Se hai sentito il dolore improvviso di uno stomaco pieno o sei stato sorpreso di vedere che hai sgranocchiato il fondo di una borsa di snack, potresti esserti chiesto: Perché ho mangiato troppo? La vostra prima inclinazione potrebbe essere quella di incolpare voi stessi per una mancanza di “autocontrollo”. Siate gentili con voi stessi. Anche se la scelta personale gioca un ruolo nella quantità di cibo che mangiamo, la sovralimentazione tende ad essere un prodotto di diversi fattori sia dentro di voi che intorno a voi. Esplora solo alcuni di essi e i modi in cui puoi evitare di mangiare più di quanto il tuo corpo abbia bisogno la prossima volta.
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Mindless Eating
La ricerca dimostra che mangiare mentre si svolge un altro compito – lavorare alla scrivania, guardare la TV, guidare – può indurti a mangiare più cibo di quando sei seduto a un tavolo, concentrandoti e onorando la tua esperienza culinaria. Prendete una sedia in cucina, in una sala relax o dovunque possiate sfuggire alla distrazione per ogni pasto, e impegnate i vostri sensi in questo momento. Sintonizzarsi sul sapore di una patata dolce, sull’aroma di una zuppa appena fatta o sulla consistenza del pane multicereali del tuo panino può aiutarti a mantenere l’attenzione su ciò che stai facendo in modo da non mangiare senza pensare.
Mangiare troppo in fretta
Spesso compagno del mangiare senza pensieri, divorare il cibo troppo velocemente può farti mangiare oltre il punto di soddisfazione. Per dare al tuo cervello il tempo necessario per ricevere il messaggio dal tuo stomaco che ne hai avuto abbastanza (20 minuti), datti un ritmo mentre mangi. Prova a posare la forchetta tra un boccone e l’altro, e fai il check in con te stesso durante il pasto, in modo da essere più attento a quando hai soddisfatto la tua fame.
Deprivarsi
Molte diete ti chiedono di mettere alcuni dei tuoi cibi preferiti in una lista “no”. Anche se può essere saggio limitare certe leccornie, eliminare completamente alcuni dei tuoi preferiti tutti insieme ha generalmente un risultato: mangiarne troppi la prossima volta che incrociano il tuo cammino. Invece, fissate dei limiti intorno ai vostri cibi scatenanti. Se sapete che è difficile rinunciare a un quadratino di cioccolato, stabilite la regola di mangiare solo cioccolato di alta qualità che comprate solo una volta al mese.
Le vostre emozioni
A volte dimentichiamo che il ruolo del cibo è quello di nutrire il nostro corpo e non i nostri sentimenti.
Ricordate che mangiare bene ha più ricompense nel lungo periodo di qualsiasi gratificazione immediata che il mangiare può portare. Festeggia un trionfo, consolati o pensa a come ti senti impegnandoti in attività che non siano incentrate sul cibo; quando le emozioni sono forti, il mangiare emotivo può facilmente trasformarsi in sovralimentazione. Congratulati con te stesso per la tua promozione concedendoti un pigro pomeriggio con gli amici, o chiama una persona cara quando ti senti giù.
Stress non controllato
Lo stress cronico può aumentare il rilascio dell’ormone cortisolo da parte del tuo corpo, che aumenta l’appetito e ti fa desiderare cibi ricchi di grassi e zuccheri. Lasciato accumulare, non solo si può mangiare troppo, ma affrontare altri problemi di salute, dal mal di testa al cattivo sonno e altro ancora. Impiegate strategie di gestione dello stress per tenere sotto controllo la tensione e la sovralimentazione.
Dimensioni delle porzioni
Se guardate le porzioni di cibo distribuite nei ristoranti e nei negozi di alimentari, non è una sorpresa che mangiamo più di prima. Per esempio, un muffin medio pesava circa 3 once negli anni ’50; oggi, è probabile che uno sia più vicino a 6,5 once, più del doppio. Quando ceni fuori casa, prova a dimezzare la porzione prima di dare il primo morso.
Saltare i pasti
Hai mai saltato la colazione e ti ritrovi a rimpinzarti a pranzo? Tendiamo a mangiare più del necessario quando il nostro zucchero nel sangue è basso – un effetto collaterale del saltare i pasti. Mangia i tuoi tre quadrati – meglio ancora, sei pasti più piccoli durante il giorno – per mantenere i livelli costanti e la fame estrema a bada.
Il “Club del piatto pulito”
A molti di noi è stato insegnato a mangiare fino a quando il cibo di fronte a noi è stato cancellato, piuttosto che quando ci siamo sentiti soddisfatti. Se hai ancora questa abitudine, serviti una quantità modesta di cibo per iniziare. Puoi sempre tornare a prenderne di più se hai veramente fame, ma potresti scoprire che in realtà sei soddisfatto con molto meno di quello che sei abituato a mangiare.
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