¿Por qué haces pullups? ¿Los haces para construir músculo y añadir fuerza de tracción fundamental? ¿Estás tratando de crear una forma de V más fuerte para tu cuerpo de playa? O estás tratando de competir en una competición de CrossFit, o aprender algunas maniobras de gimnasia de barra alta?
Si estás persiguiendo trucos de salón y los Juegos de CrossFit, entonces sáltate esta columna. Pero si tus objetivos de fitness a largo plazo implican la fuerza y el músculo de la espalda, entonces reevalúa cómo estás haciendo tus pullups y abandona el uso diario del kipping pullup.
No os preocupéis, Nación CrossFit, esta no es la historia número mil de las interwebs que destroza el pullup más espástico del juego. El kipping pullup no es «trampa», porque está dentro de las reglas de su ámbito principal. (Ah, y los culturistas también tienen pequeñas «trampas» en los pullups). El kipping pullup es un ejercicio legítimo, y desafiante.
Simplemente no es el pullup que todos los chicos necesitan, no importa lo que esté impreso en alguna tabla de entrenamiento en un box o gimnasio, o lo que te diga algún entrenador certificado por una clínica de dos días. (¿Tienes curiosidad por saber cómo entreno la espalda para ganar músculo? Échale un vistazo aquí.)
Kipping Pullups vs. Strict Pullups
¿Cuál es la diferencia entre un kipping pullup y un strict pullup? Un pullup estricto es la versión clásica del movimiento: Te cuelgas de una barra con un agarre por encima de la mano, con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Manteniendo tu núcleo apretado, tiras de tu barbilla hacia la barra.
Principalmente estás activando tus dorsales para hacer esta versión del pullup. Otra musculatura también se activa, los romboides y los dorsales inferiores le ayudan a apretar los omóplatos, y los músculos del manguito rotador estabilizan los hombros, posiblemente la articulación más delicada del cuerpo.
Los pullups con kip introducen el impulso de la parte inferior del cuerpo. Un kip esencialmente te tiene balanceando hacia adelante, luego traduciendo la energía del balanceo en un impulso que ayuda a conducir tu pecho a la barra (FYI: el pecho a la barra en el pullup no es necesario o útil si no estás compitiendo por algún estándar arbitrario, pero eso es una columna para otro día).
Este kip puede compensar una falta de fuerza en la parte superior del cuerpo (muchos marcan su primer pullup así, un problema). Pero es menos exigente con los músculos a los que tradicionalmente se dirigen los pullups, porque estás explotando hacia arriba con la asistencia de tu cuerpo inferior y una mayor velocidad. Eso significa menos tiempo bajo tensión para los músculos de la espalda, pero… ¡más pullups!
Cuando puedes hacer más pullups, ¿a quién le importa el tiempo bajo tensión? No importa que estés destrozando el músculo y desafiando realmente a tus músculos de la espalda durante casi cada segundo de un pullup estricto clásico. Porque a quién le importa el músculo, ¿verdad?
Los pullups con kipping no son totalmente horribles
Los pullups con kipping tienen valor. El kipping pullup es clave para aprender el muscle-up, y una gran cantidad de otras habilidades en la barra. Los gimnastas deben entender el kip, y los trapecistas o los aspirantes a atletas de parkour también necesitan entender cómo realizarlo. Es divertido.
Observa a muchos chicos, y verás una pizca de explosión de cadera (el precursor del kip) en su pullup, especialmente cuando se fatigan. Los CrossFitters simplemente toman una ligera explosión de cadera y la maximizan por una razón: Cuanto más explosivos puedan ser en la transición de las posiciones de cuerpo arqueado a cuerpo hueco, menos fuerza real en la espalda tendrán que utilizar.
El objetivo de los que adoran el kipping pullup es minimizar el tiempo bajo tensión y la activación muscular en favor de las repeticiones en 20 minutos de EMOM o AMRAP o la última sopa de letras del fitness. Y eso está bien, porque el objetivo de estos entrenamientos no es el músculo. Es sólo sudor, Soulcycle en esteroides de transpiración. Si eso es todo lo que el pullup es para ti, un movimiento de punto A a punto B que sólo necesitas terminar para volver corriendo a la Assault Bike, está bien.
No todos los entrenamientos tienen que ser sobre el músculo.
Pero no todo el mundo está listo para hacer kip
Demos a la multitud de metcon su kipping pullup enfocado al metabolismo (aunque el pullup estricto, si se hace con tensión de todo el cuerpo de la forma en que mi amigo Don Saladino lo enseña, es todo un entrenamiento en sí mismo). Esto no elimina el principal problema: Que la mayoría de la gente lo usa mal.
El kipping pullup, incluso según CrossFit, está pensado para ser aprendido después de haber dominado el pullup estricto. No es una progresión. Si inviertes el orden, sí, el bebé fitness consigue su primer pullup más rápidamente, y todos en tu box de CrossFit sueltan emojis de brazos musculosos en tu Instagram.
Pero si empiezas así, en realidad tampoco tienes la fuerza de espalda y de brazos requerida para tirar hacia arriba. Tienes un porcentaje de esa fuerza en la espalda, lo que, unido al impulso, te lleva a la cima de tu pullup.
El problema con esto surge cuando intentas bajar. La convulsión controlada del kip pullup está bien con una base de fuerza adecuada, porque asegura que, cuando bajes de la barra puedas tener el control de tus omóplatos. Sin eso, hay más posibilidades de que tus lumbares, trapecios inferiores y músculos del manguito rotador no puedan mantener el control. Y si no puedes mantener el control total en cualquier ejercicio, ya sea un pullup o un curl de bíceps o un press de banca, estás invitando a las lesiones.
Eso es más cierto en un movimiento que te exige operar en posiciones por encima de la cabeza, donde el riesgo de lesión en el hombro es mayor. Para ser claros, la narrativa de que los kipping pullups conducen a más lesiones de hombro que, por ejemplo, los press de banca increíblemente pesados es injusta. Una gran cantidad de cosas, como lanzar una pelota de béisbol, también puede conducir a graves lesiones en el hombro, por lo que no es una razón para no intentar nunca un kipping pullup.
Entonces, observe cómo tratamos a los lanzadores de béisbol. Los entrenadores vigilan su número de lanzamientos, en parte para evitar lesiones una vez que están lanzando bajo la fatiga. Y lo último que quiere el béisbol es que sus atletas se arriesguen a lesionarse sin sentido.
Si tu gimnasio te llama «atleta», ¿no quieres que también valoren tus hombros? Especialmente porque una miríada de otros movimientos se pueden hacer en situaciones de WOD? A no ser, claro, que tengas como objetivo hacer una prueba para los Flying Graysons.
¿Vale la pena ese Kip?
Los defensores del kipping pullup lo compararán con la relación entre press militar y push press. Así como el push press te permite reclutar el impulso de las piernas para presionar los hombros con más peso, el kipping pullup te permite reclutar la parte inferior del cuerpo para ayudarte a hacer tus pullups… más rápido.
Excepto que el kipping pullup no es exactamente idéntico mecánicamente al pullup estricto, porque hay un ligero ajuste en los músculos de tracción objetivo. Un pullup clásico es principalmente un ejercicio de tracción vertical impulsado por los dorsales, aunque los romboides y otros músculos de la espalda ayudan. Parte del kip implica un ligero cambio de planos, y por tanto de músculos objetivo.
El kipping pullup, además del impulso que añade, te permite incorporar tus músculos de tracción horizontal (los músculos que utilizas para, por ejemplo, remar una mancuerna o una barra) ligeramente más. Por un lado, tirar en el plano horizontal es más amable con los hombros, una ventaja indudable. Y de nuevo, el kipping pullup ayuda a preparar otros movimientos; tirar en el plano horizontal ayuda con el kipping muscle up, uno de esos movimientos de héroe que simplemente se ve bien (aunque si quieres un muscle-up estricto, porque eso es totalmente factible, echa un vistazo a nuestro tutorial a continuación.)
Pero no te está preparando para construir músculo pullup puro. Algo clave a tener en cuenta sobre los kipping pullups: No puedes cargarlo con peso. Eventualmente puedes cargar ese push press pesado para mejorar tu press militar. Intenta hacer kipping con un peso atado a un cinturón, o una cadena con peso alrededor de tus hombros y las cosas se vuelven salvajes y feas.
¿Entonces por qué hay kipping pullups en los WODs?
Aquí está la cosa con el pullup estricto: Si lo haces en tu próximo WOD de CrossFit, vas a conseguir muchas menos rondas que los demás. Pero aún así obtendrá un buen entrenamiento, incluso si está luchando por hacer pullups. Hacer un pullup estricto en tu WOD va a desafiar todo tu cuerpo de una manera segura. Los verdaderos pullups estrictos son como las planchas, que exigen que tus abdominales estén comprometidos todo el tiempo. Eso resulta en un movimiento de todo el cuerpo que te agotará más rápido de lo que crees.
Algunos dirán que ese es el problema con los pullups estrictos en los WODs. Si estás tan desgastado que te bajas de la barra de pullups cada una o dos repeticiones, tu ritmo cardíaco también está dejando gradualmente su estratosfera. Ese es el caso más fuerte para el kipping pullup.
El contrapunto: si no puedes hacer el billón de pullups estrictos al ritmo que se requiere para mantener ese ritmo cardíaco, tal vez sea el momento de ir a un movimiento que realmente se ajuste naturalmente a un WOD. Hay una gran cantidad de ejercicios que ya conoces, no ponen en riesgo el hombro como el kipping pullup y se pueden hacer fácilmente con gran volumen.
Puede ser tan simple como una ligera regresión de los pullups. Entre en un box de CrossFit inteligente, y verá esto también; mi box favorito cava filas de anillo. No, estos no golpean los mismos músculos, pero sí que te hacen fumar la espalda. Realmente, se podría argumentar que el período de pullup no es ideal para la población en general en algún tipo de estructura de WOD. Probablemente ya he hecho ese caso bastante bien.
¿Cuál es tu objetivo?
Esa es la gran pregunta. Es una ventaja competitiva de CrossFit hacer kipping pullups, por lo que no se puede culpar a Mat Fraser de rockear el ultra-kip en los Juegos cada verano. Pero si eres Joe papá de tres, todos esos espasmos en la barra de pullups, practicados o no, están desarrollando… ¿qué exactamente? No son la mejor manera de acumular músculo, y centrarse demasiado en ellos le va a costar tiempo dedicado a una aptitud más constructora de músculo, más inteligente y que revienta los planos.
El kipping pullup no es tan malo como una pérdida de tiempo. El tiempo que pasas aprendiendo a hacer kipping podría ser fácilmente invertido en perfeccionar tu forma estricta de pullup, aprendiendo a seguir tirando en todo el rango del pullup y contrayendo completamente tus dorsales.
O bien, comience cada serie con tantos pullups estrictos como pueda, y luego añada algunas repeticiones de kipping al final, sólo después de haber hecho las repeticiones estrictas, esencialmente un dropset mecánico. Si tu objetivo es el músculo y la fuerza, ese es el camino a seguir.
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