Tutto quello che devi sapere su questa proteina vegetale ricca di fibre, più 10 modi deliziosi per usarla.
Il tofu ha ottenuto alcuni riflettori seri mentre il mangiare a base vegetale diventa più mainstream. Anche se può sembrare intimidatorio (o peggio, insipido), questa proteina vegetale è facile da lavorare e abbastanza versatile da assumere i sapori di qualsiasi cosa tu stia cucinando, sia che si tratti di un tofu scramble o di una frittura mista.
Qui troverai tutto quello che devi sapere sul tofu, più alcuni modi deliziosi per utilizzarlo in una varietà di piatti, dalle cene veloci della settimana ai pigri brunch della domenica.
Che cos’è il tofu?
Il tofu è fatto con semi di soia che vengono cagliati e pressati in blocchi, un po’ come fare il formaggio! Il tofu contiene anche nigari, che è il liquido rimasto dopo l’estrazione del sale dall’acqua di mare, che è quello in cui si trova il tofu all’apertura. Il nigari aiuta a dare al tofu la sua forma iconica e la sua consistenza, ed è anche ricco di minerali.
A seconda del tipo che comprate, il tofu può anche essere fortificato con vitamine o minerali, come il calcio o la vitamina B12, sostanze di cui i vegetariani e i vegani spesso non hanno abbastanza. Suggeriamo di comprare tofu biologico, perché le coltivazioni di soia sono spesso contaminate da sostanze chimiche e fertilizzanti, e la maggior parte delle coltivazioni sono geneticamente modificate. Trader Joe’s e Whole Foods producono entrambi il loro tofu biologico a prezzi ottimi.
Nutrizione del tofu
Di seguito troverete le informazioni nutrizionali per una porzione di tre once di tofu organico solido Nasoya:
- Calorie: 70
- Grassi totali: 3.5g
- Grassi saturi: 0g
- Grassi poli: 2g
- Mono Grassi: 1g
- Colesterolo: 0mg
- Sodio: 15 mg
- Carboidrati totali: 2g
- Fibra alimentare: 1g
- Proteina: 8g
- Calcio: 10% DV
Il tofu è una fonte proteica piuttosto ipocalorica, ma le informazioni nutrizionali differiscono leggermente in base a come viene pressato il tofu. Il tofu silken avrà valori calorici leggermente più bassi, mentre il tofu super-firm sarà leggermente più alto.
Il tofu è sano?
Non solo il tofu è una grande fonte di proteine, ma è anche ricco di calcio, selenio, manganese, ferro e magnesio. Quello che gli manca in fibra lo compensa con il contenuto di minerali.
A differenza di molte fonti animali di proteine, il tofu è povero di grassi saturi ed è una buona fonte di grassi insaturi salutari per il cuore. È anche un’ottima opzione proteica a basso contenuto di carboidrati per i vegetariani o i vegani che vogliono controllare il loro consumo.
Ma la soia non fa male?
La soia viene spesso criticata perché contiene fitoestrogeni – la forma vegetale degli estrogeni – che secondo alcuni possono avere un impatto negativo sulla funzione ormonale e aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, molti studi dimostrano che è vero il contrario.
Consumare forme non lavorate di soia – più il tofu minimamente lavorato – è effettivamente collegato ad un rischio ridotto di malattie cardiache, diabete e diversi tipi di cancro. Può persino alleviare i sintomi della menopausa e aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo!
La soia è anche priva di grassi saturi, che sono collegati ad un aumento del rischio di obesità, diabete, cancro e altre condizioni croniche quando consumati in eccesso. Sostituire alcune proteine animali con versioni vegetali come il tofu e altri prodotti a base di soia potrebbe fare miracoli per la tua salute generale!
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Come cucinare con il tofu
Il tofu è piuttosto insapore di per sé, il che lo rende estremamente versatile per qualsiasi sapore si stia cucinando. Il tofu è delizioso al vapore, alla griglia, al forno, cotto in padella e, naturalmente, fritto – è fantastico nella friggitrice ad aria!
Prima di cucinare, dovrai spremere il liquido in eccesso dal tuo tofu per dargli un morso più robusto e meno viscido. Puoi usare un pratico attrezzo per pressare il tofu o semplicemente usare dei canovacci e dei libri di cucina per pressare ed espellere l’acqua.
Avvolgi semplicemente il tuo tofu in un canovaccio, mettilo su un piatto e mettici sopra qualche libro di cucina, premendo per qualche secondo e aspettando almeno 10 minuti prima di cucinare. Al giorno d’oggi, in alcuni negozi di alimentari si può effettivamente trovare del tofu pre-pressato per aiutarvi a saltare quel primo passo.
Il tofu assorbe qualsiasi salsa, marinata e spezie che aggiungete, quindi non dovete preoccuparvi di far riposare il tofu troppo a lungo durante la cottura. Un modo semplice per cucinare il tofu mantenendo una consistenza soda è quello di tagliarlo a pezzetti, buttarlo in un po’ di salsa di soia e amido di mais e poi cuocerlo a 400 gradi per 10 minuti prima di buttarlo con il resto del pasto.
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Le nostre 10 migliori ricette con il tofu
Ora che sappiamo che il tofu è sano, versatile e facile da cucinare, è ora di iniziare ad aggiungerlo ai nostri menu settimanali! Dalle colazioni salate ai dessert cremosi, abbiamo un sacco di ricette ricche di tofu per aumentare il tuo apporto di proteine vegetali.
Tofu Sechuan con cavolfiore
Questo pasto di 25 minuti presenta tofu dorato e croccante in una salsa dolce, salata e piccante davvero deliziosa.
Veggie Bowl con Tofu Scramble
Questa colazione abbondante è il sogno di ogni prepper. Abbinata alla zuppa di lenticchie di ieri sera, la tua mattina sarà 10 volte più facile e più gustosa con questa ricetta.
Bahn Mi vegetariano con tofu croccante
I vegetariani non devono perdersi gli straordinari sapori di questo popolare panino vietnamita, grazie a del tofu croccante.
Cena greca con melanzane alla griglia
Il tofu ha un posto in tutti i tipi di cucina, e noi amiamo assolutamente l’abbinamento del tofu con le melanzane carnose in questo sostanzioso piatto di ispirazione mediterranea.
Zuppa di cocco e curry con cavolfiore e tofu
Questo splendido pasto si prepara in 15 minuti, il che lo rende perfetto per le serate feriali impegnate e i fine settimana pigri.
“Huevos” Soy-Cheros
Questi tacos per la colazione potrebbero rendere qualsiasi onnivoro un amante del tofu. Questo piatto da 350 calorie è pieno di sapore, tanto che non sentirete affatto la mancanza delle uova.
Frullato di lamponi e datteri
Sì, il tofu ha un posto legittimo nel tuo frullato mattutino! Aggiunge la quantità perfetta di cremosità e anche una bella spinta proteica.
Lasagna Vegana Senza Glutine
Il tofu è una delle stelle di questo piatto, e funge da base per una ricotta vegana ricca e cremosa. Così buono!
Tofu al curry in padella con verdure
Chi non ama una deliziosa cena in padella? Il tofu arrostito è la perfetta spinta proteica per questo delizioso piatto da 25 minuti.
Orange, Tofu, and Bell Pepper Stir-Fry
Il tofu carnoso si sposa perfettamente con le verdure croccanti in questo soffritto. Il succo d’arancia dà anche un bel tocco di acidità.
Tofu in salamoia
Questo delizioso piatto principale è il perfetto sostituto dei bocconcini di pollo in una dieta vegetariana. Ma non fraintendeteci: anche gli onnivori ameranno questa ricetta.