Heading

Tofu jest wykonane z ziaren soi, które są zsiadłe i sprasowane w bloki, trochę jak robienie sera! Tofu zawiera również nigari, który jest płynem pozostałym po ekstrakcji soli z wody morskiej, czyli to, w czym znajdziesz tofu leżakujące po otwarciu. Nigari pomaga nadać tofu jego ikoniczny kształt i teksturę, a także jest bogate w minerały.

Zależnie od tego, jaki rodzaj tofu kupisz, może być ono również wzbogacone o witaminy lub minerały, takie jak wapń lub witamina B12 – składniki odżywcze, których wegetarianie i weganie często nie otrzymują wystarczająco dużo. Sugerujemy kupowanie organicznego tofu, ponieważ uprawy soi są często zanieczyszczone chemikaliami i nawozami, a większość upraw jest modyfikowana genetycznie. Trader Joe’s i Whole Foods produkują własne organiczne tofu w bardzo przystępnych cenach.

Odżywianie tofu

Poniżej znajdują się informacje o wartości odżywczej dla trzyouncjowej porcji Nasoya Organic Firm Tofu:

• Kalorie: 70
• Tłuszcz całkowity: 3.5g
• Tłuszcz nasycony: 0g
• Tłuszcz tłusty: 2g
• Tłuszcz mono: 1g
• Cholesterol: 0mg
• Sód: 15 mg
• Węglowodany ogółem: 2g
• Włókno pokarmowe: 1g
• Białko: 8g
• Wapń: 10% DV

Tofu jest dość niskokalorycznym źródłem białka, ale informacje żywieniowe będą się nieco różnić w zależności od tego, jak sprasowane jest twoje tofu. Jedwabiste tofu będzie miało nieco niższe wartości kaloryczne, podczas gdy super twarde tofu będzie nieco wyższe.

Czy Tofu jest zdrowe?

Nie tylko tofu jest świetnym źródłem białka, ale jest również bogate w wapń, selen, mangan, żelazo i magnez. To, czego mu brakuje w błonniku, nadrabia zawartością minerałów.

W przeciwieństwie do wielu zwierzęcych źródeł białka, tofu ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i jest dobrym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych. Jest to również świetna opcja białka o niskiej zawartości węglowodanów dla wegetarian lub wegan chcących pilnować ich spożycia.

Ale czy soja nie jest dla ciebie zła?

Sojo często dostaje zły rap za to, że zawiera fitoestrogeny – roślinną formę estrogenów – które według niektórych mogą negatywnie wpływać na funkcje hormonalne i zwiększać ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka. Jednakże wiele badań wykazuje, że jest wręcz przeciwnie.

Spożywanie nieprzetworzonych form soi – plus minimalnie przetworzone tofu – jest w rzeczywistości związane z obniżonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i kilku rodzajów raka. Może nawet złagodzić objawy menopauzy i pomóc obniżyć poziom cholesterolu!

Sojowe jest również pozbawione tłuszczów nasyconych, które są związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy, raka i innych przewlekłych schorzeń, gdy są spożywane w nadmiarze. Zastąpienie niektórych białek zwierzęcych wersjami roślinnymi, takimi jak tofu i inne produkty sojowe, może zdziałać cuda dla twojego ogólnego stanu zdrowia!

RELATED: Why You Should Be Eating More Soy-Yes, Really

How to Cook With Tofu

Tofu jest całkiem bez smaku samo w sobie, co czyni je niezwykle uniwersalnym dla jakichkolwiek smaków, z którymi gotujesz. Tofu jest pyszne gotowane na parze, grillowane, pieczone, gotowane na patelni i oczywiście smażone – jest niesamowite we frytownicy!

Przed gotowaniem, będziesz chciał odcisnąć nadmiar płynu z Twojego tofu, aby nadać mu mocniejszy, mniej oślizgły kęs. Możesz użyć podręcznego narzędzia do wyciskania tofu lub po prostu wykorzystać kilka ręczników do naczyń i książek kucharskich, aby wycisnąć i usunąć wodę.

Po prostu zawiń swoje tofu w ręcznik do naczyń, połóż je na talerzu i umieść kilka książek kucharskich na wierzchu, dociskając przez kilka sekund i czekając co najmniej 10 minut przed gotowaniem. W dzisiejszych czasach w niektórych sklepach spożywczych można znaleźć wstępnie sprasowane tofu, co pozwala pominąć ten pierwszy krok.

Tofu wchłania każdy dodany sos, marynatę i przyprawy, więc nie musisz się martwić, że twoje tofu będzie zbyt długo siedzieć podczas gotowania. Łatwym sposobem na ugotowanie tofu przy jednoczesnym zachowaniu twardej konsystencji jest pokrojenie go na kawałki, wrzucenie do sosu sojowego i skrobi kukurydzianej, a następnie pieczenie w temperaturze 400 stopni przez 10 minut przed wrzuceniem go do reszty posiłku.

Zainteresowany dowiedzeniem się więcej o białkach pochodzenia roślinnego?

• Co to jest Tempeh i jak go używać?
• Czy soczewica jest zdrowa i czy można ją jeść na surowo?
• We Tried 3 „Bleeding” Veggie Burgers-Here’s What We Thought

Our 10 Best Tofu Recipes

Teraz, gdy wiemy, że tofu jest zdrowe, wszechstronne i łatwe do przyrządzenia, nadszedł czas, aby zacząć dodawać je do naszego tygodniowego menu! Od pikantnych śniadań po kremowe desery, mamy mnóstwo przepisów pełnych tofu, aby zwiększyć spożycie białka roślinnego.

Szechuan Tofu With Cauliflower

Ten 25-minutowy posiłek zawiera złote, chrupiące tofu w poważnie pysznym słodkim, pikantnym i pikantnym sosie.

Veggie Bowl With Tofu Scramble

To obfite śniadanie jest marzeniem przygotowującego posiłek. W połączeniu z zupą z soczewicy z ostatniej nocy, twój poranek będzie 10 razy łatwiejszy i smaczniejszy dzięki temu przepisowi.

Wegetariańskie Bahn Mi Z Chrupiącym Tofu

Wegetarianie nie muszą przegapić niesamowitych smaków tej popularnej wietnamskiej kanapki, dzięki odrobinie chrupiącego tofu.

Grecki bakłażan Skillet Dinner

Tofu ma swoje miejsce we wszystkich rodzajach kuchni, a my absolutnie uwielbiamy parować tofu z mięsnym bakłażanem w tym obfitym daniu inspirowanym kuchnią śródziemnomorską.

Zupa kokosowo-kurkumowa z kalafiorem i tofu

Ten wspaniały posiłek powstaje w 15 min, co czyni go idealnym na pracowite weekendy i leniwe wieczory.

„Huevos” Soy-Cheros

Te śniadaniowe tacos mogą sprawić, że każdy omnivore stanie się miłośnikiem tofu. To 350-kaloryczne danie jest napakowane smakiem do miejsca, w którym nie będziesz w ogóle tęsknić za jajkami.

Raspberry-Date Smoothie

Tak, tofu ma należne miejsce w Twoim porannym smoothie! Dodaje idealną ilość kremowej konsystencji i miły impuls białka, zbyt.

Bezglutenowa wegańska lasagna