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Perché fai le trazioni? Le stai facendo per costruire muscoli e aggiungere la forza di trazione fondamentale? Stai cercando di creare un V-taper più forte per il tuo corpo da spiaggia? O stai cercando di competere in una gara di CrossFit, o di imparare alcune manovre di ginnastica alla sbarra?

Se stai inseguendo trucchi da salotto e i CrossFit Games, allora salta questa rubrica. Ma se i vostri obiettivi di fitness a lungo termine coinvolgono la forza e la muscolatura della schiena, allora rivalutate il vostro modo di fare pullup e abbandonate l’uso quotidiano del kipping pullup.

Non preoccupatevi, CrossFit Nation, questa non è la milionesima storia dell’interwebs che cestina il pullup più spastico del gioco. Il kipping pullup non è “barare”, perché è all’interno delle regole della sua arena principale. (Oh, e anche i bodybuilder hanno dei piccoli “trucchi” per il pullup) Il kipping pullup è un esercizio legittimo, e impegnativo.

E’ solo che non è il pullup di cui ogni ragazzo ha bisogno, non importa quello che è stampato su qualche scheda di allenamento in una scatola o in una palestra, o quello che ti dice qualche allenatore certificato in due giorni di clinica. (Curioso di sapere come mi alleno per i muscoli? Guarda qui.)

Kipping Pullups vs. Strict Pullups

Qual è la differenza tra un kipping pullup e un strict pullup? Un pullup rigoroso è la versione classica del movimento: Sei appeso a una barra con una presa a mano libera, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Mantenendo il core stretto, si tira il mento verso la barra.

Si stanno attivando principalmente i dorsali per fare questa versione del pullup. Anche altri muscoli si attivano, come i romboidi e i dorsali inferiori che aiutano a stringere le scapole e i muscoli della cuffia dei rotatori che stabilizzano le spalle, probabilmente l’articolazione più delicata del corpo. Un kip essenzialmente ti fa oscillare in avanti, poi traduce l’energia di oscillazione in slancio che aiuta a guidare il petto verso la barra (per tua informazione: il petto alla barra sul pullup non è necessario o utile se non stai gareggiando per qualche standard arbitrario, ma questa è una colonna per un altro giorno).

Questo kip può compensare una mancanza di forza nella parte superiore del corpo (molti segnano il loro primo pullup così, un problema). Ma è meno impegnativo per i muscoli a cui tradizionalmente si rivolgono le trazioni, perché si esplode con l’assistenza della parte inferiore del corpo e una maggiore velocità. Questo significa meno tempo sotto tensione per i muscoli della schiena, ma . . . più pullups!
Quando si può fare più pullups, chi se ne frega del tempo sotto tensione giusto? Non importa che stai strappando i muscoli e davvero sfidando i tuoi muscoli posteriori attraverso quasi ogni secondo di un classico pullup rigoroso. Perché chi se ne frega dei muscoli, giusto?

Kipping Pullups Aren’t Totally Awful

GeorgijevicGetty Images

Kipping pullups hanno valore. Il kipping pullup è la chiave per imparare il muscle-up e molte altre abilità alla barra. I ginnasti devono capire il kip, e anche i trapezisti o gli aspiranti atleti di parkour devono capire come farlo. È divertente.

Guardate molti ragazzi, e vedrete un accenno di esplosione dell’anca (il precursore del kip) nel loro pullup, specialmente quando si affaticano. I CrossFitter prendono una leggera esplosione dell’anca e la massimizzano per una ragione: Più esplosivo può essere il passaggio da posizioni arcuate a posizioni di corpo cavo, meno forza effettiva della schiena devono utilizzare.

L’obiettivo di coloro che amano il kipping pullup è quello di ridurre al minimo il tempo sotto tensione e l’attivazione muscolare in favore di chili di ripetizioni in una ventina di minuti di EMOM o AMRAP o l’ultima zuppa alfabetica del fitness. E questo va bene, perché l’obiettivo di questi allenamenti non è il muscolo. È solo sudore, Soulcycle su steroidi per il sudore. Se per te il pullup è solo questo, un movimento dal punto A al punto B che ti serve solo per tornare di corsa all’Assault Bike, va bene.

Non tutti gli allenamenti devono riguardare i muscoli.

Ma non tutti sono pronti per il kip

Diamo alla folla del metcon il loro kipping pullup focalizzato sul metabolismo (anche se il strict pullup, se fatto con tensione su tutto il corpo come insegna il mio amico Don Saladino, è un bell’allenamento in sé). Questo ancora non cancella il problema principale con esso: Che la maggior parte delle persone lo usa in modo sbagliato.

Il kipping pullup, anche secondo CrossFit, è destinato ad essere imparato dopo aver imparato il pullup rigoroso. Non è una progressione. Se si inverte l’ordine, sì, il bambino del fitness ottiene il suo primo pullup più rapidamente, e tutti nel tuo box CrossFit fanno cadere le emoji delle braccia muscolari sul tuo Instagram.

Ma se inizi in questo modo, non hai nemmeno la forza necessaria per la schiena e le braccia per tirarti su. Hai una percentuale della forza della schiena che, insieme allo slancio, ti porta in cima al tuo pullup.

Il problema sorge quando si cerca di abbassarsi. La convulsione controllata del kip pullup va bene con una base di forza adeguata, perché assicura che, quando ci si abbassa dalla barra, si possa avere il controllo delle scapole. Senza questo, ci sono maggiori possibilità che i tuoi dorsali inferiori, le trappole inferiori e i muscoli della cuffia dei rotatori non possano mantenere il controllo. E se non riesci a mantenere il pieno controllo in qualsiasi esercizio, che sia un pullup o un curl bicipiti o una panca, stai invitando a farsi male.

Questo è più vero su un movimento che richiede di operare in posizioni sopra la testa, dove il rischio di lesioni alla spalla è maggiore. Per essere chiari, la narrazione che le trazioni in kipping portano a più infortuni alla spalla che, diciamo, le pressioni su panca follemente pesanti è ingiusta. Una serie di cose, come lanciare una palla da baseball, può anche portare a gravi lesioni alla spalla, quindi questo non è un motivo per non tentare mai un kipping pullup.

Anche in questo caso, osservate come trattiamo i lanciatori di baseball. Gli allenatori controllano il conteggio dei loro lanci, in parte per prevenire lesioni quando lanciano sotto sforzo. E l’ultima cosa che il baseball vuole è che i suoi atleti rischino lesioni senza senso.

Se la tua palestra ti chiama “atleta”, non vuoi che anche loro diano lo stesso valore alle tue spalle? Soprattutto perché una miriade di altre mosse possono essere fatte in situazioni WOD? A meno che, naturalmente, tu non stia puntando a provare per i Flying Grayson.

Il Kip ne vale la pena?

I sostenitori del kipping pullup lo paragoneranno al rapporto military press-push press. Proprio come il push press vi permette di reclutare la forza delle gambe per spingere più peso sulle spalle, il kipping pullup vi permette di reclutare la vostra parte inferiore del corpo per aiutarvi a fare le vostre trazioni…più velocemente.

Solo che il kipping pullup non è esattamente meccanicamente identico al strict pullup, perché c’è un leggero aggiustamento dei muscoli target della trazione. Un pullup classico è principalmente un esercizio di trazione verticale guidato dai dorsali, anche se i romboidi e altri muscoli della schiena aiutano. Parte del kip comporta un leggero spostamento dei piani, e quindi dei muscoli bersaglio.

Il kipping pullup, oltre allo slancio che aggiunge, permette di incorporare i muscoli orizzontali di trazione (i muscoli che si usano, per esempio, per remare un manubrio o un bilanciere) un po’ di più. Da un lato, tirando sul piano orizzontale è più gentile con le spalle, un chiaro vantaggio. E ancora, il kipping pullup aiuta a impostare altre mosse; tirando nel piano orizzontale aiuta con il kipping muscle up, una di quelle mosse eroe che sembra solo cool (anche se se si vuole un muscle-up rigoroso, perché questo è completamente fattibile, controllare il nostro tutorial qui sotto)

Ma non è impostare per costruire muscoli pullup puro. La cosa chiave da notare su kipping pullups: Non puoi caricarlo di peso. Puoi eventualmente caricare quel pesante push press per migliorare il tuo military press. Provate a fare kipping con un peso legato a una cintura, o una catena appesantita intorno alle spalle e le cose diventeranno brutte e selvagge.

Perché ci sono i kipping pullup nei WODs?

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Ecco il problema del pullup rigido: Se lo fai nel tuo prossimo CrossFit WOD, otterrai molti meno round di chiunque altro. Ma avrai comunque un buon allenamento, anche se stai lottando per fare le trazioni. Fare un pullup rigoroso nel tuo WOD metterà alla prova tutto il tuo corpo in modo sicuro. Le vere trazioni rigide sono come i plank, e richiedono che i tuoi addominali siano impegnati per tutto il tempo. Questo si traduce in una mossa per tutto il corpo che vi consumerà più velocemente di quanto pensiate.

Alcuni diranno che questo è il problema delle trazioni rigide nei WOD. Se sei così stanco che scendi dalla barra delle trazioni ad ogni ripetizione o due, anche la tua frequenza cardiaca sta gradualmente lasciando la stratosfera. Questo è il caso più forte per il kipping pullup.

Il contrappunto: se non puoi fare il bazilione di pullup rigorosi al ritmo richiesto per mantenere quella frequenza cardiaca, forse è il momento di andare a una mossa che in realtà si adatta naturalmente a un WOD. Ci sono un sacco di esercizi che si conoscono, non mettono a rischio la spalla come il kipping pullup e possono essere fatti facilmente con grande volume.

Questo potrebbe essere semplice come una leggera regressione del pullup. Cammina in una scatola CrossFit intelligente, e vedrai anche questo; la mia scatola preferita scava le file ad anello. No, questi non colpiscono gli stessi muscoli, ma fumano la schiena. Davvero, un caso potrebbe essere fatto che il periodo di pullup semplicemente non è ideale per la popolazione generale in una sorta di struttura WOD. Probabilmente ho già fatto questo caso abbastanza bene.

Qual è il tuo obiettivo?

Questa è la grande domanda. Fare le trazioni in kipping è un vantaggio competitivo del CrossFit, quindi non si può biasimare Mat Fraser per aver fatto l’ultra-kip ai Giochi ogni estate. Ma se sei Joe Dad-of-Three, tutti quegli spasmi sulla barra delle trazioni, praticati o meno, stanno sviluppando . . . cosa esattamente? Non sono il modo migliore per mettere su muscoli, e concentrarsi troppo su di loro ti costerà il tempo speso in un fitness più muscoloso e più intelligente.

Il kipping pullup non è tanto male quanto una perdita di tempo. Il tempo che spendi per imparare a fare il kip potrebbe facilmente essere speso per affinare la tua forma rigorosa di pullup, imparando a continuare a tirare per tutto il range del pullup e contraendo completamente i tuoi dorsali.

Oppure iniziate ogni set con il maggior numero possibile di pullup rigorosi, poi buttate dentro qualche ripetizione di kipping alla fine, solo dopo aver fatto ripetizioni rigorose, essenzialmente un dropset meccanico. Se il tuo obiettivo sono i muscoli e la forza, questa è la strada da seguire.

Seguendo i tuoi sogni del Cirque du Soleil? Fai un po’ di kip.

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