Si crees que últimamente has oído hablar mucho de la diabetes, es porque la prevalencia de esta peligrosa enfermedad va en aumento. Según la Asociación Americana de la Diabetes, más de 30 millones de personas de todas las edades -casi el 10% de la población estadounidense- tenían diabetes en 2015 y más de una cuarta parte de la población adulta de Estados Unidos (84,1 millones) tenía prediabetes. La prediabetes se produce cuando una persona tiene niveles de azúcar en sangre más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticada como diabetes de tipo 2. Las personas con prediabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Con tantas personas que viven con prediabetes y diabetes diagnosticadas y no diagnosticadas, es importante saber qué se puede hacer para ayudar a reducir el riesgo de ambas enfermedades. Ahora que la dieta está vinculada como un factor importante de la diabetes, seguir una dieta sana, alcanzar y mantener un peso saludable y hacer ejercicio con regularidad desempeñan un papel importante en el control general de la diabetes. En el caso de las personas con prediabetes, perder entre el 5 y el 7% del peso corporal y realizar actividad física con regularidad puede ayudar a prevenir la progresión hacia la diabetes.
Los aguacates de California como parte de una dieta moderna para la diabetes
Entonces, ¿qué alimentos debe consumir si tiene o está en riesgo de desarrollar prediabetes o diabetes? Para empezar, es conveniente evitar las fuentes de carbohidratos menos saludables, como las que tienen azúcar añadido, incluyendo las que encontramos en los refrescos y otras bebidas azucaradas, así como los cereales refinados, como el pan blanco y el arroz. Comer bien y hacer actividad física la mayoría de los días de la semana puede ayudarle a perder peso o a mantenerse en un peso saludable, y a prevenir o retrasar un problema de diabetes.
Pero en lugar de centrarse sólo en lo que hay que eliminar, ayuda a entender qué alimentos puede AÑADIR a su dieta si tiene o corre el riesgo de desarrollar prediabetes o diabetes. Los alimentos que contienen grasas insaturadas -como los aguacates de California, los frutos secos y las semillas y el pescado saludable para el corazón, como el salmón, el atún y la caballa- ayudan a promover la saciedad (la sensación de plenitud) y pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, ya que el cuerpo tarda más tiempo en digerirlos.
Un estudio descubrió que el consumo de aguacate se asocia con una mejor calidad de la dieta en general, la ingesta de nutrientes y la reducción del riesgo de síndrome metabólico en adultos. El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo -incluidos los niveles elevados de azúcar en sangre- que ponen a los individuos en riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
Cómo añadir aguacates a una dieta para diabéticos
La clave de la alimentación con diabetes es comer una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, incluyendo alimentos con grasas saludables para el corazón, como los aguacates de California. Una ración de aguacate es 1/3 (50 g) de un aguacate mediano, tiene 80 calorías y aporta casi 20 vitaminas y minerales.
Una ración de Aguacate California es una buena fuente de fibra. La fibra es otro nutriente importante que puede ayudar a prevenir el pico de los niveles de glucosa en sangre que se produce tras una comida o un tentempié.
Aguacates de California a lo largo del día
Comer de forma consistente y frecuente a lo largo del día puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Los aguacates de California son increíblemente versátiles, ya que pueden ser un complemento nutritivo y delicioso para el desayuno, la comida y la cena, así como para los tentempiés entre comidas.
Aquí tienes algunos consejos para incorporar los aguacates de California a lo largo del día:
Desayuno
Esta receta de bol de huevo con aguacate de California y bulgur & es una opción de desayuno abundante con menos de 15 gramos de carbohidratos.
Almuerzo/Cena
En las comidas del almuerzo y la cena, procure seguir un patrón alimentario rico en ácidos grasos monoinsaturados (AGM) de estilo mediterráneo que puede beneficiar el control glucémico. Los AGMI se encuentran normalmente en el aguacate, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, el pescado graso y los aceites que son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de canola y el de oliva. Estas tres recetas, la Ensalada de Frijoles con Aguacate de California, la Sopa de Albóndigas de Pollo y este Wrap de Ensalada de Atún de California tienen menos de 60 gramos de carbohidratos.
Los tentempiés entre comidas pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre. Prueba esta receta de magdalenas de calabaza y aguacate o esta receta de salsa de aguacate y kiwi de California para obtener algunas ideas de aperitivos con menos de 30 gramos de carbohidratos.
