Normalmente, cuando conozco a un nuevo cliente, sus objetivos son maximizar el rendimiento y, en última instancia, reducir el riesgo de lesiones a través del entrenamiento. Recientemente conocí a un nuevo cliente que tuvo una lesión que puso fin a la temporada y se preguntaba qué podía hacer mientras estaba escayolado después de la cirugía.
Entrenar en torno a las lesiones, los dolores y las molestias es bastante común, pero rara vez se habla de entrenar mientras se está en una pieza restrictiva de equipo médico.
Este cliente en particular sufrió una fractura de pie que puso fin a su temporada de baloncesto antes de tiempo. Han pasado cuatro meses desde que empezamos a entrenar juntos y he tenido algo de tiempo para reflexionar sobre el proceso, así que quería compartir algo de esto para ayudar potencialmente a otros que puedan estar en una situación similar algún día.
Desgraciadamente, las lesiones son inevitables. Son parte de los deportes de contacto. Y son una mierda. Entrenar adecuadamente definitivamente tiene sus beneficios en la reducción del riesgo de lesiones sin contacto, pero a veces la mala suerte puede levantar su fea cabeza incluso para los atletas más entrenados.
Dos cosas son vitales para volver de una lesión: la preparación y la mentalidad. Apurar la vuelta de una lesión es una de las peores cosas que puede hacer un deportista. La recuperación no es cien por cien física. No estar preparado mentalmente para entrenar o jugar puede ser tan malo como no estarlo físicamente.
Recuerdo esta famosa cita de la leyenda del tenis Arthur Ashe: «Empieza donde estás. Usa lo que tienes. Haz lo que puedas». En este caso, si estás escayolado, tienes mucho con lo que trabajar.
Información médica
No soy médico ni fisioterapeuta. Esto no es un consejo médico. Es muy importante, antes de volver a cualquier tipo de actividad física, obtener la aprobación adecuada de su equipo médico. Cualquier persona involucrada en la parte médica de su operación y recuperación debe autorizarle a realizar actividades adicionales fuera de sus métodos prescritos.
Una vez que obtenga el visto bueno, que comience el entrenamiento. Dependiendo de tu lesión, de si tienes una escayola o una bota, o de si te han operado o no, este plazo puede variar.
Es importante que te muevas con precaución para evitar complicaciones de volver a lesionarte o ponerte en situaciones inseguras. Es posible que haya entrenadores, aficionados, amigos o familiares que te apresuren a volver. No hagas caso. Muévete a tu ritmo. Trabaja con tus asesores profesionales. Mantén tu cuerpo como la prioridad número 1.
Consejos de entrenamiento
Aunque la línea de tiempo y la situación de cada uno será diferente, eventualmente habrá una fase de volver a entrenar mientras todavía estás con un yeso o bota. Esto es simplemente una guía de algunos métodos que pueden funcionar para usted y ayudarle a comenzar a aumentar la capacidad mientras se recupera.
El lugar obvio para comenzar es con la región de su cuerpo que no está lesionada. Después de todo, estás con un yeso en la pierna, no en todo el cuerpo. Incluso el entrenamiento de la parte superior del cuerpo mientras está en un yeso o bota tendrá algunas limitaciones. Es una buena idea limitar los ejercicios en los que se necesita el impulso de las piernas. El impulso de las piernas y la participación general va a ser un factor limitante para el levantamiento, pero también podría añadir tensión a las extremidades inferiores cuando no necesariamente necesitamos o queremos eso.
Por ejemplo, si decide utilizar una variación de Press de Banco, trate de elevar los pies en el banco para que no tenga que preocuparse por lo que está sucediendo en los pies. Esto limitará su Press de Banco, pero sólo se está utilizando para preservar su pierna lesionada y puede volver a la forma normal una vez que obtenga la autorización o la confianza para poner algo de carga en esa pierna.
Otro ejemplo sería un Landmine Press. Pase a una posición alta o semiarrodillada (si puede) en lugar de una postura dividida o regular. Esto limitará el volumen de soporte de peso en su pierna lesionada pero le permite seguir trabajando.
Algunos ejercicios clave para la parte superior del cuerpo mientras se levanta con un yeso o una bota son:
Variaciones de press de suelo o press de pies
Variaciones de remo &
Presión de media o alta rodilla en tierra
Ejercicios de aislamiento como curls, skullcrushers, elevaciones laterales, etc.
Cuerdas de combate
Todos estos son grandes ejemplos de levantamientos de la parte superior del cuerpo que deberías ser capaz de hacer sin problemas. Las cargas y los rangos de repetición que elija dependen de usted y de su situación personal, sin embargo, soy un gran fanático del uso del sistema 1×20 u otros rangos de alta repetición durante este tiempo de recuperación.
Esto le da la oportunidad de centrarse en la técnica, construir su capacidad y prepararse para una transición suave hacia un entrenamiento más avanzado cuando se quite el yeso.
Cuando se trata de la parte inferior del cuerpo y el entrenamiento centrado en el núcleo, las cosas pueden ser mucho más particulares. Mientras que la parte superior del cuerpo definitivamente te da más libertad, la parte inferior del cuerpo puede volverse tediosa y muy limitada.
Dado que estás con un yeso o una bota, la mayoría de los movimientos compuestos tradicionales como Squats y Deadlifts van a desaparecer por un tiempo. El estímulo es el nombre del juego aquí. Usted no quiere que sus piernas se atrofien más de lo que ya lo harán naturalmente.
Aquí tienes algunos ejercicios de piernas de muy bajo impacto que puedes probar:
Las TKE con banda
Las elevaciones de piernas
Las extensiones de piernas (máquina o banda)
Los rizos de piernas (máquina o banda)
Las buenas mañanas de rodillas
Otros notables:
- Levantamientos de glúteos
- Contracciones isométricas de cuádriceps
- Curls de piernas con resistencia manual, extensiones, aducciones
- Almejas resistidas con banda
- De nuevo, me gusta la idea de rangos de repeticiones más altos aquí. Va a ser extremadamente difícil «levantar pesado» en estas circunstancias, por lo que puede utilizar esto como una oportunidad para afinar algunas cosas y obtener una gran cantidad de volumen mientras lo hace.
- Piense en estas dos cosas durante esta fase de entrenamiento-estructura y capacidad. Su objetivo es construir ambos. La estructura podría ser trabajar en los desequilibrios posturales, ligeros aumentos de la masa muscular y simplemente la adaptación general de cualquier nivel de fuerza que pueda conseguir. La capacidad incluiría la capacidad y el desarrollo del sistema de energía, los esfuerzos de recuperación y la preparación general para el entrenamiento y, eventualmente, el deporte.
- Estás en una bota o un yeso, lo que significa que alrededor de un tercio de tu pierna no está listo para su uso. Esto deja MUCHOS otros músculos capaces que pueden ser entrenados. Céntrate en lo que puedes hacer, en lugar de pensar en lo que no puedes hacer.
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