Si has sentido el repentino dolor de estómago lleno o te has sorprendido al ver que has masticado hasta el fondo de una bolsa de aperitivos, es posible que te hayas preguntado: ¿Por qué he comido demasiado? Tu primera inclinación puede ser culparte por la falta de «autocontrol». Sé amable contigo mismo. Aunque la elección personal desempeña un papel en la cantidad que comemos, comer en exceso tiende a ser un producto de varios factores tanto dentro de ti como a tu alrededor. Explora sólo algunos de ellos y las formas en que puedes evitar comer más de lo que tu cuerpo necesita la próxima vez.
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Comer sin parar
Las investigaciones demuestran que comer mientras haces otra tarea -trabajar en tu escritorio, ver la televisión, conducir- puede hacer que comas más que cuando estás sentado en una mesa, concentrándote y honrando tu experiencia gastronómica. Acércate a una silla en la cocina, a una sala de descanso o a cualquier lugar en el que puedas escapar de las distracciones para cada comida, y haz que tus sentidos participen en el momento. Sintonizar con el sabor de un boniato, el aroma de una sopa recién hecha o la textura del pan multicereales de tu sándwich puede ayudarte a mantener la concentración en lo que estás haciendo para no comer sin pensar.
Comer demasiado rápido
A menudo un compañero de la comida sin sentido, engullir la comida demasiado rápido puede hacer que comas más allá del punto de satisfacción. Para dar a su cerebro el tiempo que necesita para recibir el mensaje de su estómago de que ya ha comido suficiente (20 minutos), vaya a su ritmo mientras come. Intente dejar el tenedor entre bocado y bocado, y controle su estado durante la comida para estar más atento cuando haya satisfecho su hambre.
Privarse
Muchas dietas le piden que ponga algunos de sus alimentos favoritos en una lista de «no». Si bien puede ser prudente limitar ciertos alimentos, prohibir por completo algunos de sus favoritos generalmente tiene un resultado: comer demasiado de ellos la próxima vez que se crucen en su camino. En su lugar, establezca algunos límites en torno a sus alimentos desencadenantes. Si sabe que es difícil comer sólo un cuadrado de chocolate, establezca una norma para comer sólo chocolate de alta calidad que compre una vez al mes.
Sus emociones
A veces olvidamos que la función de la comida es nutrir nuestro cuerpo y no nuestros sentimientos.
Recuerde que comer bien tiene más recompensas a largo plazo que cualquier gratificación inmediata que pueda aportar la comida. Celebre un triunfo, consuélese o atienda a cómo se siente realizando actividades que no se centren en la comida; cuando las emociones se disparan, comer emocionalmente puede convertirse fácilmente en comer en exceso. Felicítese por su ascenso permitiéndose una tarde de ocio con los amigos, o llame a un ser querido cuando se sienta decaído.
El estrés no controlado
El estrés crónico puede aumentar la liberación de la hormona cortisol en su cuerpo, que aumenta el apetito y hace que se le antojen alimentos ricos en grasas y azucarados. Si se deja que se acumule, no sólo se puede comer demasiado, sino que también se pueden producir otros problemas de salud, desde dolores de cabeza hasta falta de sueño, entre otros. Emplee estrategias de gestión del estrés para mantener su tensión -y su exceso de comida- bajo control.
Tamaño de las porciones
Cuando se observan las porciones de comida que se reparten en los restaurantes y tiendas de comestibles, no es de extrañar que comamos más de lo que solíamos. Por ejemplo, una magdalena media pesaba alrededor de 3 onzas en la década de 1950; hoy en día, es probable que una esté cerca de 6,5 onzas, más del doble de tamaño. Cuando cene fuera de casa, intente reducir la porción a la mitad antes de dar el primer bocado.
¿Se ha saltado alguna vez el desayuno y se ha atiborrado de comida? Tendemos a comer más de lo que necesitamos cuando nuestro nivel de azúcar en sangre es bajo, un efecto secundario de saltarse las comidas. Coma sus tres raciones -incluso mejor, seis comidas más pequeñas a lo largo del día- para mantener los niveles estables y el hambre extrema a raya.
El «Club del Plato Limpio»
A muchos de nosotros nos enseñaron a comer hasta que la comida que teníamos delante estaba limpia, en lugar de cuando nos sentíamos satisfechos. Si todavía tienes el hábito, sírvete una cantidad modesta de comida para empezar. Siempre puede volver a por más si tiene hambre de verdad, pero puede descubrir que en realidad está satisfecho con mucho menos de lo que está acostumbrado a comer.
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