Maîtriser la rangée d’haltères : Défauts de forme, mise en place et exécution

Vous voulez être fort ? Vous voulez être musclé ?

Vous voulez être un de ces gars où tout le monde dit : « Putain de merde, c’est un monstre. »

Si c’est le cas, alors vous devez avoir un dos solide. Il n’y a juste aucun moyen de l’éviter.Je me fiche de savoir à qui vous parlez ou qui vous regardez, s’ils sont forts, je peux garantir qu’ils ont un dos monstrueux.

Entrez dans la rangée d’haltères à 1 bras

La rangée d’haltères à 1 bras est l’un des meilleurs exercices de rentabilité que vous pouvez faire. Pour moi, il tombe juste là avec d’autres exercices big bang comme le squat, le deadlift et la presse.

Malheureusement, la rangée d’haltères à 1 bras est souvent négligée parce qu’elle est jugée trop « simple » et peut-être même ennuyeuse. C’est juste la nature humaine de favoriser le nouveau par rapport à l’ancien, et de toujours être à la recherche de nouvelles et brillantes façons d’améliorer x, y ou z, mais je suis ici pour vous dire de rester simple.

Si vous voulez devenir fort, si vous voulez devenir cric, si vous voulez augmenter vos performances dans d’autres levées, alors vous devez mettre en œuvre le row d’haltères à 1 bras.

Qu’est-ce qu’un row ?

Malgré son apparente simplicité, le row à 1 bras a tendance à être massacré régulièrement. Comme pas seulement tué, mais roulé sur une autoroute, écrasé par un 18 roues, jeté sur le flanc d’une montagne pour être partiellement mangé par un ours, et ensuite pissé sur par un écureuil type boucherie.

Entrez dans n’importe quelle salle de sport commerciale, dirigez-vous directement vers la section des haltères, et vous verrez exactement ce dont je parle (et probablement d’autres atrocités comme tricher sur les curls dans le rack à squats).

Je crois que cela se produit simplement parce que les gens ne connaissent pas mieux. On ne leur a jamais réellement appris ce qu’est une rangée, ce qu’elle est censée faire et comment on est censé la faire. Ainsi, beaucoup de gens passent à côté des avantages de la rangée parce qu’ils les font incorrectement.

À la base, une rangée est un exercice de rétraction et de dépression scapulaire, d’anti-flexion et d’anti-rotation. Ainsi, lorsqu’il est effectué correctement, il devrait faire travailler les lats, les rhomboïdes, les traps inférieurs, les traps moyens, les erector spinae, la coiffe des rotateurs, les obliques, l’abdomen transverse, l’abdomen droit et les biceps (à un faible degré).

En particulier, il devrait marteler les lats, les rhomboïdes et les traps inférieurs. Cela signifie simplement que vous devriez le ressentir dans les muscles entre et sous vos omoplates lorsque vous effectuez l’exercice.

Demandez à la plupart des pratiquants de gym où ils le ressentent lorsqu’ils effectuent des rows haltères à 1 bras, cependant, et vous obtiendrez un large éventail de réponses enfilant les trapèzes supérieurs, le coude, l’avant de l’épaule, le cou, les sourcils et à peu près tout ce qui n’est pas notre objectif principal.

Juste toujours se rappeler ceci : un exercice est seulement aussi bon que sa forme, et un exercice devrait toujours travailler ce qu’il est destiné à travailler.

Les défauts communs de la rangée d’haltères

La beauté de cet exercice est que je rencontre des façons nouvelles et inventives de le gâcher sur une base quotidienne. Voici 9 des plus courantes :

1. Posture de la tête vers l’avant

Notez comment ma tête s’avance en ramant.

2. Jeter la tête en arrière

Voyez comment ma tête est en arrière et je regarde droit devant moi.

3. Trop de flexion

Espérons que cela soit assez évident.

4. Trop d’extension

Prêtez une attention particulière à mon bas du dos. Je suis manivelé dans beaucoup d’extension lombaire.

5. Elargissement du coude

Notez le grand écart entre mon corps et mon coude. C’est presque un angle de 90 degrés.

6. Elbow tuck

Notez comme il n’y a pas d’espace entre mon corps et mon coude.

7. Mouvement saccadé de bosse maladroite

Arrêtez-le.

8. Coude au-delà du corps/bascule antérieure de l’omoplate/glissement antérieur de l’humérus

Regardez mon omoplate et mon épaule. En particulier, prêtez attention à la façon dont l’omoplate s’élève et se projette (avec une certaine inclinaison antérieure), et à la façon dont la tête gléno-humérale  » roule  » vers l’avant dans la cavité.

9. Tourner et non ramer

Les gens ont tendance à tourner parce que cela leur donne l’impression d’effectuer une gamme complète de mouvements. En réalité, ils ne font que tourner à travers leur thoracique et n’obtiennent aucun mouvement scapulaire.

La mise en place du rameur avec haltères

Préparer un rameur qui déchire commence par la mise en place. Voici comment faire :

Et voici une photo de face pour que vous puissiez saisir l’espacement :

L’exécution de la rangée d’haltères

Maintenant que vous êtes mis en place, voici ce qu’il faut faire.

En gardant une colonne vertébrale rigide/stationnaire et une position de tête neutre, tirez le poids en arrière sur un léger angle avec le coude à environ 45 degrés alors que vous rétractez et enfoncez votre omoplate aussi fort que possible.

Continuez à tirer de cette façon jusqu’à ce que vous sentiez que votre omoplate n’a plus de place. Une fois que vous rencontrez cette sensation, vous voudrez commencer à laisser le poids en arrière en inversant votre ligne de traction initiale (protraction scapulaire et légère élévation).

Il est impératif que tout au long de ce processus, vous mainteniez une position neutre de la colonne vertébrale et de la tête, et que vous ne substituiez pas la rotation au mouvement scapulaire approprié sur la cage thoracique.

Voici une vidéo de ce à quoi cela ressemble :

Pensées de clôture

En conclusion, j’aimerais vous laisser avec quelques cues utiles, quelques suggestions de programmation et un objectif/défi vers lequel vous devez travailler (si vous n’y êtes pas déjà).

Les cues aident tout le monde, mais certains cues qui fonctionnent bien pour certains ne fonctionnent pas bien avec d’autres. Pour cette raison, les cues sont en quelque sorte une expérience sans fin jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Voici une courte liste de certains de mes favoris :

  1. Gardez votre bras  » détendu  » et faites toute la traction avec rien d’autre que vos muscles dorsaux.
  2. Faites une grosse poitrine.
  3. Étirez votre clavicule.
  4. Tirez par le coude

Sur le plan de la programmation, vous pouvez aborder les rangées à 1 bras de plusieurs façons. Comme toutes les autres choses, si l’hypertrophie est votre objectif, alors vous allez vouloir travailler à un volume plus élevé / gamme de répétitions, et si la force est votre objectif, alors une gamme de répétitions plus faible. Pour l’hypertrophie, j’ai constaté que 4 séries de 12 répétitions par côté ont tendance à faire l’affaire, tandis que pour un objectif plus axé sur la force, j’aime faire 5 séries de 6 répétitions par côté.

Enfin, quel devrait être votre objectif dans la rangée à 1 bras ? Quel poids devriez-vous essayer de faire ?

À mon avis, vous devriez être en mesure de faire un 1-bras row parfait avec la moitié de votre poids corporel. Et juste pour que vous sachiez que je ne souffle pas de la fumée hors de mon cul voici une vidéo de moi faisant des rangées avec 110 (je pesais 199 avant de les exécuter) :

Bien c’est à peu près tout pour aujourd’hui. Merci d’avoir consulté l’article, et j’espère que vous avez appris un petit quelque chose. Maintenant, allez ramer et grandir !

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