Uno de los términos más curiosos que escucharás en la jerga del fitness es «músculo magro». Es un término curioso porque, como sabrás, todo el músculo es músculo magro. No existe el «músculo gordo» o el «músculo voluminoso».
Aún así, es un término que se ha abierto camino en el léxico del fitness por la imagen que sugiere. La expresión se utiliza para describir el proceso de construir músculo sin añadir grasa; o, en el caso de un marketing más específico, la idea de construir fuerza sin añadir «volumen».»
Ambos son muy deseables y, sin embargo, ninguno de ellos se acerca a lo que la gente realmente quiere: el llamado Santo Grial de la transformación corporal: la capacidad de quemar grasa y ganar músculo (magro) al mismo tiempo.
Esto es algo que se llama recomposición corporal, y aunque es indudablemente difícil, no es, como algunas personas podrían hacer creer, imposible. De hecho, una mejor manera de decirlo es esta: mientras que la recomposición es cualquier cosa menos fácil, se puede hacer simple.
Se reduce a la dieta
Lo que comes resulta ser el factor más importante cuando se trata de la recomposición corporal. Aunque modificar tu programa de ejercicios te ayudará, lo cierto es que la dieta tiene la clave.
Específicamente, me refiero a algo llamado ciclismo. En el contexto de las dietas, «ciclismo» significa que ciertos aspectos de su nutrición se modifican en días específicos. Casi todas las dietas exitosas utilizan algún tipo de ciclo, ya sea una práctica estándar de ayuno intermitente, una dieta cetogénica o una carga de carbohidratos. Todos estos ejemplos utilizan diferentes parámetros, pero tienen una cosa en común: se comen más calorías y carbohidratos en los días en los que se hace ejercicio que en los días en los que no se hace.
Si quieres lograr una recomposición, vas a comer más en los días en los que haces ejercicio y menos en los días en los que no lo haces. La razón principal de esto es la utilización de energía y la recuperación. Para decirlo en pocas palabras, necesitas tomar más energía en los días que gastas más energía.
Aparte de ayudarte a lograr la recomposición corporal, estas cosas también son importantes para la optimización hormonal. Sin embargo, también hay algunas otras ventajas: investigadores de la Universidad Estatal de Luisiana descubrieron en un estudio de 2005 que el ciclismo calórico prolonga tu vida; esta conclusión fue respaldada además por una investigación realizada por el Instituto Nacional de Salud en 2008.
LEER MÁS > 7 RAZONES POR LAS QUE HAY QUE VOLVER A GANAR PESO
Ciclismo de calorías básico para la recomposición corporal
Para los propósitos de nuestra discusión en relación con la recomposición corporal, el término «día de entrenamiento» sólo se refiere a un día en el que realizas entrenamiento con pesas durante al menos 30 minutos. Aunque otras formas de ejercicio pueden ser ciertamente intensas, la recomposición sólo es posible si estás haciendo al menos 30 minutos de entrenamiento con pesas razonablemente intenso tres veces por semana.
Después de todo, parte de la recomposición es ganar músculo, y la forma más eficaz de lograrlo es a través del entrenamiento de resistencia. Ahora que hemos establecido eso, veamos cuántas calorías debe consumir para lograr su objetivo de pérdida de grasa y ganancia de músculo simultáneamente.
Es un proceso de tres pasos, y se ve así:
- Primero, calcule sus calorías de mantenimiento. Introduce tu información en tu Perfil de Dieta MFP, luego establece tu objetivo de «mantener mi peso actual» y pulsa «actualizar». El número que se le dio es su ingesta calórica de mantenimiento, o calorías de mantenimiento (MC).
- A continuación, calcule las calorías de su día de entrenamiento. Tome su MC y auméntela en un 15%. Tenga en cuenta que los días de entrenamiento son sólo los días que entrena con pesas.
- Por último, determine las calorías de sus días de descanso. Tome su MC y disminúyalo en un 10%. Los días de descanso son cualquier día que no entrenes con pesas.
Eso es todo. Súper sencillo. Pongámoslo en práctica usando mi cuerpo.
Actualmente peso 197 libras y mido 5’8» con un 10% de grasa corporal. Según mi perfil de dieta de MyFitnessPal, mi CM está establecido en 2,550. Para un chico de mi tamaño, eso parece correcto.
Para determinar las calorías de mi día de entrenamiento, simplemente tomo ese número y le añado un 15%. Para obtener ese número, multiplico 2.550 por 0,15, lo que me da 383. Simplemente añado eso a mi MC y obtengo 2.933. Este es el número de calorías que consumiré los días que entrene con pesas.
A continuación, quiero determinar mi consumo de calorías en los días de descanso. Para ello, tomo mi MC y le resto un 10%. Primero multiplico 2.550 por 0,10 y obtengo 255, luego lo resto de mi MC, lo que me da 2.295. Y así de fácil, sé cuántas calorías necesito comer en mis días de descanso.
PENSAMIENTO DE CIERRE & PRÓXIMOS PASOS
Aunque la recomposición es difícil, se puede hacer sencilla, especialmente con una fórmula como esta. Hay muchas maneras de comer para la recomposición, y esta fórmula básica es el primer paso perfecto en tu viaje hacia la pérdida de grasa y la ganancia de músculo simultáneas, tu clave para ganar ese músculo «magro» que has estado buscando.
Tu turno