Tua madre aveva ragione: Avrai un aspetto migliore e ti sentirai benissimo se smetti di dondolarti e stai dritto. Lo yoga può aiutarti a fare proprio questo – in un modo che onora le curve naturali della tua spina dorsale. Ecco una guida per valutare e migliorare la tua postura.
Sei un dinoccolato? Un ondeggiatore? È probabile che tu sia l’uno o l’altro in una certa misura, nonostante gli sforzi della mamma, tanti anni fa, per farti stare seduto dritto e smettere di dondolare. Probabilmente ti ha detto che avresti avuto un aspetto e una sensazione migliore se avessi lavorato sulla tua postura, e aveva assolutamente ragione. Ma se siete come la maggior parte delle persone, avete sgranato gli occhi e l’avete ignorata, o vi siete raddrizzati fino a quando lei non stava guardando. E probabilmente non hai pensato molto alla postura finché non sei entrato nella tua prima lezione di yoga e hai provato a stare in Tadasana (posizione di montagna).
Quando sei un principiante, è sorprendentemente complicato padroneggiare l’arte di radicarsi attraverso i piedi mentre ci si allunga attraverso la spina dorsale, mantenendo il petto aperto senza sporgere le costole inferiori, e mantenendo i muscoli delle gambe forti e sollevati senza tendere la pancia o la mascella. Ma in definitiva, Tadasana richiede solo una cosa semplice: stare in piedi in modo da sostenere le curve naturali di una spina dorsale sana. Allora perché è così difficile? E perché lavoriamo così duramente per padroneggiare una buona postura nello yoga – uscendo dalla lezione ci sentiamo più alti e più sani – per poi crollare sul sedile dell’auto mentre torniamo a casa o ritornare a ondeggiare quando ci carichiamo le nostre borse da yoga troppo piene sulla schiena? Passiamo le nostre giornate seduti alle scrivanie, fissando gli schermi dei computer. Quando viaggiamo, lo facciamo in auto o, peggio, in aereo. Ci rilassiamo in sedie troppo imbottite progettate più per l’aspetto che per il supporto lombare. E paghiamo persone per falciare i nostri prati, curare i nostri giardini e rimuovere la nostra spazzatura, così possiamo passare più tempo a lavorare, guidare o stare seduti. Le culture non sedentarie – con poche eccezioni – non hanno la stessa epidemia di problemi alla schiena e al collo che abbiamo noi. Immaginate una donna che tiene in equilibrio con grazia un grande cesto di cibo sulla testa. Per portare un peso così pesante, deve avere una spina dorsale perfettamente allineata e forti muscoli di sostegno della postura. Non si ottiene questo tipo di allineamento e di forza stando seduti a guardare la televisione. Puoi, tuttavia, ottenerli da una regolare pratica yoga.
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Principi di postura migliore: Prova questa strategia in 3 parti
Per creare un ottimo allineamento per il tuo corpo, ti consiglio una strategia in tre parti. Per prima cosa, costruisci la consapevolezza valutando la tua postura e il tuo stile di vita. Poi, crea una prescrizione yoga per il tuo specifico problema posturale incorporando alcune semplici posizioni nella tua pratica regolare. Infine, prendi la consapevolezza appena sviluppata dei tuoi problemi di allineamento e applicala nella tua vita quotidiana.
Prima di affrontare le modalità, tuttavia, è importante capire l’anatomia della postura corretta. Sia che siate seduti o in piedi, la vostra spina dorsale ha delle curve naturali che dovrebbero essere mantenute. Si tratta di una leggera curva in avanti (come una leggera piegatura all’indietro) nel collo e nella parte inferiore della schiena, e una leggera curva all’indietro nella parte superiore della schiena e nel dorso medio. Quando si pratica yoga, si impara a mantenere queste curve ottimali in molte posizioni in piedi, nella maggior parte delle posizioni sedute e nelle inversioni come Sirsasana (Headstand) e Adho Mukha Vrksasana (Handstand).
Se una di queste curve è abitualmente appiattita o eccessivamente curva, una postura anormale può essere bloccata nel corpo. Un’ampia varietà di curve anormali può verificarsi, tra cui un collo piatto e una parte inferiore della schiena piatta, ma ci concentreremo sui due problemi più comuni: una parte superiore della schiena ingobbita (nota come cifosi eccessiva), che di solito è collegata con una sporgenza della testa (nota come testa in avanti) e, all’altra estremità dello spettro, un’estrema oscillazione nella parte inferiore della schiena (nota come lordosi eccessiva). Queste curve estreme contribuiscono a molti dei problemi dolorosi – tensione muscolare, dolori articolari e problemi al disco, per citarne alcuni – che i fisioterapisti e altri operatori sanitari trattano ogni giorno.
Mantenere le curve giuste è solo una parte dell’equazione, tuttavia; per funzionare in modo efficiente, la struttura scheletrica deve anche essere allineata verticalmente. Ciò significa che quando siete in piedi, le vostre orecchie dovrebbero essere sopra le vostre spalle, le vostre spalle sopra i vostri fianchi, e i vostri fianchi sopra le vostre ginocchia e caviglie. Quando una qualsiasi parte del corpo si allontana da questa linea verticale, i muscoli di sostegno adiacenti ne risentiranno. Per esempio, anni di testa in avanti faranno sì che i muscoli della parte superiore della schiena e del collo diventino stanchi e doloranti per sostenere il peso della testa contro la forza di gravità.
Quindi, mentre non c’è bisogno di tormentarsi per l’inclinazione, si può scoprire che il semplice atto di raddrizzarsi può cambiare la vita. Se allenate il vostro corpo a mantenere le normali curve della colonna vertebrale e a mantenere la postura verticale e spaziosa quando siete in piedi o seduti in posizione eretta, è probabile che vi sentiate meglio in generale. E questo è qualcosa di cui scrivere a casa.
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Ti abbassi o ondeggi? Fai la valutazione
Il primo passo per cambiare una cattiva abitudine è riconoscere di avere un problema, giusto? Quindi, iniziamo il tuo programma di miglioramento della postura prendendo coscienza delle tue insidie posturali. Potete valutare le vostre curve spinali stando in piedi contro uno stipite. Quando stai in piedi con i talloni molto vicino allo stipite, dovresti avere contatto con l’osso sacro (l’osso a forma di triangolo rovesciato pochi centimetri sopra l’osso sacro), la parte centrale e superiore della schiena (colonna vertebrale toracica) e la parte posteriore della testa. Con curve spinali normali, la parte bassa della schiena (colonna lombare) e il collo (colonna cervicale) non si toccano – dovrebbe esserci circa un pollice di spazio tra lo stipite della porta e le vertebre della parte bassa della schiena. Ma se riuscite a far scorrere tutta la mano nello spazio, avete uno swayback, o lordosi eccessiva.
Stare allo stipite della porta fornisce anche un prezioso feedback sulla cifosi e sulla testa in avanti. Se notate che il vostro mento si solleva quando mettete la parte posteriore della testa contro lo stipite, probabilmente avete una cifosi eccessiva nella vostra colonna toracica. La combinazione di cifosi eccessiva e testa in avanti è comune, e mette a dura prova i muscoli del collo e i dischi intervertebrali.
Vale anche la pena notare che potresti avere una combinazione di problemi posturali, come una cifosi aumentata con una lordosi eccessiva. In questo caso, di solito è meglio concentrarsi sulla creazione di un corretto allineamento del bacino e della parte bassa della schiena, per poi risalire lungo la colonna vertebrale.
Dopo la valutazione, date un’occhiata da vicino ai mobili che usate ogni giorno al lavoro, a casa, a scuola, in qualsiasi posto in cui passate una quantità significativa di tempo. Letti e sedie di supporto e una scrivania e una postazione di lavoro al computer accuratamente impostate faciliteranno un buon allineamento. D’altra parte, un letto cedevole, una sedia mal progettata e una tastiera all’altezza sbagliata sono la premessa per una postura degenerativa. Fate le migliori scelte di arredamento che potete per sostenere il vostro viaggio verso una migliore salute della colonna vertebrale.
Posizioni di postura migliore per gli yogi che lavorano alla scrivania
Anche se stare seduti non è la radice di tutti i mali, contribuisce sia alla cifosi che alla lordosi. La maggior parte delle persone inconsapevolmente inclinano la testa in avanti e verso il basso mentre lavorano per vedere le carte sulla loro scrivania o leggere ciò che è sullo schermo del computer. Spesso anche le braccia si tirano in avanti per raggiungere la tastiera. È facile capire come questo contribuisca a una postura cadente e afflosciata.
Quando ci si piega in avanti alla scrivania, il petto collassa e comprime il cuore, i polmoni e il diaframma. La gobba sforza anche i muscoli della schiena, causandone l’allungamento eccessivo e l’indebolimento. Se siete collassati in una cifosi, la chiave per rompere l’abitudine è allungare i muscoli del petto, aumentare la flessibilità della colonna toracica e delle costole, e rafforzare e accorciare i muscoli della schiena. I backbends sostenuti allungano il pettorale maggiore, quindi sono un modo eccellente per aprire il petto. Aumentano anche la mobilità nella parte più rigida della spina dorsale, quella toracica.
Per rafforzare e accorciare i muscoli che sostengono la schiena media, praticate Salabhasana (Locust Pose) e Bhujangasana (Cobra Pose). Entrambi sono efficaci rinforzatori dei muscoli lunghi che corrono parallelamente alla spina dorsale insieme ai muscoli che aiutano a sostenere e posizionare le scapole (il trapezio e i romboidi in particolare). In una postura afflosciata, le scapole di solito cadono in avanti verso il petto e si piegano verso le orecchie. Sia Bhujangasana che Salabhasana allenano la parte centrale della schiena a mantenere le scapole nella loro posizione normale, che è giù lontano dalle orecchie e piatta contro le costole posteriori.
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Stare seduti tutto il giorno può anche contribuire a seri disallineamenti nella parte bassa della schiena e nel bacino. Stare seduti a lungo accorcia i flessori dell’anca, i muscoli (inclusi l’iliopsoas, il retto femorale e il tensore della fascia lata, per nominarne solo alcuni) che attraversano la parte anteriore dell’anca. Se si sta seduti per molte ore ogni giorno senza allungare regolarmente i flessori dell’anca, essi perderanno gradualmente la loro lunghezza normale, causando l’inclinazione del bacino in avanti (nota come inclinazione anteriore del bacino) quando si è in piedi. Una forte inclinazione anteriore di solito causa un’eccessiva lordosi o swayback, che contribuisce alla tensione cronica e al dolore nei muscoli lombari. Può anche causare mal di schiena comprimendo le articolazioni delle faccette, le piccole articolazioni lungo ogni lato della colonna vertebrale dove le vertebre si sovrappongono l’una all’altra. Le articolazioni delle faccette non sono state progettate per sopportare molto peso, e la compressione può consumare la cartilagine che riveste le articolazioni, causando l’artrite. Sfortunatamente, potreste non sapere che la vostra cartilagine si sta consumando fino a quando, dopo molti anni seduti, in piedi e camminando con una lordosi eccessiva, vi ritrovate a vivere con una lombalgia artritica cronicamente dolorosa.
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Se rientri nella categoria del swayback, concentrati sull’allungamento e sullo stiramento dei flessori dell’anca stretti nella tua pratica yoga. Aggiungete affondi e Virabhadrasana I (Warrior Pose I) alla vostra pratica quotidiana o, come minimo, fateli due o tre volte a settimana. Puoi, naturalmente, includere questo stretching come parte del Saluto al Sole, ma è ottimale tenere i flessori dell’anca in una posizione allungata per uno o due minuti. Provate ad aggiungere un buon allungamento dei flessori dell’anca più tardi nella vostra pratica, quando i muscoli sono caldi, e concentratevi sulla respirazione, sul rilassamento e sull’allungamento dei muscoli che attraversano la parte anteriore dell’anca.
Inoltre, praticate un’inclinazione posteriore sollevando il bacino anteriore dalla coscia anteriore e portando il vostro coccige verso il pavimento in affondi o Virabhadrasana I. Questa azione creerà spazio e rilascerà la compressione nelle articolazioni delle faccette nella parte bassa della schiena.
Oltre a praticare queste azioni, potete ridurre l’inclinazione anteriore del bacino, sostenere i vostri organi interni e contribuire a ridurre il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena rafforzando gli addominali. Esercizi come i curl-up e i crunch enfatizzano gli addominali superiori. Ma se gli addominali superiori diventano troppo forti e stretti, possono limitare la respirazione ed effettivamente tirare giù la gabbia toracica, contribuendo ad un aumento della cifosi e appiattendo la normale curva della parte bassa della schiena. Invece, pratica posture come Navasana (Boat Pose) e Urdhva Prasarita Padasana (Leg Lifts) per rafforzare gli addominali inferiori, che sono più importanti nel sostenere la parte bassa della schiena e il bacino.
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Pratica yoga quotidiana per una migliore postura: Virasana
Sia che il tuo problema sia la parte alta della schiena, la parte bassa della schiena o entrambe, ti consiglio di sederti per qualche minuto una o due volte al giorno in Virasana (Hero Pose). È una posizione meravigliosa per rinforzare le buone abitudini posturali, perché insegna il corretto allineamento in tutte le curve della spina dorsale. Dopo una breve pratica quotidiana di Virasana, puoi integrare più facilmente la tua consapevolezza dell’allineamento quando ti siedi durante il giorno. Ricordati solo di applicare gli stessi spunti che impari in Virasana quando ti siedi sul tuo divano o alla tua scrivania.
Dopo esserti sistemato in Virasana, metti una mano sulla parte bassa della schiena. Ora rimbocca il tuo coccige sotto – sarai effettivamente seduto su di esso. Mentre lo fai, senti come ti abbassi e la tua spina dorsale lombare si appiattisce. Ora muoviti nella direzione opposta facendo rotolare il tuo osso pubico verso il pavimento. Il vostro bacino si inclinerà in avanti e avrete un’eccessiva lordosi lombare, che potete anche sentire con la mano. Ora muoviti avanti e indietro tra questi due estremi fino a trovare il punto equilibrato nel mezzo, dove puoi sederti direttamente sulle tue ossa sedute e sentire un sano allineamento per il tuo bacino e la parte bassa della schiena.
Poi, porta la tua consapevolezza alla parte superiore della schiena. Per ridurre la cifosi, immaginate di sollevare lo sterno lontano dal cuore e dai polmoni mentre impegnate i muscoli della schiena per allungare la spina dorsale verso l’alto. Mentre vi sollevate, non aumentate la curva della parte bassa della schiena o non lasciate che le vostre costole anteriori inferiori sporgano in avanti. Lasciate che le scapole cadano lontano dalle orecchie, e allargate ampiamente le clavicole senza pizzicare le scapole verso la spina dorsale posteriore.
Spostandovi più in alto nella spina dorsale, assicuratevi di non avere la testa in avanti. Non consiglio alle persone con la testa in avanti di mettere un dito sul mento e spingere la testa indietro, perché così facendo si può creare un collo troppo appiattito e scomodo. Di solito, solo riducendo la cifosi si porta la testa più vicina al suo normale allineamento, con le orecchie sopra le spalle. Puoi anche provare a mettere le parti piatte delle tue dita sulla parte posteriore del collo e abbassare il mento. Senti come la curva del collo si appiattisce e i tessuti diventano duri. Se sollevi il mento e guardi il soffitto, sentirai la parte posteriore del tuo collo curvarsi eccessivamente e comprimersi. Ora torna alla posizione intermedia, dove il mento e lo sguardo sono livellati – dovresti sentire una curva morbida, leggermente verso un backbend.
Per rinforzare il buon allineamento mentre sei in piedi, torna alla posizione di valutazione dello stipite della porta. Puoi usare questa posizione diverse volte al giorno – senza indossare abiti da yoga o tirare fuori il tuo tappetino – così impari a sentire come rimanere verticale e mantenere le curve normali mentre sei in piedi.
Allunga la tua spina dorsale sullo stipite della porta raggiungendo la corona della testa verso il soffitto mentre le tue spalle si fondono lontano dalle orecchie. Se tendete ad avere una lordosi eccessiva, potreste scoprire che è molto più facile ridurre la curva lombare piegando le ginocchia. Se questo è il caso, i tuoi flessori dell’anca sono probabilmente stretti e i tuoi muscoli addominali sono deboli. Per lavorare sul rafforzamento degli addominali, mettetevi allo stipite della porta, piegate leggermente le ginocchia, e tirate il vostro coccige verso il pavimento e la vostra vita posteriore verso lo stipite della porta.
Non contraete gli addominali così forte da crollare nel petto o non riuscire a respirare – ricordate che l’obiettivo è di avere una curva lieve (non eccessiva o completamente piatta) nella parte bassa della schiena, combinata con un petto aperto e un mento che sia a livello del suolo. (Se il tuo mento e il tuo sguardo tendono a salire quando porti la testa allo stipite della porta, probabilmente la tua cifosi sta ancora causando una testa in avanti. Ci vorrà del tempo per ridurre la cifosi; nel frattempo, non forzare la testa verso lo stipite. Continua a lavorare per sollevare lo sterno, senza inarcare la parte bassa della schiena, e rimani nella posizione in cui puoi mantenere il mento e lo sguardo a livello). Infine, allontanati dallo stipite, allenando il tuo corpo a ricordare la sensazione e la tua mente a ricordare gli spunti per una buona postura verticale. Quando questo accade, sarai in piedi in Tadasana (Posizione di Montagna).
Mobili per una migliore postura
Con un occhio critico, dai un’occhiata ai mobili che usi più spesso o che potresti comprare nel prossimo futuro. Non importa quanto sia alla moda, non portate a casa un divano con una seduta lunga, che vi farà crollare all’indietro mentre cercate un sostegno. Se ne avete già uno, tenete molti cuscini a portata di mano per riempire lo spazio tra la parte posteriore dei vostri fianchi e lo schienale del divano. Questo è vero per qualsiasi tipo di sedile; quando la parte posteriore dei vostri polpacci colpisce il bordo anteriore del sedile e c’è uno spazio vuoto dietro di voi, riempite lo spazio in modo che la vostra schiena sia sostenuta ed eretta.
Se possibile, provate una sedia inginocchiata, che si avvicina di più a Virasana dal pavimento. Con una sedia normale, se sei basso di statura, usa uno sgabello per i tuoi piedi in modo che non penzolino a mezz’aria e contribuiscano alla tensione nella parte bassa della schiena. Se sei alto e le tue ginocchia sono più alte dei tuoi fianchi quando metti i piedi sul pavimento, potresti facilmente cadere in un crollo all’indietro. Risolvi questo problema alzando il sedile della sedia – se è il più alto possibile, siediti su un cuscino. In un pizzico, puoi sederti verso il bordo anteriore del sedile e tirare i piedi indietro in modo che le ginocchia siano più basse dei fianchi. Questa forma è simile a quella di Virasana.
Quando lavori al computer, assicurati che lo schermo sia a un’altezza tale da poter guardare dritto o solo leggermente in basso. Impara a digitare al tatto in modo da non dover guardare in basso verso la tastiera, e procurati un porta libri o una scrivania inclinata per portare il materiale da leggere più vicino all’altezza degli occhi. Sistema la tua tastiera – potresti aver bisogno di un vassoio per tastiera – in modo che i tuoi avambracci siano paralleli al pavimento.
Le migliori posizioni per una corretta postura
Le migliori posizioni per dormire per la maggior parte delle persone sono sulla schiena o sul fianco; dormire sulla pancia è il più grande no-no. (Se avete una lordosi eccessiva, dormire sulla pancia la esaspera, specialmente su un letto troppo cedevole o morbido). Se dormite sulla schiena, non aumentate l’abitudine della testa in avanti accumulando cuscini sotto la testa. È meglio usare un cuscino in piuma, che si conforma alla forma della testa e del collo, o un cuscino di schiuma formato con un supporto per il collo e una rientranza per la parte posteriore della testa. Se sei sdraiato su un lato, fai attenzione a non tirare la testa in avanti.
Sigillare la pratica yoga per una migliore postura, e ripetere
Una volta che hai fatto la tua valutazione fisica, guardato i tuoi mobili, e aggiunto pose al tuo arsenale, c’è solo una cosa molto importante da fare: pratica, pratica, pratica. Con la ripetizione frequente, le vecchie abitudini e gli schemi possono essere sostituiti con nuovi e sani modi di muoversi, stare in piedi e sedersi. Ma è importante ricordare che il cambiamento richiede tempo. Dico ai miei studenti e clienti di aspettarsi di lavorare per un anno prima che le nuove abitudini di postura e movimento diventino automatiche. I muscoli non si allungano o rafforzano durante la notte. Man mano che allungate le zone tese e rafforzate quelle deboli, il vostro corpo troverà gradualmente la strada verso un allineamento più equilibrato.
È anche importante notare come vi sentite quando la vostra postura è buona. Il tuo corpo si sente a suo agio? Com’è il tuo umore? Il tuo livello di energia? Allo stesso modo, nota come ti senti quando la tua postura è cattiva. Vi sentite giù, affrettati o stanchi? Quando le tue cattive abitudini si insinuano in te?
L’obiettivo qui non è quello di raggiungere la perfezione; è semplicemente quello di trovare l’allineamento più sano – che ti fa sentire allo stesso tempo forte e a tuo agio – data la struttura del tuo corpo. Questo richiederà tempo, pazienza e perseveranza.
Consolati sapendo che lo yoga allena la tua mente così come il tuo corpo. Continuando a dedicarti alla tua pratica, diventerai più presente nel tuo corpo e più consapevole del tuo allineamento, e comincerai a fare naturalmente delle scelte che miglioreranno la tua salute e la tua qualità di vita. Con il tempo, la combinazione di maggiore consapevolezza e allenamento fisico permetterà al tuo migliore allineamento di estendersi ad altre aree della tua vita. Prima che te ne accorga, ti sentirai a tuo agio mentre pratichi un buon allineamento yoga mentre sei appollaiato alla tua scrivania, in piedi alla fotocopiatrice e seduto a cena. Farai yoga durante tutte le tue ore di veglia. E chi lo sa? Potresti fare colpo su tua madre!
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