Jednym z najciekawszych terminów, jakie usłyszysz w fitnessie jest „chudy mięsień”. Jest to ciekawy termin, ponieważ, jak być może wiesz, wszystkie mięśnie są chude mięśnie. Nie ma czegoś takiego jak „tłuszczu mięśni” lub „nieporęczne mięśni.”
Still, jest to termin, który pracował swoją drogę do leksykonu fitness ze względu na obrazy, które sugeruje. Wyrażenie to jest używane do opisania procesu budowania mięśni bez dodawania tłuszczu; lub, w przypadku bardziej specyficznego marketingu, pomysł budowania siły bez dodawania „luzem”.”
Obydwa z nich są bardzo pożądane, a jednak żaden z nich nie zbliża się do tego, czego ludzie naprawdę chcą – tak zwanego Świętego Graala transformacji ciała: zdolność do spalania tłuszczu i zdobywania (chudego) mięśnia w tym samym czasie.
To jest coś, co nazywa się rekompozycją ciała, a podczas gdy jest to bez wątpienia trudne, nie jest to, jak niektórzy ludzie mogą kazać ci wierzyć, niemożliwe. W rzeczywistości, lepiej powiedzieć, że rekompozycja nie jest łatwa, ale można ją uprościć.
IT COMES DOWN TO DIET
To, co jesz, jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o rekompozycję ciała. Chociaż modyfikacja programu ćwiczeń pomoże, prawda jest taka, że dieta jest kluczem do sukcesu.
Specyficznie, mówię o czymś, co nazywamy jazdą na rowerze. W kontekście diety, „jazda na rowerze” oznacza, że pewne aspekty twojego odżywiania są modyfikowane w określone dni. Niemal każda skuteczna dieta wykorzystuje jakiś rodzaj kolarstwa, czy to standardowy przerywany post, dieta ketogeniczna czy carb backloading. Wszystkie te przykłady wykorzystują różne parametry, ale mają jedną wspólną cechę: jesz więcej kalorii i węglowodanów w dni, w które ćwiczysz, niż w dni, w które nie ćwiczysz.
Jeśli chcesz osiągnąć rekompozycję, będziesz jadł więcej w dni, w które ćwiczysz, a mniej w dni, w które nie ćwiczysz. Głównym tego powodem jest wykorzystanie energii i regeneracja.
Apart from helping you achieve body recomposition, these things are also important for hormonal optimization. Istnieją jednak również inne korzyści: naukowcy z Louisiana State University stwierdzili w badaniu z 2005 r., że jazda na rowerze przedłuża życie; wniosek ten został dodatkowo poparty badaniami przeprowadzonymi przez National Institute of Health w 2008 r.
PRZECZYTAJ WIĘCEJ > 7 POWODÓW, DLA KTÓRYCH ZWIĘKSZYŁEŚ WAGĘ
PODSTAWOWA JAZDA NA KALORIACH DLA PODSTAWOWEJ REKOMPOZYCJI
Dla celów naszej dyskusji dotyczącej rekompozycji ciała, termin „dzień treningowy” odnosi się tylko do dnia, w którym wykonujesz trening siłowy przez co najmniej 30 minut. Mimo że inne formy ćwiczeń mogą być intensywne, rekompozycja jest możliwa tylko wtedy, gdy wykonujesz co najmniej 30 minut rozsądnie intensywnego treningu siłowego trzy razy w tygodniu.
Częścią rekompozycji jest przyrost masy mięśniowej, a najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie tego jest trening oporowy. Teraz, gdy już to ustaliliśmy, spójrzmy, ile kalorii powinieneś jeść, aby osiągnąć swój cel, jakim jest jednoczesna utrata tłuszczu i przyrost masy mięśniowej.
Jest to proces składający się z trzech kroków i wygląda następująco:
- Po pierwsze, ustal kalorie podtrzymujące. Wprowadź swoje dane do profilu diety MFP, następnie ustaw cel na „utrzymanie obecnej wagi” i kliknij „Aktualizuj”. Liczba, którą otrzymałeś, to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli Maintenance Caloric Intake (MC).
- Następnie oblicz kalorie na dzień treningowy. Weź swoją MC i zwiększ ją o 15%. Pamiętaj, że dni treningowe to tylko dni, w których trenujesz z ciężarami.
- Na koniec ustal kaloryczność dnia odpoczynku. Weź swój MC i zmniejsz go o 10%. Dni odpoczynku to wszelkie dni, w których nie trenujesz z ciężarami.
To wszystko. Super proste. Zastosujmy to w praktyce używając mojego ciała.
Obecnie ważę 197 funtów i mam 5’8” wzrostu z 10% tłuszczu w ciele. Zgodnie z moim profilem diety MyFitnessPal, moje MC jest ustawione na 2,550. Dla faceta mojego rozmiaru, to brzmi około prawo.
Aby określić moje kalorie dzień szkolenia, po prostu wziąć tę liczbę na dodać 15%. Aby uzyskać tę liczbę, pomnożyłem 2,550 przez .15, co dało mi 383. Po prostu dodaję to do mojego MC i otrzymuję 2,933. To jest liczba kalorii, które będę jadł w dni, w które trenuję z ciężarami.
Następnie chcę określić moje spożycie kalorii w dni odpoczynku. Aby to zrobić, biorę moje MC i odejmuję 10%. Najpierw mnożę 2,550 przez .10 i otrzymuję 255, a następnie odejmuję to od mojego MC, co daje mi 2,295. I tak po prostu, wiem ile kalorii muszę jeść w dni odpoczynku.
TEKSTY ZAMKNIĘCIA & NEXT STEPS
Choć rekompozycja jest trudna, można ją uprościć, zwłaszcza z formułą taką jak ta. Istnieje wiele sposobów odżywiania się w celu rekompozycji, a ta podstawowa formuła jest doskonałym pierwszym krokiem na drodze do jednoczesnej utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej – kluczem do zdobycia „chudych” mięśni, o które ci chodziło.
TWOJA KOLEJ