Votre maman avait raison : Vous aurez meilleure mine et vous vous sentirez mieux si vous arrêtez de vous avachir et si vous vous tenez droit. Le yoga peut vous aider à le faire, tout en respectant les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Voici un guide pour évaluer et améliorer votre posture.
Etes-vous un avachi ? Une personne qui se balance ? Il y a de fortes chances que vous soyez l’un ou l’autre à un certain degré – malgré les meilleurs efforts de maman il y a toutes ces années pour vous faire asseoir droit et arrêter de vous avachir. Elle vous a probablement dit que vous auriez meilleure mine et que vous vous sentiriez mieux si vous travailliez sur votre posture, et elle avait parfaitement raison. Mais si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez roulé les yeux et l’avez ignorée, ou vous vous êtes redressé jusqu’à ce qu’elle ne vous regarde plus. Et vous n’avez probablement pas plus réfléchi à la posture du tout jusqu’à ce que vous entriez dans votre premier cours de yoga et que vous essayiez de vous tenir debout en Tadasana (Mountain Pose).
Lorsque vous êtes débutant, il est étonnamment compliqué de maîtriser l’art de s’enraciner par les pieds tout en s’allongeant par la colonne vertébrale, de garder la poitrine ouverte sans faire ressortir les côtes inférieures, et de garder les muscles des jambes forts et soulevés sans crisper le ventre ou la mâchoire. Mais en fin de compte, Tadasana n’exige qu’une seule chose : que vous vous teniez de manière à soutenir les courbes naturelles d’une colonne vertébrale saine. Alors pourquoi est-ce si difficile ? Et pourquoi faisons-nous tant d’efforts pour maîtriser une bonne posture au yoga – quittant le cours en nous sentant plus grands et en meilleure santé – pour finalement nous affaler sur le siège de la voiture sur le chemin du retour ou revenir à un balancement lorsque nous hissons nos sacs de yoga surchargés sur notre dos ?
En bref, la vie moderne conspire contre une bonne posture. Nous passons nos journées assis à des bureaux, à fixer des écrans d’ordinateur. Lorsque nous voyageons, nous le faisons en voiture ou – pire – en avion. Nous nous prélassons dans des fauteuils surchargés, conçus plus pour l’esthétique que pour le soutien lombaire. Et nous payons des gens pour tondre nos pelouses, entretenir nos jardins et ramasser nos déchets afin que nous puissions passer plus de temps à travailler, à conduire ou à rester assis. Les cultures non sédentaires – à quelques exceptions près – ne connaissent pas la même épidémie de problèmes de dos et de cou que nous. Imaginez une femme tenant en équilibre, avec grâce, un grand panier de nourriture sur sa tête. Pour porter un poids aussi lourd, elle doit avoir une colonne vertébrale parfaitement alignée et des muscles de soutien puissants. Vous n’obtiendrez pas ce type d’alignement et de force en restant assis à regarder la télévision. Vous pouvez, en revanche, les obtenir par une pratique régulière du yoga.
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Principes d’une meilleure posture : Essayez cette stratégie en 3 parties
Pour créer un excellent alignement pour votre corps, je recommande une stratégie en trois parties. D’abord, prenez conscience en évaluant votre posture et votre mode de vie. Ensuite, créez une prescription de yoga pour votre problème postural spécifique en incorporant quelques poses simples dans votre pratique régulière. Enfin, prenez votre conscience nouvellement développée de vos problèmes d’alignement et appliquez-la dans votre vie quotidienne.
Avant d’aborder le comment faire, cependant, il est important de comprendre l’anatomie d’une bonne posture. Que vous soyez assis ou debout, votre colonne vertébrale présente des courbes naturelles qui doivent être maintenues. Il s’agit d’une légère courbe vers l’avant (comme une légère flexion du dos) dans le cou et le bas du dos, et d’une légère courbe vers l’arrière dans le haut du dos et le milieu du dos. En pratiquant le yoga, vous apprenez à maintenir ces courbes optimales dans de nombreuses poses debout, dans la plupart des poses assises et dans les inversions comme Sirsasana (Headstand) et Adho Mukha Vrksasana (Handstand).
Si l’une de ces courbes est habituellement aplatie ou trop courbée, une posture anormale peut se verrouiller dans le corps. Une grande variété de courbes anormales peut se produire, y compris un cou plat et un bas du dos plat, mais nous nous concentrerons sur les deux problèmes les plus courants : un haut du dos voûté (connu sous le nom de cyphose excessive), qui est généralement lié à une saillie de la tête (connue sous le nom de tête en avant) et, à l’autre extrémité du spectre, un balancement extrême du bas du dos (connu sous le nom de lordose excessive). Ces courbures extrêmes contribuent à de nombreux problèmes douloureux – tensions musculaires, douleurs articulaires et problèmes de disque, pour n’en citer que quelques-uns – que les kinésithérapeutes et autres praticiens de santé traitent chaque jour.
Maintenir juste les bonnes courbures n’est cependant qu’une partie de l’équation ; pour fonctionner efficacement, votre structure squelettique doit également être alignée verticalement. Cela signifie que lorsque vous êtes debout, vos oreilles doivent être au-dessus de vos épaules, vos épaules au-dessus de vos hanches, et vos hanches au-dessus de vos genoux et de vos chevilles. Lorsqu’une partie du corps s’écarte de cette ligne verticale, les muscles de soutien adjacents en subissent les conséquences. Par exemple, si vous avez la tête en avant pendant des années, les muscles du haut du dos et du cou se fatigueront et seront douloureux à force de supporter le poids de la tête contre la force de gravité.
Donc, bien que vous n’ayez pas besoin de vous harceler pour vous avachir, vous pourriez découvrir que le simple fait de vous redresser peut changer votre vie. Si vous entraînez votre corps à maintenir les courbes normales de la colonne vertébrale et à garder une posture verticale et spacieuse lorsque vous êtes debout ou assis, vous êtes susceptible de vous sentir mieux partout. Et c’est quelque chose qui mérite d’être souligné.
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Vous vous affalez ou vous balancez ? Faites l’évaluation
La première étape pour changer une mauvaise habitude est de reconnaître que vous avez un problème, non ? Alors, commençons votre programme d’amélioration de la posture en prenant conscience de vos pièges posturaux. Vous pouvez évaluer les courbes de votre colonne vertébrale en vous plaçant contre un montant de porte. Lorsque vous vous tenez debout, les talons très près du montant, vous devriez avoir un contact au niveau du sacrum (l’os triangulaire renversé situé à quelques centimètres au-dessus du coccyx), du milieu et du haut du dos (colonne thoracique) et de l’arrière de votre tête. Avec des courbes vertébrales normales, le bas du dos (colonne lombaire) et le cou (colonne cervicale) ne se touchent pas – il doit y avoir un espace d’environ un pouce entre le montant de la porte et les vertèbres du bas du dos. Mais si vous pouvez glisser toute votre main dans cet espace, vous avez un swayback, ou une lordose excessive.
Se tenir au montant de la porte fournit également un feedback précieux sur la cyphose et la tête en avant. Si vous remarquez que votre menton se soulève lorsque vous placez l’arrière de votre tête contre le montant, vous avez probablement une cyphose excessive dans votre colonne thoracique. La combinaison d’une cyphose excessive et d’une tête en avant est fréquente, et elle exerce une pression importante sur les muscles du cou et les disques intervertébraux.
Il faut également noter que vous pourriez avoir une combinaison de problèmes posturaux, comme une cyphose accrue avec une lordose excessive. Dans ce cas, il est généralement préférable de se concentrer sur la création d’un alignement correct dans le bassin et le bas du dos en premier lieu, puis de remonter le long de la colonne vertébrale.
Après votre évaluation, examinez de près le mobilier que vous utilisez tous les jours au travail, à la maison, à l’école – tout endroit où vous passez une quantité importante de temps. Des lits et des chaises offrant un bon soutien, ainsi qu’un bureau et un poste de travail informatique soigneusement installés, faciliteront un bon alignement. En revanche, un lit affaissé, une chaise mal conçue et un clavier à une hauteur inadaptée sont autant de facteurs qui favorisent la dégradation de la posture. Faites les meilleurs choix de mobilier possibles pour soutenir votre parcours vers une meilleure santé de la colonne vertébrale.
Positions de meilleure posture pour les yogis ayant un emploi de bureau
Si la position assise n’est pas la racine de tous les maux, elle contribue à la fois à la cyphose et à la lordose. La plupart des gens penchent involontairement la tête vers l’avant et vers le bas lorsqu’ils travaillent – pour voir les papiers sur leur bureau ou lire ce qui s’affiche sur leur écran d’ordinateur. Souvent, les bras sont également tirés vers l’avant pour atteindre le clavier. Il est facile de voir comment cela contribue à une posture affaissée et tombante.
Lorsque vous vous penchez en avant à votre bureau, la poitrine s’affaisse et comprime le cœur, les poumons et le diaphragme. Le fait de se recroqueviller sollicite également les muscles du dos, qui s’étirent trop et s’affaiblissent. Si vous êtes affaissé en cyphose, la clé pour rompre cette habitude est d’étirer les muscles de la poitrine, d’augmenter la flexibilité de la colonne thoracique et des côtes, et de renforcer et raccourcir les muscles du dos. Les flexions dorsales soutenues étirent le grand pectoral et constituent donc un excellent moyen d’ouvrir la poitrine. Elles augmentent également la mobilité de la partie la plus rigide de la colonne vertébrale – le thorax.
Pour renforcer et raccourcir les muscles qui soutiennent le milieu du dos, pratiquez Salabhasana (pose du criquet) et Bhujangasana (pose du cobra). Ces deux exercices renforcent efficacement les longs muscles parallèles à la colonne vertébrale ainsi que les muscles qui aident à soutenir et à positionner les omoplates (le trapèze et les rhomboïdes en particulier). Dans une posture avachie, les omoplates tombent généralement vers l’avant, vers la poitrine, et se relèvent vers les oreilles. Bhujangasana et Salabhasana entraînent tous deux le milieu du dos à maintenir les omoplates dans leur position normale, qui est vers le bas, loin des oreilles et à plat contre les côtes arrière.
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S’asseoir toute la journée peut également contribuer à de sérieux désalignements dans le bas du dos et le bassin. La position assise prolongée raccourcit les fléchisseurs de la hanche – les muscles (notamment l’iliopsoas, le rectus femoris et le tensor fascia lata, pour n’en citer que quelques-uns) qui traversent l’avant de la hanche. Si vous restez assis pendant de nombreuses heures chaque jour sans étirer régulièrement vos muscles fléchisseurs de la hanche, ils perdront progressivement leur longueur normale, ce qui entraînera une inclinaison du bassin vers l’avant (appelée inclinaison antérieure du bassin) lorsque vous serez debout. Une forte inclinaison antérieure entraîne généralement une lordose ou un balancement excessif, qui contribue à une tension et à une douleur chroniques dans les muscles du bas du dos. Elle peut également provoquer des douleurs lombaires en comprimant les facettes articulaires, les petites articulations situées de chaque côté de la colonne vertébrale, là où les vertèbres se chevauchent. Les facettes articulaires n’ont pas été conçues pour supporter un poids important, et la compression peut user le cartilage qui recouvre les articulations et provoquer de l’arthrite. Malheureusement, vous pouvez ne pas savoir que votre cartilage s’use jusqu’à ce que, après de nombreuses années passées assis, debout et à marcher avec une lordose excessive, vous vous retrouviez à vivre avec un bas du dos arthritique chroniquement douloureux.
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Si vous faites partie de la catégorie des lordosés, concentrez-vous sur l’allongement et l’étirement de ces fléchisseurs de hanches tendus dans votre pratique du yoga. Ajoutez des fentes et Virabhadrasana I (Warrior Pose I) à votre pratique quotidienne ou, à tout le moins, faites-les deux ou trois fois par semaine. Vous pouvez, bien sûr, inclure ces étirements dans la Salutation au Soleil, mais il est préférable de maintenir les fléchisseurs de la hanche en position étirée pendant une à deux minutes. Essayez d’ajouter un bon et long étirement des fléchisseurs de la hanche plus tard dans votre pratique, lorsque les muscles sont chauds, et concentrez-vous sur la respiration, la relaxation et l’allongement des muscles qui traversent l’avant de la hanche.
Pratiquez également une inclinaison postérieure en soulevant le bassin avant de la cuisse avant et en tirant votre coccyx vers le sol dans les fentes ou Virabhadrasana I. Cette action créera de l’espace et libérera la compression dans les articulations facettaires de votre bas du dos.
En plus de pratiquer ces actions, vous pouvez réduire la bascule antérieure du bassin, soutenir vos organes internes et aider à réduire le risque de blessures au bas du dos en renforçant les abdominaux. Des exercices comme les flexions et les abdominaux mettent l’accent sur la partie supérieure des abdominaux. Mais si les abdominaux supérieurs deviennent trop forts et trop serrés, ils peuvent restreindre la respiration et tirer sur la cage thoracique, ce qui contribue à augmenter la cyphose et à aplatir la courbe normale du bas du dos. Au lieu de cela, pratiquez des postures comme Navasana (Boat Pose) et Urdhva Prasarita Padasana (Leg Lifts) pour renforcer les abdominaux inférieurs, qui sont les plus importants pour soutenir le bas du dos et le bassin.
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Pratique quotidienne de yoga pour une meilleure posture : Virasana
Que votre zone à problème soit le haut du dos, le bas du dos ou les deux, je vous recommande de vous asseoir quelques minutes une ou deux fois par jour en Virasana (Hero Pose). C’est une position merveilleuse pour renforcer les bonnes habitudes de posture, car elle enseigne un alignement correct dans toutes les courbes de la colonne vertébrale. Après une brève pratique quotidienne de Virasana, vous pourrez plus facilement intégrer votre conscience de l’alignement lorsque vous vous asseyez pendant la journée. Rappelez-vous simplement d’appliquer les mêmes repères que vous apprenez dans Virasana lorsque vous vous asseyez sur votre canapé ou à votre bureau.
Après vous être installé dans Virasana, placez une main sur le bas de votre dos. Maintenant, rentrez votre coccyx en dessous – vous serez en fait assis dessus. Pendant que vous faites cela, sentez comment vous vous affaissez et comment votre colonne lombaire s’aplatit. Allez maintenant dans la direction opposée en faisant rouler votre os pubien vers le sol. Votre bassin va basculer vers l’avant et vous aurez une lordose lombaire excessive, que vous pouvez également sentir avec votre main. Maintenant, faites des allers-retours entre ces deux extrêmes jusqu’à ce que vous trouviez le point équilibré entre les deux, où vous pouvez vous asseoir directement sur vos os d’assise et sentir un alignement sain pour votre bassin et le bas de votre dos.
Puis, amenez votre conscience vers le haut de votre dos. Pour réduire la cyphose, imaginez que vous soulevez votre sternum en l’éloignant de votre cœur et de vos poumons alors que vous engagez vos muscles dorsaux pour allonger votre colonne vertébrale vers le haut. Lorsque vous vous soulevez, n’augmentez pas la courbe du bas du dos et ne laissez pas vos côtes inférieures avant s’avancer. Laissez les omoplates tomber loin des oreilles et écartez largement vos clavicules sans pincer les omoplates vers l’arrière de la colonne vertébrale.
En remontant plus haut dans la colonne vertébrale, assurez-vous de ne pas avoir la tête en avant. Je ne recommande pas aux personnes ayant une tête en avant de mettre un doigt sur leur menton et de pousser leur tête en arrière, car cela peut créer un cou trop aplati et inconfortable. En général, il suffit de réduire la cyphose pour que la tête se rapproche de son alignement normal, avec les oreilles au-dessus des épaules. Vous pouvez également essayer de placer les parties plates de vos doigts sur l’arrière de votre cou et d’abaisser votre menton. Sentez comment la courbe de votre cou s’aplatit et comment les tissus deviennent durs. Si vous relevez le menton et regardez le plafond, vous sentirez la nuque se courber excessivement et se comprimer. Revenez maintenant à la position médiane, où votre menton et votre regard sont de niveau – vous devriez sentir une courbe douce, légèrement vers un backbend.
Pour renforcer un bon alignement en position debout, revenez à la position d’évaluation du montant de la porte. Vous pouvez utiliser cette position plusieurs fois par jour – sans enfiler de vêtements de yoga ni sortir votre tapis – afin d’apprendre par le toucher comment rester à la verticale et maintenir les courbes normales en position debout.
Allongez votre colonne vertébrale jusqu’au montant de la porte en tendant le sommet de la tête vers le plafond tandis que vos épaules fondent loin de vos oreilles. Si vous avez tendance à avoir une lordose excessive, vous pouvez trouver qu’il est beaucoup plus facile de réduire la courbe lombaire en pliant les genoux. Si c’est le cas, vos fléchisseurs de hanche sont probablement tendus et vos muscles abdominaux sont faibles. Pour travailler le renforcement des abdominaux, tenez-vous debout au niveau du montant de la porte, pliez légèrement les genoux et attirez votre coccyx vers le sol et votre taille arrière vers le montant de la porte.
Ne contractez pas les abdominaux au point de vous effondrer dans la poitrine ou de ne pas pouvoir respirer – rappelez-vous que l’objectif est d’avoir une courbe légère (pas excessive ou complètement plate) dans le bas du dos, associée à une poitrine ouverte et un menton au niveau du sol. (Si votre menton et votre regard ont tendance à se relever lorsque vous approchez votre tête du montant de la porte, votre cyphose est probablement encore à l’origine d’une tête avancée. Il faudra du temps pour réduire la cyphose ; en attendant, ne forcez pas votre tête vers le montant de la porte. Continuez à travailler pour soulever votre sternum, sans surplomber le bas du dos, et restez dans la position dans laquelle vous pouvez garder votre menton et votre regard à niveau). Enfin, éloignez-vous du montant de la porte, en entraînant votre corps à se souvenir de la sensation et votre esprit à se souvenir des indices d’une bonne posture verticale. Lorsque cela se produira, vous serez debout en Tadasana (posture de la montagne).
Mobilier pour une meilleure posture
Avec un œil critique, jetez un coup d’œil aux meubles que vous utilisez le plus souvent ou que vous pourriez acheter dans un avenir proche. Aussi à la mode soit-il, ne ramenez pas chez vous un canapé à l’assise longue, qui vous fera vous affaler en arrière en cherchant un appui. Si vous en avez déjà un, gardez de nombreux coussins à portée de main pour combler l’espace entre l’arrière de vos hanches et l’arrière du canapé. Cela est vrai pour tout type de siège ; lorsque l’arrière de vos mollets touche le bord avant du siège et qu’il y a un espace derrière vous, comblez cet espace pour que votre dos soit soutenu et droit.
Si possible, essayez une chaise à genoux, qui se rapproche le plus de Virasana hors du sol. Avec une chaise ordinaire, si vous êtes de petite taille, utilisez un tabouret pour vos pieds afin qu’ils ne pendent pas en l’air et contribuent à la tension dans le bas du dos. Si vous êtes grand et que vos genoux sont plus hauts que vos hanches lorsque vous posez vos pieds sur le sol, vous pouvez facilement vous affaler en arrière. Résolvez ce problème en surélevant le siège de la chaise – s’il est aussi haut que possible, asseyez-vous sur un coussin. En cas de difficulté, vous pouvez vous asseoir vers le bord avant du siège et tirer vos pieds vers l’arrière pour que les genoux soient plus bas que les hanches. Cette forme est similaire à celle de Virasana.
Lorsque vous travaillez sur l’ordinateur, assurez-vous que l’écran est à une hauteur à laquelle vous pouvez regarder droit devant vous ou juste légèrement vers le bas. Apprenez à taper au toucher pour ne pas avoir à baisser les yeux sur le clavier, et procurez-vous un porte-livre ou un bureau incliné pour rapprocher les supports de lecture de la hauteur des yeux. Installez votre clavier – vous aurez peut-être besoin d’un plateau de clavier – de façon à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
Les meilleures positions de sommeil pour une bonne posture
Les meilleures positions de sommeil pour la plupart des gens sont sur le dos ou sur le côté ; dormir sur le ventre est le plus grand des interdits. (Si vous avez une lordose excessive, dormir sur le ventre l’exagérera, surtout sur un lit trop affaissé ou trop mou). Si vous dormez sur le dos, n’augmentez pas l’habitude de la tête en avant en empilant des oreillers sous votre tête. Il est préférable d’utiliser un oreiller en duvet, qui épouse la forme de votre tête et de votre cou, ou un oreiller en mousse avec un soutien pour la nuque et un renfoncement pour l’arrière de votre tête. Si vous vous allongez sur le côté, veillez à ne pas tirer votre tête vers l’avant.
Scellez la pratique du yoga pour une meilleure posture, et répétez
Une fois que vous avez fait votre évaluation physique, regardé vos meubles et ajouté des poses à votre arsenal, il ne reste qu’une chose très importante à faire : pratiquer, pratiquer, pratiquer. Avec des répétitions fréquentes, les vieilles habitudes et les schémas peuvent être remplacés par de nouvelles façons saines de bouger, de se tenir debout et de s’asseoir. Mais il est important de se rappeler que le changement prend du temps. Je dis à mes étudiants et à mes clients de s’attendre à travailler pendant un an avant que les nouvelles habitudes de posture et de mouvement ne deviennent automatiques. Les muscles ne s’allongent ou ne se renforcent pas du jour au lendemain. En étirant les zones tendues et en renforçant les zones faibles, votre corps trouvera progressivement le chemin d’un alignement plus équilibré.
Il est également important de remarquer comment vous vous sentez lorsque votre posture est bonne. Votre corps se sent-il à l’aise ? Comment est votre humeur ? Votre niveau d’énergie ? De même, remarquez comment vous vous sentez lorsque votre posture est mauvaise. Vous sentez-vous déprimé, pressé ou fatigué ? Quand vos mauvaises habitudes vous rattrapent-elles ?
Le but ici n’est pas d’atteindre la perfection ; il s’agit simplement de trouver l’alignement le plus sain – celui qui vous fait vous sentir simultanément fort et à l’aise – compte tenu de votre structure corporelle. Cela demandera du temps, de la patience et de la persévérance.
Reconfortez-vous en sachant que le yoga entraîne votre esprit aussi bien que votre corps. En continuant à vous consacrer à votre pratique, vous deviendrez plus présent dans votre corps et plus conscient de votre alignement, et vous commencerez à faire naturellement des choix qui amélioreront votre santé et votre qualité de vie. Avec le temps, la combinaison d’une conscience accrue et d’un entraînement physique permettra à l’amélioration de votre alignement de s’étendre à d’autres domaines de votre vie. Avant que vous ne le sachiez, vous vous sentirez à l’aise en pratiquant un bon alignement de yoga lorsque vous serez perché à votre bureau, debout devant la photocopieuse et assis à table. Vous ferez du yoga pendant toutes vos heures d’éveil. Et qui sait ? Vous pourriez bien impressionner votre mère !
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