Czy aktor Rob Lowe niedawno pozwolił Ci na jego „mały sekret czekolada-masło orzechowe”? Jeśli tak, to prawdopodobnie oglądałeś reklamę Diety Atkinsa, firmy planującej posiłki, która promuje utratę wagi poprzez dietę „low carb”.
Plany posiłków, które zmniejszają ilość spożywanych węglowodanów obiecują szczuplejsze talie od dziesięcioleci. Nauka stojąca za tym twierdzeniem ciągnie się równie długo i nie zatrzyma się w najbliższym czasie. „Badania będą trwały wiecznie,” mówi Jessica Alvarez, zarejestrowany dietetyk, który bada metabolizm i cukrzycę typu II w Emory University School of Medicine. Choć badania są trudne do wykonania, wydaje się, że wybór diety może prowadzić do (przynajmniej tymczasowej) utraty wagi. Jak dokładnie to się dzieje, pozostaje niejasne.
The Fall Of One Theory, The Rise Of Another
Oryginalne biologiczne założenie diety low-carb było dość proste. Węglowodany wyzwalają uwalnianie insuliny, hormonu, który skłania tkanki do wchłaniania cukrów i produkcji tłuszczu. Jednocześnie, zbyt duża ilość tych składników odżywczych spowalnia metabolizm, jednocześnie zwiększając apetyt. Teoretycznie, jeśli jesz mniej węglowodanów, mniej insuliny będzie pompować przez twoje ciało – wyzwalając mniejszą produkcję tłuszczu, pobudzając metabolizm i zmniejszając głód. Niestety, te zakładane sekwencje zdarzeń i ich dowody (takie jak zmiana apetytu) nie znalazły potwierdzenia w badaniach. „Heather Seid, zarejestrowana dietetyczka, która prowadzi Bionutrition Research Core w Columbia University Irving Medical Center.
W zamian za to istnieje większe wsparcie naukowe dla innego mechanizmu fizjologicznego, który uruchamia się w najniższych planach żywieniowych o niskiej zawartości węglowodanów. Program ten, zwany dietą ketogeniczną, został opracowany przez lekarza z Mayo Clinic dla osób cierpiących na epilepsję. Program wzywa uczestników do jedzenia 90 procent ich kalorii z tłuszczu, z bardzo mało węglowodanów lub białka inaczej. Dokładnie jak pivot do low-carb, wysokiej zawartości tłuszczu zmniejsza napady nie jest jasne.
Ale dieta powoduje utratę wagi, jak to zmusza organizm do ketozy, stan metaboliczny, który trawi tłuszcz, a nie glukozę na paliwo. Ludzie na dietach ketogenicznych tracą na wadze z tego powodu, ale zazwyczaj odzyskują ją z powrotem, gdy tylko przestają stosować program. Dodatkowo, „jedzenie nie jest przyjemne” – mówi Seid. Nawet osoby z epilepsją mogą przechodzić na dietę ketogeniczną, ponieważ trudno jest się jej trzymać. „Stosowanie diety ketogenicznej przez długi okres czasu jest naprawdę demoralizujące.”
Więcej Ogólników, Więcej Niepewności
Jeśli chodzi o to, co inne ogólne diety „low-carb” osiągają, badania wskazują, że te reżimy mogą spowodować pewien stopień utraty wagi. Dla niektórych ludzi, zrzucanie kilogramów może wywołać inne pożądane zmiany fizyczne. Na przykład, może pomóc osobom zagrożonym rozwojem cukrzycy typu II – choroby, która pojawia się, gdy organizm przestaje produkować insulinę lub reagować na nią. Nadmiar tłuszczu prawdopodobnie sprawia, że niektóre tkanki są bardziej odporne na insulinę, a jeśli ktoś nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości tego hormonu, aby zaspokoić to zapotrzebowanie, może rozwinąć się u niego ta choroba. Tak więc, jeśli chodzi o przywrócenie zdrowej równowagi między podażą a popytem insuliny, „utrata wagi jest często pierwszym krokiem” – mówi Alvarez. Dla tych, którzy chcą schudnąć z tego powodu, Alvarez mówi, że istnieją pewne badania wspierające diety niskowęglowodanowe jako możliwą taktykę.
Jak utrata wagi odbywa się w tych mniej rygorystycznych scenariuszach low-carb jest wciąż niejasna. Chociaż często reklamowane jako diety, które zmieniają produkcję insuliny, programy te prawdopodobnie działają poprzez inicjowanie mniejszego stopnia ketozy, mówi Seid. W rzeczywistości, długie przerwy między posiłkami wystarczą, aby wywołać spalanie tłuszczu na paliwo. Jest to coś, co nasze ciała naturalnie robią, gdy brakuje im pożywienia. Więc jeśli dieta low-carb tylko zachęca uczestników do jedzenia mniej ogólnie, to może utrata wagi pochodzi z ketozy o obniżonej kaloryczności – nie ketozy o obniżonej kaloryczności. Ten problem pojawił się w niektórych badaniach Seid.
W swoim przeglądzie badań nad skutecznością diet niskotłuszczowych i niskowęglowodanowych, Seid i jej zespół stwierdzili, że to, co miało większe znaczenie niż zmiana składników diety, to zmniejszenie całkowitej ilości kalorii. Wiele badań dotyczy zmian żywieniowych (jak np. low-carb) przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii, co sprawia, że trudno jest wskazać przyczynę mniejszego rozmiaru spodni u danej osoby, mówi Seid.
Idealnie, badanie zmieniłoby tylko to, co ludzie jedli, a nie to, ile spożywali. W jednym z badań uczestnicy – spożywający wcześniej ustalone posiłki – stracili więcej tłuszczu na diecie niskowęglowodanowej niż na tradycyjnej, nawet jeśli obie oferowały taką samą liczbę kalorii dziennie, zauważa Alvarez.
Cięcie węglowodanów (w laboratorium) jest trudne
Wyzwania związane z ustaleniem, czy (i jak) te diety działają są szersze niż tylko ograniczanie tego, co badacze oceniają. Po pierwsze, „niskowęglowodanowa” nie ma jednej definicji. Jasne, niektóre bardziej szczegółowe programy, takie jak dieta keto, mieszczą się w tej kategorii, ale większy parasol obejmuje szereg interpretacji. „To jest dla mnie jeden z największych problemów lub pytań w naszej dziedzinie”, mówi Alvarez. Na przykład, American Academy of Family Physicians etykietuje dietę „low-carb”, jeśli mniej niż 20 procent kalorii pochodzi z tego składnika odżywczego. Dieta Atkinsa, z drugiej strony, opiera swoją definicję na wadze: Osoby stosujące ten program mogą ograniczyć się do 15 do 20 gramów węglowodanów dziennie przez pierwsze kilka tygodni. Wyniki badań są trudne do porównania, gdy uczestnicy stosują się do różnych definicji diety.
W tym samym czasie, różne interpretacje „low-carb” są pomocne, mówi Alvarez. Nie każdy może tolerować trzymanie się tej samej, najbardziej restrykcyjnej wersji. Warto wiedzieć, czy łagodne redukcje węglowodanów również powodują utratę wagi.
Doskonały scenariusz badań jest również trudny do utrzymania. Aby dokładnie wiedzieć, co jedzą uczestnicy, najlepiej jest prowadzić badania dietetyczne 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. W przeciwnym razie, pokusy codziennego życia są zbyt silne. Na przykład, Seid i jej zespół może spróbować precyzyjnego raportowania tego, co ludzie jedzą podczas samodzielnego nadzorowania planów posiłków, prosząc ludzi o przyniesienie pojemników z jedzeniem.
„Nie mogę powiedzieć, ile razy otrzymujemy z powrotem opakowania rzeczy, które nie były w diecie”, mówi. Ale kompletne badania nadzoru są drogie, a finansowanie tego rodzaju badań znacznie wyschło od początku lat 2000. Uczestnictwo w nich jest również onieśmielające. Uczestnikom robi się niedobrze na myśl o oddaniu badaczom całej kontroli nad dietą.
Może nadejść dzień, w którym dietetycy i badacze zajmujący się utratą wagi zgodzą się co do tego, czy wszystkie te opcje niskowęglowodanowe przynoszą ludziom jakiekolwiek korzyści. Ale na wypadek, gdyby tak się nigdy nie stało (lub w międzyczasie), ważne jest, aby pamiętać, że to, co lubisz, prawdopodobnie będzie dla ciebie najlepsze.
Gdy dieta low-carb (lub jakikolwiek inny schemat żywieniowy) nie skutkuje długoterminową utratą wagi, może to być spowodowane tym, że trudno jest ją utrzymać. Inne plany żywieniowe, takie jak dieta śródziemnomorska, mogą się bardziej podobać ludziom i przynieść im korzyści zdrowotne, mówi Alvarez. Najważniejsze jest znalezienie tego, czego można się trzymać.
„W mojej praktyce klinicznej odkryłem, że znalezienie diety, która jest zrównoważona przez długi okres czasu, gdzie można zmniejszyć ilość kalorii i nadal czuć się spełnionym i szczęśliwym, jest najbardziej udaną dietą”, mówi Seid. „I używam słowa 'dieta' w cudzysłowie.”
.