Je moeder had gelijk: Je ziet er beter uit en voelt je beter als je niet meer onderuitgezakt zit en rechtop gaat staan. Yoga kan u helpen dat te doen – op een manier die de natuurlijke rondingen van uw ruggengraat respecteert. Hier is een gids om uw houding te beoordelen en te verbeteren.
Bent u een slungelaar? Een slingeraar? De kans is groot dat je het een of het ander bent, ondanks mama’s inspanningen al die jaren geleden om je rechtop te laten zitten en te stoppen met slungelen. Ze heeft je waarschijnlijk verteld dat je er beter uit zou zien en je beter zou voelen als je aan je houding zou werken, en ze had helemaal gelijk. Maar als je zoals de meeste mensen bent, rolde je met je ogen en negeerde je haar, of ging je rechtop zitten tot ze niet keek. En waarschijnlijk heb je helemaal niet meer nagedacht over je houding totdat je je eerste yogales binnenliep en probeerde in Tadasana (Berghouding) te staan.
Als beginner is het verrassend ingewikkeld om de kunst onder de knie te krijgen om je voeten naar beneden te laten zakken terwijl je je ruggengraat omhoog strekt, je borstkas open te houden zonder je onderste ribben naar buiten te stoten, en je beenspieren sterk en opgetild te houden zonder je buik of kaak aan te spannen. Maar uiteindelijk vraagt Tadasana maar één simpel ding: dat je staat op een manier die de natuurlijke krommingen van een gezonde ruggengraat ondersteunt. Dus waarom is het zo moeilijk? En waarom werken we zo hard aan een goede yogahouding, waardoor we ons langer en gezonder voelen, om vervolgens in te zakken in de autostoel op weg naar huis of weer een slappe rug te krijgen als we onze overvolle yogatassen op onze rug tillen?
Kortom, het moderne leven werkt een goede houding in de weg. We brengen onze dagen door zittend achter een bureau, starend naar een computerscherm. Als we reizen, doen we dat in auto’s of – nog erger – vliegtuigen. We luieren in overvolle stoelen die meer voor het uiterlijk dan voor de lendensteun zijn ontworpen. En we betalen mensen om onze gazons te maaien, onze tuinen te onderhouden en ons afval te verwijderen, zodat we meer tijd kunnen besteden aan werken, autorijden of zitten. Niet-sedentaire culturen hebben – op een paar uitzonderingen na – niet dezelfde epidemie van rug- en nekproblemen als wij. Stel je een vrouw voor die gracieus een grote mand met voedsel op haar hoofd balanceert. Om zo’n zwaar gewicht te kunnen dragen, moet ze een perfect uitgelijnde wervelkolom hebben en sterke houdingsondersteunende spieren. Zo’n houding en kracht krijg je niet door naar de buis te zitten kijken. Je kunt het echter wel krijgen door regelmatig yoga te beoefenen.
Zie ook Stop Slouching! Verbeter je houding met de Boog Houding
Betere Houding Principes: Probeer deze 3-delige strategie
Om een goede uitlijning voor je lichaam te creëren, raad ik een 3-delige strategie aan. Eerst maak je je bewust van je lichaamshouding en je levensstijl. Creëer vervolgens een yogavoorschrift voor uw specifieke houdingsprobleem door een paar eenvoudige houdingen in uw gewone praktijk op te nemen.
Ten slotte, neem je nieuw ontwikkelde bewustzijn van je problemen met je houding en pas het toe in je dagelijks leven.
Voordat je de how-to’s aanpakt, is het echter belangrijk om de anatomie van de juiste houding te begrijpen. Of u nu zit of staat, uw wervelkolom heeft natuurlijke krommingen die gehandhaafd moeten blijven. Het gaat om een lichte voorwaartse kromming (zoals bij een lichte achteroverbuiging) in de nek en de onderrug, en een lichte achterwaartse kromming in de bovenrug en de middenrug. Als je yoga beoefent, leer je om deze optimale krommingen te handhaven in veel staande houdingen, in de meeste zittende houdingen, en in inversies zoals Sirsasana (Hoofdstand) en Adho Mukha Vrksasana (Handstand).
Als een van deze krommingen gewoonlijk wordt afgevlakt of te veel wordt gekromd, kan een abnormale houding in het lichaam vast komen te zitten. Een grote verscheidenheid aan abnormale krommingen kan optreden, waaronder een platte nek en een platte onderrug, maar we zullen ons richten op de twee meest voorkomende problemen: een gebogen bovenrug (bekend als excessieve kyfose), die meestal gepaard gaat met een naar voren stekend hoofd (bekend als voorovergebogen hoofd) en, aan de andere kant van het spectrum, een extreme zwaai in de onderrug (bekend als excessieve lordose). Deze extreme krommingen dragen bij aan veel van de pijnlijke problemen – spierspanning, gewrichtspijn en problemen met de tussenwervelschijven, om er maar een paar te noemen – die fysiotherapeuten en andere gezondheidswerkers dagelijks behandelen.
Het handhaven van de juiste krommingen is echter maar een deel van de vergelijking; om efficiënt te kunnen functioneren, moet uw skeletstructuur ook verticaal uitgelijnd zijn. Dat betekent dat als je staat, je oren boven je schouders moeten staan, je schouders boven je heupen, en je heupen boven je knieën en enkels. Als een lichaamsdeel uit die verticale lijn valt, zullen de aangrenzende ondersteunende spieren de druk voelen. Als je bijvoorbeeld jarenlang een voorovergebogen hoofd hebt, worden de spieren in je bovenrug en nek moe en pijnlijk omdat ze het gewicht van je hoofd tegen de zwaartekracht in moeten houden.
Dus, hoewel je niet hoeft te zeuren over slungelig zitten, ontdek je misschien dat de simpele handeling van het rechtop zetten je leven kan veranderen. Als u uw lichaam traint om de normale kromming van de ruggengraat te behouden en uw houding verticaal en ruimtelijk te houden als u rechtop staat of zit, zult u zich waarschijnlijk over de hele linie beter voelen. En dat is iets om over naar huis te schrijven.
Zie ook Kathryn Budig’s Perfecte Houding Geheim: Anti-Slouch Yoga Strap Trick
Doe je Slump of Sway? Doe de test
De eerste stap om een slechte gewoonte te veranderen, is te erkennen dat u een probleem hebt, toch? Dus laten we uw programma voor houdingsverbetering beginnen door u bewust te maken van uw houdingsvalkuilen. U kunt uw ruggengraat krommingen beoordelen door tegen een deurpost te gaan staan. Als u met uw hielen dicht bij de deurpost staat, moet u contact hebben met uw heiligbeen (het omgekeerde driehoekige bot een paar centimeter boven uw stuitje), uw midden- en bovenrug (borstwervelkolom) en uw achterhoofd. Bij een normale kromming van de ruggengraat raken uw onderrug (lendenwervelkolom) en nek (nekwervelkolom) elkaar niet – er moet ongeveer 2,5 cm ruimte zijn tussen de deurpost en de wervels van uw onderrug. Maar als u uw hele hand in de ruimte kunt schuiven, hebt u een swayback, of overmatige lordose.
Bij de deurpost staan geeft ook waardevolle feedback over kyfose en voorovergebogen hoofd. Als je merkt dat je kin omhoog komt als je je achterhoofd tegen de deurpost houdt, heb je waarschijnlijk een overmatige kyfose in je borstwervelkolom. De combinatie van een overmatige kyfose en een voorovergebogen hoofd komt vaak voor en vormt een aanzienlijke belasting voor uw nekspieren en tussenwervelschijven.
Het is ook de moeite waard op te merken dat u een combinatie van houdingsproblemen kunt hebben, zoals een verhoogde kyfose met een overmatige lordose. In dat geval is het meestal het beste om je eerst te richten op het creëren van de juiste uitlijning in het bekken en de onderrug, en dan naar boven te werken.
Na je beoordeling, bekijk je het meubilair dat je elke dag gebruikt op het werk, thuis, op school – overal waar je een aanzienlijke hoeveelheid tijd doorbrengt. Ondersteunende bedden en stoelen en een zorgvuldig opgesteld bureau en computerwerkplek zullen een goede uitlijning bevorderen. Aan de andere kant zullen een doorgezakt bed, een slecht ontworpen stoel en een toetsenbord op de verkeerde hoogte de basis vormen voor een verslechterende lichaamshouding.
Beter houdingen voor yogi’s met een kantoorbaan
Zitten is niet de wortel van alle kwaad, maar het draagt wel bij aan zowel kyfose als lordose. De meeste mensen kantelen onbewust hun hoofd naar voren en naar beneden als ze werken om de papieren op hun bureau te zien of te lezen wat er op hun computerscherm staat. Vaak worden ook de armen naar voren getrokken om het toetsenbord te bereiken. Het is gemakkelijk te zien hoe dit bijdraagt aan een doorgezakte, slappe houding.
Als u voorover buigt aan uw bureau, klapt de borstkas in en drukt op het hart, de longen en het middenrif. Door voorover te buigen worden ook de rugspieren overbelast, waardoor ze te ver worden uitgerekt en zwak worden. Als u in een kyfose bent gezakt, is de sleutel tot het doorbreken van de gewoonte het strekken van de borstspieren, het verhogen van de flexibiliteit van de borstwervelkolom en de ribben, en het versterken en verkorten van de rugspieren. Ondersteunde achteroverbuigingen rekken de pectoralis major, dus zijn ze een uitstekende manier om de borstkas te openen. Ze vergroten ook de beweeglijkheid van het stijfste deel van de ruggengraat – de borstkas.
Om de spieren die de middenrug ondersteunen te versterken en te verkorten, oefen je Salabhasana (Sprinkhaanhouding) en Bhujangasana (Cobrahouding). Beide zijn effectieve versterkers voor de lange spieren die parallel lopen aan de ruggengraat samen met de spieren die helpen de schouderbladen te ondersteunen en te positioneren (de trapezius en rhomboids in het bijzonder). In een ingezakte houding vallen de schouderbladen meestal naar voren in de richting van de borst en buigen ze op in de richting van de oren. Zowel Bhujangasana als Salabhasana trainen de middenrug om de schouderbladen in hun normale positie te houden, weg van de oren en plat tegen de rugribben.
Zie ookFix the Slouch: 4 Poses for Upper Crossed Syndrome
De hele dag zitten kan ook bijdragen aan ernstige scheefstanden in de onderrug en het bekken. Langdurig zitten verkort de heupflexoren – de spieren (waaronder de iliopsoas, rectus femoris en tensor fascia lata, om er maar een paar te noemen) die over de voorkant van de heup lopen. Als u elke dag vele uren zit zonder uw heupflexoren regelmatig te strekken, zullen ze geleidelijk hun normale lengte verliezen, waardoor het bekken naar voren kantelt (bekend als een voorwaartse kanteling van het bekken) wanneer u staat. Een sterke voorwaartse kanteling veroorzaakt meestal een buitensporige lordose of achteroverleunende rug, wat bijdraagt tot chronische spanning en pijn in de spieren van de onderrug. Het kan ook pijn in de onderrug veroorzaken doordat de facetgewrichten, de kleine gewrichten langs elke kant van de wervelkolom waar de wervels elkaar overlappen, worden samengedrukt. De facetgewrichten zijn niet ontworpen om veel gewicht te dragen en door de druk kan het kraakbeen dat de gewrichten bekleedt slijten, waardoor artritis kan ontstaan. Helaas weet je misschien niet dat je kraakbeen aan het wegslijten is, totdat je, na vele jaren van zitten, staan en lopen met een overmatige lordose, met een chronisch pijnlijke artritis in je onderrug zit.
Zie ookFix the Slump: 4 Poses for Lower Crossed Syndrome
Als je in de categorie slappe rug valt, richt je dan op het verlengen en strekken van die strakke heupflexoren in je yogabeoefening. Voeg lunges en Virabhadrasana I (Krijgerhouding I) toe aan je dagelijkse oefening of doe ze op zijn minst twee of drie keer per week. U kunt deze stretching natuurlijk opnemen als onderdeel van de zonnegroet, maar het is optimaal om de heupflexoren één tot twee minuten in een gestrekte positie te houden. Probeer later in je oefening, als de spieren warm zijn, een goede lange heupflexorstrekoefening toe te voegen en concentreer je op ademhalen, ontspannen en verlengen van de spieren die de voorkant van de heup kruisen.
Oefen ook een achterwaartse kanteling door het voorste bekken van de voorste dij op te tillen en je staartbeen naar de grond te trekken in lunges of Virabhadrasana I. Deze actie creëert ruimte en laat compressie in de facetgewrichten in uw onderrug los.
Naast het oefenen van deze acties, kunt u de voorwaartse kanteling van het bekken verminderen, uw interne organen ondersteunen, en het risico op lage rugblessures helpen verminderen door de buikspieren te versterken. Oefeningen zoals curl-ups en crunches leggen de nadruk op de bovenste buikspieren. Maar als de bovenste buikspieren te sterk en strak worden, kunnen ze de ademhaling belemmeren en de ribbenkast naar beneden trekken, wat bijdraagt aan een verhoogde kyfose en de normale kromming van de onderrug afvlakt. Oefen in plaats daarvan houdingen als Navasana (bootshouding) en Urdhva Prasarita Padasana (beenheffen) om de onderbuikspieren te versterken, die het belangrijkst zijn om de onderrug en het bekken te ondersteunen.
Zie ook De yoga van smartphones: How to avoid “Tech Neck”
Dagelijkse Yoga Oefening voor een betere Houding: Virasana
Of je nu last hebt van je bovenrug, onderrug, of beide, ik raad je aan om een of twee keer per dag een paar minuten in Virasana (Heldenhouding) te zitten. Het is een prachtige houding om goede houdingsgewoonten te versterken, omdat het de juiste uitlijning leert in alle krommingen van de wervelkolom. Na een korte dagelijkse Virasana oefening, kun je gemakkelijker je oplijningsbewustzijn integreren wanneer je gedurende de dag zit. Denk eraan om dezelfde aanwijzingen die je in Virasana leert toe te passen als je op de bank of achter je bureau zit.
Nadat je in Virasana bent gaan zitten, leg je één hand op je onderrug. Trek nu je stuitje naar beneden – je gaat er eigenlijk op zitten. Terwijl u dit doet, voelt u hoe u voorover zakt en hoe uw lendenwervelkolom platter wordt. Beweeg nu in de tegenovergestelde richting door uw schaambeen naar de vloer te rollen. Uw bekken kantelt naar voren en u krijgt een overmatige lumbale lordose, die u ook met uw hand kunt voelen. Beweeg nu heen en weer tussen deze twee uitersten totdat u het punt vindt dat daartussen in evenwicht is, waar u direct op uw zitbotjes kunt zitten en een gezonde uitlijning voor uw bekken en onderrug voelt.
Vervolgens brengt u uw bewustzijn naar uw bovenrug. Om kyfose te verminderen, stelt u zich voor dat u uw borstbeen optilt, weg van uw hart en longen, terwijl u uw rugspieren gebruikt om uw ruggengraat omhoog te strekken. Terwijl u omhoog gaat, mag u de kromming van de onderrug niet vergroten of de voorste ribben naar voren laten komen. Laat de schouderbladen wegvallen van de oren, en spreid uw sleutelbeenderen breed zonder de schouderbladen naar de ruggengraat toe te drukken.
Verder omhoog in de ruggengraat, zorg ervoor dat u geen voorovergebogen hoofd heeft. Ik raad mensen met een voorovergebogen hoofd niet aan een vinger op hun kin te leggen en hun hoofd naar achteren te duwen, omdat dit een te afgeplatte, oncomfortabele nek kan veroorzaken. Gewoonlijk zal het verminderen van de kyfose het hoofd dichter bij de normale stand brengen, met de oren boven de schouders. U kunt ook proberen de platte delen van uw vingers over de achterkant van uw nek te leggen en uw kin te laten zakken. Voel hoe de kromming van uw nek afvlakt en de weefsels hard worden. Als u uw kin opheft en naar het plafond kijkt, voelt u de achterkant van uw nek overmatig krommen en samendrukken. Kom nu terug naar de middenpositie, waar uw kin en blik horizontaal zijn – u zou een zachte kromming moeten voelen, een beetje in de richting van een achteroverbuiging.
Om een goede uitlijning te versterken terwijl u staat, komt u terug naar de deurpost-beoordelingspositie. U kunt deze positie meerdere malen per dag gebruiken – zonder yogakleding aan te trekken of uw matje te pakken – zodat u op het gevoel leert hoe u verticaal kunt blijven en de normale rondingen kunt handhaven terwijl u staat.
Strek uw ruggengraat tot aan de deurpost door de kruin van uw hoofd naar het plafond te reiken terwijl uw schouders van uw oren afzakken. Als u de neiging hebt om een overmatige lordose te hebben, kunt u merken dat het veel gemakkelijker is om de lumbale curve te verminderen door uw knieën te buigen. Als dat het geval is, zijn uw heupflexoren waarschijnlijk gespannen en uw buikspieren zwak. Om de buikspieren te versterken, gaat u bij de deurpost staan, buigt u uw knieën lichtjes, en trekt u uw staartbeen naar de vloer en uw taille naar de deurpost.
Span de buikspieren niet zo hard aan dat u in uw borst inzakt of niet meer kunt ademen – vergeet niet dat het doel is om een lichte (niet overdreven of volledig vlakke) kromming in uw onderrug te hebben, in combinatie met een open borstkas en een kin die gelijk is met de grond. (Als uw kin en blik de neiging hebben omhoog te gaan wanneer u uw hoofd naar de deurpost brengt, veroorzaakt uw kyfose waarschijnlijk nog steeds een voorovergebogen hoofd. Het zal tijd kosten om de kyfose te verminderen; in de tussentijd moet u uw hoofd niet naar de deurpost dwingen. Blijf werken aan het optillen van uw borstbeen, zonder uw onderrug te overkoepelen, en blijf in een positie waarin u uw kin en blik horizontaal kunt houden). Stap tenslotte weg van de deurpost, waarbij u uw lichaam traint om het gevoel te onthouden en uw geest om de aanwijzingen voor een goede verticale houding te onthouden. Wanneer dit gebeurt, sta je in Tadasana (Berghouding).
Meubels voor een betere houding
Kijk met een kritisch oog naar de meubels die je het vaakst gebruikt of in de nabije toekomst misschien gaat kopen. Hoe modieus ze ook zijn, neem geen bank met een lange zitting mee naar huis, want dan zakt u achterover terwijl u steun zoekt. Als u al een bank heeft, zorg dan dat u voldoende kussens bij de hand heeft om de ruimte tussen de achterkant van uw heupen en de achterkant van de bank op te vullen. Dat geldt voor elk type stoel; als de achterkant van je kuiten de voorste rand van de stoel raakt en er een opening achter je is, vul dan de opening op zodat je rug wordt ondersteund en rechtop staat.
Indien mogelijk, probeer dan een knielende stoel, die het dichtst bij Virasana van de vloer komt. Gebruik bij een gewone stoel, als u klein van gestalte bent, een krukje voor uw voeten, zodat ze niet in de lucht bungelen en bijdragen aan spanning in de onderrug. Als u lang bent en uw knieën hoger zijn dan uw heupen wanneer u uw voeten op de grond zet, kunt u gemakkelijk achterover vallen. U kunt dit probleem oplossen door de zitting van uw stoel hoger te zetten – als de stoel niet hoger kan, kunt u op een kussen gaan zitten. In noodgevallen kunt u naar de voorkant van de zitting toe zitten en uw voeten naar achteren trekken, zodat de knieën lager zijn dan de heupen. Deze vorm is vergelijkbaar met die van Virasana.
Wanneer u aan de computer werkt, zorg er dan voor dat het scherm op een zodanige hoogte staat dat u er recht vooruit of juist iets omlaag naar kunt kijken. Leer om met uw vingers te typen, zodat u niet naar het toetsenbord hoeft te kijken, en koop een boekenhouder of een schuin bureau om leesmateriaal dichter bij ooghoogte te brengen. Stel uw toetsenbord zo in dat uw onderarmen parallel aan de vloer zijn.
Beste slaapposities voor de juiste houding
De beste slaapposities voor de meeste mensen zijn op de rug of op de zij; op de buik slapen is de grootste nee-nee. (Als u een overmatige lordose heeft, zal slapen op uw buik dit verergeren, vooral op een bed dat te doorgezakt of te zacht is). Als u op uw rug slaapt, vergroot dan de voorovergebogen hoofdgewoonte niet door kussens onder uw hoofd te stapelen. Het is beter om één donzen kussen te gebruiken, dat zich aanpast aan de vorm van uw hoofd en nek, of een schuimkussen met neksteun en een uitsparing voor het achterhoofd. Als u op uw zij ligt, moet u oppassen dat u uw hoofd niet naar voren trekt.
Zegel de yoga-oefening voor een betere houding, en herhaal
Als u eenmaal uw fysieke beoordeling hebt gedaan, uw meubels hebt bekeken en houdingen aan uw arsenaal hebt toegevoegd, is er nog maar één heel belangrijk ding dat u moet doen – oefenen, oefenen, oefenen. Met regelmatige herhaling kunnen oude gewoonten en patronen worden vervangen door nieuwe en gezonde manieren van bewegen, staan en zitten. Maar het is belangrijk om te onthouden dat verandering tijd kost. Ik vertel mijn studenten en cliënten dat ze een jaar moeten werken voordat nieuwe houdings- en bewegingsgewoonten een automatisme worden. Spieren worden niet van de ene op de andere dag langer of sterker. Naarmate je de spieren rekt en de zwakke spieren versterkt, zal je lichaam geleidelijk de weg vinden naar een meer evenwichtige houding.
Het is ook belangrijk om te merken hoe je je voelt als je houding goed is. Voelt uw lichaam zich op zijn gemak? Hoe is uw stemming? Uw energieniveau? Merk ook op hoe u zich voelt als uw houding slecht is. Voel je je down, opgejaagd of moe? Wanneer overvallen je slechte gewoontes je?
Het doel hier is niet om perfectie te bereiken; het is gewoon om de gezondste houding te vinden – een houding waarin je je tegelijkertijd sterk en op je gemak voelt – gegeven je lichaamsstructuur. Dit kost tijd, geduld en doorzettingsvermogen.
Troost u met de wetenschap dat yoga zowel uw geest als uw lichaam traint. Als u zich blijft wijden aan uw beoefening, zult u meer aanwezig zijn in uw lichaam en u meer bewust worden van uw houding, en u zult op natuurlijke wijze keuzes gaan maken die uw gezondheid en uw kwaliteit van leven verbeteren. Na verloop van tijd zal de combinatie van bewustwording en fysieke training ervoor zorgen dat je verbeterde lichaamshouding doorwerkt in andere gebieden van je leven. Voor je het weet, voel je je op je gemak als je yoga beoefent terwijl je achter je bureau zit, bij het kopieerapparaat staat en tijdens het eten zit. U zult yoga doen tijdens al uw wakkere uren. En wie weet? Misschien maakt u wel indruk op uw moeder!
Zie ook Lage rugpijn verlichten: 3 subtiele manieren om het heiligbeen te stabiliseren