cannellini (Navy) Bonen. Navy bonen hebben 28g netto koolhydraten per kopje, dus dat gaat niet werken op keto. Dit klopt helaas een heleboel soepen op basis van bonen, maar er zijn genoeg andere voedingsmiddelen en keto-snacks om te eten!

Een opmerking over aangepaste keto-diëten

De enige keer dat bonen met veel koolhydraten acceptabel zijn op keto is als je een cyclisch (CKD) of gericht ketogeen dieet (TKD) volgt.

Bij deze benaderingen mag je tijdens specifieke perioden wat koolhydraten hebben om je lichaam in staat te stellen zijn glycogeenvoorraden te herstellen voor optimale atletische prestaties en een verhoogde spieropbouw.

Consumeer bonen op keto alleen als:

1. Je volgt een cyclisch ketogeen dieet. Dit is wanneer je één of twee keer per week dagen hebt met meer koolhydraten. Atleten en mensen die spieren willen opbouwen, kunnen baat hebben bij koolhydraatrijke bonen zoals zwarte en pinto bonen tijdens hun carb-ups.
2. Je kiest voor de hierboven genoemde koolhydraatarme bonen. Koolhydraatarme bonen kunnen in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd tijdens je standaard ketogeen dieet. Als je onvermurwbaar bent over het eten van bonen, probeer ze dan rond je training te timen, zodat je lichaam de extra koolhydraten kan verbranden voor energie.

Laag-koolhydraat bonenalternatieven

Velen houden van bonen vanwege hun textuur en hoe aanvullend ze kunnen zijn voor bepaalde gerechten. Als je bonen wilt vervangen door een vergelijkbaar alternatief, overweeg dan het volgende:

1. Refried beans zonder bonen. Dit gerecht vereist courgette, ui, chilipoeder, knoflook, komijnpoeder, zout, zwarte peper, chiazaad, amandelboter, oregano, appelciderazijn en rundertalg. Het is een bonen alternatief en komt uit op slechts 8 gram koolhydraten per portie!
2. Enoki paddestoelen. Deze paddenstoelen kunnen vers of in blik worden gekocht en zijn een perfecte bijgerecht voor salade of soep. Een kop enoki paddenstoelen bevat slechts 3g netto koolhydraten, wat het perfect maakt voor het ketogeen dieet. Ze zijn ook zeer voedzaam en bevatten vitamine B, magnesium, kalium, ijzer en fosfor.
3. Erwten. Deze goedkope en heerlijke diepvries nietje is geweldig om rond te houden. Met 14 gram netto koolhydraten per kopje zijn ze niet zo koolhydraatarm als de vorige twee opties, maar ze zijn een voedingsmiddel dat je met mate kunt eten.

The Bottom Line

Bonen zijn al sinds vrijwel altijd een hoofdbestanddeel van het dieet van onze wereld, maar omdat veel soorten bonen veel koolhydraten bevatten, worden ze niet beschouwd als de beste optie voor ketoërs.

Er zijn gelukkig een paar koolhydraatarme bonen en een aantal koolhydraatarme alternatieven voor bonen die je in je keto-dieet kunt opnemen als je ze niet helemaal wilt opgeven.

Blijf bij de koolhydraatarme bonen die in dit artikel worden genoemd (tenzij je TKD of CKD volgt), en je moet geen problemen hebben om ze in je ketogeen levensstijl op te nemen!

Goed geluk!