L’attore Rob Lowe vi ha recentemente svelato il suo “piccolo segreto di cioccolato e burro di arachidi”? Se è così, probabilmente stavate guardando una pubblicità della Dieta Atkins, una società di piani alimentari che promuove la perdita di peso attraverso una dieta “low carb”.
I piani alimentari che riducono la quantità di carboidrati mangiati hanno promesso girovita più sottili per decenni. La scienza che sta dietro a questa affermazione si è sviluppata altrettanto a lungo, e non si fermerà presto. “La ricerca sarà in corso per sempre”, dice Jessica Alvarez, una dietista registrata che studia il metabolismo e il diabete di tipo II alla Emory University School of Medicine. Anche se gli studi sono difficili da fare, sembra che la scelta dietetica possa portare a una perdita di peso (almeno temporanea). Come esattamente questo accade, tuttavia, rimane poco chiaro.
La caduta di una teoria, l’ascesa di un’altra
La premessa biologica originale dietro una dieta a basso contenuto di carboidrati era abbastanza semplice. I carboidrati innescano il rilascio di insulina, un ormone che spinge i tessuti ad assorbire zuccheri e produrre grasso. Allo stesso tempo, troppi di questi nutrienti rallentano il metabolismo e fanno crescere l’appetito. In teoria, se mangiate meno carboidrati, meno insulina pomperà attraverso il vostro corpo – innescando meno produzione di grasso, un metabolismo potenziato e una fame ridotta. Sfortunatamente, queste presunte sequenze di eventi e le loro prove (come un appetito cambiato) non sono state confermate dalla ricerca. “Questo non ha davvero retto in letteratura a tutti”, dice Heather Seid, un dietologo registrato che gestisce il Bionutrition Research Core presso la Columbia University Irving Medical Center.
Invece, c’è più supporto scientifico per un altro meccanismo fisiologico che entra in gioco sul più basso-di-basso-carb piani pasto. Chiamato la dieta chetogenica, questo programma è stato sviluppato da un medico della Mayo Clinic per le persone con epilessia. Il programma richiede ai partecipanti di mangiare il 90 per cento delle loro calorie da grassi, con pochissimi carboidrati o proteine altrimenti. Esattamente come il perno a basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi riduce le convulsioni non è chiaro.
Ma la dieta provoca perdita di peso, come si forza il corpo in chetosi, uno stato metabolico che digerisce il grasso piuttosto che il glucosio per il carburante. Le persone che seguono le diete chetogeniche perdono peso per questo motivo, ma in genere lo guadagnano di nuovo non appena interrompono il programma. Inoltre, “non è divertente mangiare”, dice Seid. Anche quelli con l’epilessia potrebbero andare avanti e indietro nel programma perché è difficile da rispettare, dice. “È davvero demoralizzante seguire una dieta chetogenica per un lungo periodo di tempo.”
Più generico, più incerto
Per quanto riguarda ciò che altre diete generiche “low-carb” realizzano, la ricerca indica che questi regimi possono causare un certo grado di perdita di peso. Per alcune persone, la perdita di chili può innescare altri cambiamenti fisici desiderabili. Per esempio, può aiutare le persone a rischio di sviluppare il diabete di tipo II – la malattia che insorge quando il corpo smette di produrre o rispondere all’insulina. Il grasso in eccesso probabilmente rende alcuni tessuti più resistenti all’insulina, e se qualcuno non può generare abbastanza dell’ormone per soddisfare questa domanda, potrebbe sviluppare la malattia. Quindi, quando si tratta di riportare l’offerta e la domanda di insulina a un equilibrio sano, “la perdita di peso è spesso il primo passo”, dice Alvarez. Per coloro che cercano di perdere peso per questo motivo, Alvarez dice che ci sono state alcune ricerche a sostegno delle diete a basso contenuto di carboidrati come possibile tattica.
Come avviene la perdita di peso in queste diete a basso contenuto di carboidrati meno rigide è ancora oscuro. Anche se spesso sono state annunciate come diete che spostano la produzione di insulina, questi programmi probabilmente funzionano avviando un grado minore di chetosi, dice Seid. Infatti, andando un lungo tempo tra i pasti è sufficiente per innescare un po’ di grasso per bruciare carburante. È qualcosa che il nostro corpo fa naturalmente quando è a corto di cibo. Quindi, se una dieta a basso contenuto di carboidrati incoraggia solo i partecipanti a mangiare meno in generale, allora forse la perdita di peso proviene da chetosi calorica ridotta – non ridotta – chetosi carb. Questo problema è emerso in alcune delle ricerche di Seid.
Nella loro revisione della ricerca sull’efficacia delle diete a basso contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, Seid e il suo team hanno scoperto che ciò che contava di più del cambiamento dei componenti della dieta era la riduzione delle calorie totali. Molte ricerche guardano alle alterazioni alimentari (come il basso contenuto di carboidrati) mentre tagliano anche le calorie, il che rende difficile individuare la causa delle dimensioni inferiori dei pantaloni di qualcuno, dice Seid.
Idealmente, uno studio cambierebbe solo ciò che le persone hanno mangiato, non quanto hanno consumato. In uno studio, i partecipanti – che consumavano pasti preimpostati – hanno perso più grasso con una dieta a basso contenuto di carboidrati che con una dieta tradizionale, anche quando entrambe offrivano lo stesso numero di calorie giornaliere, sottolinea Alvarez.
Tagliare i carboidrati (in un laboratorio) è difficile
Le sfide per capire se (e come) queste diete funzionano sono più ampie che limitare solo ciò che i ricercatori valutano. Per prima cosa, “basso contenuto di carboidrati” non ha una singola definizione. Certo, alcuni programmi più specifici, come la dieta keto, rientrano in questa categoria, ma l’ombrello più grande include una gamma di interpretazioni. “Questo per me è uno dei più grandi problemi o domande nel nostro campo”, dice Alvarez. Per esempio, l’American Academy of Family Physicians etichetta una dieta “low-carb” se meno del 20 per cento delle calorie provengono da quel nutriente. La dieta Atkins, d’altra parte, basa la sua definizione sul peso: Chi segue il programma potrebbe limitarsi a 15-20 grammi di carboidrati al giorno per le prime due settimane. I risultati tra gli studi sono difficili da confrontare quando i partecipanti aderiscono a diverse definizioni della dieta.
Al tempo stesso, le varie interpretazioni “low-carb” sono utili, dice Alvarez. Non tutti possono tollerare di attenersi alle stesse versioni più restrittive. Vale la pena sapere se le riduzioni di carboidrati lievi causano anche la perdita di peso.
Lo scenario di studio perfetto è anche difficile da sostenere. Per sapere esattamente cosa mangiano i partecipanti, le impostazioni di ricerca dietetica idealmente sorvegliano le persone 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Altrimenti, le tentazioni della vita quotidiana sono troppo potenti. Per esempio, Seid e il suo team potrebbero cercare di ottenere un resoconto preciso di ciò che le persone mangiano durante i piani di pasto auto-sorvegliati, chiedendo alle persone di portare i loro contenitori di cibo.
“Non posso dirvi quante volte riceviamo indietro involucri di cose che non erano nella dieta”, dice. Ma gli studi di sorveglianza completi sono costosi, e i finanziamenti per questo tipo di ricerca si sono prosciugati significativamente dai primi anni 2000. Sono anche intimidatori per partecipare. I partecipanti si stufano di consegnare tutto il controllo della dieta ai ricercatori.
Potrebbe arrivare il giorno in cui i dietologi e i ricercatori sulla perdita di peso saranno tutti d’accordo sul fatto che tutte quelle opzioni low-carb là fuori facciano bene alle persone. Ma nel caso in cui non succeda mai (o nel frattempo), è importante ricordare che ciò che vi piace è probabile che funzioni meglio per voi.
Quando le diete a basso contenuto di carboidrati (o davvero qualsiasi schema di dieta) non risultano in una perdita di peso a lungo termine, potrebbe essere perché è difficile da mantenere. Altri piani per i pasti, come la dieta mediterranea, potrebbero piacere di più alle persone e portare i loro benefici per la salute, dice Alvarez. Ciò che è più importante è trovare ciò che si può attaccare con.
“Quello che ho trovato nella mia pratica clinica è che trovare una dieta che è sostenibile per un lungo periodo di tempo, dove possono avere calorie ridotte e ancora sentirsi soddisfatti e felici, è la dieta di maggior successo”, dice Seid. “E uso ‘dieta’ con le virgolette intorno.”