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Porquê fazer pullups? Estás a fazê-los para construir músculo e adicionar força de tracção fundamental? Estás a tentar criar um “V-taper” mais forte para o teu corpo de praia? Ou está a tentar competir numa competição CrossFit, ou a aprender algumas manobras de ginástica em bares altos?

Se está a perseguir truques de salão e os jogos CrossFit, então salte esta coluna. Mas se os seus objectivos de fitness a longo prazo envolvem força de costas e músculos, então reavalie a forma como está a fazer os seus pullups – e deite fora o uso diário do pullup de kipping.

Não se preocupe, CrossFit Nation, esta não é a história de um bazilionésimo de entre as teias, destruindo o pullup mais espástico do jogo. O pullup de kipping não é “batota”, porque está dentro das regras da sua arena principal. (Oh, e os fisiculturistas também têm pequenos “batoteiros”.) O pullup de kipping é um exercício legítimo, e um exercício desafiante.

Não é do pullup que todos os tipos precisam, não importa o que está impresso numa prancha de treino numa caixa ou num ginásio, ou o que um treinador certificado por dois dias lhe diz. (Curioso como treinar de volta para músculo? Veja aqui.)

Kipping Pullups vs. Strict Pullups

Qual é a diferença entre um pullup kipping pullup e um pullup rígido? Um pullup rígido é a versão clássica do movimento: Pendurado numa barra com uma pega sobre as mãos, mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros afastados. Mantendo o seu núcleo apertado, puxa o queixo em direcção à barra.

Está principalmente a activar o seu lats para fazer esta versão do pullup. Outros fogos de musculatura, também, rombóides e lingüetas inferiores ajudam a apertar as omoplatas, e músculos do manguito rotador estabilizam os ombros, sem dúvida a articulação mais delicada do corpo.

Os pullups de kipping introduzem o impulso da parte inferior do corpo. Um kip essencialmente tem-no a balançar para a frente, depois traduzindo a energia do balanço em momentum que ajuda a conduzir o seu peito para a barra (FYI: chest-to-bar no pullup não é necessário ou útil se não estiver a competir por algum padrão arbitrário, mas isso é uma coluna para outro dia).

Este kip pode compensar a falta de força da parte superior do corpo (muitos pontuam o seu primeiro pullup desta forma, um problema). Mas é menos exigente para os músculos que os pullups tradicionalmente alvejam, porque está a explodir com a assistência da parte inferior do corpo e maior velocidade. Isso significa menos tempo sob tensão para os músculos das costas, mas . . . mais pulups!
Quando se pode fazer mais pulups, quem se preocupa com o tempo sob tensão, certo? Não importa que esteja a rasgar os músculos e a desafiar realmente os músculos das costas através de quase todos os segundos de um pullup clássico rigoroso. Porque quem se preocupa com os músculos, certo?

Kipping Pullups Não São Totalmente Horrendos

Kipping pullups têm valor. O pullup de kipping é a chave para aprender a musculatura, e muitas outras habilidades de bar. Os ginastas têm de compreender o kip, e os trapezistas ou aspirantes a atletas parkour precisam de compreender também como o fazer. É divertido.

Veja muitos tipos, e verá uma pitada de explosão na anca (o precursor do kip) no seu pullup, especialmente porque eles se cansam. CrossFitters apenas pegam numa ligeira explosão da anca e maximizam-na por uma razão: Quanto mais explosivos puderem passar das posições arqueadas para as posições ocas do corpo, menos força real de costas têm de utilizar.

O objectivo daqueles que adoram o kipping pullup é minimizar o tempo sob tensão e a activação muscular a favor de zounds de repetições em cerca de 20 minutos de EMOM ou AMRAP ou a mais recente sopa de alfabeto em forma física. E isso é óptimo, porque o objectivo de tais treinos não é músculo. É apenas suor, Soulcycle sobre esteróides de transpiração. Se é só isso que é para si, um movimento de Ponto A a Ponto B que só precisa de fazer para correr de volta para a Bicicleta de Assalto, tudo bem.

Não é necessário que todo o treino seja sobre músculo.

But Not Everyone Is Ready to Kip

Let’s give the metcon crowd their metabolic-focused kipping pullup (mesmo que o pullup rigoroso, se feito com tensão de corpo inteiro da forma como o meu amigo Don Saladino o ensina, seja por si só um treino e tanto). Isso ainda não apaga o problema principal com ele: Que a maioria das pessoas o usa mal.

O pullup kipping, mesmo de acordo com CrossFit, destina-se a ser aprendido depois de ter dominado o pullup rigoroso. Não é uma progressão. Se inverter a ordem, sim, o bebé em forma física recebe o seu primeiro pullup mais rapidamente, e todos na sua caixa CrossFit deixam cair emojis músculo-braço no seu Instagram.

Mas comece desta forma e também não tem realmente a força necessária para se puxar para cima. Tem uma percentagem dessa força de costas, que, juntamente com o impulso, o leva ao topo do seu pullup.

O problema com isso surge quando se tenta baixar. A convulsão controlada do pullup kip está bem com uma base de força adequada, porque assegura que, quando baixar da barra, pode estar no controlo das suas omoplatas. Sem isso, há uma maior probabilidade de que as suas lingüetas inferiores, armadilhas inferiores, e músculos do manguito rotador não consigam manter o controlo. E se não conseguir manter o controlo total em qualquer exercício, quer seja um puxão ou um bíceps enrolados ou uma prensa de banco, está a convidar a lesões.

Isso é mais verdade num movimento que exige que se opere em posições elevadas, onde o risco de lesões no ombro é maior. Para ser claro, a narrativa de que os puxões de kipping levam a mais lesões no ombro do que, digamos, as prensas de bancada insanamente pesadas é injusta. Uma série de coisas, como atirar uma bola de basebol, pode também levar a lesões graves no ombro, pelo que isso não é razão para nunca tentar um pullup de kipping.

Então, observe novamente como tratamos os lançadores de beisebol. Os treinadores observam o seu arremesso, em parte para evitar lesões quando lançam sob fadiga. E a última coisa que o beisebol quer é que os seus atletas corram o risco de se lesionarem sem sentido.

Se o seu ginásio lhe chama “atleta”, não quer que eles valorizem também os seus ombros? Especialmente porque uma miríade de outros movimentos pode ser feita em situações WOD? A não ser, é claro, que esteja a tentar os Flying Graysons.

Será que o Kip Vale a pena?

Os componentes do pullup kipping irão compará-lo com a relação entre a imprensa militar e a imprensa de empurrar. Tal como a prensa de empurrar permite recrutar a tracção das pernas para pressionar mais peso, o pullup de kipping permite recrutar a parte inferior do corpo para o ajudar a fazer os pullups . . mais rápido.

Excepto o pullup de kipping não é exactamente idêntico mecanicamente ao pullup rigoroso, porque há um ligeiro ajustamento aos músculos de tracção do alvo. Um pullup clássico é principalmente um exercício de puxar vertical impulsionado pelos lats, embora os rombóides e outros músculos das costas ajudem. Parte do kip envolve uma ligeira mudança nos planos, e assim os músculos alvo.

O pullup kipping, para além do impulso que adiciona, permite-lhe incorporar os seus músculos de tracção horizontal (os músculos que utiliza para, digamos, remar um haltere ou barbela) um pouco mais. Por um lado, puxar no plano horizontal é mais amável para os seus ombros, uma vantagem definitiva. E mais uma vez, o pullup kipping ajuda a definir outros movimentos; puxar no plano horizontal ajuda com o músculo kipping para cima, um daqueles movimentos heróicos que apenas parece fixe (embora se quiser um músculo rígido para cima, porque isso é totalmente realizável, veja o nosso tutorial abaixo.)

Mas não está a prepará-lo para construir puro músculo pullup. Uma coisa importante a notar sobre kipping pullups: Não se pode carregá-lo com peso. Pode eventualmente carregar aquela prensa de empurrar pesada para melhorar a sua prensa militar. Experimente kipping com um peso amarrado a um cinto, ou uma corrente pesada à volta dos seus ombros e as coisas ficam selvagens e feias.

Então porque é que os Kipping Pullups estão em WODs?

Jakob HelbigGetty Images

Aqui está a coisa com o pullup rigoroso: Se o fizer no seu próximo CrossFit WOD, vai receber muito menos munições do que qualquer outro. Mas ainda terá um bom treino, mesmo que esteja a lutar para fazer pullups. Fazer um pullup rigoroso no seu WOD vai desafiar todo o seu corpo de uma forma segura. Os verdadeiros pullups rígidos são como tábuas, exigindo que os seus abdominais sejam engatados o tempo todo. Isso resulta num movimento de corpo inteiro que o vai desgastar mais rapidamente do que pensa.

Alguns dirão que esse é o problema com os pullups rígidos nas MADEIRA. Se está tão desgastado que está a sair da barra de tracção a cada repetição ou duas, o seu ritmo cardíaco também está gradualmente a deixar a sua estratosfera. Este é o caso mais forte para o pullup de kipping.

O contraponto: Se não conseguir fazer os bazilhões de pullups estritos ao ritmo necessário para manter o ritmo cardíaco acelerado, talvez seja altura de ir para um movimento que se encaixe naturalmente numa WOD. Há uma riqueza de exercícios que conhece, não coloque o ombro em risco como o pullup kipping e pode facilmente ser feito com grande volume.

Isso pode ser tão simples como uma ligeira regressão do pullup. Entre numa caixa inteligente CrossFit, e verá isto também; a minha caixa favorita escava filas de anéis. Não, estas não atingem os mesmos músculos, mas fumam as suas costas. Realmente, poderia ser feito um caso em que o período de pullup simplesmente não é ideal para a população em geral em algum tipo de estrutura WOD. Provavelmente já fiz esse caso muito bem.

Qual é o seu objectivo?

Essa é a grande questão. É uma vantagem competitiva CrossFit fazer kipping pullups, por isso não se pode culpar o Mat Fraser por abanar o ultra-kip nos Jogos todos os Verões. Mas se for Joe Pai-de-Três, todos aqueles espasmos no pullup bar, praticado ou não, estão a desenvolver-se … o quê exactamente? Não são a melhor forma de embalar os músculos, e concentrar-se demasiado neles vai custar-lhe tempo gasto em mais musculatura, uma forma mais inteligente de jacto plano.

O pullup kipping não é tão mau como é uma perda de tempo. O tempo que se gasta a aprender kip pode facilmente ser gasto a aperfeiçoar a sua rigorosa forma de pullup, aprendendo a continuar a puxar ao longo de todo o alcance do pullup e a contrair totalmente os seus lats.

Or comece cada conjunto com o maior número de puxões estritos que puder, depois atire alguns puxões no final, só depois de ter feito puxões estritos, essencialmente um dropet mecânico. Se músculo e força são o seu objectivo, esse é o caminho a seguir.

Contecer os seus sonhos do Cirque du Soleil? Kip away.