Nie każdy booty builder musi być big lift z pięcioma calami płyt i mnóstwem grunts. Czasami najlepsza praca, jaką możesz wykonać dla swojego ciała, jest w rzeczywistości nieco prostsza. Dobre poranki wyglądają jak łatwe zgięcie, ale ruch zawiasowy bioder w rzeczywistości budzi każdy mięsień wzdłuż tylnego łańcucha – ścięgna, pośladki, prostowniki kręgosłupa (mięśnie, które biegną w górę iw dół wzdłuż kręgosłupa), a nawet mięśnie poprzeczne brzucha (mięśnie gorsetu, które owijają twój rdzeń), mówi Harris Murrieta, CSCS, trener platformy szkolenia osobistego Ladder i dyrektor ds. odzyskiwania w Performix House w Nowym Jorku.
Ćwiczenie otrzymuje swoją nazwę, ponieważ naśladuje ruch wstawania z łóżka rano – powodem, dla którego warto je kochać, jest to, że budzi twoje ciało i przygotowuje cię do wielkiej pracy w ciągu dnia. Innymi słowy, jest to jeden z ruchów rozgrzewających, którego nie chcesz przegapić.
Jak zrobić Dzień Dobry
Jak to zrobić: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, stojąc prosto. Trzymaj parę hantli w każdej ręce i ustaw je u podstawy szyi, opierając się na łopatkach. Utrzymując miękkie zgięcie w kolanach, zaangażuj pośladki i zrób zawias w biodrach. Przez cały czas utrzymuj płaskie plecy. Opuść się tak, aby klatka piersiowa była równoległa do podłoża. Wbij stopy mocno w podłogę, wzmocnij rdzeń i odwróć ruch, wypychając biodra do przodu, stojąc wysoko.
Dobre poranki celują w cały łańcuch tylny – szczególnie w ścięgna i dolną część pleców.
Powtórzenia/zestawy dla najlepszych rezultatów: Celuj w 12 do 15 powtórzeń z ciężarem 5 do 10 funtów, aby uzyskać pewny sposób na uzyskanie ścięgien, pośladków i dolnej części pleców gotowych do cięższych podnośników, takich jak martwe ciągi i przysiady, mówi Murrieta.
Wskazówki dotyczące formy: Upewnij się, że biodra kierują się do tyłu, a nie w dół, gdy opuszczasz się w kierunku ziemi, i utrzymuj prosty kręgosłup przez cały ruch – zaokrąglenie lub nadgarstkowanie kręgosłupa grozi kontuzją, mówi Murrieta. Patrz przed siebie, aby głowa była w linii z kręgosłupem przez cały czas – nie podnoś głowy do góry.
Korzyści z dobrych poranków
Jak wspomniano, dobre poranki mają na celu cały łańcuch tylny, ale szczególnie pracują nad ścięgnami i dolną częścią pleców – polegając na mięśniach pleców i szyi dla stabilności.
„W swojej istocie, ten ruch jest podobny do martwego ciągu – choć nie będziesz w stanie wykonać go z prawie taką samą wagą – ponieważ jest to ruch typu zawiasowego” – mówi Murrieta. „Ale ładowanie ciężaru w ramionach, a nie w rękach, zmusza mięśnie w górnej i środkowej części pleców do cięższej pracy niż inne wzory zawiasów.”
Uczyń dobre poranki częścią swojego treningu
Dobre poranki wyglądają prosto, ale w rzeczywistości są nieco zaawansowanym ruchem. Z tego powodu idealnie jest stosować je jako rozgrzewkę na początku treningu. Ponieważ angażują one tak wiele mięśni, są świetne do przygotowania dolnej części ciała lub pleców do cięższych podnoszeń, mówi Murrieta.
Zacznij od niewielkiej wagi (5 do 10 funtów)- Twoje szynki spalą się, wykonując ruch z zerowym oporem, a ładowanie na zawiasie biodrowym zwiększa ryzyko obrażeń, jeśli pójdziesz zbyt ciężki zbyt szybko. Masz jakieś problemy z szyją? Trzymaj się niewielkiej wagi – nie chcesz zbytnio obciążać kręgosłupa szyjnego.
Chcesz wykonać kompletny trening dolnych partii ciała? Wypróbuj tę szybką rutynę:
Ale kiedy już zbudujesz fundamentalną siłę, podnieś stawkę na swoich dobrych porankach, podnosząc wagę. Pamiętaj jednak, że Murrieta dodaje, że powinien to być raczej ruch podtrzymujący niż ciężki. Nie martw się… poczujesz to spalanie bez względu na wszystko.
Reportowane przez Rachael Schultz.