Again, pode comer por razões emocionais. O tédio pode ser outro factor. Outros comem em excesso porque têm fome e não se enchem com os alimentos certos. Uma vez identificado o porquê de estar a comer, pode passar a seguir práticas alimentares mais atentas.
Não saltar refeições
Deve estar com fome quando vai comer uma refeição. Se estiver a passar fome, pode estar mais apto a comer em excesso.
Provavelmente já ouviu dizer que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. As pessoas que comem refeições matinais tendem a comer menos gordura e colesterol ao longo do dia. A investigação também sugere que tomar o pequeno-almoço pode ajudar na perda de peso.
Anatomia de um pequeno-almoço saudável:
| Grãos inteiros | Torradas de cereais inteiros, bagels, cereais, waffles, Muffins ingleses |
| Protein | Eggs, carnes magras, legumes, nozes |
| Frutas e legumes | Frutas e legumes inteiros frescos ou congelados, sumos de fruta puros, smoothies de fruta inteira |
Pausa antes de comer
Se estiver a comer em intervalos regulares ao longo do dia e ainda se encontrar a comer, pergunte a si próprio se tem realmente fome. Haverá outra necessidade que possa ser satisfeita? Um copo de água ou uma mudança de cenário pode ajudar.
Sinais de verdadeira fome podem incluir desde dores de cabeça a baixos níveis de energia, rosnado do estômago a irritabilidade. Se ainda sentir que precisa de um lanche, comece com pequenas porções, e repita o processo de check-in mais uma vez antes de alcançar por segundos.
Distracções bancárias
Mude a sua localização para as refeições, especialmente se tiver tendência para comer em frente à televisão, computador, ou noutro ambiente que o distraia, como no seu carro.
Embora o trabalho ou a escola não lhe permitam ter tempo para todas as suas refeições à mesa, tentar sentar-se e concentrar-se na sua comida pode ajudar a comer em excesso.
Comece comendo apenas uma refeição sem distracções todos os dias. Sente-se à mesa. Concentre-se na comida e na sua sensação de plenitude. Se puder, aumente este hábito para duas ou mais refeições por dia. Poderá eventualmente melhorar ao reconhecer os sinais do seu corpo de que está cheio e parar de comer em excesso.
Chegar mais mordidas
Peritos recomendam mastigar cada pedaço de comida cerca de 30 vezes. Mastigar permite-lhe acelerar o seu ritmo. O seu cérebro é capaz de alcançar o seu estômago. Não só isso, mas também pode apreciar melhor os sabores e texturas do que está a comer.
Tenta escolher um prato mais pequeno para controlar o tamanho das suas porções. E se começar a sentir-se cheio, resista ao impulso de limpar o seu prato. Pare onde se sente confortável e espere 10 minutos antes de continuar. Poderá dar-se conta de que está demasiado cheio para tentar comer mais.
Calma de sono
P>Pode ter estímulos emocionais ou ambientais para comer em excesso. Certos alimentos podem também ser desencadeadores. Considere manter um diário alimentar para ver o que come, quanto come, e quando e onde tende a comer.
Pode manter um diário simples com papel e caneta ou usar uma aplicação, como MyFitnessPal, se estiver tipicamente em viagem.
Ap>Apender a seguir os seus alimentos pode ajudá-lo a notar padrões nos seus hábitos. Por exemplo, pode achar que prefere comer batatas fritas ou chocolate, por isso pode tentar manter esses artigos fora de casa. Ou talvez tenha tendência a consumir a maioria das suas calorias à noite enquanto vê televisão.
Address stress
Identificar as suas emoções antes de comer, especialmente se não for a uma hora de refeição regularmente marcada. Mais uma vez, pode ser útil manter um diário alimentar e registar esta informação para que possa procurar tendências na hora do dia ou da actividade. Considere se está a sentir:
- preocupada ou estressada
- chateada ou chateada
- irritada ou isolada
não há forma “certa” ou “errada” de sentir, mas verificar com as suas emoções pode ajudá-lo a descobrir se elas estão na raiz da sua fome.
Respire fundo e tente envolver-se noutro tipo de actividade antes de comer, como dar um passeio, fazer yoga, ou qualquer outra medida de autocuidado.
Coma em casa
Porções restauradoras são grandes. Se comer fora frequentemente, pode estar a comer em excesso e não se aperceber disso. Com o tempo, grandes porções de alimentos carregados de calorias podem sentir-se como a norma, agravando as lutas por comer em excesso. Pelo menos um estudo ligou a alimentação em restaurante à obesidade nos Estados Unidos.
Considerar que ter metade da sua refeição embalada antes mesmo de começar a comer. Melhor ainda, salte completamente as refeições dos restaurantes ou guarde-as para ocasiões especiais.
A investigação mostra que cozinhar refeições em casa contribui para escolhas alimentares mais saudáveis em geral. Pode encontrar uma série de receitas saudáveis e acessíveis em websites como o What’s Cooking do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Escolha alimentos saudáveis
Impulsivas calorias de gorduras e açúcares adicionados embalam um ponche calórico, mas os alimentos ricos nestes ingredientes não saciam necessariamente a fome. Pode comer mais para encher o seu estômago como resultado.
Em vez disso, bulk up em alimentos inteiros, como frutas e vegetais frescos. São ricos em vitaminas e minerais, assim como fibra para encher o estômago.
Consideram estas “trocas inteligentes”:
| Sodas e bebidas açucaradas | Água, chá de ervas, café |
| Popcorn, Espetadas de fruta, granola caseira de baixo teor de açúcar | |
| Fresh veggie sticks with hummus |
Drink more water
Hunger may mask desydration. Outros sinais de desidratação ligeira incluem a sensação de sede e de ter urina concentrada.
A Mayo Clinic sugere que os homens precisam de 15,5 copos de líquidos por dia. As mulheres, por outro lado, precisam de cerca de 11,5 chávenas para se manterem hidratadas. Poderá necessitar de mais do que esta quantidade básica, dependendo do seu nível de actividade e de outros factores, como a amamentação.
Também não tem de beber sempre água. Beba leite, sumo de fruta puro, e chás de ervas. Alimentos com elevado peso de água são também boas escolhas, como melancia e espinafres.
P>P>Passar a um amigo, especialmente se tiver tendência para comer em excesso quando está sozinho. Conversar ao telefone com um amigo ou membro da família ou apenas sair para conversar pode elevar o seu estado de espírito e impedir que coma para conforto ou fora de tédio.
P>Pode também considerar assistir ao seu grupo local de Comedores Anónimos (OA), que oferece apoio específico para comer compulsivamente em excesso. Na OA discute as suas lutas e trabalha para encontrar soluções através de um programa de 12 passos.