Twoja mama miała rację: Będziesz wyglądać lepiej i czuć się świetnie, jeśli przestaniesz się garbić i staniesz prosto. Joga może Ci w tym pomóc – w sposób, który uhonoruje naturalne krzywizny Twojego kręgosłupa. Oto przewodnik, jak ocenić i poprawić swoją postawę.
Czy jesteś obibokiem? Kołyszącym się? Szanse są takie, że jesteś jednym lub drugim w pewnym stopniu – pomimo najlepszych starań mamy, abyś siedział prosto i przestał się garbić. Prawdopodobnie powiedziała ci, że będziesz wyglądać i czuć się lepiej, jeśli popracujesz nad swoją postawą, i miała całkowitą rację. Ale jeśli jesteś jak większość ludzi, przewróciłeś oczami i zignorował ją, lub wyprostował się, dopóki nie patrzył. Prawdopodobnie nie zastanawiałeś się nad postawą, dopóki nie wszedłeś na pierwsze zajęcia jogi i nie spróbowałeś stanąć w Tadasanie (Pozycji Górskiej).
Jeśli jesteś początkujący, opanowanie sztuki zakorzeniania się w stopach przy jednoczesnym wydłużaniu kręgosłupa, utrzymywania otwartej klatki piersiowej bez wysuwania dolnych żeber i utrzymywania silnych mięśni nóg bez napinania brzucha i szczęki jest zaskakująco skomplikowane. Ale ostatecznie Tadasana wymaga tylko jednej prostej rzeczy: abyś stał w sposób, który wspiera naturalne krzywizny zdrowego kręgosłupa. Dlaczego więc jest to takie trudne? I dlaczego tak ciężko pracujemy, aby opanować dobrą postawę podczas jogi – wychodząc z zajęć czujemy się wyżsi i zdrowsi – tylko po to, aby w drodze do domu przewrócić się na siedzeniu w samochodzie lub powrócić do pozycji kołyszącej, kiedy podnosimy nasze przepełnione torby do jogi na plecy?
W skrócie, współczesne życie sprzysięga się przeciwko dobrej postawie. Spędzamy nasze dni siedząc przy biurkach, wpatrując się w ekrany komputerów. Kiedy podróżujemy, robimy to w samochodach lub – co gorsza – samolotach. Wylegujemy się w nadętych fotelach zaprojektowanych bardziej dla wyglądu niż dla podparcia lędźwi. Płacimy ludziom za koszenie naszych trawników, pielęgnowanie ogrodów i usuwanie śmieci, abyśmy mogli spędzać więcej czasu pracując, prowadząc samochód lub siedząc. Kultury, które nie prowadzą siedzącego trybu życia – z kilkoma wyjątkami – nie mają tej samej epidemii problemów z plecami i szyją, co my. Wyobraź sobie kobietę z gracją balansującą z dużym koszem jedzenia na głowie. Aby unieść tak duży ciężar, musi mieć idealnie ustawiony kręgosłup i silne mięśnie podtrzymujące postawę. Takiego ułożenia i siły nie uzyskasz, siedząc i oglądając telewizję. Możesz jednak uzyskać je dzięki regularnej praktyce jogi.
Zobacz też: Przestań się garbić! Popraw postawę, stosując pozycję pochyloną
Zasady Lepszej Postawy: Try this 3-Part Strategy
Aby stworzyć świetne ułożenie ciała, polecam trzyczęściową strategię. Po pierwsze, zbuduj świadomość poprzez ocenę swojej postawy i stylu życia. Następnie stwórz jogiczną receptę na konkretny problem z postawą poprzez włączenie kilku prostych póz do swojej regularnej praktyki. Wreszcie, weź swoją nowo rozwiniętą świadomość problemów z ustawieniem i zastosuj ją w codziennym życiu.
Przed podjęciem tematu „jak to zrobić”, ważne jest jednak, aby zrozumieć anatomię prawidłowej postawy. Niezależnie od tego czy siedzisz czy stoisz, Twój kręgosłup ma naturalne krzywizny, które powinny być zachowane. Są to łagodna krzywizna do przodu (jak delikatne wygięcie do tyłu) w szyi i dolnej części pleców oraz łagodna krzywizna do tyłu w górnej części pleców i w połowie pleców. Praktykując jogę, uczysz się utrzymywać te optymalne krzywizny w wielu pozycjach stojących, w większości pozycji siedzących i w inwersjach, takich jak Sirsasana (Stanie na głowie) i Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach).
Jeżeli któraś z tych krzywizn jest nawykowo spłaszczona lub nadmiernie wygięta, nieprawidłowa postawa może zablokować się w ciele. Może wystąpić wiele różnych nieprawidłowych krzywizn, w tym płaska szyja i płaskie dolne plecy, ale skupimy się na dwóch najczęstszych problemach: pochylonej górnej części pleców (zwanej nadmierną kifozą), która jest zwykle połączona z wysuniętą do przodu głową (zwaną głową do przodu) i, na drugim końcu spektrum, ekstremalnym kołysaniem się dolnej części pleców (zwanym nadmierną lordozą). Te ekstremalne skrzywienia przyczyniają się do wielu bolesnych problemów – napięć mięśniowych, bólów stawów i problemów z dyskami, aby wymienić tylko kilka – które fizykoterapeuci i inni lekarze leczą każdego dnia.
Utrzymanie właściwych krzywizn to tylko część równania, jednak aby funkcjonować efektywnie, Twoja struktura szkieletowa musi być również wyrównana w pionie. Oznacza to, że kiedy stoisz, twoje uszy powinny znajdować się nad ramionami, ramiona nad biodrami, a biodra nad kolanami i kostkami. Gdy którakolwiek część ciała wypadnie z tej pionowej linii, sąsiadujące z nią mięśnie podporowe odczują obciążenie. Na przykład, lata z głową wysuniętą do przodu spowodują, że mięśnie górnej części pleców i szyi staną się zmęczone i obolałe od utrzymywania ciężaru głowy wbrew sile grawitacji.
Więc, podczas gdy nie musisz się zrzędzić na temat pochylania się, możesz odkryć, że prosta czynność wyprostowania się może zmienić twoje życie. Jeśli wyćwiczysz swoje ciało, aby utrzymać prawidłowe krzywizny kręgosłupa i zachować pionową i przestronną postawę, gdy stoisz lub siedzisz w pozycji wyprostowanej, prawdopodobnie poczujesz się lepiej. A to jest coś, o czym warto napisać w domu.
Zobacz także Sekret Idealnej Postawy Kathryn Budig: Sztuczka z paskiem do jogi zapobiegająca obluzowaniu
Czy się obijasz lub kołyszesz? Dokonaj oceny
Pierwszym krokiem w kierunku zmiany złego nawyku jest uznanie, że masz problem, prawda? Zacznijmy więc program poprawy postawy od uświadomienia sobie swoich wad postawy. Możesz ocenić krzywizny swojego kręgosłupa, stojąc przy futrynie drzwi. Kiedy stoisz z piętami bardzo blisko futryny, powinieneś mieć kontakt z kością krzyżową (odwrócona do góry nogami kość w kształcie trójkąta kilka centymetrów nad kością ogonową), środkową i górną częścią pleców (kręgosłup piersiowy) oraz tyłem głowy. Przy normalnych krzywiznach kręgosłupa, dolna część pleców (kręgosłup lędźwiowy) i szyja (kręgosłup szyjny) nie będą się stykać – pomiędzy ościeżnicą a kręgami dolnej części pleców powinno być około centymetra wolnej przestrzeni. Jeśli jednak możesz wsunąć całą dłoń w tę przestrzeń, masz do czynienia z nadmierną lordozą.
Stanie przy framudze drzwi dostarcza również cennych informacji na temat kifozy i wysuniętej do przodu głowy. Jeśli zauważysz, że Twój podbródek unosi się do góry, gdy opierasz tył głowy o ościeżnicę, prawdopodobnie masz nadmierną kifozę w odcinku piersiowym kręgosłupa. Połączenie nadmiernej kifozy i wysuniętej do przodu głowy jest powszechne i powoduje znaczne obciążenie mięśni szyi i krążków międzykręgowych.
Warto również zauważyć, że możesz mieć kombinację problemów z postawą, takich jak zwiększona kifoza z nadmierną lordozą. W takim przypadku, zazwyczaj najlepiej jest skupić się na stworzeniu prawidłowego ustawienia miednicy i dolnej części pleców, a następnie pracować w górę kręgosłupa.
Po dokonaniu oceny, przyjrzyj się dokładnie meblom, z których korzystasz codziennie w pracy, domu, szkole – wszędzie tam, gdzie spędzasz znaczną ilość czasu. Wspierające łóżka i krzesła oraz starannie ustawione biurko i stanowisko komputerowe ułatwią prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Z drugiej strony, obwisłe łóżko, źle zaprojektowane krzesło i klawiatura na nieodpowiedniej wysokości będą stanowić podstawę do pogorszenia się postawy. Dokonaj najlepszego wyboru mebli, jaki możesz, aby wesprzeć swoją podróż do lepszego zdrowia kręgosłupa.
Pozycje Lepszej Postawy dla Joginów Pracujących przy Biurku
Podczas gdy siedzenie nie jest korzeniem wszelkiego zła, przyczynia się ono do powstawania kifozy i lordozy. Większość ludzi nieświadomie przechyla głowę do przodu i w dół podczas pracy, aby zobaczyć papiery na biurku lub przeczytać to, co jest na ekranie komputera. Często również ramiona wyciągają się do przodu, aby dosięgnąć klawiatury. Łatwo zauważyć, w jaki sposób przyczynia się to do zwiotczałej, opadającej postawy.
Garbiąc się do przodu przy biurku, klatka piersiowa zapada się i uciska serce, płuca i przeponę. Garbiąc się, nadwyrężasz również mięśnie pleców, przez co stają się one nadmiernie napięte i słabe. Jeśli zapadasz się w kifozie, kluczem do przełamania tego nawyku jest rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej, zwiększenie elastyczności kręgosłupa piersiowego i żeber oraz wzmocnienie i skrócenie mięśni pleców. Wygięcia do tyłu z podparciem rozciągają mięsień piersiowy większy, więc są doskonałym sposobem na otwarcie klatki piersiowej. Zwiększają również mobilność w najsztywniejszej części kręgosłupa – piersiowej.
Aby wzmocnić i skrócić mięśnie podtrzymujące śródręcze, ćwicz Salabhasanę (Pozycję Szarańczy) i Bhujangasanę (Pozycję Kobry). Obie pozycje skutecznie wzmacniają długie mięśnie biegnące równolegle do kręgosłupa oraz mięśnie podtrzymujące i ustawiające łopatki (zwłaszcza trapez i romboidy). W pozycji pochylonej, łopatki zazwyczaj opadają do przodu w kierunku klatki piersiowej i garbią się w kierunku uszu. Zarówno Bhujangasana jak i Salabhasana ćwiczą środkową część pleców, aby utrzymać łopatki w ich normalnej pozycji, czyli z dala od uszu i płasko przy tylnych żebrach.
Zobacz teżPopraw Slouch: 4 Pozy na Syndrom Skrzyżowania Górnego
Siedzenie przez cały dzień może również przyczynić się do poważnych zaburzeń w dolnej części pleców i miednicy. Długotrwałe siedzenie skraca zginacze biodra – mięśnie (w tym iliopsoas, rectus femoris i tensor fascia lata, by wymienić tylko kilka), które krzyżują się z przodu biodra. Jeśli siedzisz codziennie przez wiele godzin bez regularnego rozciągania zginaczy bioder, stopniowo tracą one swoją normalną długość, powodując pochylenie miednicy do przodu (tzw. przodopochylenie miednicy), kiedy stoisz. Silne przodopochylenie zwykle powoduje nadmierną lordozę lub kołysanie się do tyłu, co przyczynia się do chronicznego napięcia i bólu mięśni dolnej części pleców. Może również powodować ból dolnej części pleców poprzez uciskanie stawów czołowych – małych stawów znajdujących się po obu stronach kręgosłupa, w których kręgi zachodzą na siebie. Stawy czołowe nie zostały zaprojektowane do noszenia dużego ciężaru, a ucisk może powodować zużycie chrząstki wyściełającej stawy, prowadząc do zapalenia stawów. Niestety, możesz nie wiedzieć, że chrząstka ulega zużyciu, dopóki po wielu latach siedzenia, stania i chodzenia z nadmierną lordozą, nie przekonasz się, że żyjesz z chronicznie bolesnym artretyzmem w dolnej części pleców.
Sprawdź takżePopraw zawrót głowy: 4 Pozy dla Syndromu Dolnego Skrzyżowania
Jeśli zaliczasz się do kategorii osób kołyszących się, skup się na wydłużaniu i rozciąganiu tych napiętych zginaczy biodrowych w swojej praktyce jogi. Dodaj wypady i Virabhadrasanę I (Pozycję Wojownika I) do swojej codziennej praktyki lub przynajmniej wykonuj je dwa lub trzy razy w tygodniu. Możesz oczywiście włączyć to rozciąganie jako część Sun Salutation, ale optymalnie jest trzymać zginacze bioder w pozycji rozciągniętej przez jedną do dwóch minut. Spróbuj dodać dobre długie rozciąganie zginaczy bioder później w swojej praktyce, kiedy mięśnie są ciepłe i skup się na oddychaniu, rozluźnianiu i wydłużaniu mięśni, które krzyżują się z przodu biodra.
Praktykuj również pochylenie tylne, podnosząc przednią miednicę z przedniego uda i ciągnąc kość ogonową w dół w kierunku podłogi w płucach lub Virabhadrasana I. To działanie stworzy przestrzeń, która uwolni kompresję. To działanie stworzy przestrzeń i uwolni kompresję w stawach czołowych w dolnej części pleców.
Poza ćwiczeniem tych działań, możesz zmniejszyć przednie pochylenie miednicy, wesprzeć swoje organy wewnętrzne i pomóc zmniejszyć ryzyko urazów dolnej części pleców poprzez wzmocnienie mięśni brzucha. Ćwiczenia takie jak curl-ups i crunche podkreślają górne partie mięśni brzucha. Jeśli jednak górne partie mięśni brzucha stają się zbyt silne i napięte, mogą ograniczać oddychanie i ciągnąć klatkę piersiową w dół, przyczyniając się do pogłębienia kifozy i spłaszczenia normalnej krzywizny dolnej części pleców. Zamiast tego praktykuj pozycje takie jak Navasana (pozycja łódki) i Urdhva Prasarita Padasana (podnoszenie nóg), aby wzmocnić dolne partie mięśni brzucha, które są najważniejsze we wspieraniu dolnej części pleców i miednicy.
Zobacz takżeJoga smartfonów: How to Avoid „Tech Neck”
Codzienna praktyka jogi dla lepszej postawy: Virasana
Niezależnie od tego, czy twoim problemem jest górna część pleców, dolna, czy obie, polecam ci usiąść na kilka minut raz lub dwa razy dziennie w Virasanie (Pozycji Bohatera). Jest to wspaniała pozycja, aby wzmocnić dobre nawyki postawy, ponieważ uczy prawidłowego ułożenia we wszystkich krzywiznach kręgosłupa. Po krótkiej codziennej praktyce Virasany, możesz łatwiej zintegrować swoją świadomość ułożenia, kiedy siedzisz w ciągu dnia. Po prostu pamiętaj, żeby stosować te same wskazówki, których nauczysz się w Virasanie, kiedy siedzisz na kanapie lub przy biurku.
Po tym jak usadowisz się w Virasanie, połóż jedną rękę na dolnej części pleców. Teraz podciągnij kość ogonową pod siebie – tak naprawdę będziesz na niej siedział. Gdy to zrobisz, poczuj, jak się pochylasz, a Twój kręgosłup lędźwiowy się spłaszcza. Teraz przesuń się w przeciwnym kierunku, przesuwając kość łonową w kierunku podłogi. Twoja miednica przechyli się do przodu, a ty będziesz miał nadmierną lordozę lędźwiową, którą również możesz wyczuć ręką. Teraz poruszaj się tam i z powrotem pomiędzy tymi dwoma skrajnościami, aż znajdziesz punkt wyważony pomiędzy, gdzie możesz siedzieć bezpośrednio na swoich kościach siedzących i czuć zdrowe ułożenie miednicy i dolnej części pleców.
Następnie przenieś swoją świadomość na górną część pleców. Aby zmniejszyć kifozę, wyobraź sobie, że podnosisz kość piersiową z dala od serca i płuc, angażując mięśnie pleców, aby wydłużyć kręgosłup w górę. Podnosząc się, nie zwiększaj krzywizny dolnej części pleców ani nie pozwól, by dolne przednie żebra wysunęły się do przodu. Pozwól łopatkom opaść z dala od uszu, a obojczyki rozłóż szeroko, nie ściskając łopatek w kierunku kręgosłupa.
Przesuwając się dalej w górę kręgosłupa, upewnij się, że nie masz głowy wysuniętej do przodu. Nie polecam osobom z głową wysuniętą do przodu kładzenia palca na podbródek i odsuwania głowy do tyłu, ponieważ może to spowodować nadmierne spłaszczenie i niewygodę szyi. Zazwyczaj samo zmniejszenie kifozy przybliża głowę do jej normalnego ustawienia, z uszami nad barkami. Możesz również spróbować położyć płaskie części palców na karku i opuścić podbródek. Poczuj, jak krzywizna szyi spłaszcza się, a tkanki stają się twarde. Jeśli podniesiesz podbródek i spojrzysz w górę na sufit, poczujesz, że tył szyi nadmiernie się wygina i uciska. Teraz wróć do pozycji środkowej, w której podbródek i spojrzenie są równe – powinieneś poczuć miękkie wygięcie, lekko w kierunku wygięcia do tyłu.
Aby wzmocnić dobre ułożenie w pozycji stojącej, wróć do pozycji oceny ościeżnicy. Możesz używać tej pozycji kilka razy dziennie – bez zakładania ubrań do jogi czy wyciągania maty – tak, abyś nauczył się na własnej skórze, jak pozostać w pionie i utrzymać prawidłowe krzywizny podczas stania.
Wydłuż kręgosłup w górę ościeżnicy, sięgając koroną głowy w kierunku sufitu, podczas gdy ramiona rozpływają się z dala od uszu. Jeśli masz tendencję do nadmiernej lordozy, może się okazać, że znacznie łatwiej jest zmniejszyć krzywiznę lędźwiową poprzez zginanie kolan. Jeśli tak jest, prawdopodobnie Twoje zginacze bioder są napięte, a mięśnie brzucha słabe. Aby wzmocnić mięśnie brzucha, stań przy framudze drzwi, lekko ugnij kolana i przyciągnij kość ogonową do podłogi, a tylną talię do framugi drzwi.
Nie napinaj mięśni brzucha tak mocno, że zapadasz się w klatkę piersiową lub nie możesz oddychać – pamiętaj, że celem jest łagodne (nie nadmierne lub całkowicie płaskie) wygięcie dolnej części pleców w połączeniu z otwartą klatką piersiową i podbródkiem, który jest równy z ziemią. (Jeśli twój podbródek i spojrzenie mają tendencję do unoszenia się w górę, kiedy przykładasz głowę do framugi drzwi, kifoza prawdopodobnie nadal powoduje pochylenie głowy do przodu. Zmniejszenie kifozy zajmie trochę czasu; w międzyczasie nie zmuszaj głowy do sięgania do framugi drzwi. Pracuj nad uniesieniem mostka, nie nadwyrężając dolnej części pleców, i pozostań w pozycji, w której możesz utrzymać podbródek i spojrzenie na poziomie). Na koniec odsuń się od framugi drzwi, ćwicząc swoje ciało, by zapamiętało uczucie, a umysł, by zapamiętał wskazówki dotyczące prawidłowej postawy w pionie. Kiedy to się stanie, będziesz stał w Tadasana (Mountain Pose).
Meble dla lepszej postawy
Krytycznym okiem spójrz na meble, których używasz najczęściej lub które możesz kupić w najbliższej przyszłości. Bez względu na to, jak modne są, nie przynoś do domu kanapy z długim siedziskiem, które spowoduje, że będziesz się pochylać do tyłu, szukając oparcia. Jeśli już ją masz, miej pod ręką wiele poduszek, aby wypełnić przestrzeń między plecami a oparciem kanapy. Dotyczy to każdego rodzaju siedzenia; kiedy tył łydek uderza w przednią krawędź siedzenia, a za tobą jest luka, wypełnij ją, aby twoje plecy były podparte i wyprostowane.
Jeśli to możliwe, spróbuj klęcznika, który jest najbliższy Virasanie z podłogi. Jeśli jesteś niskiego wzrostu, użyj taboretu na stopy, aby nie zwisały w powietrzu i nie przyczyniały się do nadwyrężenia dolnej części pleców. Jeśli jesteś wysoki, a Twoje kolana znajdują się wyżej niż biodra, gdy stawiasz stopy na podłodze, możesz łatwo popaść w tyłozgięcie. Rozwiąż ten problem, podnosząc siedzisko krzesła – jeśli jest tak wysoko, jak to możliwe, usiądź na poduszce. W ostateczności możesz usiąść bliżej przedniej krawędzi siedziska i cofnąć stopy do tyłu, tak aby kolana były niżej niż biodra. Ten kształt jest podobny do Virasany.
Pracując przy komputerze, upewnij się, że ekran znajduje się na wysokości, na której możesz patrzeć prosto przed siebie lub lekko w dół. Naucz się pisać na klawiaturze dotykowej, aby nie musieć patrzeć w dół na klawiaturę, i zaopatrz się w uchwyt na książki lub pochyłe biurko, aby przynieść materiały do czytania bliżej poziomu oczu. Ustaw klawiaturę – może być potrzebna podstawka pod klawiaturę – tak, aby przedramiona były równoległe do podłogi.
Najlepsze pozycje do spania dla prawidłowej postawy
Najlepsze pozycje do spania dla większości ludzi to pozycja na plecach lub na boku; spanie na brzuchu jest największym nie-nie. (Jeśli masz nadmierną lordozę, spanie na brzuchu ją pogłębi, zwłaszcza na zbyt obwisłym lub miękkim łóżku). Jeśli śpisz na plecach, nie pogłębiaj nawyku pochylania głowy do przodu poprzez podkładanie poduszek pod głowę. Lepiej jest użyć jednej poduszki puchowej, która dopasowuje się do kształtu głowy i szyi, lub poduszki piankowej z podparciem dla szyi i wgłębieniem na tył głowy. Jeśli leżysz na boku, uważaj, żeby nie wyciągnąć głowy do przodu.
Zapewnij sobie praktykę jogi dla lepszej postawy i powtarzaj
Jak już ocenisz swój stan fizyczny, przyjrzysz się swoim meblom i dodasz pozy do swojego arsenału, pozostaje tylko jedna bardzo ważna rzecz do zrobienia – praktyka, praktyka, praktyka. Dzięki częstym powtórzeniom, stare nawyki i wzorce mogą zostać zastąpione nowymi i zdrowymi sposobami poruszania się, stania i siedzenia. Należy jednak pamiętać, że zmiana wymaga czasu. Mówię moim uczniom i klientom, że muszą pracować przez rok, zanim nowe nawyki postawy i ruchu staną się automatyczne. Mięśnie nie wydłużają się i nie wzmacniają z dnia na dzień. Rozciągając napięte partie ciała i wzmacniając te słabe, Twoje ciało stopniowo znajdzie drogę do bardziej zrównoważonego ułożenia.
Ważne jest również, aby zauważyć, jak się czujesz, gdy Twoja postawa jest dobra. Czy Twoje ciało czuje się swobodnie? Jaki jest Twój nastrój? Twój poziom energii? Podobnie zauważ, jak się czujesz, kiedy Twoja postawa jest zła. Czy czujesz się zdołowany, zaganiany, zmęczony? Kiedy pojawiają się złe nawyki?
Celem nie jest osiągnięcie perfekcji, ale znalezienie najzdrowszego ustawienia, które sprawi, że poczujesz się jednocześnie silny i swobodny, biorąc pod uwagę twoją budowę ciała. To wymaga czasu, cierpliwości i wytrwałości.
Pociesz się wiedzą, że joga ćwiczy twój umysł, jak również ciało. W miarę dalszego poświęcania się praktyce, staniesz się bardziej obecny w swoim ciele i bardziej świadomy swojego ułożenia, a także zaczniesz naturalnie dokonywać wyborów, które poprawią Twoje zdrowie i jakość życia. Z czasem, kombinacja zwiększonej świadomości i treningu fizycznego pozwoli Twojemu ulepszonemu ustawieniu rozlać się na inne obszary Twojego życia. Zanim się zorientujesz, będziesz czuł się swobodnie praktykując dobre ułożenie w jodze, gdy będziesz siedział przy biurku, stał przy kopiarce i siedział przy obiedzie. Będziesz ćwiczyć jogę podczas wszystkich swoich godzin na jawie. I kto wie? Może po prostu zaimponujesz swojej mamie!
Zobacz też Zmniejsz ból pleców: 3 subtelne sposoby na stabilizację kręgosłupa krzyżowego