De nuevo, puede que coma por razones emocionales. El aburrimiento puede ser otro factor. Otros comen en exceso porque tienen hambre y no se llenan con los alimentos adecuados. Una vez que identifiques por qué comes, puedes pasar a seguir prácticas de alimentación más conscientes.
No te saltes las comidas
Debes tener hambre cuando vayas a comer una comida. Si estás hambriento, puedes ser más propenso a comer en exceso.
Probablemente hayas oído que el desayuno es la comida más importante del día. Las personas que comen por la mañana tienden a consumir menos grasa y colesterol a lo largo del día. Las investigaciones también sugieren que desayunar puede ayudar a perder peso.
Anatomía de un desayuno saludable:
| Granos integrales | Tostadas integrales, bagels, cereales, gofres, muffins ingleses | |||
| Proteínas | Huevos, carnes magras, legumbres, frutos secos | Leche o quesos bajos en grasa, yogures naturales o bajos en azúcar | ||
| Frutas y verduras | Frutas y verduras enteras, frescas o congeladas, zumos de frutas puras, batidos de frutas enteras |
Pausa antes de comer
Si estás comiendo a intervalos regulares a lo largo del día y todavía te encuentras comiendo, pregúntate si realmente tienes hambre. Hay alguna otra necesidad que pueda ser satisfecha? Un vaso de agua o un cambio de escenario pueden ayudar.
Las señales de hambre verdadera pueden incluir cualquier cosa, desde el dolor de cabeza hasta los bajos niveles de energía, los gruñidos del estómago o la irritabilidad. Si sigue sintiendo que necesita un tentempié, empiece con porciones pequeñas y repita el proceso de comprobación una vez más antes de pedir segundos.
Prohiba las distracciones
Cambie el lugar donde come, especialmente si tiende a engullir delante de la televisión, el ordenador o en otro entorno que le distraiga, como el coche.
Aunque el trabajo o la escuela no le permitan tener tiempo para hacer todas sus comidas en la mesa, tratar de sentarse y concentrarse en su comida puede ayudar a comer en exceso.
Empieza por hacer una sola comida sin distracciones cada día. Siéntese en la mesa. Concéntrese en la comida y en su sensación de saciedad. Si puede, aumente este hábito a dos comidas o más cada día. Puede que con el tiempo consiga reconocer mejor las señales de su cuerpo de que está lleno y deje de comer en exceso.
Mastica más bocados
Los expertos recomiendan masticar cada trozo de comida unas 30 veces. La masticación te permite llevar un ritmo. Tu cerebro es capaz de ponerse al día con tu estómago. No sólo eso, sino que también puedes disfrutar mejor de los sabores y texturas de lo que estás comiendo.
Intenta elegir un plato más pequeño para controlar el tamaño de tus porciones. Y si empiezas a sentirte lleno, resiste el impulso de limpiar tu plato. Deténgase donde se sienta cómodo y espere 10 minutos antes de continuar. Puede que te des cuenta de que estás demasiado lleno para intentar comer más.
Sigue la pista
Puede que tengas desencadenantes emocionales o ambientales para comer en exceso. Ciertos alimentos también pueden ser desencadenantes. Considere la posibilidad de llevar un diario de alimentos para ver qué come, cuánto come y cuándo y dónde tiende a comer.
Puedes llevar un simple diario con papel y bolígrafo o utilizar una aplicación, como MyFitnessPal, si sueles estar en movimiento.
Llevar un registro de tu comida puede ayudarte a notar patrones en tus hábitos. Por ejemplo, puedes descubrir que prefieres comer patatas fritas o chocolate, así que puedes intentar mantener esos artículos fuera de casa. O tal vez tiendes a consumir la mayor parte de tus calorías por la noche mientras ves la televisión.
Abordar el estrés
Identificar tus emociones antes de comer, especialmente si no es en un momento de la comida programado regularmente. De nuevo, puede ser útil llevar un diario de comidas y registrar esta información para poder buscar tendencias en el momento del día o la actividad. Tenga en cuenta si se siente:
- preocupado o estresado
- triste o molesto
- enfadado o aislado
No hay una forma «correcta» o «incorrecta» de sentirse, pero comprobar tus emociones puede ayudarte a descubrir si son la raíz de tu hambre.
Respire profundamente e intente realizar otro tipo de actividad antes de comer, como dar un paseo, hacer algo de yoga o cualquier otra medida de autocuidado.
Come en casa
Las raciones de los restaurantes son grandes. Si comes fuera con frecuencia, puedes estar comiendo en exceso y no darte cuenta. Con el tiempo, las grandes porciones de alimentos cargados de calorías pueden sentirse como la norma, haciendo que las luchas por comer en exceso sean peores. Al menos un estudio ha relacionado las comidas en restaurantes con la obesidad en Estados Unidos.
Considere la posibilidad de tener la mitad de su comida preparada antes de empezar a comer. Mejor aún, sáltate las comidas en restaurantes por completo o resérvalas para ocasiones especiales.
Las investigaciones demuestran que cocinar las comidas en casa contribuye a elegir alimentos más saludables en general. Puede encontrar una serie de recetas saludables y asequibles en sitios web como What’s Cooking del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Elija alimentos saludables
Las calorías de las grasas y los azúcares añadidos suponen un golpe calórico, pero los alimentos con alto contenido en estos ingredientes no necesariamente calman el hambre. En su lugar, consuma alimentos integrales, como frutas y verduras frescas. Son ricos en vitaminas y minerales, así como en fibra que llena el estómago.
Considere estos «cambios inteligentes»:
| Gaseosas y bebidas azucaradas | Agua, té de hierbas, café |
| Cereales azucarados | Cereales integrales con fruta |
| Helados | Yogur bajo en grasa con fruta | Galletas y postres envasados | Palomitas de maíz, brochetas de fruta, granola casera baja en azúcar | Patatas fritas | Palitos de verduras frescas con hummus |
Beber más agua
El hambre puede enmascarar la deshidratación. Otros signos de deshidratación leve son la sensación de sed y la concentración de la orina.
La Clínica Mayo sugiere que los hombres necesitan 15,5 vasos de líquido al día. Las mujeres, por su parte, necesitan alrededor de 11,5 vasos para mantenerse hidratadas. Es posible que necesites más de esta cantidad básica dependiendo de tu nivel de actividad y otros factores, como la lactancia.
Tampoco tienes que beber siempre agua. Bebe leche, zumos de frutas puros e infusiones. Los alimentos con alto peso en agua también son buenas opciones, como la sandía y las espinacas.
Busca apoyo
Acude a un amigo, especialmente si tiendes a comer en exceso cuando estás solo. Hablar con un amigo o familiar por teléfono o simplemente pasar el rato puede levantar tu estado de ánimo y evitar que comas por comodidad o por aburrimiento.
También puede considerar la posibilidad de asistir a su grupo local de Comedores Anónimos (OA), que ofrece apoyo específico para la sobrealimentación compulsiva. En OA hablas de tus luchas y trabajas para encontrar soluciones a través de un programa de 12 pasos.