Co sprawia, że dana żywność jest „super”? Jeśli wierzyć temu, co można zobaczyć w sklepie spożywczym, superfoods są obecnie wszędzie: jagody goji, sok acai, trawa pszeniczna, wodorosty – wiele z nich to egzotyczne składniki, które obiecują utratę wagi, gładszą skórę, zastrzyk energii, a nawet zdrowsze serce. Ale pomimo marketingu, nie ma żadnych dowodów na to, że chwilowa moda na jedzenie poprawi twoje zdrowie. Większość ludzi najlepiej radzi sobie z dietą, która czerpie składniki odżywcze z różnych źródeł pokarmowych.
Jednakże istnieją pokarmy, które zasługują na superlatywy, ponieważ naukowo udowodniono, że zawierają duże ilości dobrych witamin, minerałów i białek. Poniższa piątka to sprawdzone źródła składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało, bez zbędnych gadżetów.
Przepisy
Sycylijskie Ziti z Sardynką
Pieczona Brukselka Z Miodową Musztardą
Sałatka z buraków i kapusty
Buraki
Gdyby warzywa były oceniane tylko na podstawie wyglądu, buraki o głębokiej purpurowo-czerwonej barwie byłyby odwiecznym faworytem. Klejnotowy miąższ tych warzyw jest popularny wśród szefów kuchni restauracji, ponieważ dodaje daniu emocji. „Są piękne, ubierają talerz, a my jemy oczami” – mówi Joan Salge-Blake, MS, RD, LDN, profesor kliniczny na Uniwersytecie Bostońskim i autor Nutrition & You: Core Concepts to Good Health. Kup twarde buraki z nienaruszoną zieleniną (jest ona również jadalna, a cebulka zachowuje świeżość), a wytrzymają tydzień w lodówce. Kiedy będziesz gotowy do gotowania, umyj cebulki pod wodą, aby usunąć z nich brud – ale zachowaj skórkę. Po upieczeniu i ostudzeniu buraków możesz zetrzeć lub obrać z nich skórkę.
Dlaczego warto: Buraki są bogate w witaminę C i foliany. Dodatkowo, są świetnym źródłem przeciwutleniacza – kwasu liponowego. „Ostatnie badania pokazują, że może on być pomocny w leczeniu uszkodzeń nerwów u osób z cukrzycą,” mówi Salge-Blake.
Jak gotować: Najprostszym sposobem na gotowanie buraków jest pieczenie ich w piekarniku, co wydobywa naturalną słodycz warzywa. Aby upiec, odetnij zieleninę od cebulki, pozostawiając około cala łodygi. Po umyciu, umieść buraki w naczyniu do pieczenia i dodaj 1/4 cala wody. Przykryj folią aluminiową i piecz w temperaturze od 400 do 450 stopni, aż do momentu, kiedy z łatwością będzie można włożyć nóż do buraka. Kiedy buraki ostygną, obierz je ze skórki. (Buraki mają tendencję do krwawienia, a sok może plamić, więc należy zachować ostrożność.) Pokrój pieczone buraki w plastry i dodaj do sałatki. Możesz też pokroić je w kostkę i wymieszać z octem balsamicznym, oliwą z oliwek, koperkiem i pokruszonym kozim serem, tak jak robi to Ryan Hutmacher, szef kuchni i właściciel Centered Chef Food Studios w Chicago. Lubi on również włączać buraki do tradycyjnych potraw. „Jeśli ktoś nie lubi buraków, może je wprowadzić poprzez naleśniki” – mówi Hutmacher. Poszatkuj pieczone buraki drobno za pomocą tarki (lub użyj robota kuchennego), a następnie dodaj do ciasta.
Sardynki
Jeśli spróbowałeś już łososia i tuńczyka, dlaczego nie spróbować sardynek? Na początek, sardynki są przyjazną dla środowiska alternatywą dla przełowionego łososia i mają niższy poziom rtęci niż większe ryby, takie jak tuńczyk. Możesz kupić te małe ryby o srebrnym miąższu w stanie świeżym, ale jeśli nie zamierzasz ich wkrótce zjeść, zdecyduj się na puszkę.
Dlaczego są tego warte: Podobnie jak inne tłuste ryby (takie jak łosoś), sardynki zawierają zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. „Chcesz mieć dwa posiłki rybne w tygodniu, ponieważ to obniży ryzyko chorób serca”, mówi Salge-Blake. Sardynki są również bogate w białko, więc są doskonałym dodatkiem do dań obfitujących w warzywa. Jeśli chodzi o sardynki w puszce, możesz wybierać między tymi pakowanymi w wodzie i w oleju. Jedyna różnica: Olej dodaje więcej kalorii. (Niektóre sardynki są pakowane w musztardę, z cytryną lub papryczką chili, lub w sosie pomidorowym, co może dodać dodatkowych kalorii; sprawdź etykietę.)
Jak gotować: Sardynki są tanie i wszechstronne. Najbardziej odważni jedzą je w całości – głowa i wszystko. Możesz usunąć głowę, skalę i wypatroszyć rybę, a następnie grillować lub grillować jako danie główne. Niektóre sardynki z puszki są już oskalpowane i pozbawione kości. Aby przygotować prosty posiłek, oczyść sardynki i posyp je oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Piecz rybę przez 10 do 12 minut w piekarniku nagrzanym do 350 stopni. Po upieczeniu, sardynki będą chrupiące i idealne jako dodatek do sałatek. Jeśli jesteś początkujący w jedzeniu sardynek, Hutmacher zaleca ich „ukrycie”: Zmiel ryby i dodaj je do sosu do makaronu, gulaszu lub zupy trójziarnistej. „To doda naprawdę miłą głębię smaku do tego sosu,” mówi.
Kiełki brukselki
Możesz pomylić brukselki z mini główkami kapusty, ale te małe zielone kulki są naprawdę bliskim krewnym. Wybierz kiełki, które mają około cala grubości, są jaskrawo zielone i jędrne – pomiń te, które są żółte, gąbczaste lub zwiędnięte. Przechowywane w lodówce, kiełki przetrwają kilka tygodni, mówi Hutmacher. Kiedy będziesz gotowa do jedzenia, obierz kilka pierwszych liści, które mogą być zwiędnięte lub uszkodzone, a następnie namocz je w zimnej wodzie, aby usunąć wszelkie pozostałości i brud przed gotowaniem.
Dlaczego warto: Brukselki mają niską zawartość sodu i nie zawierają cholesterolu. „Są dobrym źródłem błonnika”, mówi Salge-Blake. „I mamy też pewne badania, które pokazują, że warzywa z rodziny krzyżowych mają w sobie fitochemikalia”.
Jak gotować: Możesz pamiętać gotowane brukselki Mama użyła do zrobienia, ale są smaczniejsze sposoby, aby cieszyć się warzywem. Hutmacher uwielbia piec swoje kiełki z oliwą z oliwek. Najpierw należy gotować brukselkę w wodzie przez 15 do 20 minut, aby zmiękczyć twarde główki. Następnie piecz je z oliwą z oliwek, solą i pieprzem w temperaturze 350 stopni przez 10 do 15 minut. Pieczenie i dodanie tłuszczu w postaci oliwy z oliwek pomoże przełamać gorycz warzyw. Przed pieczeniem dodajemy plasterki cytryny. Hutmacher używa również brukselki zamiast sałaty, aby stworzyć pełną składników odżywczych sałatkę. Aby zrobić własną, posiekaj surowe kiełki w cienkie paski, a następnie wrzuć je do sałatki z nasionami granatu, pokrojonym koprem włoskim, orzeszkami piniowymi, pokruszonym serem feta i sosem winegret z soku z cytryny, musztardy Dijon, oliwy z oliwek i ziół, takich jak pietruszka. Jeśli zdecydujesz się na gotowanie, uważaj, aby nie przegotować; stracisz witaminy rozpuszczalne w wodzie. Zasada Salge-Blake’a: Gotuj je z niewielką ilością wody, aż będą miękkie – i nie dłużej.
Nasiona dyni
Jeśli kiedykolwiek rzeźbiłeś w latarni jack-o'-lantern, najprawdopodobniej piekłeś lub opiekałeś nasiona dyni. Ale nie ma potrzeby czekać do października, aby cieszyć się pełnymi składników odżywczych nasionami. Odmiana w torebkach (wybierz rodzaj niskosodowy, z łupinami lub bez) jest tak samo pożywna jak domowe jedzenie.
Dlaczego warto: Nasiona dyni są dobrym źródłem błonnika, witaminy K i żelaza. Plus, są one ładowane z białkiem, więc są idealnym dodatkiem do dań wegetariańskich. „To może być dobry sposób na bezmięsny posiłek”, mówi Salge-Blake.
Jak gotować: Możesz przekąsić garść pestek dyni między posiłkami – po prostu nie jedz całej paczki na raz; 6-uncjowa torebka może mieć ponad 500 kalorii, 30 gramów tłuszczu i 90 gramów węglowodanów. Albo dodaj je do porannych płatków śniadaniowych lub owsianki, jak sugeruje Salge-Blake. Hutmacher stosuje meksykańską technikę, aby włączyć pestki dyni do swoich posiłków: Zacznij od opiekania pestek dyni. Następnie dodaj bulion z kurczaka lub warzyw i doprowadź mieszankę do wrzenia. Dodaj do mieszanki tymianek, czosnek i nasiona sezamu, a następnie wymieszaj wszystko, aż do uzyskania emulsji. Hutmacher używa tej mieszanki (która jest nieco bardziej płynna niż hummus) jako sosu do ryb lub drobiu.
Jarmuż
Ciemnozielone warzywo wygląda jak sałata ze swoimi pofalowanymi liśćmi, ale tak jak brukselka, jest członkiem rodziny kapustowatych. Świeży jarmuż jest gruboziarnisty z ciemnymi liśćmi. Unikaj pęczków, które są żółte lub brązowe i mają gumowatą konsystencję. Jarmuż przechowywany luźno w plastikowej torbie wytrzyma w lodówce od trzech do pięciu dni. Zanim ugotujesz liście, opłucz je i odetnij grube łodygi. I pamiętaj o tym: Dwie filiżanki surowego jarmużu ugotują się do około filiżanki wartości.
Dlaczego warto: Podobnie jak jego kuzyn brokuły, jarmuż jest pełen witaminy C. (Dwie filiżanki mają dwa razy więcej witaminy C niż średnia pomarańcza). Jest również dobrym źródłem witaminy A (beta karoten), wapnia i potasu, który obniża wysokie ciśnienie krwi.
Jak gotować: Możesz jeść jarmuż na surowo, zamiast sałaty w sałatce, ale klasyczną metodą gotowania jest duszenie. Hutmacher kroi swój jarmuż w paski (mniejsze kawałki gotują się szybciej) i dodaje go do patelni z boczkiem z indyka smażonym na oliwie z oliwek z cebulą, selerem i marchewką. Aby zmniejszyć gorzki smak jarmużu, dodaje do mieszanki sok z cytryny lub ocet jabłkowy, a następnie gotuje jarmuż w bulionie. Gdy jarmuż dusił się w przykrytej patelni przez pół godziny (jarmuż będzie wyglądał na ciemny i zwiędnięty), zdejmuje pokrywkę i pozwala płynowi się zredukować. Wtedy Hutmacher chwyta dużą porcję, nakłada sos na jarmuż i zajada się nim. Inna opcja? „Lubię go smażyć”, mówi Salge-Blake. Gotuje go w oliwie z oliwek z dodatkiem czosnku, a następnie wykorzystuje jako posłanie dla grillowanych przegrzebków lub kurczaka.
Główny powód, dla którego warto dodać do swoich posiłków trochę superfoods? Korzyści odżywcze. „Nie ma jednego idealnego warzywa, które ma wszystko. Nie ma idealnego jedzenia”, mówi Salge-Blake. „Im większa różnorodność w diecie, tym większa szansa, że będziesz spożywać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje twoje ciało”. I pamiętaj, nie ma potrzeby wydawania połowy swojej wypłaty na tajemnicze napoje owocowe z Ameryki Południowej. Najlepsze superfoods można znaleźć wszystkie blisko domu.